Artikelindhold
Produkter med det højeste jernindhold er kød, korn og bælgfrugter, men jern er anderledes. Dette mineral kan være af flere typer: i fødevarer af planterisk oprindelse - ikke-heme, i dyr - heme. Den anden type fordøjes dobbelt så let.
Derudover påvirker valensen af jern, to eller tre, assimilationsvolumenet. Jernholdigt jern omdannes til jernholdigt, og først derefter deltager det i kroppen. Derfor er det bedre at bruge jernholdige produkter med en divalent værdi eller i kombination med askorbinsyre - det fremskynder omdannelsen af valens.
Daglige værdier for voksne og babyer
Hvor findes jern, og i hvilke produkter? Den daglige hastighed på jern varierer afhængigt af køn, alder, energibehov og andre faktorer. Så vegetarer er nødt til at øge dosis med 1,8-2 gange, da grøntsager og frugter indeholder ikke-hemejern.
Bloddonorer, kvinder, især under graviditet og amning, har brug for store doser af jern, da en betydelig del går med blod samt med udviklingen af fosteret og derefter - ernæring af babyen.
For børn, unge og voksne mænd, der oplever moderat fysisk og psykisk stress, er normen op til 15 mg pr. Dag. Tabellen viser det omtrentlige niveau af jernkrav til forskellige grupper af mennesker.
Tabel - Gennemsnitligt dagligt jernindtag for børn og voksne
| alder | noter | Daglig sats |
|---|---|---|
| Børn og unge under 14 år | - Med alderen øges doseringen | 5-15 mg |
| Kvinder og piger fra 18 år til overgangsalderen | - Med en fuld diæt og moderat fysisk aktivitet | 20 mg |
| Gravide og ammende mødre | - I hele graviditets- og ammeperioden | 30 mg |
| mænd | - Med en fuld, afbalanceret diæt og moderat fysisk aktivitet | 10-15 mg |
Med følgende faktorer øges behovet for jern:
- rygning;
- brug af kaffe, te, cola, alkohol;
- øget fysisk og mental stress;
- mangel på vitaminer i gruppe B;
- vegetarisk diæt;
- donation;
- blødningsforstyrrelser;
- postoperative perioder.
I kombination med nogle elementer, der svækker mekanismerne til absorption af ferrum, er det nødvendigt at understrege menuen om fødevarer, der er rige på jern. Dette er primært calcium (mejeriprodukter) og mangan (mandler, hasselnødder, jordnødder, pistacienødder, kokosnød, rødbeder, gulerødder, løg).
Men disse stoffer tværtimod hjælper kroppen med at absorbere jern hurtigere:
- B-vitaminer - korn, bælgfrugter, bladgrøntsager
- vitamin c - citrusfrugter, sød peberfrugter, rosebær, solbær;
- citronsyre - kirsebær, bjergaske, stikkelsbær, ferskner, blommer, tomater, solbær;
- rutin - citrusfrugter, boghvede, blommer, druer, abrikoser, hvidløg;
- ravsyre - alderen vin, brunt brød.
"Revision" -menu: vælg produkter, der indeholder jern
Hvilke produkter der indeholder jern er ingen hemmelighed. Fødevarer, der indeholder jern, er alle slags kød, nogle typer fjerkræ, fisk og skaldyr, individuelle grøntsager og frugter, bælgfrugter og korn. Hvis vi taler om dyrefoder, er indikatorerne for mineralindholdet forskellige i forskellige dele af det samme produkt.
Kød, lever og slagteaffald
Kødet indeholder hemejern, der absorberes med 20%. For at få 15 mg jern fra kød er det således nødvendigt at spise en portion, der indeholder 75 mg mineral. Fortrinsvis kølet snarere end frosset kød, da fordelagtige stoffer nedbrydes ved lavere temperaturer, forbliver mindre jern, som kroppen kan absorbere. Muskelvæv er ikke det rigeste ”sted”. Hvilket kød der er bedre for mennesker med mangel på ferrum, kan ses fra tabellen.
Tabel - Jernindhold i forskellige typer kød
| Typer kødprodukter | Mængden af jern (mg) i 100 g af det færdige produkt |
|---|---|
| Kogt pølse | 1,4-3,5 |
| kanin | 3,3 |
| Hestekød | 2,7 |
| oksekød | 2,68 |
| lam | 2,34 |
| Svinekød | 1,44 |
| kalvekød | 0,7 |
Kvalitetspølser indeholder også jern, men de kan ikke betragtes som en kilde til mineral. Koncentrationen er for lav på grund af mængden af smag og konserveringsmidler. Jo større kødets fedtindhold er, desto mindre jern. Interessant nok indeholder leveren af dyr, fugle og fisk meget mere jern end massen, som det kan ses fra bordet.
Tabel - Jernindhold i forskellige levertyper
| Levertyper | Mængden af jern (mg) i 100 g af det færdige produkt |
|---|---|
| svinekød | 20,2 |
| oksekød | 6,9 |
| kalvekød | 5,98 |
| gås | 3 |
| Torskelever | 1,9 |
Fuglen
Fjerkrækød er inkluderet i listen over produkter, der indeholder jern, men hvidt kød (kylling, nogle dele af kalkun) indeholder det i mindre mængder, hvilket afspejles i tabellen.
Tabel - Jernindhold i fjerkræ
| Fuglearter | Mængden af jern (mg) i 100 g af det færdige produkt |
|---|---|
| gås | 2,83 |
| and | 1,9 |
| kalkun | 1,4 |
| kylling | 0,36 |
Selvfølgelig, hvis det blandt fuglene er at se efter produkter, der indeholder jern og øge hæmoglobin, er det mere rentabelt at blive på en gås. Men husk, at på grund af det høje fedtindhold kan denne fugl ikke tilskrives diætprodukter, hvilket betyder, at portionen bør begrænses.
Fisk og skaldyr
Fiskprodukter er fedtfattige, så jern absorberes hurtigere. Foruden fisk er mineralet i tare, skaldyr og anden skaldyr. Hvad man skal fokusere på, fortæller tabellen. Når du beregner portionen, skal du bemærke: havkål indeholder jern i en ikke-hemmeform, dvs. den har brug for dobbelt så meget.
Tabel - Jernindhold i fisk og skaldyr
| Fisk og skaldyr | Mængden af jern (mg) i 100 g af det færdige produkt |
|---|---|
| makrel | 1,57 |
| ferskvandskvabbe | 1,15 |
| blæksprutte | 1,1 |
| Hestemakrel | 1,1 |
| Almindelig karper | 0,6 |
| torsk | 0,49 |
| Havkål (tør) | 0,12 |
grøntsager
Grøntsager indeholder jern i ikke-hemmeform. Derudover er mineralindholdet i dem som regel lavt. Her er blot et par eksempler:
- spinat - 13,51 mg pr. 100 g;
- blomkål - 1,4 mg pr. 100 g;
- gulerødder - 0,7 mg pr. 100 g;
- aubergine - 0,4 mg pr. 100 g.
Antag, at grøntsager ikke er egnede som kilde til ferrum, men mange af dem indeholder vitaminer og syrer, der bidrager til dens absorption. Brug dem som en side skål.
Frugt, tørrede frugter, bær
Tørrede frugter og bær med hensyn til jern er meget sundere end friske. Men ud over mineralet øges sukkerindholdet i tørrede frugter, så misbrug ikke det. Hvilke frugter man skal være opmærksom på, fortæl tabellen.
Tabel - Bær, frugt, tørring med høj jern
| Typer af bær, frugt og tørret frugt | Mængden af jern (mg) i 100 g produkt |
|---|---|
| Tørrede æbler | 6 |
| kornel | 4,1 |
| rosiner | 3,26 |
| Tørrede abrikoser | 3,2 |
| tørrede abrikoser | 3,2 |
| svesker | 3 |
| pære | 2,3 |
| Æblerne | 2,2 |
| Kirsebær blomme | 1,9 |
| Tørret pære | 1,8 |
| Sød kirsebær | 1,8 |
| Rosehip Fresh | 1,3 |
| Solbær | 1,3 |
| hindbær | 1,2 |
| Tørrede datoer | 1,02 |
| Vandmelon og melon | 1 |
| stikkelsbær | 0,8 |
| blåbær | 0,7 |
| blomme | 0,5 |
| nektarin | 0,28 |
puls
Bælgplanter er en af de rigeste plantekilder til jern, hvilket bekræftes i nedenstående tabel. Men dette er ikke-hemejern. Derudover indeholder disse kulturer en stor mængde magnesium, som forstyrrer jernabsorptionen. For at regulere dette øjeblik skal bælgplanter spises med friske grøntsager rig på vitamin C.
Tabel - Hvilke bønner der har mest jern
| Bønne arter | Mængden af jern (mg) i 100 g af det færdige produkt |
|---|---|
| linser | 11,8 |
| sojabønner | 9,7 |
| Tørrede ærter | 6,8 |
| bønner | 1,5 |
| Grønne ærter | 0,7 |
Kakaopulver kan også prale af et højt ferrumindhold - i 100 g kakaobønner 22 mg sporstoffer. Men chokoladebarer eller drikkevarer er dårlige kilder til mineralet, fordi de indeholder sukker. Og i drikken tilsættes mælk også, hvilket forstyrrer absorptionen på grund af calcium.
Korn, korn og korn
Korn er en sikker kilde til mineralet, som nedenstående tabel bekræfter. For at øge hæmoglobin bruges traditionelt klid, havregryn og boghvede. På grund af indholdet af B-vitaminer absorberes jern hurtigere, men for at fuldt ud tilfredsstille kroppens behov skal du spise grød som en side skål til kødretter. Risjern absorberes langsommere, så foretrækk andre kornsorter frem for det.
Tabel - Hvilke korn der har mest jern
| Korn, korn (korn) | Mængden af jern (mg) i 100 g af det færdige produkt |
|---|---|
| Hvedekli | 14 |
| havre | 5,5 |
| hvede | 5,4 |
| rug | 5,4 |
| Byg (celler, byg) | 3,6 |
| havregrød | 3 |
| hirse | 2,7 |
| boghvede | 2,2 |
| ris | 1 |
| Munk | 1 |
Nødder og frø
Kerner indeholder ikke-hemejern. En portion må ikke overstige en håndfuld om dagen, da produkterne ud over et værdifuldt mineral også indeholder hydrocyansyre og andre stoffer, der kan føre til forgiftning. Som det ses af nedenstående tabel, er hassel mere rentabelt at spise af nødder og frø til jern. Men dette produkt er sæsonbestemt, og du får det ikke overalt.
Tabel - Ferrumindhold i frø og nødder
| Typer af nødder og frø | Mængden af jern (mg) i 100 g produkt |
|---|---|
| filbert | 36 |
| Sesamfrø | 16 |
| valmue | 10 |
| hasselnød | 4,7 |
| mandler | 3,72 |
| valnødder | 2,3 |
svampe
Svampe er rige på jern, uanset variation (kantareller, ceps, fælder), men i ikke-hemmeform. Værdierne er som følger:
- tørret - 4,1 mg pr. 100 g;
- frisk - 0,5-1,3 mg pr. 100 g.
I nogle tilfælde bør brugen af svampe begrænses eller fjernes. Blandt kontraindikationerne:
- alder op til tre år;
- graviditet og amning;
- ukendt oprindelse af svampe.
gelé
Frisk mælk og dens derivater indeholder også jern og i hæmform. Men mængden er ubetydelig. For eksempel i 100 g hård ost, 0,82 mg pr. 100 g og i mælk - 0,07 mg pr. 100 g. På samme tid, på grund af calciumindholdet, aftager absorptionen af mineralet.
Andre produkter
Af de andre fødevarer er halva rig på jern, cikorie og gær (ikke-hemejern). Men på grund af de ekstra komponenter (sukker, fytoøstrogen) er det bedre at begrænse portioner for ikke at få overvægt. Nedenfor er en tabel med andre produkter, der inkluderer dette mineral.
Tabel - Andre produkter med højt jern
| produkt | Mængden af jern (mg) i 100 g produkt |
|---|---|
| Bryggeris gær | 186 |
| Æggeblomme | 6,7 |
| Halva tahini | 5,3 |
| cikorie | 4,76 |
| Halva solsikke | 4,53 |
| Ægget | 1,89 |
| Bryggeris gær | 186 |
Ferrum: naturlig eller i tabletter
Ernæringseksperter diskuterer i dag, om det kun er muligt at kompensere for manglen på jern ved at korrigere ernæring. Kvaliteten af moderne produkter giver faktisk meget at ønske. Og det er vanskeligt at evaluere, hvor mange næringsstoffer der er tilbage i en bestemt mad efter forarbejdning før salg.
Ikke desto mindre hævder gastroenterologer, at naturlige stoffer stadig er mere værdifulde end lignende elementer i sammensætningen af medikamenter. Det er fra mad, at mineralet optages bedst af kroppen. Derfor, med et fald i hæmoglobin og tegn på ferrummangel, skal du først og fremmest gennemgå din diæt.
For fuld udtømmelse af mineralet er det nødvendigt at kombinere kød- og vegetabilske fødevarer korrekt. Kort sagt, ”bid” bøffer med paprika, tomater og drikke citrus- eller solbærsaft. De vitamin C og P (rutin), der er indeholdt i disse grøntsager og frugter, omdanner den trivalente form til en divalent en og fremskynder absorptionen af jern i fødevarer.
Indlæser ...