Liste over proteinprodukter: proteinborde i kød, fisk, korn, nødder og mælk

Med al proteinets værdi skal dens mængde svare til den individuelle norm. Diæter, der kun er baseret på proteinfødevarer, kan forårsage alvorlige forstyrrelser i den menneskelige krop. Hvordan laver man en proteindiet, hvilke fødevarer hjælper dig med at nå dine mål hurtigere?

Behov for beregning

Proteindië er interesseret i atleter og tabe sig. Proteiners evne til at hjælpe med at forbrænde fedt og forhindre deres ophobning samt fremskynde muskelgevinst er kendt.

For at miste ekstra pund og øge musklerne bliver du nødt til at inkludere mad med højt proteinindhold i din diæt. Høje energiomkostninger ved fordøjelse af proteiner og en lang sæthedsfølelse vil hjælpe dem, der taber sig, og bodybuildere kan bruge proteinet, der er modtaget udefra til muskelsyntesen. I dette tilfælde er det nødvendigt at beregne dosis rent protein, der leveres pr. Dag sammen med fødevarer korrekt.

Afvis protein

Det viser sig, at ikke alle fødevarer, der indeholder proteiner, kan være til fordel for kroppen. Mængden af ​​rene proteiner i fødevarer og kroppens evne til fuldt ud at absorbere det protein, der modtages sammen med mad, er vigtigt. For at vurdere kvaliteten af ​​proteiner har forskere udviklet et system til indeksering af dem. Mere nyttig og at foretrække, for at forbedre helbredet vil der være et produkt, hvis absorptionskoefficient er tættere på et.

• Mælkeprotein. Absorptionskoefficienten er lig med en. Indholdet af rent protein i mælk er kun 3%, men dets sammensætning absorberes fuldstændigt af kroppen. Undtagelsen er individuel intolerance. Mælk indeholder lysin, methionin, leucin, tryptophan, leucin, valin, vitaminer og mineraler, kulhydratforbindelser. Surmælkprodukter værdsættes af ernæringseksperter mere end sødmælk, da de er beriget med enzymer og bakterier, der forbedrer absorptionen og letter fordøjelsen af ​​proteiner. De førende inden for proteinindhold er creme fraiche og fløde, men på grund af deres fedtindhold anbefales det, at dem, der taber sig, begrænser deres brug. Valle er nyttig som en ideel kilde til essentielle aminosyrer.
• Sojaprotein. Koefficienten er én. Det betragtes som et af de mest nyttige stoffer, fordi det indeholder alle de essentielle aminosyrer i tilstrækkelige mængder til at understøtte helbredet. Sojaprotein udgør omkring 36% af den samlede masse af produktet og absorberes næsten fuldstændigt af kroppen, hvilket skaber konkurrence om kødprodukter. Sammensætningen indeholder aminosyren arginin, som er en simulator af syntesen af ​​anabole hormoner. Derfor er sæt muskelmasse hos atleter særlig aktivt.
• Æggehvide. Det betragtes som en af ​​de mest nyttige typer naturligt protein. Absorptionskoefficienten er én. 90% af proteinet består af vand, de resterende 10% er rent protein, aminosyrer i form af polypeptidkæder. Den er rig på ovoalbumin, ovomucin, lysozym samt vitamin A, E, D og gruppe B.

Produkter, der indeholder protein: vælg til diæt

I diætetik og bodybuilding er animalsk protein mest værdsat. Dens aminosyresammensætning giver kroppen fuldstændigt de polypeptider, der ikke syntetiseres af det alene.

kød

Kødprodukter er gode til en proteindiet. Procentdelen af ​​protein i dem varierer fra 12 til 20%. Ekstrakter bidrager til produktionen af ​​mavesaft og giver forbedret fordøjelse. Kødet er rig på essentielle aminosyrer, vitaminer og makronæringsstoffer, derfor er det et uundværligt produkt til enhver persons diæt.

Men valget af kød skal tilgodeses med særlig ansvar. Nogle svinekødssorter indeholder kun 2% protein med 50% fedt, hvilket betyder, at de kun bidrager til fedme. Hvis svinekød bruges til at udarbejde en diætplan, er det bedst at foretrække indrefilet. Der er kun 2% fedt.

Førende i diætværdien er hudløs kyllingebryst. Næsten 21% rent protein og et minimum af fedt gør det til et fremragende redskab til at tilfredsstille sult på en diæt. Oksekød er ikke ringere i proteinværdien (19%). Den bedste smag er dog kalvekød fra første klasse. Også egnet til diæt er kalkun og kaninkød. Sidstnævnte betragtes som den mest fordelagtige for menneskers sundhed. Ved hjælp af tabellen kan du sammenligne proteinindholdet i forskellige kødvarianter.

Tabel - Mængde protein i kødprodukter

fisk

Blandt de produkter, der indeholder protein i store mængder, findes fisk. Dets kød består af 16% protein, det nøjagtige indhold afhænger af sorten. Værdien af ​​fiskeprodukter ligger i den unikke aminosyre og mineralsammensætning. Det er en kilde til jod, calcium, fosfor, magnesium. Fiskproteiner optages lettere af den menneskelige krop end kødproteiner, og det lave indhold af bindevæv omdanner næsten ethvert fiskekød til en blød og velsmagende skål med minimal varmebehandling.

Fisk er rig på naturligt kollagen, som er en del af det bindende væv i den menneskelige krop. Fiskeolie - en kilde til vitamin D og et naturligt stimulans af immunitet, deponeres ikke på siderne, da det består af flerumættede fedtsyrer. Det er interessant, at det at tabe sig på den berømte Ducan-diæt ikke forbyder brugen af ​​endda saltet og røget fisk.

Separat i kosten er skaldyr. En stor procentdel proteiner såvel som en minimumsmængde fedtforbindelser gør dem til en kilde til letfordøjelige aminosyrer.

Proteinindholdet er forskelligt afhængigt af fiskens mangfoldighed. Tabellen viser oplysninger om de mest populære af dem.

Tabel - Mængde protein i fiskeprodukter

æg

Protein- og vitaminsammensætningen af ​​æg betragtes som ideel for den menneskelige krop.De absorberes fuldt ud, indeholder ikke kun værdifulde aminosyrer, vitaminer, mineraler, men også sunde fedtstoffer såvel som enzymer. Æg er produkter med det højeste proteinindhold - ca. 17%. Til kosten er det dog værd at bruge proteindelen direkte: æggeblommen er en kilde til kolesterol og yderligere kalorier.

Når du bruger hele ægget, er det bedre at foretrække vagtel og spise kylling højst tre eller fire om ugen. Under tilberedning mister ægget slet ikke sine fordelagtige egenskaber, da indholdet beskytter skallen.

mælk

Når du angiver fødevarer, der er rige på protein, skal du ikke glemme forskellige mejeriprodukter. Den fedeste og mest skadelige for figuren er fløde, fedtede ostesorter, hel hjemmelavet mælk. Fedtfri mejeriprodukter er ideelle til diæternæring:

• serum;
• cottage cheese;
• creme fraiche;
• yoghurt uden tilsætningsstoffer;
• kefir.

Kaseinprotein, der indeholder en stor mængde essentielle aminosyrer, calcium og fosfor, er af særlig værdi. Dette polypeptid giver en lang sæthedsfølelse, når man spiser cottage cheese. Men det skaber vanskeligheder ved fordøjelsen af ​​mælk med enzymatisk mangel. Derfor værdsætter ernæringseksperter myse meget - en kilde til let fordøjeligt protein. I det er polypeptidkæderne i halvsplittet form, der er nok enzymer og mælkesyrer, der giver en følelse af lethed, hurtig fordøjelse og en acceleration af metabolismen.

Et separat sted i kosten hører til ost - et koncentrat af mælkeproteiner og fedt. For at overholde dietten bør der foretrækkes sorter med lavt fedtindhold (feta, fetaost) for at bruge dem om morgenen. Med fokus på bordet kan du selv vælge det mest passende mejeriprodukt.

Tabel - Mængde protein i mejeriprodukter

korn

Proteinprodukter af vegetabilsk oprindelse indeholder langt mindre protein end kød eller fisk, men de har deres fordele. Deres aminosyresammensætning er rig på steroidstoffer, korn giver kroppen nogle aminosyrer, der kun er syntetiseret af planter. De absorberes let og fuldt ud af kroppen.

De førende positioner inden for proteinindhold besættes af bælgplanter. Soja indeholder ca. 40%, ærter, linser, bønner - 17-20%. For nylig er sojabønner ophørt med at blive inkluderet på listen over produkter, der er anbefalet til atleter og bodybuilders, på grund af indholdet af fytoøstrogener (kvindelige hormonlignende stoffer). Teorien om reduktion af muskelmasse under deres indflydelse er ikke bevist. Men mænd, der søger at opbygge muskler med sojabønnæring, er nu opmærksomme på det. For dem, der søger at tabe sig, er dette proteinrigt produkt simpelthen uerstatteligt.

Boghvede, hirse, byg, havregrød, perlebyg - vedrører lavkolhydratkorn. De indeholder 2-3% protein, og på grund af det reducerede kalorieindhold vil de fungere som en nyttig sidetallerken, når man følger en proteindiet. Tabellen indeholder de mest populære kornprodukter.

Tabel - Mængden af ​​protein i korn

nødder

Listen over produkter, der indeholder protein, ernæringseksperter supplerer altid med nødder. Kerner med højt kalorieindhold tilfredsstiller ikke kun sult, men indeholder også et stort antal værdifulde proteinforbindelser. Det er bedst at spise rå nødder, der indeholder den maksimale mængde af sunde forbindelser. Umættede fedtstoffer af værdifuld vegetabilsk olie har helende egenskaber. Mængden af ​​protein i forskellige typer nødder findes i tabellen.

Tabel - Mængden af ​​protein i nødder

En diæt baseret på øget proteinindtagelse kan gøre meget: styrke og opbygge muskler, hjælpe med at slippe af med overskydende vægt, fremskynde stofskiftet og forhindre ophobning af ekstra pund. På samme tid har proteiner i fødevarer meget større værdi, mangfoldighed og grad af fordøjelighed end hydrolysater af fødevaretilsætningsstoffer. Nøglen til sikkerheden i en proteindiet er variation, balance, tilskud med grøntsager og frugter.