Yoga til begyndere: omhyggelig mestring af asanas derhjemme

Hver af os forstår ordet "yoga" på sin egen måde, og faktisk er vi i orden, fordi dette koncept kombinerer en hel del dybe betydninger. Yoga er en filosofi om meningen med menneskeliv, født i det mystiske Indien. Yoga er en åndelig tradition, erfaring og visdom fra mange generationer. Den af ​​en slags livsstil, der giver sundhed til sjælen og kroppen. Dette er afslapning, vitalitet og få selvtillid. Og selvfølgelig er yoga praksis et træningsprogram, der er blevet en populær del af fitness-træning.

Lidt historie og klassiske yogatendenser

Yogaens "biografi" er forbundet med navnet på dens grundlægger, den indiske vismand Patanjali, der levede i det 2. århundrede f.Kr. e. Billeder af yogaposer indeholder indiske sæler i samme tidsperiode. De grundlæggende og tidligste yogaskoler kaldes Raja Yoga og Hatha Yoga. De vestlige lande lærte yoga i det 19. århundrede takket være briterne, hvis koloni Indien længe havde været. I dag er åndelig og fysisk praksis udbredt over hele verden. Det har en række populære destinationer.

Yoga Patanjali

Yoga Patanjali er en klassisk lære om at få kontrol over bevidstheden og forene sindet, formuleret af Patanjali i sit eget arbejde Yoga Sutra. Ifølge hans koncept inkluderer yoga otte stadier, der gradvist skal mestres for at danne en harmonisk personlighed. For øvrig er det på ingen måde vanskeligt at leve efter disse principper i hverdagen, som det ser ud ved første øjekast. For at gøre dette er du nødt til at dyrke velgørenhed i dig selv dagligt, være ærlig (især med dig selv), søge og finde glæde i de små ting, ikke spilder din energi forgæves, leve fuldt ud og ikke spille nogen sociale roller.

Raja Yoga

Raja yoga i oversættelse lyder som "royal yoga" og er rettet mod at arbejde med sindet og bevidstheden. Med andre ord, en person, der følger vejen for selvforbedring, bliver en konge, en raja, en mester over alle sine stater. Grundlaget for Raja Yoga er meditation, selvdisciplin og afholdenhed.

Hatha yoga

Khatga yoga er en retning om kroppens harmoni, som opnås ved:

• asanas (pos) - fysiske metoder til eksponering for kroppen;
• pranayama - vejrtrækning af yoga;
• klog og bandh - Yogaøvelser, der styrer interne energier.

Ashtanga Yoga

Ashtanga Yoga er et af de mest moderne og effektive heta yogasystemer i dag. Ashtanga yoga asanas er forbundet med vinyasas. Dette er bevidste, konsistente bevægelser synkroniseret med vejrtrækning. Det antages, at det er bedst at begynde at studere asanas af Ashtanga Yoga med komplekset med 12 asanas af Surya Namaskar (hilsener til solen). På grundlag af de mest elementære bevægelser til opvarmning af kropsvæv og "spredning" af vejrtrækning er det lettere at mestre systemet med "korrekte" inspiration.

Mantra Yoga

Denne effekt på energi og sind med specielle lydvibrationer. Mantraer består af sanskrit stavelser og har individuelle egenskaber, rytme og påvirkning. En person, der har nået perfektion i kunsten at mantra, er som en virtuos musiker.

Kundalini Yoga

Kundalini yoga er en af ​​de moderne typer, i det væsentlige er det psykoterapeutisk yoga. Komplekser med asanas er rettet mod at hæve kvindelig energi fra bunden af ​​rygsøjlen for at slippe af med vrede og aggression, harme, frygt, erindringer og afhængighed. Effekten af ​​kundalini yogaøvelser er også transformationen af ​​seksuel energi.

Power yoga

Metoden til magtyoga, det vil sige magtyoga, optrådte i Amerika ved solnedgangen i det XX århundrede, og fik meget hurtigt popularitet i vores land. En række af dynamiske øvelser, vinyasas og pranayama, hvis implementering foregår under de rolige musikalske rytmer. Power yoga-komplekser vender hurtigt kroppen tilbage til god fysisk form.

Fitness yoga

Fitness yoga er det mest populære yogakurs i disse dage, som kompetent syntetiserer fordele og ulemper ved fitness og yoga, hvilket gør begge typer tilgængelige for mennesker i alle aldre og træningsniveauer. Syntesen af ​​asanas med effektive egnethedskomplekser indebærer ikke undersøgelse af de teoretiske postulater af yoga eller alvorlig nedsænkning i meditation. Dette er mere en praktisk del, en fremragende metode til at bevare fysisk form og tone uden store belastninger. Ved hjælp af fitnessyoga kan du ikke kun overvinde stress, gøre kroppen fit og elastisk, men også tabe dig væsentligt og skabe lettelser. En fuldgyldig lektion i fitness yoga vil hjælpe med at "slippe af" med 400-500 kcal i timen.

Fordele for mental og fysisk sundhed

Fordelen ved yoga kan mærkes fuldt ud af alle, der regelmæssigt bruger tid til det. Yoga-bivirkningen er en god fysisk tilstand og trivsel. Dog ikke tage yoga som en pille eller medicin, der kan aflaste dig for nogen sygdom. Så hvilke positive ændringer vil der komme inden for et par måneders undervisning? Yoga:

• lindre smerter i rygsøjlen og leddene;
• vil vende tilbage til det normale arbejde i de indre organer (hjerte-kar, endokrin, fordøjelse);
• øge immunsystemets beskyttelsesfunktioner markant;
• mindske risikoen for hjertesygdomme;
• forbedrer blodcirkulationen og stabiliserer blodtrykket;
• gøre kroppen fleksibel og gangbehagelig
• forbedrer tilstanden af ​​osteochondrose i livmoderhalsen, thorax, lænden.
• reducere stressafhængighed;
• give styrke og styrke.

Kontraindikationer

Yoga for begyndere derhjemme er tilgængelig for alle, der vil vide det, det vigtigste er at være forsigtig og ikke have travlt med at mestre komplekse asanas.Men som enhver gymnastisk belastning, har yoga nogle kontraindikationer. Uden forudgående medicinsk rådgivning er det forbudt at udføre øvelser i nærvær af følgende problemer:

• inflammatoriske processer og forværring af sygdomme i indre organer;
• hernias (intervertebral, inguinal);
• trykstød;
• hjertesygdom
• post-infarkt, tilstand efter slagtilfælde;
• fælles problemer;
• kropsskader;
• onkologiske sygdomme;
• postoperativ periode;
• ARVI, ARI og influenza;
• feber;
• psykiske lidelser.

Et særligt punkt er nyttiggørelse efter fødslen, når en kvindes kropsreserver er markant udtømt. Yoga efter graviditet og fødsel vil hjælpe dig med hurtigt at genvinde styrke og gendanne hormonel balance, lindre følelsesmæssig stress, fremskynde stofskiftet og tabe sig.

Sådan handler du for begyndere

Inden du begynder at lave yoga derhjemme fra bunden, skal du stille dig op til regelmæssighed og motiverede fremskridt. Umiddelbart fungerer asanas (dvs. yogaposer) overhovedet ikke, der er muligvis ikke nok styrke, vejrtrækning og endda tålmodighed. Dette er ikke en grund til at give op, og hasten i denne sag er ubrugelig. Vejen til mestring af yogateknikken er rent individuel: efter en bestemt tid kommer oplevelsen, og kroppen vil blive mere lydig. For at begynde at studere yoga derhjemme skal du forstå to metoder, der er grundlæggende for at praktisere denne åndelige og energiske praksis.

Teknik nr. 1: Pranayama

Den indledende fase med at lære yoga at kende er teknikken til korrekt vejrtrækning. Når du udfører ti-minutters sessioner med pranayama dagligt, lærer du bevidst at kontrollere vejrtrækning og energi. Prana fra sanskrit oversættes faktisk som ”åndedræt, energi, livskraft”. Praksisen med åndedrætshåndtering i yoga er meget vigtig: det vil hjælpe med at slappe af, koncentrere sig, slippe af med stress og genoplade med positiv energi. Den enkleste pranayama udføres på denne måde.

1. Tag enhver behagelig position med en lige ryg.
2. Inhaler på et afslappet underliv og udåndes aktivt med næsen, skiftevis med at holde vejret.
3. Følg mønsteret: fire tællinger - indånding, to tællinger - en pause med et åndedrag, fire tællinger - udånding, to tællinger - en pause.

Hvis du har det godt, skal du gøre pranayama i tre sæt af 20-50 cykler. Eller orienter dig i tide - fem til syv minutter med pusterum efter behov.

Teknik nummer 2: meditation

Dette er en teknik til afslapning af krop og bevidsthed, den næste fase i udviklingen af ​​yoga. Et udvalg af følgende tip hjælper dig med at forstå kunsten meditation og føle "smagen" af den rigtige yogastatus:

• meditere isoleret;
• meditere på samme sted og på samme tid;
• meditere dagligt i ti minutter;
• åbne dit sind inden meditation (gymnastik, let jogging eller dans);
• tag et brusebad og skab en atmosfære (stearinlys, røgelse, blomster, stille musik).
• Meditere ved at vende mod øst.
• Meditere, mens du sidder, slapper af kroppen;
• hold ryggen lige;
• træk vejret langsomt og roligt;
• udånding skal være længere og glattere;
• hold pusten i pauser i et par sekunder;
• distraherer fra tanker og hvad der sker.

En persons bevidsthed i yoga skal være ”tom”, men opmærksom. Du skal ikke blive sat i søvn. Overvej ikke de tanker, der kommer til tankerne, men lad dem gå.

10 flere tip

Når du er indstillet til klasser, skal du lære de ti obligatoriske regler for en begynderyoga.

1. Teori. Yogakurser starter med teori. Derefter skitserer dine mål, afgør, hvilket niveau i yoga, du vil nå.
2. Constancy. Konsistens, regelmæssighed - dette er den vigtigste ting i yoga. Bestem straks tidspunktet for klasser. Det menes, at yoga skal begynde hver morgen, men mange foretrækker at udføre asanas om aftenen.
3. Varighed. I de indledende yogaklasser er det 15 minutters daglige øvelser nok, og øg derefter gradvis længden til 30, 45, 60 minutter.
4. Sikkerhed. Generelt er den ideelle mulighed at begynde at praktisere yoga under vejledning af en "levende" lærer, træner eller mentor. Men yoga derhjemme er en uafhængig lektion i bøger, videotutorials eller onlineform. Derfor skal du lære at lytte og høre din krop for at undgå personskade.
5. Afslapning. Lær at slappe af fra de første minutter af yoga. Umiddelbart vil du have en masse spænding i kroppen.
6. Ernæringens tilstrækkelighed. En afbalanceret diæt giver lethed i din krop og fleksibilitet i leddene, bidrager til bedre koncentration.
7. Begrænsninger. Lav yoga på tom mave. Drikke under udførelse af asanas anbefales ikke.
8. Tøj. Det er ikke nødvendigt at købe et specielt kit til yoga. Lad det være tætsiddende tøj lavet af godt strakt stof. T-shirts og shorts til yoga er ikke egnede: når de udfører asanas, vil de hænge og kravle.
9. Hygiejne. Inden yoga skal du tage et varmt brusebad for at varme din krop op og berolige dine nerver. Gør barfod yoga.
10. Sundhedstilstand. Hvis du ikke har det godt, har fået en forkølelse eller en eller anden sygdom er blevet værre, er dette en lejlighed til midlertidigt at nægte at lave yoga.

Yoga derhjemme: Asanas for begyndere

Et sæt yogaøvelser er en statisk position med en fikseringstid for kroppen fra ti sekunder til et minut. Yoga asanas indebærer ikke bevægelser, men kun høj vejrtrækning og korrekt belastningsfordeling. Den maksimale opmærksomhed i yogastillinger gives til styrkelse af ryggen og strækning af rygsøjlen, evnen til at slappe af i "snoede" positioner og fokus på kroppens fornemmelser. Kendskab til yoga derhjemme begynder med enkle asanas: de vænner sig til selvdisciplin og er ikke for udmattende.

Camel Pose

Indikationer. Kamelpose, som på sanskrit lyder "Ushtrasana", anbefales i yoga som opvarmning for kroppen (især ryggen) efter søvn. Det er indiceret til forbedring af blodcirkulationen i bækkenet, muskelstrækning.

Udførelsesfunktioner

1. Gå på knæene, placeret i niveauet for bredden af ​​bækkenet, hænder lidt tilbage.
2. Udånder og begynder at bøje kroppen tilbage, lænet på armen, træk den anden op. Hold stramme balder vinkelret på gulvet. Prøv, så kroppen ikke "tumler" til siden eller ryggen, og lad dig ikke sidde på hælene.
3. Lås kroppen i 15 sekunder.
4. Skift hænder og gentag bevægelser.
5. Når du er færdig, skal du vende tilbage til startpositionen.
6. Læn dig med knytnæve på lændenryggen, bøj ​​kroppen tilbage.
7. Mål i en sådan position i fem åndedrætscyklusser (eller ledes af tiden: i gennemsnit udfører kvinder 18-20 åndedrætscyklusser pr. Minut).

Stol udgør

Indikationer. Utkatasana- eller afføringspose, relateret til enkle asanas i yoga, anbefales til ensartet styrkelse af ryggen og musklerne i den nedre halvdel af kroppen, toning af maveorganerne, til vægttab. Pososen er effektiv med flade fødder.

Udførelsesfunktioner

1. Position - stående, ben - skulderbredde fra hinanden.
2. Løft armene over dit hoved med håndfladerne indad.
3. Bøj langsomt ved knæledene og vippes kroppen let fremad, sænk bagdelene så lavt som muligt ved at simulere et siddende på en stol (for at lette opgaven skal du justere stolens "højde"). Hold dine arme forlænget på linje med kroppen.
4. Hold i denne position i 10-30 sekunder.
5. Hold din åndedræt stabil.
6. Ret ud og vend tilbage til startpositionen.

Bjerg udgør

Indikationer. Tadasana eller bjergstilling anbefales for at forbedre kropsholdning, eliminere bøjning, rygmarv og cervikale "pukkel", slippe af med gigt smerter, gendanne fleksibilitet i leddene, styrke magemuskler og eliminere forstoppelse.

Udførelsesfunktioner

1. Stå lige med fødderne sammen. Din opgave er at fordele kropsvægten jævnt over hele fodens område.
2. Ret din rygsøjle, prøv at slappe af kroppen fuldstændigt.
3. Spænd knæene, som om du trækker patellaen op.
4. Træk din mave op.
5. Hold dine hænder enten nede eller hævet gennem siderne opad med håndfladerne "kigger" mod hinanden.
6. For at føle hele kroppen, forestil dig, at du sidder fast på jorden med dine fødder. Træk vejret frit.

Fod vippes

Indikationer. Uttanasana, som en af ​​de obligatoriske yoga-asanas for begyndere, anbefales at normalisere arbejdet i milten, leveren, nyrerne og kvindelige reproduktive organer. Det er indiceret til funktionsfejl i menstruationscyklussen, hovedpine, nervøsitet. Det kræver obligatorisk inkludering i morgen yogaprogrammet til urolig rygsmerter og en tilbøjelighed til osteochondrose.

Udførelsesfunktioner

1. Stå lige, fødderne sammen.
2. Hold din krop lige, læne dig fremad mod dine ben, som om du foldede. Bevægelsen udåndes.
3. Slap af, så din krop hænger ned under sin egen vægt.
4. Når det indre ubehag forsvinder, skal du begynde at nå ud med dine hænder til gulvet. Prøv at hvile håndfladerne på gulvet bag fødderne, med fingrene fremad.
5. Uden at bøje knæene, skal du fortsætte med at strække ryggen og armene og stræbe nu efter at hvile mod gulvet med bunden af ​​dine palmer.
6. Træk vejret roligt, hold dig i denne position fra 15 sekunder til et minut.

Trekant udgør

Indikationer. Positionen af ​​en trekant eller Triconasan er en af ​​de svære yoga-asanas, der anbefales til at styrke benene og ryggen. Det gendanner hofteleddens fleksibilitet, hvilket er mest gavnlig for tarmene.

Udførelsesfunktioner

1. Ben - bredere end skuldre, fødder - parallelt.
2. Tag følgende position: Drej dit venstre ben udad, så knæet og fingrene ser stramt mod venstre.
3. Spred armene fra hinanden i skulderhøjden, drej håndfladerne mod gulvet.
4. Skub langsomt din krop mod venstre. Når du præsenterer dine hænder i stråler, skal du nå med din venstre hånd til venstre finger på din venstre fod. Hold din anden hånd hævet. Lås kroppen i denne position i op til ti sekunder.
5. Gå langsomt tilbage til den oprindelige position.
6. Udvid nu foden på højre fod og gentag "trekanten" til højre.

Plovpose

Indikationer. Halasan yogapose vil hjælpe med krumning af rygsøjlen, osteochondrose, forbedre blodcirkulationen, stimulere fordøjelsen. Blandt dets fordele er bekæmpelsen af ​​fedtholdige aflejringer i maven og hofterne.

Udførelsesfunktioner

1. I liggende stilling skal du holde dine hænder langs kroppen, håndfladerne på gulvet.
2. Ben løftes op til brystet.
3. Mens du støtter bækkenet med dine hænder, skal du gøre en glat "rulle" af kroppen tilbage, mentalt forsøge at røre gulvet med dine tæer. Overfør kropsvægt til skuldrene og skulderbladene, under ingen omstændigheder til nakken.
4. Gå langsomt tilbage til startpositionen.

Lys udgør

Indikationer. Sarvangasana er den vigtigste og mest nyttige asana i yoga, som er indiceret til astma, bronkitis, fordøjelsesforstyrrelser, hæmorroider, åreknuder, menstruationsproblemer. Stimulerer skjoldbruskkirtlen, fjerner virkningerne af stress, lindrer træthed, er en forebyggelse af søvnløshed.

Udførelsesfunktioner

1. Tag startpositionen til plovpose.
2. Løft dine lige ben op.
3. Løft derefter bækkenet, og støtt kroppen med håndfladerne (i området med skulderbladene), og giv kroppen en position vinkelret på gulvet.
4. Kropsfikseringstid fra ti sekunder til tre minutter.
5. Gå langsomt tilbage til startpositionen.

Baby udgør

Indikationer. En yogaøvelse kaldet Balasana anbefales for at gendanne fleksibilitet i knæ- og hofteledene for fuldstændig lempelse af rygmusklerne. Kan bruges som en færdiggørelse af morgenyoga til begyndere.

Udførelsesfunktioner

1. Sæt dig på dine knæ, og sænk derefter ned på dine hæle.
2. Tag en dyb indånding, vip fremad. Sænk dit hoved og krop til knæene, "sæt dig fast" på dine hofter med din mave. Hold ryggen lige.
3. Stræk armene langs kroppen med håndfladerne op.
4. Lyt til dit åndedrag.
5. For at komme ud af posituren, løft dit hoved og derefter langsomt ud ryggen.

Døde udgør

Indikationer. Shavasans holdning til ro, hvile og afslapning slutter med alle sæt yogaøvelser. Shavasana er i stand til helt at lindre spændinger i alle dele af kroppen.

Udførelsesfunktioner

1. Det udføres liggende på ryggen. Hænderne strækkes langs kroppen, håndfladerne op.
2. Dæk dine øjne, stram alle dine muskler i fem sekunder.
3. Derefter slappe af så meget som muligt, mentalt spore din tilstand fra panden til hælene.
4. Lyt til dit åndedrag. Bo i Shavasan i fire til fem minutter.
5. I siddende position skal kroppen langsomt returneres.

Mudras - yoga for fingrene

Mudras, eller yoga for fingrene, er et helingssystem baseret på refleksforbindelsen mellem fingrene og visse organer. Med andre ord er hånden i yoga en prototype af hele organismen. Ved at væve fingre i komplicerede kombinationer (mudras) giver vi helbredende "kommandoer" til vores krop, hvor vi distribuerer energibølger. I overensstemmelse med yogakonceptet, når fingrene er snoet, akkumuleres energi, hvis fingrene er rettet, frigives energien. Der er også en effekt på biologisk aktive punkter. Den optimale tid for klasser er fra tre til 30-45 minutter (tre tilgange hver).

Mudra “Saving Life”

Indikationer. Smerter eller ubehag i hjertet, ledsaget af angst, hjerterytmeforstyrrelse, hjerteanfald.

Udførelsesfunktioner

1. Placer den bøjede pegefinger på bunden af ​​tommelfingeren.
2. Forbind tipene med tre fingre: mellem, ring og tommel.
3. Lad lillefingeren stikke ud.
4. Finger yoga til hjertet udføres med to hænder, indtil tilstanden stabiliserer sig.

Mudra "Forståelse"

Indikationer. Almindelig forkølelse, ondt i halsen, hoste, løbende næse, bihulebetændelse. Mudra stimulerer de beskyttende funktioner i kroppen, forbedrer immuniteten markant, fremskynder helbredelsestiden.

Udførelsesfunktioner

1. Kombiner håndfladerne på to hænder.
2. Lås fingrene sammen.
3. Bevæg tommelfingeren til en af ​​hænderne til side.
4. Omgiv den med den anden hånds tommel og pegefinger.
5. Lav kombinationen uden spænding i hænderne.

Livets mudra

Indikationer. Overdreven træthed, udmattelse, nedsat syn, kraftig øjenbelastning. Udover det faktum, at dette mudra er meget gavnligt for øjnene, hjælper det med at bekæmpe døsighed ikke værre end koffein.

Udførelsesfunktioner

1. Forbind puderne på ringen, tommelfingeren og lillefingeren.
2. Mellem- og pegefinger - hold lige, foldet sammen.
3. Stram ikke dine armmuskler, mens du udfører denne øvelse.

De fleste mennesker, der nævner yoga, tegner i deres fantasi et galt asketisk siddende bevægelsesløst på gulvet i en lotusposition. Selv hvis du er en af ​​dem, der oplever yoga med mistillid, så prøv at lægge det mystiske og ensidige aspekt af denne praksis til side. Prøv at lære yogaøvelser for begyndere, derhjemme er det fuldstændigt muligt at gøre. Så vil du forstå, at med hjælp af yoga absolut enhver kan opnå en tilstand af fuldstændig harmoni med sig selv og verden omkring dem. Bare forvent ikke øjeblikkeligt "udbytte" fra yoga. At forstå fordelene følger med tiden.