Pilates til begyndere: hvad er det, og hvordan man gør derhjemme

Forfatteren af ​​gymnastik, tyske Joseph Pilates, skabte et unikt træningssystem til at styrke alle muskelgrupper og kropssystemer, harmonisk udvikling af kroppen og få sindets fasthed. Joseph testede øvelserne på sig selv. Og for første gang anvendte han systemet til andre mennesker i den første verdenskrig - til rehabilitering af sårede engelske soldater. Og denne oplevelse var meget vellykket - restaureringen var meget mere effektiv. Joseph kom endda med specielle simulatorer til sengeliggende patienter. Legender siger, at selv de soldater, der ikke fik sådanne prognoser fra lægerne, ville komme på deres fødder.

Yderligere var gymnastikens herlighed allerede foran skaberen. I 1926 emigrerede han fra Tyskland til USA, hvor han åbnede sit første Pilates-studie i New York. Systemet fik hurtigt popularitet, og tusinder af studerende fortsætter sit arbejde indtil i dag. Antallet af Pilates-følgere er i millioner, og øvelserne mister ikke deres relevans.

Filosofi og principper

Hvilken slags verden lever vi i? Uendelig at løbe rundt, spændinger, en monoton "hjemmearbejde" -rute, pleje af børn - der er absolut ingen måde at stoppe op, kigge rundt, se på dig selv ... Men uden indre harmoni er det umuligt at føle lykke - det var, hvad Joseph Pilates troede. Når du kender dit eget "jeg", evnen til at forstå og kontrollere din krop, få ro i sindet - dette er Pilates 'hovedfilosofi. Der er en parallel med yoga, hvilket ikke er overraskende, fordi det var på den indiske praksis, som Joseph var baseret på, hvilket skabte sit eget system, og nogle Pilates-øvelser direkte stammer fra yoga asanas.

For at opnå en udtalt helende effekt fra klasser, skal du kende systemets ni grundlæggende principper.

1. glathed. Skarpe ryster er uacceptable i Pilates. Alle bevægelser er langsomme, og øvelserne flyder jævnt ind i hinanden, så sandsynligheden for skade er næsten nul. Og dette er en af ​​de største fordele ved systemet.
2. koncentration. Det er vigtigt at give slip på det, der sker omkring dig og fokusere på det, du laver. Du skal føle hver muskel arbejde og kun tænke over det.
3. isolering. Det vil sige på tidspunktet for træningen skulle kun de muskler, der er involveret i den, fungere - alle de andre skal være afslappet.
4. centrering. Fra træningens første sekund trækker du ind maven og klemmer pressens muskler - i denne tilstand skal det være indtil afslutningen af ​​sessionen. Det betyder, uanset hvilken øvelse du udfører - dine mavemuskler og rygmuskler fungerer altid og slapper ikke af i et minut. Centrum af din krop ser ud til at blive trukket ind i et usynligt muskelkorset.
5. ånde. Træk vejret i mellemgulvet uden at slappe af underlivet. Når du inhalerer, afviger brystet, membranen stiger, når du udånder, falder det. Du behøver ikke at trække vejret overdrevet, dybt, langsomt eller ofte, men ånde ikke overfladisk. Hastighed og dybde i vejrtrækningen skal være behagelig og give en tilstrækkelig iltforsyning. Indånder ro gennem næsen. Udånding er lige så rolig, gennem munden læbes læberne let sammen i et rør. Skuldre rettet, lige tilbage.
6. kontrol. I løbet af træningen skal du hvert sekund overvåge korrektheden af ​​træningen, rettidig spænding og muskelafslapning, vejrtrækning og abs.
7. gradvished. Forsøg ikke at fremskynde resultatet gennem en hurtig stigning i belastningen. Uanset din fysiske form, start med de enkleste øvelser. Du vil forstå, hvor svage dine dybe muskler er, for før var de ikke involveret. Det er værd at øge belastningen kun når denne ubalance elimineres.
8. koordination. På trods af den tilsyneladende lethed med øvelser er det ganske vanskeligt at udføre dem korrekt i starten - din krop vil "vingle", din ryg vil "tumle" i forskellige retninger og bøje, og at bevæge dine lemmer samtidig vil virke som en umulig opgave. Over tid lærer du at skabe balance, og koordinationen forbedres markant.
9. regelmæssighed. Enhver træning er kun effektiv ved regelmæssig træning. Hvis undervisningen er episodisk karakter - forvent ikke et mærkbart resultat.

Målgruppe

Det er en fejltagelse at tro, at Pilates er en ren kvindelig træning. Denne opfattelse opstod sandsynligvis, fordi de fleste mænd (hvis sundhed tillader det) søger at opnå det ideelle terræn og opbygge muskler, derfor foretrækker de at "trække jern" i gymnastiksalen. Pilates er ikke en kraftsport, og det er umuligt at øge muskelmassen med det. Men hvordan rehabilitering efter kvæstelser og problemer med rygsøjlen, vil det være uundværligt for både mænd og kvinder. Lad os overveje mere detaljeret, hvem og hvordan øvelser i Pilates-systemet vil være nyttige.

• Ældre mennesker. Alder er ikke en hindring for undervisningen, men her kræves en obligatorisk konsultation med en læge. Viser øvelser til ældre for at styrke ryggen og bare for at opretholde muskeltonus og godt humør.
• kvinder. Øvelser gør dit bækkenbund, korsryg og magemuskler stærke. Og dette er direkte relateret til tilstanden af ​​det kvindelige reproduktive system: der tilvejebringes et blodstrøm, organernes placering i det lille bækken bliver jævnet, og ledbåndets elasticitet og styrke forbedres. Pilates kan også praktiseres under graviditet - til dette er der specielle sæt øvelser, der gør det lettere for en kvinde at føde og føde et barn og samtidig ikke miste, men endda forbedre hendes fysiske tilstand.
• Skadede mennesker. Som et rehabiliteringssystem viste Pilates sig at være den bedste. Træning hjælper med at bevare muskeltonen, styrker maven, ryggen, forsyner kroppen med ilt, forbedrer blodcirkulationen selv med minimal amplitude af bevægelser og et lille antal gentagelser. En sådan belastning vil ikke være for stor for en svækket organisme, og fordelen vil være uvurderlig.
• Mennesker med ømme rygsøjler og led. Normalt er det vanskeligt for sådanne mennesker at vælge en sport, fordi de er kontraindiceret i belastningen på led og ryg. Pilatesøvelser udføres på gulvet, og glat bevægelse sikrer ikke-invasive klasser. Samtidig styrkes rygmusklerne, der oprettes en stærk ramme, der understøtter rygsøjlen. Leddens fleksibilitet og mobilitet forbedres, smertesyndromet mindskes, bevægelsens stivhed passerer. Klasser til osteochondrose, nedsat holdning, arthritis, arthrosis, vertebrale hernias er vist.
• børn. Gruppepilates-klasser er desværre en sjælden forekomst. Men øvelser er nyttige for svage, smertefulde babyer, børn med lav immunitet. For skolebørn - fremragende forebyggelse af skoliose. Men en sund rygsøjle er grundlaget for et sundt liv.

Kontraindikationer

Systemet har også ulemper. Før du begynder at træne, skal du læse kontraindikationerne:

• enhver truende tilstand under graviditet;
• postoperativ periode;
• høj fedme;
• akutte infektionssygdomme;
• forværring af kroniske sygdomme i organer;
• tilstedeværelsen af ​​inflammatoriske processer;
• hjertesygdom
• psykiske lidelser.

Hjemmeaktiviteter

Ikke hvert sæt øvelser fra Internettet er velegnet til en begynder. Hvordan navigerer jeg her? Pilates-træning er opdelt i tre grupper afhængigt af deres vanskelighedsgrad.

1. På gulvet. Komplekser til begyndere består af et lille antal enkle øvelser, der udføres på gulvet. Sådan træning kræver ikke noget ekstra udstyr - du har kun brug for en speciel måtte.
2. Med inventar. Her gennemføres træning allerede ved hjælp af fitball, en isotonisk ring, en afbalanceringsplatform, massagevalser (de kaldes også cylindre eller ruller), buer (rygsøjlekorrigerer). Disse enheder giver dig mulighed for at øge belastningen på visse muskelgrupper (hofter, arme, balder), øge modstanden, koordinere bevægelser.
3. På simulatorer. Der er specielle simulatorer til at øve på Pilates - dette er komplekse mekanismer med elastiske bånd, monteringer, fjedre, en bevægelig platform. De findes i forskellige størrelser og kompleksitet, men alle er designet til træning af "avancerede" brugere.

Varm op

Glem ikke, at enhver træning skal begynde med en opvarmning. Før hovedbelastningen er det nødvendigt at varme op muskler og ledbånd, øge pulsfrekvensen lidt, øge blodcirkulationen. De følgende otte standardøvelser, der varmer kroppen, er store som opvarmning.

Opvarm øvelser

1. Drejning af hovedet i forskellige retninger og cirkulære bevægelser.
2. Løft skuldrene op, trækkes tilbage, blander skulderbladene.
3. Cirkulære bevægelser af armene fra albuen og fra skulderleddet.
4. Vipper huset fremad, sidelæns, bagud.
5. Kroppen drejer.
6. Cirkulær bevægelse af bækkenet.
7. Skiftende ben hæver stående.
8. Cirkulær bevægelse med knæene i begge retninger.

afstivning

Det er logisk at gennemføre ethvert sæt øvelser med mindst en elementær muskelspænding. For begyndere er det næste sæt af syv standardøvelser egnet.

Strækøvelser

1. Stå lige og prøv at strække din hals fremad og til siderne.
2. Fra en stående position, prøv at få dine hænder til gulvet.
3. Stående på alle fire, bøj ​​ryggen op som en kat, og bøj ned så langt som muligt.
4. Sidder på tyrkisk, læner sig sidelæns og strækker sidemusklerne.
5. Når du sidder på gulvet, spreder dine ben så langt du kan og prøver at nå gulvet med brystet.
6. Fra den forrige position læner du dig mod hvert ben og prøver at nå knæet med dit bryst.
7. Og til sidst, tag barnets position: sidde på dine hæle, træk dine hænder fremad, og armhuler på gulvet. Træk vejret dybt, føl dig rygmarvets strækning, og dine rygmuskler slapper af.

Kompleks til begyndere

Det er bedre at sammensætte flere grundlæggende øvelser. Og allerede når du lærer det grundlæggende, kan du diversificere og komplicere træningen. Prøv at starte med de følgende otte øvelser.

1. Vinkende hænder ("Hundred"). Lig på ryggen. Hæv benene: hofterne er vinkelret på gulvet, leggene er parallelle. Træk din mave til rygsøjlen og slap ikke af, før træningens afslutning. Løft skuldrene. Palmer rækker efter hæle. Sving dine hænder (15-20 cm) og sænk igen til parallel. Udfør ti sådanne "gynger" - dette er en cyklus. Det ville være ideelt at gennemføre ti cykler, så får du 100 bølgende hænder, så øvelsen blev kaldt "Hundred". Det er nok for begyndere at gennemføre fem cykler.
2. Tegn en cirkel. Lig på ryggen, bøj ​​det ene ben, det vil være en støtte. Spred dine arme vinkelret på kroppen. Maven har en tendens til rygsøjlen, korsryggen har sat sig fast i måtten - slap ikke af før træningens afslutning. Det andet ben har en tendens til loftet. Start med tåen for at tegne den størst mulige cirkel. Bekkenet og støttebenet er bevægelsesløse. Tegn nu cirkler i den modsatte retning. Lav tre cirkler i hver retning - dette er en cyklus. For begyndere er det nok at udføre tre til fem cykler på hvert ben.
3. Løft sagen med hånden. Lig på ryggen: lige arme forlænges til loftet, træk strømperne mod dig. Træk i maven, hold din korsryg. Begynd med at løfte kroppen, armene strækker sig fremad. Stig langsomt op, bogstaveligt talt på hvirvlen, og riv ryggen fra gulvet. Ben forbliver lige. Den ekstreme position er, når fingrene rører strømperne, og kroppen vippes fremad så meget som muligt. Og begynder også langsomt at synke. Til at begynde med vil fem gentagelser af øvelsen være nok.
4. Øvre ryg. Lig på ryggen, bøj ​​benene, fødderne hviler mod gulvet. Hænder ligger langs kroppen. Træk i maven, hold din korsryg. Løft den øverste del af ryggen (kun skuldrene, kroppen forbliver liggende), håndfladerne glider på tæppet fremad. Hold på det maksimale punkt, og ved inspiration begynder at vende tilbage. Fem til syv gentagelser af øvelsen er nok.
5. Ben hæver. Lig med ryggen på måtten, løft skuldrene. Lås benene over gulvet. Træk i maven. Bøj det ene ben og hold dine hænder på skinnebenet og begynde at trække knæet i ansigtet. Sænk foden. Udfør fem elevatorer på hvert ben.
6. Løft sagen uden hjælp af hænder. Ryggen ligger på tæppet, maven trækkes ind, korsryggen presses. Palmer under baghovedet. Begynd at løfte kroppen: ryggen er lige, riv ikke benene fra gulvet. Det ekstreme punkt er, når skuldrene ser tydeligt på loftet. Det er ikke nødvendigt at "trække" dig selv med dine hænder, for at "floppe" også på måtten. Først vil dette virke som en umulig opgave - prøv at bøje knæene, det bliver lettere. Udfør øvelsen tre gange.
7. Spines på rygsøjlen. Sidde, træk knæene op til brystet og greb dine ben tæt med dine hænder. Rul til cervikale ryghvirvler og tilbage. Tag dig tid, føl din hver rygsøjle. Kør fem gange.
8. "Båden." Lig på din mave. Løft skuldrene. Når du indånder, skal du trække lige arme fremad, mens du udånder - gennem siderne, flyt dem bag din ryg og stræk tilbage, og løft kroppen endnu længere. Læg dine hænder frem. Forsigtig, ikke peg gulvet. Dette er en gentagelse. Du skal udføre mindst fem gentagelser af øvelsen.

Slankeøvelser

Virkningen af ​​Pilates til vægttab derhjemme vil naturligvis afvige fra effektiviteten af ​​træning i gymnastiksalen. I modsætning til gruppekurser, hvor træneren kontrollerer øvelsesteknikken og ikke tillader dig at slappe af, tager du det fulde ansvar for lektier. Det er her hovedknagten ligger: "ingen er over sjælen", der er intet øjeblik af rivalisering med "venner i ulykke", og han er fristet til at synes synd på sig selv og narre rundt.

Hvis du planlægger at tage gymnastik bare for at tabe dig, ikke forstå principperne og ikke acceptere Pilates-filosofien, mislykkes sandsynligvis. Når alt kommer til alt er kaloriforbruget her lille, selv med intensiv træning - i gennemsnit 250 kcal i timen.Og hvis du ikke koncentrerer dig om at udføre øvelserne og kontrollere teknikken, skal du overveje at du simpelthen ligger på tæppet uden brug - du får ikke effekten af ​​at tabe dig. Et simpelt Pilates-system til vægttab inkluderer syv øvelser. Glem ikke, at du skal starte med en opvarmning.

1. Vinkende hænder ("Hundred"). Udførelsesteknikken er beskrevet i basekomplekset. Stræb efter at gøre alle 100 gynger.
2. Løft sagen med hånden. Udførelsesteknikken er beskrevet i basekomplekset. Du skal gøre ti gentagelser.
3. Hæver benene bag hovedet. Lig på ryggen, stram maven, bøj ​​benene: hofterne er vinkelret, og kalvene er parallelle med gulvet. Ret dine ben i en skrå vinkel mod overkroppen - dette er den oprindelige kropsholdning. Når du indånder, skal du begynde at løfte benene. Ekstremt punkt - fødder vikles bag hovedet, lige ben er parallelle med kroppen. På det ekstreme punkt skal du sprede dine ben lidt, sokker på dig selv. Når du udånder, skal du sænke din startposition og bringe dine fødder sammen. Du skal gøre seks gentagelser af øvelsen.
4. Tegn en cirkel. Udførelsesteknikken er beskrevet i basekomplekset. Kun et ikke-arbejdende ben skal holdes forlænget på gulvet. Fem til seks gentagelser af øvelsen.
5. Spines på rygsøjlen. Udførelsesteknikken er beskrevet i basekomplekset. Kør ti gange. Husk at trække din mave tilbage.
6. Ben hæver. Udførelsesteknikken er beskrevet i basekomplekset. Udfør ti gentagelser.
7. Bogen. Ryggen er på tæppet, benene hæves: hofterne er vinkelret, og kalvene er parallelle med gulvet. Træk i maven, løft dine skuldre og tag dine knæ med håndfladerne. På inspiration er du nødt til at åbne op som en bog: lige arme skal placeres bag hovedet i en stump vinkel til kroppen, og på samme tid skal dine ben rettes i en stump vinkel til kroppen. Maven er altid så anspændt som muligt. Fastgør det ekstreme punkt og vender tilbage til udgangspositionen: skuldrene hæves, håndfladerne griber fat i knæene. Det er vigtigt ikke at lade dig selv falde. Kun ti gentagelser af øvelsen.

Styrke ben, ryg, bagdel

Alle de øvelser, der er beskrevet ovenfor, havde til formål at styrke muskelkorsetten. Dernæst går øvelser til at træne benene, ryggen og til at bygge smukke balder. Udfør et sæt på fem øvelser. Endelig skal du udføre strækøvelser.

1. "Båden." Udførelsesteknikken er beskrevet i basekomplekset. Du skal gøre ti gentagelser.
2. Sving fødderne. Lig på din højre side, læne dig på din højre hånd - albuen ligger strengt under skulderen. Venstre håndflade foran dig. Træk lige ben frem. Bagsiden "falder ikke igennem". Dette er udgangspositionen. Når du indånder, trækker du venstre ben mod dig og fører dit lige ben til hovedet så langt som muligt. Lidt "spring tilbage" og læg din fod fremad så langt du kan. Benet "falder ikke". Når du udånder, skal du tage dit lige ben tilbage så langt som muligt, mens du strækker tåen "som en ballerina". Dette er en gentagelse. Foretag fem gentagelser af øvelsen for hver side.
3. Rotation af benene. Lig på den ene side, med vægt på en bøjet arm (albue under skulderen). Løft dit øverste ben lidt og begynd at tegne cirkler med din aflange tå: otte med uret og otte i modsat retning. Gentag øvelsen på den anden side.
4. Samtidig løft af arme og ben. Lig på din mave. Lemmerne er langstrakte, som strenge, og lidt hævede på gulvet. Løft skuldrene, træk din mave til rygsøjlen. Løft den ene arm og det modsatte ben. Sænk det ned. Løft nu din anden hånd og andet ben. Dette er en gentagelse. Seks gentagelser er en cyklus. Udfør fem til syv træningscykler.
5. Løft bækkenet med svingninger i benene. Sidde: ben og fødder er forlænget, ryggen er lige, maven trækkes. Læg dine hænder på ryggen, så dine håndled er under dine skuldre og dine håndflader ser fremad. Løft bækkenet - kroppen skal rette sig i en klar linje. Dette er udgangspositionen. Løft nu det ene ben så højt som muligt (glem ikke at strække sokkerne) og sænk det ned. Kroppen, som en streng, falder bækkenet ikke. Dette er en gentagelse. Udfør ti gentagelser af øvelsen.

Hvis du læser anmeldelser om Pilates, skal du helt sikkert være opmærksom på, at effekten af ​​vægttab blev opnået, da kosten blev revideret i retning af at reducere kalorier. Den enkle sandhed bekræftes igen: uden kaloriunderskud giver fysisk aktivitet ikke en markant reduktion i kropsfedt. Derfor, for ikke at spilde tid forgæves, skal du begynde at tabe dig "fra køleskabet".

anmeldelser

Jeg plejede at gå til fitness, men så skiftede jeg til Pilates med en ven til selskab. Først syntes træning for mig på en eller anden måde kedelig og langsom, sammenlignet med fitness. Men efter en måned begyndte jeg at kunne lide Pilates. Jeg går i klasser efter arbejde og bemærker, at disse træningspunkter beroliger mig og giver mig mulighed for at varme godt op uden overarbejde.

I 3 måneders træning havde jeg ikke en eneste forstuvning, men efter hver træningssession føler jeg, at alle muskler var involveret. Jeg har nu ingen tidligere stivhed om morgenen og er ophørt med at forstyrre osteochondrose.

Olga Tarasenko, http://vashsport.com/chto-takoe-pilates/

Jeg har holdt på Pilates i 2 år, hvoraf de sidste seks måneder derhjemme. Jeg vil ikke tale om alle fordelene ved at gøre Pilates, jeg vil kun sige om de 2 vigtigste, som jeg personligt følte:

1. Min ryg holdt op med at gøre ondt! Tidligere var det bare en pine - det var værd at gå en lang gåtur eller stå, om aften var det ryg, selv liggende var ubehageligt. Efter 3-4 måneders regelmæssig Pilates er smerten væk.Jeg ved, at yoga hjælper meget, men for mig blev Pilates bagsiden af ​​mit liv.
2. Maven blev strammet, denne stædige nederste del, som selv med styrketræning og cardio ikke ønskede at forlade. Sidene var væk, benene blev også trukket op, men for maven, som efter kejsersnittet ikke ønskede at forlade sig helt, især glad.

Jeg træner 2 gange om ugen i 45 minutter, men dette er nok til at føle alle fordelene ved Pilates. Hjemme bruger jeg oftest Tatyana Rogatin.

http://goodlooker.ru/pilates.html

Som vores træner sagde: "... hvis du udfører øvelsen, og det er let for dig, gør du det forkert ...” Jeg kørte vægten på cardio og jumpere, og jeg trak huden på Pilates + nakkesmerter + rygsmerter ... alt var væk og kroppen blev lydig )

gæst, http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/3967282/

Jeg begyndte at gøre Pilates ikke så meget for vægttab, men for at forbedre holdningen (jeg blev konstant bøjet på grund af arbejde). Nu er der gået 4 måneder, jeg gør det hver morgen i en time, først Pilates for begyndere, derefter det gennemsnitlige niveau, nu prøver jeg avanceret. Jeg tabte 4 kg, men volumener gik kraftigt af, især problemområderne i min mave og ryg. Og selvfølgelig er der mindre spand))))) Så piger, GÅ FREM ...

Margarita, http://www.stroineemvmeste.ru/blog/pilates-dlya-poxudeniya/215

Fuldt fokus på en bestemt del af kroppen, fraværet af martyrdød, sindet er roligt som med en assana i yoga. Bevægelserne er enkle, men kræver glathed og rolig ydelse. Problemet med Pilates for masserne er sandsynligvis, at det er vanskeligt at distrahere fra erhvervslivet, for eksempel vil børn ikke give derhjemme, i løbet af dagen plager mobiltelefonen, og fokuset på øvelser har brug for meget.

drikker, http://doctorsforum.ru/viewtopic.php?f=178&t=1505