Dieta sobre verdures: principis, tipus, recomanacions dels nutricionistes

La pèrdua de pes en les verdures s’ha convertit en una tendència de moda. És promogut activament pels nutricionistes com a principi constant de nutrició, que ajuda a mantenir el pes normal. I es recomana per als dies de dejuni, ajudant a desfer-se de tres a cinc quilos addicionals en el menor temps possible.

Però, està clar amb una dieta que consisteix només en plats vegetals? Quins són els entrebancs de tanta nutrició? Quin menú per a cada dia us serà realment útil? Considereu els riscos d'una dieta vegetal.

Característiques de les dietes vegetals

"El mitjà més popular per baixar de pes són l'activitat física i les dietes", va comentar Maria Dmitrievskaya, nutricionista de l'Acadèmia de Ciències Mèdiques de Rússia. - A moltes dones els agrada asseure's verdures i fruites soles per perdre ràpidament quilos de més. I ho consideren extremadament útil. Tanmateix, en realitat, no tots els organismes seran capaços de tolerar aquesta nutrició normalment. ”

Els riscos

El motiu és la manca d’habilitats del nostre sistema digestiu per descompondre substàncies prou complexes. Es tracta de fibra, rica en totes les verdures fresques. La fibra és essencial perquè el cos funcioni correctament. Proporciona fibres indigestibles que no s’absorbeixen als intestins i funciona a partir del principi del “raspall”. Creant una massa a granel, absorbeixen residus d'aliments no digerits i els prenen, traient-los dels intestins.

Però d’aquesta manera la fibra només funciona quan es consumeix amb altres components dels aliments, és a dir, en una dieta formada per proteïnes, hidrats de carboni i greixos en una quantitat equilibrada. Si hi ha molta fibra que pateix una dieta ràpida i “eficaç” en les verdures, el cos pot respondre amb reaccions inesperades.

La incapacitat d’absorbir fibra i els seus volums inusuals provoquen una interrupció del sistema digestiu, indigestió, dolor abdominal i flatulències. És probable que es desenvolupi processos inflamatoris amb una nutrició desequilibrada prolongada.

Però què passa amb els vegetarians. Al cap i a la fi, milions de persones al món mengen verdura exclusivament i recomanen la seva dieta tan sana i equilibrada. El fet és que el vegetarisme és un sistema nutricional al qual s’acostuma l’organisme de forma gradual, sovint l’adaptació té lloc en uns mesos. A les primeres etapes són possibles manifestacions negatives de la digestió, però després passen.

Normes d’aplicació

Perquè una dieta sobre verdures sigui beneficiosa, és important complir els principis següents d’una dieta equilibrada.

• 60% de les verdures de la dieta. Menjar verdures només és inacceptable. És important combinar-los amb altres productes. El menú hauria d’incloure carn o peix, importants proveïdors de proteïnes, fruites i fruits secs - fonts de vitamines, greixos insaturats valuosos. És important incloure verds, cereals a la dieta.
• Almenys 450 grams al dia. Aquest volum és necessari per al funcionament normal del cos.Segons les estadístiques, la majoria dels russos no consumeixen més de dos-cents grams de verdures al dia.
• Ús fresc. Els productes sense tractament tèrmic són menys calòrics, ja que són absorbits pitjor per l’organisme. A més, contenen una rica gamma de substàncies valuoses. És en aquesta forma que es conserven les propietats de la fibra i les pectines, que contribueixen a la normalització dels intestins. Després de bullir, es destrueixen fregits, rutina, ascòrbic i àcids fòlics, que són necessaris per al treball del sistema nerviós, la immunitat. Si no podeu menjar verdures fresques, utilitzeu-les congelades. Com a tal, conserven fins a un setanta per cent dels components valuosos.
• Aigua neta suficient. Els vegetals rics en aigua creen la il·lusió de la falta de set. De fet, la humitat de la seva composició està en forma lligada i el nostre cos no rep el volum necessari per a un bon metabolisme. Beure aigua potable neta és important per a la pèrdua de pes. Beu almenys dos litres d’aigua al dia.

És important considerar qualsevol tipus de dieta vegetal no com una manera temporal i ràpida de perdre pes. "Sovint ens establim objectius increïbles quan ens esforcem per baixar de pes", afirma Maria Dmitrievskaya, nutricionista de la RAMS. - Ho volem tot alhora. Si perds pes, aleshores deu quilograms per setmana, si fas dieta, és a dir, un mínim d’aliments o fins i tot es mor de fam. Però aquest enfocament no serà útil ”.

Nous principis nutricionals

"Una persona necessita verdures en qualsevol moment de l'any", afirma la nutricionista Lyudmila Denisova, metgessa. - Avui hi ha suficients estudis científics que han confirmat en nombres el que la humanitat ha conegut fa centenars d'anys. Es reconeixen com a principals proveïdors de sals minerals, àcids orgànics, fibra dietètica ".

En els vegetals s’han identificat substàncies vitals per al cos humà.

• Sulforafen. Compost orgànic amb activitat anticancerigen. Són rics a Brussel·les i coliflor, bròquil.
• Sulfurs. Les substàncies que normalitzen la pressió arterial redueixen el risc de trombosi. Es troben a tot tipus de col i raves.
• Bioflavonoides. Els compostos més importants per al cos, que es troben en tots els cultius vegetals. Tenen propietats antioxidants, redueixen els efectes negatius de l’oxidació de l’oxigen sobre els teixits, reforcen les parets dels vasos sanguinis i milloren el sistema immune.
• Àcids fenòlics. "Filtres" naturals per al tracte digestiu, que eliminen el nitrat acumulat del cos.
• Esterols Substàncies que disminueixen el colesterol i impedeixen el desenvolupament de malalties escleròtiques.

Les verdures són rics en olis essencials, que milloren la gana, estimulen la secreció de suc gàstric i la digestió. Per això es recomana començar amb qualsevol àpat.

Seguiu els principis del programa vegetal per perdre pes.

• No és una dieta, sinó una dieta constant. Una dieta equilibrada, que inclou almenys un seixanta per cent vegetal, proteïna, hidrats de carboni llargs i greixos saludables, proporcionarà una pèrdua de pes lenta però constant, sense danys per a l’organisme.
• No arrisqueu la vostra salut. La dieta vegetal per perdre pes menys de 10 kg per setmana només causarà danys al teu cos. No tracteu de desfer-vos dels quilos de més ràpidament com sigui possible. Aquesta pèrdua de pes ràpida és un estrès massiu per al cos, que pot provocar trastorns hormonals, depressió, alteracions del son, debilitat i disminució de la immunitat. Malauradament, qualsevol tècnica ràpida de pèrdua de pes no garanteix l’estabilitat. Els resultats dels que van perdre pes, assolits amb molta dificultat, solen ser de curta durada i els nous quilograms tornen amb la dieta habitual.
• Menjar. El principi principal de perdre pes és. Així ho va declarar el nutricionista francès Michel Montignac. Avui en dia, aquest principi ha constituït la base dels mètodes més eficaços per perdre pes, i permeten, sense inanició, danys a la salut per guanyar pes normal.La gana de fam durant la dieta és inacceptable, ja que la fam provoca l’alliberament de l’hormona de l’estrès cortisol. Al seu torn, alenteix el metabolisme i ordena que el cos no gasti, sinó que emmagatzemi els dipòsits de greix en forma de recursos necessaris perquè el cos sobrevisqui en condicions estressants.
• Menja menjars petits. És important acostumar l’organisme al consum d’una petita quantitat d’aliments, i una dieta de carn i verdures és perfecta per a això. El consum únic no és més que un bon grapat, és a dir, un volum aproximat de cent cinquanta-dos-cents grams. Organitza els berenars amb verdures fresques, fruits secs i fruites.
• Exclou el menjar ràpid. Aquesta categoria inclou no només hamburgueses i patates fregides, sinó també qualsevol producte semielaborat. No mengeu aliments instantanis, inclosos cereals de sobres, mandonguilles congelades. Rebutja embotits, productes refinats, rebosteria. No beu suc envasat en què no hi hagi fibra, sinó molts sucres naturals.
• Renuncia a la maionesa. La majoria de nosaltres estem acostumats a vestir amanides de verdures amb maionesa i no ens imaginem un altre tipus de guarniments. Utilitzeu com a tal crema agria fins a un quinze per cent de greix o un iogurt baix en greixos. El millor apòsit d’amanides serà oli d’olivarics en greixos valuosos insaturats.
• No renunciïs deliciós. La dieta de fruites, cottage, kefir i verdura sempre està associada a restriccions dietètiques severes. Però a l’hora de desenvolupar hàbits alimentaris, limitar el cos als vostres aliments preferits està ple de trastorns. Trobeu per vosaltres nous tipus de postres, no menys saboroses que les galetes de mantega o la xocolata. Pot ser fruites seques dolces, caramels, gelats sense additius. Aquestes postres no només són saboroses, sinó també saludables.

No oblideu practicar esports. Comenceu amb l’excursionisme, una curta, gimnàstica lleugera de cinc minuts al matí. El valor de l’activitat física amb una dieta equilibrada no està en absolut en el consum intens de calories. L’activitat física fa que els músculs es “despertin”, és a dir, que la massa muscular requereixi la màxima energia. La intensitat del consum d’energia dels músculs és set vegades superior al teixit adipós. Així, doncs, entrenar-los perquè estiguin en forma.

Dietes populars sobre verdures

Una de les dietes vegetals més famoses és el mètode per perdre pes de Kim Protasov. Segons ell, durant dues setmanes és necessari menjar només verdures i fruites en forma crua, i després afegir-hi carn o peix. Una dieta proteïna-vegetal estimula realment la pèrdua de pes. Però cal abordar-la amb cura i amb altres tipus de nutrició limitada.

"És convenient perdre pes en les verdures", comenta la nutricionista Yevgenia Maevskaya. - Ajudaran a netejar els intestins, a causa de l’acció diürètica alleuran la inflor. Per tant, el resultat és la impressió de pèrdua important de pes. Però aquestes dietes sempre es desequilibren i creen una deficiència de proteïna en el cos ”.

Tenint en compte els riscos de les dietes vegetals, Evgenia Maevskaya recomana evitar la nutrició d’un sol component i triar, per exemple, una dieta de llet i verdures, en la qual, a més dels principals productes, també hi haurà llet no desnatada o formatge cottage. Una dieta de peix i verdures és preferible per al cos que una dieta vegetal, ja que la dieta conté proteïnes i greixos valuosos.

Però fins i tot una dieta així no s’hauria d’observar durant molt de temps. "Malgrat les recomanacions dels autors, una dieta vegetal quallada, fruita, qualsevol altra dieta no s'ha de seguir com a màxim de dos a quatre dies. I no cal recórrer a ells més de dues vegades a l'any. "

Col

La dieta més simple i efectiva, segons el seu autor, el dietista Gillian McCate. La seva essència és l’ús de col de baix contingut en calories.Podeu menjar tota mena d’aquesta verdura sana fins a nou-cents grams al dia. Una dieta una mica equilibrada permet la inclusió d’altres tipus de verdures en forma bullida o guisada, fruites, formatge cottage, lactis, carn baixa en greixos i arròs moreno.

Gillian McCait recomana seguir una dieta no superior a catorze dies. En una setmana, una dieta així estimula la pèrdua de fins a set quilograms de pes, i també neteja el cos de toxines.

Fruita i verdura

A l’estiu abunden fruites i verdures a la nostra taula. Trieu les verdures sense midó (totes les patates i pastanagues) i les fruites sense sucre (excepte el raïm, el plàtan). El dia, una dieta de fruites i verdures permet menjar fins a dos quilograms d'aliments bàsics, dividint-los en porcions petites, dissenyades per a 5-6 àpats. A l’hivern, podeu substituir les fruites fresques per purés de bebè sense sucre de gerres.

L’inconvenient d’una nutrició d’aquest tipus no és només una deficiència de proteïnes i greixos, sinó també un nombre de vitamines, ja que normalment la dieta es limita a un parell de verdures i fruites. Assegureu-vos d’incloure-hi carn, lactis baixos en greixos, nous, herbes fresques.

Segons la dietista Evgenia Mayevskaya, és important tenir en compte altres matisos de la dieta de fruites i verdures.

• Millor menys. Mantingueu-vos en aquesta dieta fins a tres dies. En cas contrari, corre el risc de patir problemes amb el tracte gastrointestinal.
• Menjar separats. Les verdures i fruites, especialment les amargades, no es poden combinar en un sol àpat.
• Els productes de cereals amb midó s’afegeixen millor a les fruites. Pot ser pans de gra integral, civada i farina de blat. Això us farà sentir més temps.

Afegiu oli vegetal a la dieta: d’una a dues cullerades en forma d’amaniment d’amanides.

Proteïna-vegetal

La dietista Svetlana Fus recomana seguir sempre una dieta proteïna-vegetal. Conté un gran nombre de components que formen una dieta diversa. Els menús d'una setmana de dieta vegetal es poden elaborar segons les vostres preferències i gustos.

Una ració d’un dia pot semblar de la següent manera.

• Esmorzar Porridge de cereals amb fruits secs. Les seves alternatives abundants i saludables són el formatge cottage, els ous fregits amb verdures, l’aviram cuit baix en greixos i el formatge.
• Berenar. Iogurt, formatge, fruites preferides.
• Dinar Amanida de verdures fresques amb oli vegetal, filet de pollastre o peix al forn.
• Berenar. Iogurt, fruits secs.
• Sopar Verdures al vapor o al forn, fetge de pollastre, blat sarraí.

La dieta s’hauria de formar de manera que l’àpat més satisfactori fos per esmorzar i el més lleuger per a sopar. Al mateix temps, l’esmorzar ha de ser càlid, ja que el cos no absorbeix els plats freds al matí. És millor beure cafè o te trenta minuts després de menjar.

La nutricionista Svetlana Fus recomana una activitat física moderada, que ajudarà el cos a mantenir-se en bona forma. I planificar un sopar no és fins a les 18.00, perquè amb el ritme de vida modern, això sovint és impossible, però dues o tres hores abans d’anar a dormir.

A l'api

La dieta es basa en l’ús de sopa d’api. Tanmateix, aquesta regla és condicional. Al caldo d'api s'afegeixen altres verdures i no esteu limitat a la vostra elecció. Pot ser ceba, pebrot, pastanaga, carbassó i en qualsevol proporció.

Aquesta sopa de verdures es pot menjar en qualsevol quantitat, només és important establir la freqüència de la ingesta d'aliments de tres a cinc vegades al dia. El nutricionista Evgenia Maevskaya aconsella afegir una mica de vedella magra a la dieta, però cuinant-la no amb verdures, sinó per separat. Podeu menjar fruites, arròs i lactis baixos en greix durant el dia.

Cal seguir una dieta no més d’una setmana, durant la qual s’aconsegueix una pèrdua de fins a set quilograms. És important recordar que durant el tractament tèrmic, les vitamines moren a les verdures, però queden els oligoelements. La dieta és atractiva a l’estiu, a la calor proporcionarà el consum de grans quantitats d’aigua.

Hi ha un gran nombre de dietes basades en l’ús de verdures. Es tracta d’una dieta de llet, formatge cottage, fruita, blat sarraí i verdura i altres.Es basen en el principi de consumir aliments rics en fibra, vitamines i oligoelements, que, per descomptat, és valuós per al cos.

No obstant això, se'ls recomana als nutricionistes que consideren una dieta vegetal no com un mitjà per a la pèrdua de pes ràpida, cosa que requereix una forta restricció a l'ús d'altres productes. I com a forma de pèrdua de pes gradual i segura amb la formació dels hàbits alimentaris adequats. I les verdures amb aquest enfocament per perdre pes es converteixen en la millor base per a una dieta equilibrada.

Altres dietes