Dieta de carbohidrats Carta d’aliments sense carbohidrats

La correcció de la dieta per perdre pes està molt lluny del nou fenomen. Fins i tot a l’antiga Grècia es coneixien pràctiques mèdiques que suggerien maximitzar la quantitat de carn al menú i reduir la quantitat de pa i cereals per perdre pes. Recomanacions similars van ser observades, per exemple, per antics atletes grecs abans de les competicions. I la seva dieta era força estricta, ja que excloïa totalment fruites i verdures.

La primera descripció d’un refrigeri sense hidrats de carboni en una dieta turbo no pertanyia al professor Atkins, com es creu habitualment. I l’empresari anglès William Bunting, que gràcies als consells del metge William Harvey, va aconseguir perdre vint-i-un quilograms. Amb un creixement de cent seixanta-cinc centímetres, Bunting pesava més de noranta quilograms, cosa que va generar molèsties i problemes de salut.

L’empresari, per recomanació del doctor Harvey, va deixar de beure cervesa, va refusar patates i dolços, va començar a menjar sensiblement més carn i peix. La pèrdua de pes sense pràcticament cap restricció alimentària va impressionar a Bunting tant que va decidir explicar-ho als seus compatriotes. El 1864, va publicar un llibre sobre la pèrdua de pes en carn i peix, que va ser reimprès diverses vegades. La seva circulació total va ser de impensable per a la seva època a cent mil exemplars.

Característiques d’una dieta baixa en carbohidrats

Les descripcions modernes d'un sistema nutricional basat en proteïnes es mostren en tirades d'impressió molt més impressionants. S'han publicat els llibres del doctor Atkins, Ducan, amb recomanacions per seguir la dieta del Kremlin i es continuen publicant en milions d'exemplars.

Principis

Combina tots els sistemes d’alimentació amb diversos principis bàsics. Exemple de dieta

• La base de la dieta és la proteïna. El seu contingut en productes arriba al vuitanta per cent. Es manté un contingut alt en greixos al menú. El motiu d'aquesta dieta és que la proteïna és el material de construcció de les cèl·lules del cos. Té una importància cabdal per als atletes, ja que a partir de productes proteics, el cos sintetitza els aminoàcids necessaris per al creixement muscular. Els greixos són un "efecte secundari" de la nutrició de proteïnes, ja que tots els productes d'origen animal contenen una o una altra quantitat de lípids.
• Els carbohidrats són d’ús limitat. Els hidrats de carboni s’atribueixen pels autors de les dietes a components nutricionals que estimulen la formació de masses de greix. En primer lloc, l’ús de molts d’ells, per exemple, sucres simples o productes de farina, provoca un fort salt de la insulina a la sang. Això, al seu torn, condueix a la producció de glucosa, que s’ha de gastar en algun lloc. Amb un estil de vida sedentari, els costos de glucosa són baixos, de manera que el seu excés es transforma en masses de greix. En segon lloc, els salts d’insulina provoquen gana quan la necessitat de menjar alguna cosa està per davant de la necessitat d’aliments, com a tal. Al menú d'una dieta sense hidrats de carboni, els hidrats de carboni es limiten a un mínim de 50-150 grams diaris o no a més de 250 Kcal per hidrats de carboni.
• La dieta està molt motivada. És a dir, funciona realment i la pèrdua de pes veu literalment el resultat des dels primers dies d’observar la nova dieta. Això inspira optimisme, ens fa creure que la lluita contra l’excés de pes és possible. Això és especialment important per a les persones que ja han provat diverses dietes abans i no han obtingut resultats.
• El menjar no té gana. L’avantatge evident del menú per a cada dia d’una dieta sense hidrats de carboni és que no cal morir de fam. A més, la quantitat de productes bàsics de la dieta no és limitada, es pot menjar per gana, fins i tot quan es desitgi. Només la llista de productes és limitada.
• Al cos, es produeixen canvis en els processos metabòlics. El manteniment a llarg termini d’una dieta baixa en carbohidrats comporta canvis metabòlics. L’organisme deixa de rebre hidrats de carboni, però continua necessitant-los, com a font d’energia. Per obtenir energia, el cos utilitza les seves pròpies reserves: glicogen i teixit adipós. El glicogen s’emmagatzema als músculs i acumula aigua, en una dieta baixa en carbohidrats, es crema durant divuit hores. La sortida de glicogen i aigua dels músculs fa que el seu alleujament sigui més accentuat, que fan servir els esportistes professionals. Aquest "procés d'assecat" per a homes i dones, desenvolupat per a campings, es basa en aquest procés. En aquest cas, el pes disminueix ràpidament, fins a menys de 5 kg per setmana.

Varietats de dieta

Hi ha dues varietats principals d’una dieta baixa en carbohidrats. Es diferencien per la quantitat d’hidrats de carboni que es poden consumir al dia.

• No cetogen. El volum admissible és de fins a cent cinquanta grams diaris. Però s’introdueix el concepte d’hidrats de carboni “bons” i “dolents”. Les primeres són "llargues", es troben en cereals, productes de cereals, verdures i algunes fruites. Els hidrats de carboni “llargs” no provoquen explosions d’insulina al cos, no provoquen sensació de fam, però proporcionen una llarga sensació de sacietat i un subministrament d’energia suficient, inclòs per al treball físic actiu. Els segons són ràpids, el sucre i tots els seus “derivats” els pertanyen: rebosteria, begudes carbonatades, pastisseria, etc. L’ús de sucre simple provoca una forta alliberació d’insulina a la sang per descompondre-la. En aquest cas, l’excés de glucosa no despesa s’emmagatzema en forma de greix. Es prohibeix l’ús d’hidrats de carboni “dolents” o ràpids.
• Cetogènica. Es permet un volum d'hidrats de carboni de fins a cinquanta grams diaris. Les dietes cetogèniques inclouen Atkins, els sistemes de nutrició de Ducan en la fase inicial. La seva essència és iniciar el procés de cetosi, en què les masses de greix són utilitzades pel cos com a font d’energia. La crema de greixos provoca la formació de productes en càries: cetones. La seva presència es pot determinar mitjançant l’anàlisi d’orina. Les cetones són elements extremadament agressius que causen alteracions en els ronyons, tenen un efecte cancerígen.

Els sistemes d’aliments cetògens donen els resultats més ràpids, poden perdre pes ràpidament. Però l’alliberament de cetones a la sang provoca símptomes d’intoxicació, que es manifesta en un deteriorament del benestar, debilitat general, aparició de nàusees i marejos. Haureu de suportar aquests símptomes durant catorze a vint-i-un dies, fins que el cos no s’acostumi a rebre energia d’una nova font.

Productes: Permisos i prohibits

La base del menú per a cada dia d’una dieta baixa en carbohidrats són els productes proteics. Es permet una petita quantitat d’hidrats de carboni, segons el tipus d’aliment i la necessitat d’activar la cetosi.

Aliments que podeu menjar:

• carn - vedella, pollastre, gall dindi, conill;
• fustes - totes les espècies, inclòs l’ou de pollastre, la guatlla;
• marisc- tot tipus de peixos marins, oceànics i altres productes proteics marins sense restriccions;
• lactis - kefir, formatge cottage, crema agria, lactis;
• verdures - sense midó, en particular de fulla, col, tot tipus d’herbes, pebre vermell, carbassó, mongetes verdes, ceba;
• fruites, baies - fruites àcides, per exemple, cítrics, magrana, groselles, maduixes, pomes verdes;
• nous - nous, ametlles, cedre;
• grans- llavors carbasses, gira-sol, llavors de sèsam.

En una dieta no cetogènica, es permeten cereals amb un alt contingut en proteïnes. Es tracta de cereals:

• blat sarrac amb un contingut proteic del 12% a un nivell de carbohidrats del 68%;
• pèsol amb un contingut proteic del 22% a nivell de carbohidrats del 50%.

La llista d'aliments sense hidrats de carboni no indica el contingut de greixos acceptable a l'hora de triar-los. És important tenir en compte que cal tenir un contingut suficient de greixos en la dieta. Participen en processos metabòlics, formen les parets de les fibres nervioses, normalitzen la producció de colesterol. Però l'excés contingut de greixos de la dieta provoca la formació de plaques escleròtiques i bloqueig de vasos sanguinis, trombosi.

Aliments que no s’han de menjar:

• sucre: en forma pura i contingut en plats (rebosteria, pastisseria dolça);
• plats de farina: pa, tots els plats de la massa;
• cereals: arròs, pastes, productes cerealsordiblat ordi, farina de civada) que conté més del vuitanta per cent d’hidrats de carboni;
• verdures midons: remolatxa, pastanaga, patates, alls;
• fruites dolces i baies;
• llet sencera;
• edulcorants: no contribueixen a deslletar-se dels aliments dolços, només augmenten els desitjos per això.

L’alcohol no està prohibit a la taula d’aliments de baix contingut en carbohidrats. Es permet beure vodka, brut, vi negre sec, aiguardent, tequila i altres begudes sense sucre. Però és important tenir en compte que el consum d'alcohol estimula la gana i elimina les prohibicions que podeu observar a la vida quotidiana, però assegureu-vos de "atrevir-vos" a l'experiment bevent un parell de gots de beguda alcohòlica.

Menú per a la setmana

A la taula de productes permesos hi ha molts saborosos i saludables, per la qual cosa el menú no sembla limitat. De fet, hi predominen els productes proteics i, fins i tot, només s’hi permeten hidrats de carboni en quantitats reduïdes.

Taula: opció de menú setmanal per a una dieta sense carbohidrats

El compliment del règim de beguda és extremadament important en una dieta rica en proteïnes. Assegureu-vos de beure almenys dos litres d’aigua neta. Es necessiten especialment líquids en dietes cetogèniques que estimulin la cetosi. L’abundància de líquids redueix els efectes negatius de les cetones sobre el cos.

Assessorament en compliment

Les revisions sobre una dieta sense hidrats de carboni ens permeten considerar-la com una manera eficaç de baixar de pes, sota diversos requisits.

• Beu fins a tres litres d’aigua neta al dia. Comença a augmentar el volum d’un litre i mig al dia a dos i mig a tres. No canvieu el règim de consum dràsticament, això pot causar problemes als ronyons. Durant trenta minuts després de menjar, està prohibit beure.
• Cuina carn i peix sense oli. Tècniques de cocció desitjables: bullir en aigua i vapor, coure al forn. Si voleu un plat fregit, afegiu-hi unes gotes a la cassola oli d’oliva i fregueu-ho amb un tovalló per distribuir i treure uniformement l'excés de greix.
• Menja menjars petits. La nutrició fraccional és òptima per perdre pes. Quan mengeu menjar sovint i en porcions petites, el cos “entén” que no hi ha problemes amb el menjar, el menjar entra regularment, podeu gastar tota l’energia rebuda en lloc de guardar-la. Podeu menjar fins a sis vegades al dia, inclòs abans d’anar a dormir, si teniu gana. L’últim àpat és el més lleuger, per exemple, un got de kefir baix en greixos o cent grams de formatge cottage baix en greixos.
• Superviseu la quantitat total d’aliments. Malgrat l’absència de restriccions a la quantitat d’aliments consumits, és important observar la moderació. L’essència de qualsevol dieta és reduir el consum diari de calories. I si, limitant l’ús de dolços, substituïu-lo activament per filets i crema agria, perdre pes esdevé impossible. La quantitat total de carn i peix consumits al dia hauria de ser de fins a cinc-cents grams, dividits en porcions petites. El volum de plats vegetals és de fins a tres-cents grams. En lloc de cafè amb efecte diürètic, beu te d’herbes, infusió de roses, compota de fruita seca al matí i al vespre.
• Decidiu quant de temps teniu previst fer dieta. Segons els metges, fa temps que no podeu seguir una dieta baixa en hidrats de carboni. Per exemple, el doctor Ducan va recomanar una dieta rica en proteïnes durant tres a cinc dies, després de la qual cosa va permetre la introducció d’una petita quantitat d’hidrats de carboni a la dieta i un augment gradual d’aquest volum. La durada de la dieta es calcula individualment, depenent de quants quilograms pensis perdre.
• Anar a fer esport. L’activitat física és necessària per perdre pes. No cal fer exercici diàriament ni provar entrenaments d’alta intensitat. Caminar regularment de mitja hora, exercicis matinals, cursa lleugera: tot això és opció per a una activitat física assequible, que resultarà de gran benefici en comparació amb els entrenaments esgotadors.

Ajusteu el menú durant una setmana amb una dieta baixa en carbohidrats, segons la durada de la vostra estada. Augmenta gradualment la quantitat d’hidrats de carboni, utilitza receptes per a plats amb un alt contingut de verdures, afegeix cereals a la dieta. Seguiu la dinàmica del canvi de pes. Si el descens s’ha aturat, heu arribat al punt màxim d’hidrats de carboni del menú.

Ressenyes d'experts en una dieta sense hidrats de carboni

"Abans de seguir una dieta baixa en carbohidrats, heu d'entendre exactament per què ho feu i quant", afirma el nutricionista Grigory Chernykh. "En aquest cas, el risc de provocar conseqüències irreparables al cos és petit". Quines poden ser les conseqüències? Segons l’expert, n’hi ha diversos.

Efectes negatius

Una dieta equilibrada significa que el cos necessita obtenir prou proteïnes, greixos i hidrats de carboni dels aliments. La norma d’aquest últim per a un adult és de 350 grams per dia. Al canviar les proporcions, es molesta deliberadament el "equilibri de poder". Això pot provocar un mal funcionament del cos.

• Menys nutrients. "La dieta considera cereals, fruites i verdures exclusivament com a font d'hidrats de carboni", continua Grigory Chernykh. "Però aquests productes són proveïdors valuosos de substàncies útils". Aporten microelements al cos, vitamines que simplement no es troben en la carn, el peix i els ous. "
• Menys fibra. El restrenyiment i la indigestió és un dels símptomes més habituals de “entrar” en una dieta baixa en carbohidrats. En canviar la dieta, les fonts de fibra (fruites, verdures i cereals) la deixen gairebé per complet, i la quantitat d’aliments proteics augmenta artificialment. El cos no pot fer front a l’excés de proteïnes sense prou fibres vegetals gruixudes. Les masses de proteïnes no s’eliminen de l’intestí puntualment, es podreixen, s’hi segreguen toxines. Això es deu en part al deteriorament del benestar que acompanya una persona a aquesta dieta. Mor la microflora beneficiosa, que a curt termini provoca problemes digestius i, a llarg termini, alteracions persistents en el tracte gastrointestinal.
• Violació de la regeneració dels teixits. Segons els que han perdut pes, en les primeres setmanes de la dieta, la seva salut empitjora. Això es deu als canvis que es produeixen en el cos. El cos no rep glucosa, però el necessita per proporcionar necessitats energètiques. Al mateix temps, entra a l’organisme molta proteïna que abans s’utilitzava per regenerar les cèl·lules de tots els teixits sense excepció. L’organisme ha de substituir els hidrats de carboni per proteïnes i utilitzar-los com a font d’energia, en tot cas, fins que aprengui a extreure energia de les seves pròpies reserves de greix. Per tant, la proteïna no es dedica a actualitzar les cèl·lules d’ossos, músculs, pell, sinó a assegurar els costos energètics quotidians.

La pèrdua d’aigua, malgrat un règim abundant de consum, es produeix a un ritme catastròfic. L’aigua s’escapa dels músculs on el glicogen el contenia. L’esgotament de glicogen, que es produeix el primer dia de la dieta, no permet que s’emmagatzemi l’aigua als teixits. Els volums del cos es fonen literalment davant dels nostres ulls. "Els carbohidrats atrauen l'aigua i les proteïnes - deshidraten", comenta la dietista Julia Bastrigina. "La deshidratació comporta una pèrdua de teixit i to muscular, que pateix la pell".

Però no passa res amb el greix en aquest moment. La seva destrucció comença al voltant de la tercera setmana, quan la intensitat de la pèrdua de pes disminueix notablement. El cos no pot processar més de cent cinquanta grams de teixit adipós al dia. Per tant, la pèrdua de pes dins d’un quilogram per setmana és la norma per a qualsevol pla de nutrició sense hidrats de carboni a partir de la tercera setmana.

Riscos de deficiència de glucosa

“Recordeu una vegada per totes. L’únic combustible per al nostre organisme és la glucosa ”, continua la nutricionista Julia Bastrigina. "Si no hi és, el cos l'extreu dels músculs."

Al mateix temps, la manca de glucosa provoca el desenvolupament d’altres fenòmens negatius.

• Destrucció del “dipòsit” de glicogen del fetge. El cos processa magatzems de glicogen durant divuit hores. Per al fetge, la destrucció del dipòsit és de perill crític.La destrucció de greixos condueix a la formació de compostos que "s'instal·len" en el fetge i que romanen en ell. És molt difícil retirar-los en el futur; per a això és necessària la teràpia farmacològica. Però la conservació de residus de greix és encara més perillosa, ja que condueix al desenvolupament d'una hepatosi hepàtica grassa i la seva conseqüència irreversible: la diabetis tipus 2.
• Violació dels processos de formació de sang. La glucosa és l’únic “menjar” que consumeix el cervell. La seva part principal es dedica a recolzar el procés de formació de sang. La deficiència de glucosa comporta una violació de la formació normal de sang. La deficiència a llarg termini pot causar anèmia.
• La impossibilitat del treball mental. A falta de “menjar”, ​​el cervell no pot funcionar del tot. És per això que les dietes baixes en carbohidrats estan contraindicades per a persones que es dediquen a l’activitat mental.
• Debilitat general, fatiga elevada. Un altre símptoma és que no obteniu suficients hidrats de carboni dels aliments. El cos no té energia, per la qual cosa l'esport i l'activitat física activa són impossibles.

Amb diabetis

Pels diabètics, sembla que l’alimentació baixa en carbohidrats és l’única forma veritable de salut i pèrdua de pes. Al cap i a la fi, els productes que subministren glucosa desapareixen de la dieta, cosa que requereix la insulina per descompondre's. La seva falta o absència completa en la diabetis tipus 1 no és tan terrible si no hi ha res per dividir.

Però hi ha perill en aquest judici. D’aquí a tres setmanes, el cos aprèn a treballar d’una manera nova. En absència de fonts de glucosa, comença a extreure-la de la massa muscular del teixit adipós. És a dir, la glucosa al cos apareix de nou. "En diabetis, una dieta sense carbohidrats està estrictament contraindicada", afirma el nutricionista Grigory Chernykh. "Les sobtades sobtades de glucosa amb la seva absència completa al començament de la dieta i l'aparició sobtada en poques setmanes pot provocar problemes crítics de salut en aquestes persones".

Minimització del risc

"No penseu que podeu seure amb aquest menjar durant molt de temps", continua Grigory Chernykh. "Des del punt de vista fisiològic, això no és justificat i perillós". La nutricionista Kristina Lobanovskaya està d’acord amb ell. "Després d'un mes i mig de fer dieta, és imprescindible fer una pausa. Una quantitat suficient d’hidrats de carboni és extremadament important per a l’organisme i la seva falta constant condueix a trastorns metabòlics, funcions del tracte gastrointestinal, depressió i altres trastorns del sistema nerviós. "

A més, Kristina Lobanovskaya crida l’atenció sobre un efecte secundari del qual els creadors d’aquestes dietes prefereixen no parlar-ne. "Si us manteniu massa temps en una dieta sense hidrats de carboni i després torneu a menjar fregit dolç, fins i tot en quantitats mínimes, el cos començarà a guanyar pes ràpidament. Al mateix temps, el segon intent de seguir una dieta sense hidrats de carboni no aportarà resultats ”.

Això es deu a la pèrdua de la capacitat de processar adequadament els hidrats de carboni. El nostre cos "oblida" com transformar-los en energia, i simplement acumula "en reserva". "No us podeu asseure durant massa temps en una dieta sense hidrats de carboni", destaca Kristina Lobanovskaya. - I és important “treure’n”: menjar fruita, cereals (blat sarraí i civada) dues vegades al dia. El cos necessita almenys dues setmanes per reomplir el subministrament d’hidrats de carboni ”.

La nutricionista Lyudmila Denisenko assenyala les principals maneres de reduir els perjudicis de la nutrició baixa en carbohidrats.

• Reduir els hidrats de carboni gradualment. No els podeu excloure bruscament de la dieta. Reduir el seu volum en la dieta de trenta a quaranta grams diaris.
• No caigui per sota dels 200 grams diaris. Es tracta d’una quantitat crítica d’hidrats de carboni, que encara és suficient per a la funció normal del cervell i l’emmagatzemament de glicogen en músculs i fetge. Però al mateix temps, el cos pot perdre pes.
• Menja aliments amb hidrats de carboni “bons”. El vostre menú no hauria de tenir postres i magdalenes dolços, però no us heu de refusar dels cereals per esmorzar, pans de gra integral i pasta del blat dur. És impossible excloure les verdures i fruites de la dieta.
• Reduïu els hidrats de carboni a un mínim de tres dies. És inacceptable excloure completament els productes hidrats de carboni de la dieta, i literalment es pot reduir a una marca crítica de vuitanta grams durant un parell de dies.

Fins i tot si seguiu una dieta que inclou fins a 200 grams d’hidrats de carboni al dia, aconsegueixen regularment una “càrrega”. Augmenta el contingut de calories a 1600-2000 Kcal un cop per setmana.

"La manera més racional és limitar els hidrats de carboni simples, és a dir, el sucre, a la vostra dieta i utilitzar hidrats de carboni" lents "en dosi", comenta la dietista Julia Bastrigina. - Aquesta és la dieta òptima per a una dieta baixa en carbohidrats. Si us acosteu als extrems i atribueu la majoria de vegetals i cereals a aliments rics en carbohidrats, això comportarà problemes de salut. "

El menú d'una dieta sense hidrats de carboni en la seva forma normal no és la dieta adequada. És extremadament pobre en vitamines, minerals, fibra i massa ric en proteïnes, cosa inacceptable per al nostre organisme. En absència d’un equilibri de nutrients bàsics, la probabilitat de desenvolupar conseqüències negatives perilloses és alta. És important acostar-se a la formació de la dieta de manera conscient i escoltar el teu cos. Si produeix alarmes, descartar una dieta magra.