Protahovacie cvičenia a flexibilita pre začiatočníkov - tipy a komplexy pre nohy a chrbát

Strečing alebo strečing sa vzťahuje na cvičenia zamerané na zlepšenie pružnosti tela. V modernej medicíne je strečing prítomný v komplexe rehabilitačných programov na obnovenie pohyblivosti tela po zraneniach. V profesionálnom športe je potrebné strečing: zabraňuje traumatickým výronom väzov, svalov šliach pri vysokom zaťažení a keď sa vyskytnú, významne zvyšuje mieru regenerácie športovca.

Funkcie a výhody strečing pre dievčatá

Absolútne si každý môže zvoliť vlastnú súpravu naťahovacích cvičení. Na rozdiel od „lenivého športu“ nordic walking s palicami, v ktorom existujú obmedzenia pre triedy, v tomto prípade jednoducho neexistujú. Svoje telo môžete trénovať a dosiahnuť vysoký svalový tonus a ich aktívnu saturáciu kyslíkom kedykoľvek, v akomkoľvek veku a v akejkoľvek fyzickej forme.

Je potrebné vziať do úvahy iba niekoľko odtieňov, aby vás školenie a cvičenie doma na pružnosti a naťahovaní nepoškodili.

• Existujú 2 typy rozťahovania: statické a dynamické. Prvá zahŕňa vykonávanie cvičení v jednej polohe s maximálnym zaťažením určitých svalov. Druhý vám umožňuje robiť ostré pohyby, aby sa zväčšil úsek. V prvej fáze, v komplexe cvičení pre začiatočníkov, je kategoricky nemožné precvičiť dynamické zaťaženie. To môže viesť k natiahnutiu a pretrhnutiu väzov a šliach.
• Účinok tried uvidíte rýchlo: Pocit zvýšenej svalovej sily, zlepšenie pohody vďaka aktívnejšej saturácii kyslíkom v tele. Dokonca aj vaša pokožka sa osvieži a zo strán zmizne niekoľko centimetrov tuku. Ale rýchlo sedieť na motúzi s nepripraveným človekom nebude fungovať. Cvičenia naťahovania motúzov prinesú výsledky približne po 3 mesiacoch.
• Nemôžete robiť strečing zo stavu pokoja. Pred hlavným komplexom musíte svaly dobre zohriať: skočte na švihadlo, chodidlami urobte niekoľko výkyvov, drepte. A len ak máte pocit, že krv aktívne „hráva vo vašich žilách“, pokračujte.
• Cvičenie naťahovania svalov môžete vykonávať kedykoľvek počas dňa. Ale podľa fitness trénerov je najlepším momentom večer. Po práci vás môže jednoduchá gymnastika uvoľniť a upokojiť.
• Počas hodiny by ste mali cítiť iba napätie svalov a väzov, ale nie bolesť! Intenzívna silná bolesť označuje zranenia, ktoré sa nesmú tolerovať. Urobte všetko hladko a starostlivo a počúvajte svoje pocity.

Natiahnutie chodidiel

Poplatok za rozvoj pružnosti a napínanie nôh pomôže sprísniť boky a dolné končatiny, zjemniť teľatá, eliminovať účinok ochabnutia v lýtkach. Najjednoduchší komplex pre začiatočníkov zahŕňa iba 4 cvičenia.

Cvičenie 1

1. Pravou nohou sa vrhnite dopredu, usporiadajte doľava. Koleno ľavej nohy by malo spočívať na podlahe. Ako opierku dlaní používajte pravé koleno alebo podlahu.
2. Nakloňte sa pomaly. Keď začnete pociťovať napätie stehenných svalov, zmrazte a držte v tejto polohe najmenej 30 sekúnd.
3. Zhlboka sa nadýchnite a potom sa pri výdychu pokúste znova nakloniť čo najviac dopredu. Zmrazte znova na 30 sekúnd.
4. Po dokončení si zmeňte nohu a skúste to znova.

Cvičenie 2

1. V rovnakej polohe položte na koleno ľavej nohy. Úplne narovnať ten pravý. Zamknite ruky na podlahe.
2. Držte chrbát rovno a pomaly sklopte trup dopredu. Ak pôjdete nadol, ako je to možné, zmrazte na 30 sekúnd.
3. Pri výdychu sa nadýchnite a skúste sa ohnúť ešte nižšie. V tomto bode by ste mali cítiť napínanie svalov zadnej časti stehna. Po 30 sekundách sa vráťte do východiskovej polohy.
4. To isté urobte s druhou nohou.

Cvičenie 3

1. Ľahnite si chrbtom na zem, zdvihnite pravú nohu a pravou rukou ju chytte za koleno.
2. Relax, zhlboka sa nadýchnite. Potom, keď vydýchate, pomaly začnite ťahať nohu k sebe. Keď dosiahnete „vrchol“, oneskorte ho o 30 sekúnd. Držte nohu úplne rovno.
3. Cvičenie zopakujte ľavou nohou.

Cvičenie 4

1. Sedí na podlahe, pripojí nohy a lakte si položí na kolená.
2. Nakláňajte sa dopredu a pomaly tlačte lakte na kolená. Cítite rozšírenie vnútorných svalov stehien a slabín. Držte chrbát rovno.
3. Pri najvyššom napätí zmrazte 30 sekúnd. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie až 5-krát.

Natiahnutie za chrbát

Ľudia s chronickou bolesťou chrbta sú si dobre vedomí výhod cvičení naťahovania chrbtice. Pri ich pravidelnej implementácii bolesť úplne zmizne. Okrem toho cvičenia na napínanie chrbta zvyšujú prísun krvi do miechy a poskytujú aktívny prísun kyslíka do mozgu. Pre administratívnych pracovníkov, ktorí trávia celý deň prácou v počítači, bude gymnastika prevenciou osteochondrózy bedrovej chrbtice.

Cvičenie 1

1. Choďte na všetky štyri, držte chrbát rovno, pozrite sa na podlahu.
2. Pri výdychu sa zhlboka nadýchnite, ohnite chrbát čo najviac, v oblúku.
3. Podržte 15 sekúnd, opakujte najmenej 10 krát.

Cvičenie 2

1. Ležiaci chrbtom na zemi pevne pritlačte svoje plecia.
2. Hádzajte pravú nohu za vašu ľavú, otáčajte trup v bedrovej oblasti a bez zdvíhania ramien z podlahy.
3. Podržte 30 sekúnd, opakujte s druhou nohou.

Cvičenie 3

1. Posaďte sa na stoličku, natiahnite ruky vpred a stlačte dlane do hradu.
2. Intenzívne natiahnite ruky a udržujte svoj trup nehybný.
3. Vykonajte 2 minúty.

Tieto jednoduché protahovacie cvičenia a flexibilita pre začiatočníkov vám pomôžu cítiť sa lepšie a prinesú veľké výhody pre zdravie.