Technika vákuového cvičenia: Jednoduché cvičenia pre ploché brucho

Rozmazaný pás, tlsté boky, ochabnuté brucho nútia ľudí, aby sa na seba a svoje zdravie pozerali iným spôsobom. Vyčnievajúce brucho je však pomerne bežným problémom pre športovcov a pre tých, ktorí navštevujú fitnes a dokonca štíhle a chudé dievčatá. Zdalo by sa, že neexistujú žiadne predpoklady na jej vzhľad, ale ... Ide o slabé svaly, ktoré by mali zmenšovať veľkosť brušnej dutiny. Regulácia vákua pomáha zbaviť sa problému.

Prečo nestačí lis na pumpu

V ľudskom tele sú štyri svalové skupiny, ktoré tvoria abs: rovný, šikmý (vnútorný a vonkajší) a tiež najhlbší - priečny. Sú vzájomne prepojené a každý sa podieľa na tvorbe tlače. Dôraz na záťaž sa presúva na požadovaný brušný sval.

Pri vykonávaní tradičných cvikov pre tlač sa zaťažia konečník a šikmé brušné svaly. Poskytujú pohyb tela a sú zodpovedné za vyrovnanie obrysu strán, formovanie požadovaných kociek a vyrezávanie postavy. Zahrnuté sú aj priečne svaly, ale ich úlohou je udržiavať vnútorné orgány a chrbticu v prirodzenej polohe. Táto svalová skupina je zodpovedná za zúženie pásu a zmenšenie brucha.

Prínos a ujma

Okrem chudnutia a posilnenia nedostatočne vyvinutých brušných svalov majú vákuové cvičenia všeobecný liečivý účinok na organizmus. Pri vykonávaní gymnastického vákua sa prejavujú tieto pozitívne účinky:

• práca vnútorných orgánov sa zlepšuje;
• trávenie a črevná funkcia sa stabilizuje;
• zlepšuje sa prísun krvi;
• bedrová oblasť je posilnená;
• toxíny sa vylučujú;
• pozícia je opravená.

Vákuové cvičenie je zvlášť užitočné pre ženy: je to dobrá prevencia stagnujúcich procesov v malej panve, zvyšuje odolnosť tela voči stresu v dôsledku priaznivých účinkov na nervový systém a zlepšuje kvalitu spánku. Cvičenie podtlaku pre brucho vám umožní rýchlejšie sa zotaviť po pôrode.

Vákuové cvičenie pre brucho: Technika

Technika vykonávania vákua pre brucho zo strany vyzerá jednoducho. Metóda spočíva v maximálnom vytiahnutí lisu „samo o sebe“ (do limitu) a jeho fixácii v imobilizovanej forme po dobu 20-30 sekúnd. Cvičenie bolo požičané od nauli jogy, kde sú ásany založené na správnom dýchaní. To, čo nazývame vákuum v joge, sa nazýva uddiyana bandha.

Dýchanie v našom prípade je tiež charakteristickým znakom techniky popravy.Preto k brušnému stiahnutiu dochádza po úplnom výtoku vzduchu z pľúc pri výdychu. V tomto okamihu sa predná stena brucha, ako keby pritlačená na chrbticu, a "vnútornosti" posunuli v hypochondrii.

Ľahnutie: pre začiatočníkov

Vlastnosti. Popravná taktika vo všetkých metódach je úplne rovnaká, ale ľahšie cvičenie je ľahnúť si so zahnutými nohami. Preto sa odporúča začiatočníkom, ktorí sa rozhodnú žalúdok odstrániť.

Ako hrať

1. Vezmite východiskovú pozíciu: ľahnite si na chrbát, relaxujte s ohnutými nohami na kolenách a položte ruky pozdĺž tela alebo žalúdka.
2. Výdych pomaly, bez namáhania svalov tela.
3. Po uvoľnení pľúc zo všetkého dostupného vzduchu utiahnite brušné svaly a čo najviac ich stiahnite. Mal by sa objaviť „falošný dych“ bez toho, aby do hrdla vstúpil vzduch.
4. Mentálne nakreslite obrázok: žalúdok sa „drží“ na chrbtici. V tejto polohe držte 10-15 sekúnd.
5. Po krátkom dychu, bez uvoľnenia svalov, zopakujte cvičenie päťkrát podľa predchádzajúcej schémy. Na konci vytlačte žalúdok dopredu bez vdýchnutia vzduchu.

Stojace: hlavná cesta

Vlastnosti. Keď je umenie vákua pre začiatočníkov dobre zvládnuté, skúste prejsť na hlavné cvičenie, vákuum pre tlač, v stojacej polohe.

Ako hrať

1. Vezmite východiskovú polohu: šírka ramien nôh od seba, ruky pozdĺž tela alebo dlane na rebrách. Vydýchnite ústami.
2. Zhlboka sa nadýchnite a zároveň sklopte trup dopredu a ohnite nohy na kolená. Hlava je znížená, ako by bola brada pritlačená k hrudníku, pohľad nie je nasmerovaný na podlahu, ale priamo.
3. Potom pri výdychu lis pevne zatiahnite. Sledujte 20-30 sekúnd. Hlasno a rytmicky vydýchnite pri zvuku „x-ha“.
4. Pri ďalšom postupe zadržte dych najviac na päť až desať sekúnd. Počas krátkej relaxačnej pauzy obnovte dýchanie a vykonajte ďalšie štyri opakovania.

Kolená: komplikujúce cvičenie

Vlastnosti. Táto metóda je komplikovaná, vhodná pre tých, ktorí zvládli prvé dve metódy cvičenia pre tlač. Absolútne rovnaká technika sa používa pri cvičeniach na všetkých štyroch, teda na bruchu. Táto možnosť sa považuje za najťažšiu, pretože podľa fyzikálnych zákonov sa telo sťahuje.

Ako hrať

1. Vezmite východiskovú pozíciu: kľačte, položte na ne ruky. Potom telo sklopte do sedu, ale medzi zadok a chodidlo je 20 cm, chrbát je rovný a telo je mierne predĺžené dopredu.
2. Pomaly vydýchnite ústami.
3. Potom vdýchnite nos a utiahnite si žalúdok na 20-30 sekúnd.
4. Po prudkom výdychu tlač znovu hlboko zasuňte.
5. Cvičenie sa vykonáva s piatimi opakovaniami.

pravidelnosť

Účinnosť vákua závisí od frekvencie vykonávania. Pravidelne by ste mali vykonávať vákuum na rovný žalúdok.Zamerajte sa na nasledujúce čísla: počas dňa by mali byť aspoň dve alebo tri sady, od desiatich do 15 opakovaní s trvaním jednej svalovej redukcie 15 sekúnd. Ak pracujete v tomto režime, zbavte sa v páse po 2,5 až 5 cm po jednom až dvoch mesiacoch tréningu.

Keď sa tréning stane normou, počet prístupov sa vyberie osobne: vákuum sa opakuje, až kým nebude ťažké vyfúknuť vzduch. Aby ste sa čo najskôr dostali do režimu, zvyknite si zobudiť sa, vykonať evakuáciu a až potom raňajkovať a robiť iné veci. Pre večerný prístup je vhodné spať.

Ako získať maximálny účinok

Hlavným mínusom vákua je, že sa okamžite neobjaví správne vykonanie celej cvičebnej techniky. Hoci sa na prvý pohľad zdá všetko dostupné a jednoduché. Ale neponáhľajte sa vzdať, recenzie cvičebného vákua pre brucho potvrdzujú, že po mesiaci pravidelných cvičení je žalúdok napnutý. Ak chcete dosiahnuť očakávaný výsledok, vypočujte si odporúčania:

• začnite jednoducho - najlepšou možnosťou je „klamstvo“;
• používať dýchací systém bodyflex - po výdychu nasleduje ostré vdýchnutie cez nos, potom aktívne výdych cez ústa;
• v prípade potreby dýchajte - krátko sa nadýchnite nosom;
• predstaviť si - ako k sebe priliehajú pupok a chrbtica;
• nenechajte brucho trhať - naopak, hladko a nie úplne;
• udržujte svoje svaly minimálne - 10 - 15 sekúnd a maximálne 60 sekúnd.

Cvičenie vákuum pre chudnutie brucha pre ženy pomôže realizovať sen o krásnom, štíhlom tele s úzkym pásom. Postupom času sa nevyhnutne stane zvykom, že priečne svaly tlače by mali byť v napätej polohe. O niekoľko týždňov ich posilnia a nebude ich potrebné nijako ďalej kontrolovať. A ak samoúčelným výsledkom je tiež chudnutie, vákuum lisu sa môže striedať s kardiovaskulárnymi záťažami a silovým tréningom. Pomôžu spáliť tuk. Takéto chudnutie bude prirodzené a nebude znášať stres tela.