Ako robiť „bar“ doma: statické cvičenie pre všetky svalové skupiny

„Doska“ je statické cvičenie, ktoré nezahŕňa motorickú aktivitu. Jeho princípom je, aby svaly pracovali a posilňovali sa pod váhou vlastného tela. „Bar“ má svoje nesporné výhody.

• Rýchly výsledok.Jedno z najúčinnejších cvičení na boj proti tuku v bruchu. "Planck" horí 5 kcal za minútu.
• Úspora času. Len pár minút denne stačí na posilnenie svalového korzetu.
• Comfort. Nepotrebujete veľa voľného miesta. Dokonca aj v stiesnenej miestnosti môžete vykonávať mini tréning.
• Nevyžaduje sa telesná výchova. Počiatočné trvanie hodiny je iba niekoľko sekúnd.
• Univerzálnosť. Planck je rovnako vhodný pre ženy aj mužov. Zapojených je súčasne niekoľko svalových skupín.

Výhody a riziká

O výhodách fyzickej aktivity sa nehovorí. Sú nevyhnutné pre normálne fungovanie tela a estetický vzhľad tela. Ale vždy existujú nástrahy. Pred začatím odbornej prípravy zvážte nielen očakávané prínosy, ale aj kontraindikácie pri implementácii „baru“.

Pozitívny účinok

Čo dáva bar alebo stojan pre dievčatá? Po desiatich dňoch pravidelných kurzov budete môcť oceniť prvé pozitívne zmeny vo vašom vzhľade a pohody. Výhody cvičenia „doska“ sú štyri hlavné body.

1. Chrbát. V „bare“ sú zapojené zadné svaly, ktoré preberajú veľkú záťaž. Toto je dobrá prevencia osteochondrózy a bolesti rôzneho pôvodu.
2. Legs. Svaly od teliat po bedrá poskytujú stabilitu počas cvičenia. Ak máte pocit pálenia, naznačuje to aktívny vývoj svalov. Pri pravidelnom tréningu sú nohy štíhle a napnuté a zadok je guľatý a silný.
3. Žalúdok. Výsledok po cvičení „doska“ - sa posilnia horný a dolný lis, ako aj bočné svaly. Tuková vrstva postupne odchádza.
4. Hands. Sú to ramená, ktoré počas cvičenia držia polovicu telesnej hmotnosti. Stávajú sa tak silnými a silnými. Svaly získavajú krásnu úľavu, ale nezvyšujú sa veľkosť, čo je pre ženy veľmi dôležité.

kontraindikácie

„Planck“ je dar z nebies pre ľudí, ktorí kvôli svojej vysokej zamestnanosti nemajú čas na úplné zaškolenie v telocvični. Ale napriek tomu, že cvičenie vyzerá jednoducho, má stále svoje nevýhody. To má na telo obrovskú záťaž. V tejto súvislosti je potrebné zohľadniť niekoľko kontraindikácií pri vykonávaní cvičenia „bar“:

• prvých šesť mesiacov po narodení alebo po cisárskom reze;
• poruchy činnosti srdca a krvných ciev;
• kýla alebo poranenie miechy;
• choroby pohybového ústrojenstva;
• zovreté nervy;
• kritické dni;
• exacerbácia chronických chorôb.

Ako to urobiť cvičenie "doska"

Šport je veda. Aj keď hovoríme o krátkych domácich úlohách, musíte k nim pristupovať múdro po preštudovaní teoretických bodov a recenzií. Technika, čas a kľúčové pravidlá - všetkému musíte venovať pozornosť.

5 základných typov s fotografiami

Existuje niekoľko druhov cvičenia "bar". Ako sa dostať na bar? Zmena polohy ramien a nôh vám umožní používať rôzne svalové skupiny a sústrediť úsilie na štúdium konkrétnej časti tela. Existuje päť hlavných druhov cvičení.

1. Klasický "bar". Posaďte sa, akoby ste sa pripravovali na kliky. Lokty sú narovnané, dôraz sa kladie na kefu. V tejto polohe je hlavná záťaž na svaly rúk.
2. Bočná „úroveň“ (šikmá „úroveň“). Otočte telo z klasického „baru“ o 90 °, aby dôraz kládol na rameno a bočnú líniu chodidla. Položte voľnú ruku na opasok a pritlačte voľnú nohu k podpornej. Oporné rameno by malo byť v priamej línii s ramenným pásom a v tele nesmie byť žiadna deformácia. Lis sa spracováva, boky a plecia sa posilňujú. Široký sval stehna, stredný gluteus, tiež časy.
3. Zameranie na predlaktia (dolná „tyč“). Technika výroby „baru“ na lakťoch pre tlač je takmer rovnaká ako pri klasickej verzii. Nerobí sa to však na natiahnutých pažiach, ale s dôrazom na predlaktia, ktoré sú v pravom uhle k pleciam. Ruky sú uzamknuté v zámku. V tejto polohe sú najviac napnuté svaly ramien, ramenné popruhy a ABS.
4. Zadný stĺpik (zadný stĺpik). Navrhnuté pre zdokonalený tréning lýtkových svalov a zadku. Beží späť dole. Musíte sa oprieť o podlahu s pätami a dlaňami. Rovné ramená zvierajú s telom pravý uhol. Dlane by mali ležať na podlahe tak, aby prsty smerovali k pätám.
5. „Stolička“ (alebo vertikálna „úroveň“). Oprite sa chrbtom o stenu. Ohnite nohy tak, aby vaše nohy a boky boli v pravom uhle. Predstavte si, že sedíte na stoličke. Cvičenie je užitočné najmä pre lýtkové svaly a zadok. Pretože ruky nie sú zapojené, môžete si vziať malú váhu a natiahnuť ich pred seba.

Vykonávacie pravidlá

Ak nebudete venovať pozornosť technológii, cvičenie bude nielen nepresvedčivé, ale môže dokonca poškodiť organizmus. Existuje osem odporúčaní, ako správne vytvoriť bar doma.

1. Dajte nohy dokopy. Udržiavanie rovnováhy nebude ľahké, ale práve vďaka tomu sú svaly čo najpevnejšie.
2. Narovnať nohy. Ak sú kolená ohnuté a svaly sú uvoľnené, nebude možné vypracovať tlač. Okrem toho to môže nepriaznivo ovplyvniť stav bedrovej chrbtice.
3. Lakte sú v jednej rovine s plecami. To znižuje napätie v chrbtici a ramenách.
4. Utiahnite zadok. Tým sa posilní sval a dodá mu krásny tvar.
5. Udržujte spodnú časť chrbta rovno. Vychýlenie ani zaokrúhlenie nie sú prijateľné. To je plné bolesti chrbta.
6. Vytiahnite si žalúdok. Brušné svaly musia byť pevne napnuté a pritiahnuté k rebrám. Nepreháňajte to, aby to nemalo vplyv na kvalitu dýchania.
7. Držte hlavu správne. Oči by sa mali pozerať na podlahu a brada by mala byť v pravom uhle k chrbtici.
8. Lopatky nestláčajte. Oblasť medzi nimi by mala byť veľmi napätá. Neznižujte ich, takže stratíte stabilitu.

Program odbornej prípravy

Na prvý pohľad sa môže tyč javiť ako jednoduché cvičenie. Ale nepripravený človek od prvých sekúnd pociťuje slabosť končatín a silné napätie vo svaloch. Výdrž by sa mala rozvíjať postupne, riadená stolom.

Tabuľka - Schéma implementácie „baru“ po dobu 30 dní

Ako zvýšiť účinnosť: 6 odporúčaní

Účinnosť tréningu nezávisí iba od techniky vykonávania cvičení, ale aj od niektorých ďalších podmienok. Dodržiavaním šiestich odporúčaní urobíte fyzickú aktivitu užitočnou, zábavnou a bezpečnou.

1. Mäkký povlak. Na podlahu položte gymnastický koberec alebo mäkký poťah tak, aby tlak z tvrdej podlahy alebo trenie tvrdého koberca nevytváral zbytočné nepohodlie a neodvádzal pozornosť od cvičenia.
2. Správne dýchanie. Musíte dýchať pokojne, rovnomerne a rytmicky. Je prísne zakázané zadržiavať dych. To vedie k tlakovým rázom.
3. Príprava. Nepokračujte v implementácii „baru“, ktorý nebol predtým zahriaty. Vezmite si krátky úsek, trochu v drepe a urobiť niekoľko nakloní tela.
4. Zjednodušená forma. Ak sa nemôžete pochváliť dobrým fyzickým tvarom, uľahčte úlohu. Umiestnite nohy na krátku vzdialenosť, aby ste dosiahli lepšiu rovnováhu.
5. Hladké dokončenie. Po ukončení cvičenia trochu pohybujte, kým svalové napätie nezmizne a dýchanie sa nestabilizuje.
6. Zdravé stravovanie Ak chcete schudnúť, vylúčte zo stravy škodlivé potraviny. Ale nie hladovať. Jedzte bielkovinové potraviny, pretože svaly potrebujú zdroje na posilnenie a rast.

Dejiny mlčia o tom, kde presne bolo vyvinuté cvičenie na chudnutie - v Indii alebo v Tibete. Je však známe, že v stredovekej Európe sa odporúčalo všetkým, ktorí trpeli bolesťou chrbta. Do dnešného dňa „bar“ nestráca na popularite. Pomáha mužom a ženám udržiavať si dobrú fyzickú kondíciu a pohodu bez obrovských časových nákladov.

Recenzie: „Funguje to iba pre tie miesta, ktoré máte slabé“

Bar robím 3 mesiace. Prvé dva týždne žiadne výsledky. Každý deň začala predlžovať čas o 20 sekúnd a za 2,5 mesiaca schudla 8 kg. Okrem baru nie som na diéte a nevykonávam žiadne ďalšie cvičenia. Teraz stojím 5 minút a 30 sekúnd. bez prestávky. Hlavná vec je robiť to každý deň. Dievčatá! Tukové záhyby v blízkosti poprsie zmizli na chrbte.

Valentine, http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4531897/

Výsledkom je dobrý sval. Výhodou plánu je, že funguje iba pre tie miesta, ktoré máte slabé. Môžete skontrolovať: ublížiť vám budú čo najdlhšie práve tie časti tela, ktoré nemajú dostatok záťaže. Je pravda, že trénujeme trochu inak: na natiahnutých pažiach a nie podľa plánu, ale ako dlho dokážeme vydržať: je to ťažké - stojte, nemôžete stáť, kričte - zašpinite si zuby a stojte. Kým ju v zásade neopustíš. Pokrok - nie je ani zďaleka tak lineárny. Každý má iný výcvik a má vplyv na únavu / chorobu / cyklus. Okraj a cieľ sú dosiahnuté 10 minút - čas sa nedá predĺžiť.
Nenahrádza všetky cvičenia úplne, pretože statika a dynamika sú dve rôzne veci.

dole s lamou http://sovet.kidstaff.com.ua/question-1463813

Je nepravdepodobné, že schudnete iba z baru, ale ak to robíte správne a pravidelne, prinesiete svalovú hmotu. Mimochodom, niekde som našiel radu na zvýšenie efektívnosti tejto polohy, píšem, možno niekto bude mať záujem / je užitočný. Keď stojíte v tejto polohe, je potrebné natiahnuť lakte k ponožkám a ponožky k laktom. Dúfam, že som napísal skrátene, skrátene, so snahou spojiť ponožky a lakte s rovnou chrbtom atď. Pred nájdením tejto rady som bar nechal 4 - 5 minút a touto radou som prvýkrát zomrel, predtým, ako som dosiahol jednu minútu popravy

Ulays, http://www.babyplan.ru/questions/112351-uprazhnenie-planka-kto-praktikoval#ixzz4tKG5ASMa