Obsah článku
Middle Zamorskaya dIeta, alebo skôr obvyklé jedlo v stredomorskom regióne, sa veľmi rýchlo stala populárnou. Vedci a lekári stravu opakovane podrobili výskumu. A zakaždým, keď sme boli presvedčení, že stredomorské jedlo je veľmi zdravé. Preto je klasifikovaná ako jedna z oblastí zdravej výživy.
Klady a zápory
Tradičná kuchyňa obyvateľov Stredozemného mora pozostáva z mnohých druhov zeleniny, ovocia. Dopĺňajú ju obilniny, strukoviny, cestoviny. Vždy existujú ryby, morské plody aolivový olej, Pri prijímaní mäsa (hovädzie mäso, hydina) existuje zreteľné obmedzenie. Sladkosti, rýchle občerstvenie a sladkosti sú zo stravy úplne vylúčené. Správna výživa je doplnená vysokou fyzickou aktivitou, pozitívnym prístupom a optimizmom. Tieto princípy tvorili základ stravy nazývanej Stredozemné more.
Existuje túžba okamžite si na týždeň vytvoriť menu stredomorskej stravy a cítiť sa ako obyvateľ horúcich krajín. Ale skôr, ako vyskúšate stravu, musíte sa oboznámiť s niektorými nuanciami.
Mechanizmus redukcie hmotnosti
Odborníci na výživu odporúčajú na chudnutie stredomorskú stravu. Stredná Ázia dStrava postavená na správnej a zdravej výžive, posilnená fyzickou aktivitou, vám umožňuje efektívne odstraňovať ďalšie kilogramy. Chudnutie je dané týmito faktormi:
- strava založená na frakčnej výžive;
- časti sú malé;
- v potrave je veľa vlákniny a bielkovín, ktoré prispievajú k spaľovaniu tukov a rastu svalov;
- riad neobsahuje cukor a škodlivé prísady;
- strava aktivuje metabolizmus;
- jedlo je sprevádzané dostatočným vodným režimom.
Výhody pre zdravie: 5 faktorov
Obyvatelia Stredozemia sú oveľa menej postihnutí chorobami. Medzi nimi prakticky neexistujú tuční ľudia. Ale je tu veľa stoviek rokov. Je známe, že Case, ktorý sa rozhodol dodržiavať stredomorskú stravu, žil 100 rokov a nežil pred mesiacom 101 rokov len jeden mesiac. Takáto strava samozrejme vyvolala medzi lekármi veľký záujem. Preto sa vykonal veľa výskumov. Vedci potvrdili, že stredomorská strava má tieto priaznivé účinky.
- Chráni pred kardiovaskulárnymi chorobami, Morské plody namiesto červeného mäsa, olív, veľa ovocia a zeleniny prinášajú srdcovému svalu veľké výhody a zlepšujú stav krvných ciev. Takáto výživa bráni rozvoju aterosklerózy, hypertenzii, infarktu. Odporúča sa strava na zníženie cholesterolu, normalizáciu krvného obehu a prevenciu trombózy.
- Znižuje riziko onkológie, Vedecké štúdie potvrdili, že stredomorská strava dokáže odolávať výskytu niektorých druhov rakoviny. porovedizarnaya dIta chráni pred zhubnými nádormi prsných žliaz, čriev a žalúdka.
- Predĺži životnosť, Toto plus vyplýva z vyššie uvedených výhod. Napokon, životnosť často skrátia kardiologické patológie a onkológia. Ľudia, ktorí dodržiavajú stredomorskú stravu, podľa vedeckých výskumov majú päťkrát menšiu pravdepodobnosť výskytu náhlej smrti.
- Zlepšuje funkciu mozgu, Hypocholesterolová strava bohatá na orechy, olivový olej, aktivuje fungovanie mozgu, zlepšuje kognitívne funkcie. Výživa je proti vzniku mozgovej príhody, roztrúsenej sklerózy, Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby, senilnej demencie.
- Zvyšuje energiu, Stačí sa pozrieť na dôchodcov zo Stredomoria. Sú dosť aktívni a vyzerajú oveľa mladšie ako ich roky. Správna výživa zabezpečuje príjem všetkých užitočných látok, takže telo je nasýtené energiou a udržiavané v dobrom stave.
Nevýhody a kontraindikácie
Stredomorská strava sa týka správnej výživy. Preto je prakticky bez nedostatkov a nemá žiadne kontraindikácie. Môže sa vzťahovať na všetky kategórie ľudí. Avšak u pacientov, ktorí identifikovali chronické patológie a potrebujú sa držať diéty, sa musí upustiť od stredomorskej stravy. Ak hovoríme o nevýhodách stredomorskej stravy, môžeme tieto nevýhody zdôrazniť.
- Pomalé chudnutie, Takáto strava nie je vhodná pre tých, ktorí sa snažia schudnúť okamžite. Strava je navrhnutá na dlhú dobu a postupné spaľovanie tukov.
- Problémy s prechodom, Diéta takmer úplne odmieta sladkosti, pečivo, sladkosti. Pre sladké zuby to môže byť skutočná výzva.
Stredomorská strava: čo a ako jesť
Pri podrobnom popise stredomorskej stravy si môžete všimnúť, že kuchyňa obyvateľov teplých pobrežných krajín sa veľmi líši od obvyklej stravy. Je založená na varení a úplne vylučuje použitie špeciálnych potravín. Zvlášť výhodné sú uhľohydráty.
7 kategórií „správnych“ produktov
Čo môžem jesť pri stredomorskej strave? Strava pozostáva z potravín konzumovaných chudobnými v Stredomorí. Preto srednemorskayaStrava obsahuje veľké množstvo produktov, ktoré sa môžu pestovať na vašej záhrade alebo sa môžu chytiť z hlbín mora. V tabuľke je uvedený hlavný zoznam.
Tabuľka - Výrobky pre stredomorskú stravu
| kategórie | popis | produkty | Ako často používať |
|---|---|---|---|
| Obilniny, chlieb | - Toto je základ stredomorských potravín; - uhľohydráty tvoria približne 50 - 60% stravy; - sú užitočné pre krvné cievy, srdce, nervový a tráviaci systém | - pšenica; - tvrdé cestoviny; - ovos; - pohánka; - jačmeň; - jačmeň; - kukurica; - fazuľa; - ryža; - chlieb z obilnín | denná |
| Zelenina, ovocie | - Strava obsahuje veľa zeleniny, ovocia; - používať iba produkty pestované na otvorenom priestranstve (obsahuje všetky užitočné zložky); - prispievať k chudnutiu; - nižší cholesterol; - normalizovať tráviaci trakt a srdce; - posilňovať imunitu; - pôsobiť ako prevencia rakoviny; - odporúča sa obmedziť zemiaky | - uhorky; - paradajky; - cuketa; - listové šaláty; - korenie; - kapusta; - cesnak, cibuľa; - baklažán; - greeny; - jablká; - citrusové plody; - hrušky; - slivky; - hrozno; - broskyne; - tomel | Každý deň okrem zemiakov. Je obmedzená na 3 porcie týždenne |
| olivový | - požadovaná zložka stravy; - nie je určený na vyprážanie (užitočné látky sa počas vyprážania ničia); - chráni pred senilnou demenciou; - odoláva zápalom a srdcovým ochoreniam; - zlepšuje stav pokožky | - olivový olej Môže byť nahradený nerafinovanými olejmi: - sója; - slnečnica | denná |
| Ryby, morské plody | - Je vhodné zvoliť odrody s nízkym obsahom tuku, hoci olejnaté ryby nemožno vylúčiť; - posilňujú kosti; - normalizovať štítnu žľazu; - zlepšiť oxidačné procesy | - Halibut; - sardinky; - losos; - tuniak; - makrela; - pstruh; - chobotnice; - homáre; - slede; - lastúry; - slávky | 4-5 krát týždenne |
| Mliečne výrobky | - Mliečne výrobky tvoria iba 10% stravy; - uprednostňujú sa fermentované mliečne výrobky; - posilňujú kosti, zuby, zlepšujú stav vlasov | - jogurt; - kefír; - tvarohové syry; - jogurty; - fermentované pečené mlieko; - kozie mlieko; - parmezán; - feta; - syr feta; - mozzarella | 4-5 krát týždenne |
| Mäso, vajcia | - chudé mäso zo stravy; - jedzte málo alebo sa bez mäsa; - bravčové mäso - pevné č | - hydina s nízkym obsahom tuku; - šunka; - vajcia; - hovädzie mäso | 2-3 krát týždenne |
| Orechy, sušené ovocie, zlato | - Dajte telu energiu; - nahradiť nedostatok glukózy | - všetky orechy; - hrozienka, sušené marhule; - med akéhokoľvek druhu | Raz týždenne |
Aké jedlá sú vylúčené
Strava stredomorskej stravy je bohatá. Niektoré potraviny a jedlá sa však musia zlikvidovať. Počas stravovania nemôžete jesť:
- červené mäso;
- konzervačné látky, arómy;
- polotovary;
- sladkosti, pečivo;
- soľ;
- sladkosti, zmrzlina;
- tuk, mastné mäso.
4 postuláty programu
Odborníci na výživu neodporúčajú náhly prechod na novú stravu. To môže vyvolať vedľajšie účinky, ako je nevoľnosť, zhoršená stolica, závraty. Lekári preto odporúčajú, aby si telo postupne zvyklo na správnu výživu.
Najprv obohatte menu o zeleninu, ovocie a potom začnite cvičiť vegetariánske dni, raz týždenne. To vám umožní postupne a bezbolestne si zvyknúť na stredomorskú stravu. Ak máte pocit, že ste zvyknutí na novú stravu, môžete bezpečne prejsť na diétu. Dietici odporúčajú štyri pravidlá.
- Schéma napájania, Je lepšie jesť malé jedlá, ale často. Najoptimálnejších päť jedál denne. Zároveň je dôležité nevynechať raňajky alebo popoludňajší čaj. Prvé jedlo vyživuje telo esenciálnymi vláknami a popoludňajšie občerstvenie chráni pred hladom.
- Kombinácia živín, Pri vývoji diéty, najmä na začiatku, starostlivo analyzujte obsah BJU. Pre stredomorskú stravu je takáto kombinácia charakteristická. Sacharidy (sú to obilniny, cestoviny, ovocie, zelenina) tvoria 50% stravy. 30% denného menu je pridelených na tuky (myslí sa to olivový olej). A podiel bielkovín (ryby, vajcia, mäso) je iba 20%.
- Správne tuky, Správni odborníci na výživu zahŕňajú olivy, semená, orechy, olivový olej, avokádo. Ale margarín, maslo a živočíšne žiaruvzdorné tuky sa s touto stravou vôbec nekombinujú.
- Denná dávka, Ak sa rozhodnete schudnúť pri stredomorskej strave, musíte dávky správne dávkovať. Odporúčané veľkosti podania sú uvedené v tabuľke.
Tabuľka - Denné chudnutie na stredomorskej strave
| produkty | Denná dávka, g / ks |
|---|---|
| pulz | 100 |
| zelenina | 100 |
| cereálie | 60 |
| Orechy / sušené ovocie | 30 |
| ryby | 60 |
| ovocný | 200 g alebo 1 ovocie |
| Mliečne výrobky | 1 šálka alebo 30 g tvarohu, syr |
| Suché víno | 125 ml |
| Vajce | 1 |
Sedemdňový jedálenský stôl
Z rôznych zdravých produktov si môžete vytvoriť širokú škálu jedál pre každý vkus. A také jedlo bude veľmi chutné. Na informačné účely je k dispozícii približná denná ponuka stredomorskej stravy.
Tabuľka - Vzorka ponuky stredomorských jedál
| deň | jedlá | Vzorové menu |
|---|---|---|
| pondelok | raňajky | - ovsená kaša s množstvom ovocia; - ovocný kokteil |
| 2 raňajky | - Nesladený jogurt | |
| obed | - zeleninový šalát; - rybí sendvič; - oranžová |
|
| Vysoký čaj | - vlašské orechy | |
| večera | - Šalát (avokádo, paradajky, šalát a syr feta) | |
| utorok | raňajky | - Tvarohové koláče; - čerstvá ovocná šťava |
| 2 raňajky | - Zelený alebo bylinkový čaj; ovsené vločky cookies |
|
| obed | - dusená ryža so zeleninou; - tvrdý syr |
|
| Vysoký čaj | - Apple | |
| večera | - zeleninový šalát; - treska pečená pod syrom |
|
| streda | raňajky | - Ovocný šalát s kefírom |
| 2 raňajky | - Hrozno (asi 30 g) | |
| obed | - Rastlinné rizoto; - jablko |
|
| Vysoký čaj | - celozrnný chlieb; - paradajka; - kúsok syra |
|
| večera | - Šalát so zeleninou a kuracím mäsom; - hrubý chlieb |
|
| štvrtok | raňajky | - uvarené vajíčko; - ražný toast s paradajkami a syrom |
| 2 raňajky | - Hruška | |
| obed | - Vegetariánska polievka; - čerstvý šalát z paradajok a syra; - šťava |
|
| Vysoký čaj | - oranžová | |
| večera | - baklažán s paradajkami a šampiňónmi | |
| piatok | raňajky | - proteínová omeleta; - ražný chlieb; - grapefruit |
| 2 raňajky | - Mandľovo-ovsené sušienky | |
| obed | - morské cestoviny; - paradajka |
|
| Vysoký čaj | - Sušené ovocie | |
| večera | - Rukola a olivový šalát | |
| sobota | raňajky | - Ryžová kaša v mlieku s ovocím |
| 2 raňajky | - Makaróny | |
| obed | - Pečené kuracie filé; - zeleninový šalát |
|
| Vysoký čaj | - banán | |
| večera | - zeleninový šalát; - ražný chlieb; - šťava |
|
| nedeľa | raňajky | - Ovocný šalát s jogurtom |
| 2 raňajky | - Apple | |
| obed | - Zeleninový guláš; - parné ryby; |
|
| Vysoký čaj | - syrový sendvič; - rastlinnej šťavy |
|
| večera | - cestovinový šalát |
recepty
Zahrňte do svojej stravy rôzne polievky, cereálie. Obohatte to morskými plodmi, rybami. Nezabudnite sa rozmaznávať čerstvými zeleninovými šalátmi. Nasledujúce recepty vám umožnia uistiť sa, že stredomorská strava je skutočne vynikajúca.
Rastlinné rizoto
zloženie:
- ryža - 300 g;
- cuketa - jeden;
- red pepper - one;
- baklažán - jeden;
- cibuľa - jedna;
- cesnak - dva klinčeky;
- zeleninový vývar - 1,5 l;
- olivový olej - dve polievkové lyžice;
- Talianske bylinky (sušené) - dve čajové lyžičky;
- bazalka - dve čajové lyžičky
Výroba:
- Sekaná zelenina. Vložte ich do kotla, naolejujte a pečte v rúre po dobu 20 minút.
- Na samostatnej panvici nakrájajte cibuľu a cesnak. Pridajte k nim ryžu.
- K ryži postupne pridávajte vývar, opatrne premiešajte tak, aby cereálie postupne absorbovali tekutinu. Takže dusíme 20 minút.
- Hotová ryža sa kombinuje so zeleninou. Pridajte bylinky a premiešajte.
Syrový sendvič
zloženie:
- celozrnný chlieb - jeden plátok;
- paradajka - jedna;
- varená sardinka - 30 g;
- šalát - jeden list;
- syr - 20 g;
- citrónová šťava - dve až tri kvapky.
Výroba:
- Chlieb vysušte v hriankovači.
- Na bochník chleba položte list šalátu, kúsok rýb, nakrájané paradajky.
- Na sendvič posypeme citrónovú šťavu a položíme syr.
Stredomorská strava na chudnutie zahŕňa veľa korenín a korenín. Nezabudnite pridať talianske bylinky, bazalku, oregáno, rozmarín. Jedlá nebudú pikantné, ale dodajú im jedinečnú chuť a umožnia vám zažiť pravú chuť Stredomoria.
Recenzie: „Neočakávajte rýchle výsledky“
Stredomorská strava je vysoko odporúčaná lekármi v Austrálii (tu žijem), je to veľmi dobré pre srdce. Vo všeobecnosti sa zdá byť užitočné jesť veľa zeleniny a miešať ich s komplexnými uhľohydrátmi (napríklad cestoviny vyrobené so zeleninou). Zdá sa, že na prvom mieste sú sacharidy, potom tuky a potom bielkoviny. Veľa rýb. Všeobecne platí, že táto strava nie je ani tak na chudnutie, ako to chápem, ale na udržanie zdravia a hmotnosti. Pokiaľ je mi známe, v Taliansku je to tiež bežné.
hosť, http://www.woman.ru/health/diets/thread/4738465/
Samozrejme, už som o tejto strave vedel už predtým, ale v poslednej dobe je už možné na nej žiť a naozaj sa mi to páči ... všetko je veľmi chutné, hoci kalórie stále počítam len pre prípad a jedzím zemiaky len občas, nejedz Nepijem mäso a víno každý deň, ale všetko ostatné je veľmi podobné ...
Simpomponchik, http://www.tutnetam.com/viewtopic.php?f=51&t=65219
Narazil som na toto Temko a premyslel som. Faktom je, že som sa ako žiaci v Grécku, pracujúci ako lekár a súčasne na návšteve odborníka na výživu, naučil metódu stredomorskej výživy srdcom. Po tehotenstve som na ňom dokázal schudnúť 28 kg ročne ... Tentoraz som tiež začal touto metódou, ale rôzne druhy sľubných „semenníkov“, „Japoncov“ atď. , Má zmysel vyhladovať a jesť monotónne jedlo, keď je výsledok rovnaký a ešte stabilnejší pri racionálnej stredomorskej strave? Myslím si, že od dnešného dňa sa vydám na pravú cestu.
Gamoto, http://forum.myjane.ru/viewtopic.php?t=26029
Čítal som, že vedci považujú stredomorský štýl výživy za najzdravší a najpriaznivejší pre telo. Možno preto, že každodenným zvykom Stredomoria sú potraviny ako olivový olej, mastné ryby, množstvo zeleniny a strukovín. Stredomorská strava je iba stravovacie návyky, ktoré by ste sa mali držať po celý svoj život. Po viac ako 2 rokoch života v Taliansku sa moja každodenná strava a kvalita výrobkov zmenili. Prítomnosť veľkého množstva jedla zároveň absolútne nemá šancu na hlad. Nemôžem povedať, že stredomorská strava je rýchla. Nie, neočakávajte rýchle výsledky, musíte sa naladiť na pomalú zmenu preferencií chuti a postupného chudnutia (ak existuje). Môj príklad je, že predtým, ako som odišiel do Talianska, som vážil 59 - 60 kg, o rok neskôr som začal vážiť 53 kg. Hmotnosť je stabilná, schudnúť už viac (telo zrejme vie lepšie), ale nezotavujem sa. A to aj napriek tomu, že v mojej strave sú denne špagety s omáčkami, olejnatými rybami, chlebom, olivovým olejom, orechmi, medom, tvrdými syrmi, zeleninou a ovocím bez obmedzení, niekedy strukoviny, vajcia, ryža, zemiaky, červené a biele víno. Často pridal cesnak, bylinky - bazalka, šalvia, rozmarín.
Jesť sladko každý deň (hoci stredomorská strava nezabezpečuje každý deň), zatiaľ čo sa nemôžem donútiť vzdať sa sladkostí. Nejem mäso. Moja rada všetkým, ktorí chcú schudnúť a zlepšovať svoje zdravie - po 18:00 sa nebudete trápiť hladom, nechoďte na diéty - berte za základ stredomorskú stravu, zmeňte svoje návyky, sledujte kvalitu potravín, udržiavajte rovnováhu bielkovín, tukov a uhľohydrátov.
vodné nymfa, http://irecommend.ru/content/ne-dieta-zdorovyi-printsip-pitaniya-rabotaet
Načítava sa ...