Výrobky bohaté na horčík: kakao, otruby a čo ďalej „vyživujú“ srdce, nervy a svaly

V tele zdravého človeka je stabilne prítomných až 30 g horčíka. Viac ako polovica makronutrientu sa nachádza v kostiach, zvyšok sa koncentruje v tekutom médiu, ako aj v pečeni, obličkách, srdci a svaloch.

Úloha v tele

Horčík je neoddeliteľnou súčasťou tkanív a buniek. Vykonáva nasledujúce funkcie:

• stabilizuje srdcový rytmus - Normalizuje tiež krvný tlak a znižuje pravdepodobnosť vzniku krvných zrazenín;
• prispieva k eliminácii zlého cholesterolu - a čistí krvné cievy;
• zlepšuje črevnú pohyblivosť - normalizuje proces trávenia, odstraňuje toxíny a toxíny z tela;
• podieľajú sa na tvorbe kostí - a podporuje zdravie zubov;
• zapojený do syntézy proteínov - aktivuje metabolické procesy;
• znižuje vzrušenie CNS - chráni pred stresom, zmierňuje psychoemocionálny stres, pomáha predchádzať migrénam.

Tento makroprvok zabraňuje vzniku kŕčov vo svaloch. Nedávne štúdie preukázali úlohu prvku pri prevencii cukrovky. Horčík má tiež schopnosť odstraňovať rádionuklidy a soli ťažkých kovov z tela. Minerál normalizuje fungovanie reprodukčných orgánov a uľahčuje premenštruačný stav.

Znaky nedostatku

Nedostatok makronutrientu spôsobuje globálne zmeny v práci srdca, mozgu, endokrinného systému. Dlhodobý nedostatok látky vedie k inhibícii metabolických procesov a zlej absorpcii vitamínov. V dôsledku toho trpí stabilita nervového systému a výkon sa znižuje. Rozlišujú sa tieto príznaky nedostatku minerálov:

• svalové kŕče a kŕče;
• nekontrolovateľná podráždenosť;
• poruchy spánku;
• strata sily, slza;
• precitlivenosť;
• srdcová arytmia;
• poruchy tráviaceho traktu;
• epilepsie.

Faktory, ktoré zvyšujú riziko hypomagneziémie

Potraviny s vysokým obsahom horčíka sú pre telo nevyhnutné, ale môže dôjsť k nedostatku chemickej zlúčeniny, aj keď sú dostatočne konzumované. Existuje množstvo faktorov, v dôsledku ktorých môže telo zažiť hypomagneziémiu (zníženie celkového horčíka v krvnom sére), a to:

• stály stres a silný psychický stres;
• tehotenstva;
• pitie a fajčenie;
• zvýšená fyzická aktivita;
• nadmerná konzumácia kávy a čierneho čaju;
• nevyvážená strava;
• užívanie určitých liekov (hormónové pilulky, antibiotiká, diuretiká);
• zlyhania v procese absorpcie minerálu v dôsledku metabolických porúch.

Výrobky obsahujúce horčík

Množstvo makronutrientu v tele závisí od stravy. Deficit majú najčastejšie ľudia, ktorí sa mučia prísnou stravou. Ak chcete doplniť prísun chemického prvku, musíte vedieť, ktoré výrobky obsahujú horčík.

Vedúci

Väčšina horčíka sa nachádza v rastlinných potravinách. Látky s obsahom horčíka:

• otruby - 590 mg na 100 g;
• tekvicové semená- 535 mg na 100 g;
• kakao- 499 mg na 100 g.

Je dôležité, aby tieto výrobky umožnili vyplniť deficit aj napriek ročnému obdobiu.

Čo ešte zahrnúť do ponuky

Medzi rastlinnými potravinami bohatými na Mg je potrebné zdôrazniť orechy, ryžu, pohánku a fazuľa. V živočíšnych výrobkoch sa nachádza aj horčík. Sú to vajcia, sleď, sardinky, mäso a mliečne výrobky. Na udržanie maximálneho množstva minerálov počas tepelného spracovania odporúčajú odborníci na výživu pečenie, varenie a naparovanie týchto výrobkov. Kvantitatívny obsah makroelementu v týchto a iných dostupných výrobkoch sa odráža v nasledujúcej tabuľke.

Tabuľka - Zoznam potravín obsahujúcich vysoké množstvo horčíka

Prvok „šport“

Horčík je nevyhnutným prvkom výživy športovcov. Minerál sa podieľa na syntéze bielkovín a aktivuje rast svalovej hmoty. Okrem toho poskytuje kulturistovi energiu, pomáha predchádzať príznakom pretrénovania.

Podľa recenzií majú športovci veľkú potrebu horčíka, pretože makrocel pri ťažkom tréningu opúšťa telo potom. A pod vplyvom adrenalínovej horúčky počas tréningu sa jej spotreba výrazne zvyšuje.
To všetko robí z produktov s najvyšším obsahom horčíka požadované jedlo v športovom prostredí.

Normy pre deti a dospelých

Presné dávky minerálu potrebné pre organizmus sú individuálne a závisia od pohlavia, veku, váhovej kategórie, výšky a fyzickej aktivity osoby. Potreba minerálov sa zvyšuje so silným fyzickým a duševným stresom, bielkovinami s obsahom bielkovín. U dospievajúcich je potrebné veľké množstvo makronutrientov - norma dosahuje 410 mg. Potreba horčíka sa zvyšuje počas tehotenstva a pri dojčení na 400 mg. U ľudí po 30 rokoch stúpa aj denná norma minerálu. Je dôležité, aby sa zabezpečilo normálne fungovanie pohybového aparátu, centrálneho nervového systému a srdca.

Ako sa prejavuje nadbytok minerálov

Získanie nadbytočných minerálov z potravy je veľmi ťažké. Ale môžete neúmyselne "triediť" pomocou špeciálnych prípravkov na báze horčíka. Oneskorenie horčíka v tele môže tiež vyvolať príjem preháňadiel, zlyhanie obličiek alebo patológiu štítnej žľazy. Znaky predávkovania:

• letargia;
• pomalý srdcový rytmus;
• narušená koordinácia pohybov;
• pretrvávajúca nevoľnosť, uvoľnená stolica;
• sucho v ústach.

Pamätajte, že príjem komplexov vitamínu a minerálov s horčíkom musí byť dohodnutý s lekárom. Lekári vo všeobecnosti trvajú na tom, že ideálnou možnosťou je konzumácia minerálu v prírodnej forme s jedlom. Takže sa vstrebáva najlepšie. Vždy máte čas na kúpu piluliek - najprv sa pokúste venovať pozornosť potravinám bohatým na horčík.