Obsah článku
Dospelý by mal denne dostávať 1 g vápnika. Je to presne také množstvo minerálov, ktoré poskytuje pevnosť kostí, pevnosť zubov, držanie tela a hustotu vlasov. Počas tehotenstva a počas dojčenia stúpa potreba na 1,2 - 1,5 g. Ak akýkoľvek systém tela pociťuje nedostatok látky, začne ho odoberať z kostí, čo ich robí krehkými. Preto pri plánovaní výživy študujte chemické zloženie výrobkov s obsahom užitočného minerálu a látok, ktoré prispievajú k jeho absorpcii.
Čo potrebujete vedieť o minerále
Podľa koncentrácie v tele má vápnik medzi minerálmi piate miesto. Predstavuje 2% celkovej telesnej hmotnosti osoby. Uvedomením si dôležitosti tejto látky pre zdravie začnete s výživou súvisieť inak.
Výhody pre telo
Aké potraviny obsahujú veľa vápnika? Ak budete jesť potraviny obsahujúce vápnik, bude to neoceniteľné pre kosti a iné telesné systémy. Bez tohto minerálu nebude ľudské telo v žiadnom veku normálne fungovať.
- Kostný systém. V kostiach sa koncentruje 99% vápnika. To je ich základ, určujúci silu. Minerál je obzvlášť dôležitý pre ženy počas tehotenstva, pretože sa podieľa na tvorbe kostry dieťaťa.
- Heart. Vápnik je dôležitý pre rytmický tlkot srdca. Pomáha tiež znižovať krvný tlak.
- Svaly. Minerál zaisťuje rast svalov. Pri nedostatku látok v tele sa stráca hladkosť pohybov, pociťuje sa slabosť.
- Nervový systém. Ca zaisťuje normálne fungovanie nervového systému, čo prispieva k stimulácii rýchlosti prenosu impulzov. Ak konzumujete málo látky, nervy ju „vezmú“ z kostného tkaniva.
Čo spôsobuje deficit
Krehkosť kostí, kazu a krehkých vlasov - to nie sú všetky problémy, ktoré môže spôsobiť nedostatok vápnika. Nasledujúcich päť telesných systémov trpí najviac nedostatkom minerálov.
- Kostný systém. Riziko osteoporózy sa zvyšuje. Pri osteoporóze sa pozoruje krehkosť kostí a ich deformácia.
- Srdce a krvné cievy. Nedostatok minerálov nepriaznivo ovplyvňuje činnosť srdcového svalu a môže dokonca spôsobiť zlyhanie srdca. Neustály pokles krvného tlaku môže tiež naznačovať nedostatok užitočnej látky.
- Imunitný systém. Telo sa stáva náchylnejšie na infekcie a vírusy. Chronické choroby, ktoré sa dlho nepociťujú, sa môžu zhoršiť.
- Nervový systém. Človek sa stáva nepokojným a podráždeným. Môže dôjsť k narušeniu spánku.
- Vizuálny prístroj. Ostrosť videnia je znížená. Existuje riziko katarakty.
Vápnikové výrobky
Potraviny, v ktorých sa nachádza vápnik, sú pre ľudské telo veľmi prospešné. Vedieť, ktoré potraviny obsahujú vápnik, môžete ľahko vyriešiť problém nedostatku tohto minerálu. Zdrojom tohto prvku sú jednoduché a zdravé výrobky, ktoré potešia gurmánov aj milovníkov domáceho jedla.
mliekareň
Mliečne výrobky sú hlavným zdrojom vápnika. Obsahujú vysokú koncentráciu užitočného minerálu, ktorý je takmer úplne absorbovaný. Je tiež dôležité, aby sa vápnik z mliečnych výrobkov akumuloval v zubnej sklovine, čo prispieva k jeho remineralizácii a posilneniu. Tabuľka obsahuje mliečne výrobky, ktoré obsahujú vápnik.
Tabuľka - Mliečne výrobky s vysokým obsahom vápnika
| výrobok | Kalórie, Kcal / 100 g | Obsah Ca, mg / 100 g | Podiel dennej normy,% |
|---|---|---|---|
| parmezán | 392 | 1200 | 120 |
| Mlieko v prášku | 469 | 1000 | 100 |
| Ruský syr | 364 | 900 | 90 |
| suluguni | 286 | 650 | 65 |
| biely syr | 260 | 530 | 53 |
| Kozí syr | 290 | 500 | 50 |
| Smotanový syr | 257 | 300 | 30 |
| Kravské mlieko | 64 | 300 | 30 |
| Kondenzované mlieko | 320 | 243 | 24 |
| Tvaroh | 159 | 200 | 20 |
| Kozie mlieko | 68 | 143 | 14 |
| zraziť sa | 58 | 126 | 13 |
| Ryazhenka | 54 | 124 | 12 |
| jogurt | 60 | 120 | 12 |
| jogurt | 60 | 120 | 12 |
| Kyslá smotana | 119 | 120 | 12 |
| kefír | 40 | 120 | 12 |
Semená a orechy
Milovníci všetkých druhov orechov a voňavých semien majú spravidla menšiu pravdepodobnosť, že dôjde k vypadávaniu vlasov a krehkej doštičke na nechty. A to všetko preto, že sú bohaté na vápnik a horčík. Ten naopak prispieva k maximálnej asimilácii prvého. Človek potrebuje veľkú lyžicu semien alebo hrsť olúpaných orechov, aby si udržal normálnu koncentráciu minerálov. V tabuľke nájdete potraviny s najvyšším obsahom vápnika.
Tabuľka - vysoké Ca semená a orechy
| výrobok | Kalórie, Kcal / 100 g | Obsah Ca, mg / 100 g | Podiel dennej normy,% |
|---|---|---|---|
| mak | 556 | 1600 | 160 |
| Sezamové semená | 565 | 1400 | 140 |
| mandle | 575 | 250 | 25 |
| lieskový orech | 704 | 500 | 50 |
| pistácie | 556 | 130 | 13 |
| Slnečnicové semená | 578 | 100 | 10 |
morské plody
Morské plody obsahujú okrem vápnika veľké množstvo vitamínov D a K, ktoré zvyšujú biologickú dostupnosť týchto vitamínov. Preto, aby ste posilnili kosti, musíte jesť morské plody najmenej dvakrát až trikrát týždenne. Tabuľka produktov obsahujúcich vápnik vám pomôže vytvoriť správne menu.
Tabuľka - Morské plody s vysokým obsahom Ca
| výrobok | Kalórie, Kcal / 100 g | Obsah Ca, mg / 100 g | Podiel dennej normy,% |
|---|---|---|---|
| sardinka | 166 | 380 | 38 |
| šproty | 363 | 300 | 30 |
| makrela | 191 | 240 | 24 |
| losos | 142 | 210 | 21 |
| krab | 73 | 100 | 10 |
zeleninový
Zelenina, ovocie a byliny sú v porovnaní s inými kategóriami potravín v množstve užitočného minerálu v kompozícii horšie. Ale vzhľadom na svoje bohaté zloženie vitamínov musia byť určite súčasťou denného menu. Nasledujúca tabuľka poskytuje zoznam rastlinných výrobkov, ktoré budú vynikajúcim doplnkovým zdrojom látok.
Tabuľka - Rastlinné potraviny obsahujúce vápnik
| výrobok | Kalórie, Kcal / 100 g | Obsah Ca, mg / 100 g | Podiel dennej normy,% |
|---|---|---|---|
| žihľava | 33 | 715 | 70 |
| bazalka | 27 | 370 | 37 |
| vres | 110 | 256 | 26 |
| petržlen | 49 | 245 | 25 |
| zeler | 12 | 240 | 24 |
| špenát | 22 | 210 | 21 |
| Biela kapusta | 27 | 210 | 21 |
| kôpor | 40 | 208 | 21 |
| sója | 381 | 200 | 20 |
| fazuľa | 93 | 194 | 19 |
| Sušené huby | 34 | 184 | 18 |
| cesnak | 143 | 180 | 18 |
| Sušené marhule | 215 | 180 | 18 |
| melón | 35 | 170 | 17 |
| petržlen | 49 | 138 | 14 |
| tomel | 67 | 127 | 13 |
| brokolica | 28 | 105 | 11 |
| termíny | 274 | 100 | 10 |
| Sušené figy | 54 | 90 | 9 |
| hrozno | 72 | 18 | 2 |
cukroví
Verí sa, že sladkosti poškodzujú zdravie. Nesprávnosť tohto stanoviska si môžete overiť študovaním chemického zloženia vašich obľúbených pochúťok pre deti a dospelých.Tabuľka obsahuje všetky vaše obľúbené dezerty, ktoré slúžia ako ďalší zdroj životne dôležitých látok.
Tabuľka - sladkosti bohaté na Ca
| výrobok | Kalórie, Kcal / 100 g | Množstvo vápnika, mg / 100 g | Podiel dennej normy,% |
|---|---|---|---|
| Mliečna čokoláda | 550 | 352 | 35 |
| Biela čokoláda | 541 | 300 | 30 |
| Slnečnica Halva | 523 | 211 | 21 |
| Zmrzlina | 227 | 159 | 16 |
| Krémová zmrzlina | 180 | 148 | 15 |
Čo podporuje lepšiu absorpciu: 5 tipov
Biologická dostupnosť vápnika sa môže pohybovať od 20 do 90%. Rýchlosť absorpcie minerálu závisí od mnohých faktorov, počínajúc stravou a prítomnosťou látok, ktoré pomáhajú absorbovať vápnik a končia stavom ľudského zdravia. Vďaka piatim tipom môžete zo svojich produktov vyťažiť maximum.
- Vezmite vitamín D. Jeho zdrojom môžu byť potravinové doplnky alebo výrobky, ako sú pečeň, vajcia a mastné ryby. A dokonca aj prechádzky na slnku naplnia telo týmto užitočným prvkom.
- Vezmite fosfor a horčík. Môžu sa zbierať z čerstvých bylín, tvarohu a morských plodov.
- Obmedzte produkty vymývania minerálov. Sú to kofeínové výrobky, soľ, repa, rebarbora, ako aj všetky nápoje sýtené oxidom uhličitým. Podobný účinok má aj uhľohydrátová potravina.
- Sledujte zdravie zažívacieho traktu. Ak dôjde k poruche žalúdka a čriev, telo dostane menej výživných látok z potravy a doplnkov výživy.
- Chráňte sa pred stresom. Nervové napätie vyvoláva tvorbu kortizolu, ktorý zasa podporuje vylučovanie minerálov obličkami.
Pre dobré zdravie je dôležité zostaviť stravu založenú na zozname potravín, ktoré obsahujú vápnik. Vonkajšie negatívne faktory a vnútorné problémy však môžu spôsobiť nedostatok minerálov aj pri vyváženej strave. V tomto prípade sa škrupina stane vhodnou alternatívou drahých doplnkov stravy. Umyte si ho, osušte a dobre ho rozdrvte v mlynčeku na kávu. Jesť polovicu čajovej lyžičky takého produktu po dobu dvoch mesiacov, úplne nahradíte nedostatok látky v tele.
Načítava sa ...