Ako sa naučiť sedieť na motúzi a je realistické zvládnuť cvičenie prvýkrát

Motúz je jedným z najťažších cvičení. Ak chcete dosiahnuť pozitívny výsledok, musíte správne cvičiť. Mnohí sa zaujímajú o otázku, ako dlho môže človek dosiahnuť požadovaný cieľ? Niektorí ľudia sú svojou povahou veľmi flexibilní a dokážu vykonať také náročné cvičenie za mesiac, a deti sa s touto úlohou veľmi rýchlo vyrovnajú. Ale aj keď sú svaly veľmi zle napnuté, môžete dosiahnuť dobrý výsledok. Hlavnou vecou je byť trpezlivý a vytrvalý, ako aj dodržiavať všetky odporúčania.

Tipy pre začiatočníkov

V športe nie sú ľahké úspechy. Všetko by sa malo robiť postupne, bez nadmerného fanatizmu a bez bolesti. Niektorí sa tak veľmi zaujímajú o myšlienku rýchleho šitia povrazu, že svoje cvičenia trávia nekoordinovane, bez určitej postupnosti a špeciálnych cvičení, ktoré nedávajú požadovaný účinok a často vedú k zraneniam. Motúzy si vyžadujú dobrú elasticitu väzov, tkanív a kĺbov. Aby ste to dosiahli, musíte dodržať nasledujúcich päť tipov.

1. Frekvencia tried. Je dôležité, aby školenie prebiehalo každý deň a trvalo 20 - 30 minút. Nie je potrebné sa trápiť vyčerpaním. Toto cvičenie si vyžaduje čas a trpezlivosť. Odporúča sa niekoľko krátkych tréningov denne.
2. Dôležitosť zahrievania. Po správnom zahriatí svalov a väzov je potrebné urobiť strečingový komplex. Vhodné sú kardio záťaže - beh, chôdza po schodoch, skákacie lano. Bez zahrievania môžete poškodiť väzivo, ktorého obnova bude trvať dlho.
3. Vnútorná teplota Je potrebné, aby sa školenie konalo v teple. Ak je dom studený, odporúča sa nosiť ponožky alebo legíny, aby sa väzivám teplo a chránili ich pred poškodením.
4. Správnosť cvikov. Chrbát by mal byť pri napínaní rovný. Na zmiernenie bolesti počas cvičenia je dôležité naučiť sa relaxovať a správne dýchať. Je potrebné rovnomerne vdychovať a vydýchať vzduch bez toho, aby ste zadržiavali dych. Prístup sa považuje za nesprávny, ak sa osobe pomáha sedieť na motúzi, pričom na to použije silu. Každý z nich má svoj vlastný nastavený limit, ktorý sa časom zvyšuje, takže by ste nemali vyvíjať ďalší vplyv zvonku.
5. Výživa a emocionálna nálada. Dôležitou podmienkou na dosiahnutie cieľa je strava. Malo by sa konzumovať menej mäsa, pretože väzivo je hrubšie a menej pružné. Potrebujete piť viac tekutín. Nemenej dôležitý je stav psychiky. Pre pokojnejších a zdržanlivejších ľudí je cvičenie oveľa rýchlejšie, takže musíte byť schopní relaxovať.

Pre koho je užitočný a pre koho je škodlivý

Motúzy nie sú len gymnastické cvičenia. Pravidelné fungovanie vám pomôže s nasledujúcimi:

• posilniť svaly tlače;
• priviesť celé telo do tónu;
• zlepšiť pohyblivosť kĺbov (odporúča sa s predispozíciou na choroby kĺbov);
• zlepšujú krvný obeh v oblasti nôh a panvy.

Avšak nie každý je rovnako užitočný, existujú kontraindikácie. Lepšie je zdržať sa povrazu v týchto prípadoch:

• po zraneniach chrbtice;
• s aktívnymi zápalovými procesmi v kĺboch;
• s prolapsom pohlavných orgánov;
• s poškodením väzov a šliach nôh a panvy.

Tréningová postupnosť

Šnúra pomáha napínať väzy a obnovovať kĺby a je užitočným cvičením, ale iba v prípade, že sa vykonáva ľahko. Existujú dva typy tohto cvičenia:

• pozdĺžne - ak je jedna noha natiahnutá dopredu a druhá je zasunutá;
• priečny - šľachtenie dvoch nôh opačným smerom.

Priečny pohľad (tiež sa nazýva „kompas“) je zložitejší a jeho implementácia si vyžaduje viac času a prípravy. Na dosiahnutie výsledku potrebujete starostlivo premyslený a zostavený školiaci program. Pozostáva z niekoľkých po sebe nasledujúcich etáp:

• zahriať sa;
• zahrievanie;
• rozťahovanie;
• obnova a záves na konci.

Zahrievanie sa vykonáva na začiatku triedy a pomáha pripraviť telo na fyzickú aktivitu. Môže sa to uskutočniť do 10 minút. Komplex cvičenia zahŕňa:

• rotácia tela, lakťov, hlavy;
• svahy;
• kruhový pohyb panvy;
• ohýbanie a predlžovanie kolien;
• chôdza a skákanie.

Ďalej je zahrievanie svalov a väzov, ktoré im pomáha priviesť ich do správneho stavu na aktívne napínanie. Tento proces trvá päť až desať minút. Na konci napínania je dôležité obnoviť sa hladkým navrátením nôh do pôvodnej polohy po silnom napínaní.

Ako sedieť na motúzi: základný výcvik

Existuje mnoho protahovacích cvičení. Niektoré sa požičiavajú od gymnastiky, iné od baletu, jogy. Je dôležité vybrať si pre seba tú najlepšiu možnosť na základe vašich schopností. Pre začiatočníkov je vhodná nasledujúca sada cvičení na napínanie motúzov.

Stehenné cvičenie: Zadná strana

1. Ak chcete začať cvičiť na zadnej strane stehna, musíte sedieť na zemi s ohnutými kolenami, udržiavať chrbát rovný a spúšťať ruky pozdĺž tela.
2. Natiahnite jednu nohu dopredu a nohu držte smerom k sebe.
3. Urobte sklon k natiahnutej nohe a natiahnite ruky dopredu. (Zadná noha by sa mala držať rovnomerne a chodidlo by malo byť na úrovni kolena. Hlava by sa mala dotýkať kolena).
4. Opravte polohu a zostaňte v nej asi jednu minútu.
5. Opakujte to zmenou nôh.

Stehná: predná

1. Aby ste si vypracovali prednú stranu stehna, musíte si kľaknúť a zamerať sa na ruky. (Zadok priliehajúci k pätám).
2. Výpad. (Predná noha je ohnutá a operadlá spočíva na podlahe).
3. Cvičte desaťkrát, vymeňte nohy a zostaňte v pozícii 20-30 sekúnd.

Na podlahe sa nachádzajú plachty

1. Sedieť na zemi, nohy natiahnuť dopredu, s ponožkami smerujúcimi hore.
2. Nakloňte telo dopredu, uchopte nohy rukami a pritláčajte ich k nohám.
3. V tejto polohe po dobu 60 sekúnd.
4. Opakujte päťkrát.

Nohy od seba

1. Posaďte sa na podlahu, roztiahnite nohy a roztiahnite ich od seba.
2. Nakloňte sa dopredu a natiahnite ruky a položte ich na podlahu.
3. Pokúste sa dosiahnuť podlahou hrudníkom.

kŕdle

1. Vezmite východiskovú polohu - stojaci, šírka ramien nôh od seba vzdialená, dozadu rovná.
2. Posuňte telo mierne na pravú stranu a ohnite pravú nohu. (V tomto bode by ľavá noha mala zostať rovná).
3. V tejto polohe držte desať sekúnd.
4. Rovnaký pohyb urobte aj na druhej nohe.

motýľ

1. Posaďte sa na podlahu, ohnite nohy a spojte nohy.
2. Položte kolená na zem a pritláčajte ich rukami. (Pri stálom tréningu by mali kolená ľahko dosiahnuť podlahu).
3. Zložte telo dopredu, najprv si zopnite ruky.

5 cvičení pre pozdĺžne vlákna ...

Základná súprava cvičení je zameraná na všeobecné napínanie svalov, ale existujú aj špeciálne techniky, ktoré pomáhajú sedieť doma na pozdĺžnych deleniach. Tieto zahŕňajú nasledujúce.

Cvičenie číslo 1

1. Nadýchnite sa a prepadnite, pripevnite ruky k podlahe po stranách. (Predĺžená noha by mala tvoriť pravý uhol, druhý spočíva na podlahe a zostáva rovný).
2. Zložte panvu bez ohnutia kolena nohy položeného dozadu.
3. Pri vdychovaní natiahnite ruku a spustite panvu.

Cvičenie číslo 2

1. Postavte sa na kolená, položte jednu nohu vpred bez ohýbania a vyrovnajte druhú chrbát s rukami na podlahe.
2. V tejto polohe spustite panvu dolu.
3. Ak chcete zlepšiť roztiahnutie zadnej nohy, položte ju na stoličku.

Cvičenie číslo 3

1. Nasadnite si na kolená. Natiahnite jednu nohu rovno vpred a druhú nohu nechajte zohnutú.
2. Chrbát ponechajte rovný, oprite sa o podlahu s rukami ohnutými v lakťoch.
3. Pokúste sa s telom natiahnuť dopredu a sklopiť panvu.

Cvičenie číslo 4

1. Ľahnite si na chrbát a ohnite kolená.
2. Zdvihnite jednu nohu hore.
3. Omotajte ruky okolo predlženej nohy a pokúste sa ich pritiahnuť smerom k sebe. V tomto prípade sa noha v kolene neohýba, spodná časť chrbta zostáva na podlahe.

Cvičenie číslo 5

1. Pravou rukou stojí pri nohe pravej nohy a zvisle ju zdvíha. (Oporná noha by mala zostať nehybná, špička sa neotáča smerom von).
2. Opravte polohu a zostaňte v nej niekoľko sekúnd.
3. Opakujte s ľavou nohou.

... a priečne

Ako sedieť na priečnom povrazu? Tento druh je považovaný za jeden z najkomplexnejších a výrazne sa líši od pozdĺžnych, vyžaduje viac úsilia. Nasledujúci komplex poskytne dobrý úsek.

Cvičenie číslo 1

1. Dajte nohy doširoka s bokmi, kolenami a chodidlami smerom von.
2. Na výdych si sadnite, vytiahnite panvu a zovrite rukami nohy pod kolenom z vnútorného povrchu.
3. Opravte polohu, narovnajte chrbát a vydržte v ňom po dobu 30 sekúnd.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

Cvičenie číslo 2

1. Postavte sa rovno a položte ruky na opasok.
2. Ohnite jednu nohu, nadvihnite ju a na výdychu sa ohnite na stranu.
3. Po inšpirácii sa vráťte do východiskovej polohy.
4. Počas priblíženia musí byť noha vytiahnutá.
5. Urob to niekoľkokrát a potom vymeňte nohy.

Cvičenie číslo 3

1. Šírku ramien odložte, nakloňte sa dopredu a položte ruky na zem.
2. Pri nádychu sa zdvihnite, pri výdychu - ohnite sa k pravej nohe a zatiahnite ruky.
3. Podržte niekoľko sekúnd a potom úlohu zopakujte s druhou vetvou.
4. Na konci choďte dolu, uchopte obe nohy a mierne natiahnite telo vpred, chrbát rovno.

Cvičenie číslo 4

1. Sadnite si na nohy ohnuté na kolenách a dobre ich rozdeľte, snažte sa dosiahnuť zadkom pomocou zadku a pätky pritlačte na ne.
2. Na výdychu otočte telo doprava a zároveň ťahajte hlavu nahor.
3. Cvičenie opakujte iným spôsobom.

Cvičenie číslo 5

1. Urobte si ležiacu polohu pri stene a pritlačte ju k zadnej strane nôh.
2. Pripojte chodidlá a roztiahnite nohy v ohnutej polohe.
3. Byť v tejto polohe asi minútu, vrátiť sa do pôvodnej polohy.
4. Opakujte niekoľkokrát.

Na internete nájdete recenzie, v ktorých ľudia hovoria, ako sa rýchlo naučiť sedieť na motúzi. Je však potrebné brať do úvahy individuálne charakteristiky tela a zaobchádzať s informáciami kriticky. Nie je možné sedieť na motúzi 1 deň alebo týždeň. Pamätajte, že v tomto prípade je ponáhľanie nebezpečné. Okrem toho by ste sa bez prípravy nemali snažiť cvičiť a natahovať sa na dve stoličky.