Ako načerpať zadok drepy - 5 pravidiel a súbor cvičení

Najjednoduchšie fyzické cvičenia sú najúčinnejšie. To naznačujú tréneri fitness, ktorí pripravujú školiace programy na riešenie problémov s korekciou tela. A banálne drepy, ktoré sú nám známe od detstva, môžu veľa pomôcť pri zmene tvaru zadku. Je dôležité ich správne vykonávať, aby sa zadok a zadok mohli čerpať s malým časom.

Prečo sú drepy užitočné

Tvar našich kňazov závisí od 3 faktorov: od tvaru panvovej kosti, od vývoja svalového korzetu a od objemu tukového tkaniva. Nie je možné urobiť niečo s prvým, ale našťastie rozmery kostí neovplyvňujú elasticitu „piateho bodu“. Hlavnú úlohu tu hrá stav svalov.

Charakteristikou práce s touto časťou tela je jeho schopnosť reagovať na tréning. Aj keď na kňazovi narástol tuk, cvičenia mu pomôžu postupne sa ho zbaviť. Drepy budú tiež vynikajúcou odpoveďou na otázku, či je možné načerpať zadok, ak sú ploché, a v nich nie je náznak ženskosti.

• Počas drepov sa aktivuje práca veľkej svalovej skupiny. Jedná sa o sval svalu gluteus maximus, korzet bedier a chrbtice.
• Poskytuje účinky na kĺby, vrátane bedra, kolena, členku.
• Zaťaženie šliach sa zvyšuje, ich stav sa zlepšuje.
• Okrem toho sa poskytuje záťaž na srdce, vytvára sa zdravý srdcový rytmus.

Preto môžu drepy nielen napumpovať nohy a zadok do domácnosti, ale aj zlepšiť zdravie bez toho, aby navštívili fitness klub.

Správna squatová technika

Jediná vec je, že cvičenia sa musia robiť správne. Ak nerozumiete tomu, ako si drepnúť, aby ste načerpali zadok, môžete poškodiť svoje telo. Platí to najmä pre ženy vo veku „mierne nad 20 rokov“, ktoré sa nikdy nezaoberali športom. Ak ide o vás, znamená to, že vaše kĺby a svaly s najväčšou pravdepodobnosťou nebudú spokojné s náhlou záťažou. V takom prípade je potrebné objasniť, ako sa v telocvični načerpajú zadky, cvičia sa pod dohľadom trénera celý týždeň a potom pokračujú vo výcviku doma, aby ste pochopili úroveň prípustného zaťaženia.

Druhou otázkou je, ako napumpovať zadok dievčaťa za týždeň. Často sa to vyžaduje na fórach, dúfajúc, že ​​nájdu magický spôsob, ako okolo zadku za minimálne dni. Takže žiadne drepy a iné cvičenia nevykonajú zázrak a nebudú úžasným spôsobom, ako rýchlo načerpať zadok. Tréning je neustály proces, budovanie svalovej hmoty je pomalé. Na otázku, koľko zadku je možné načerpať, zvyčajne odpovedajú tréneri: od dvoch mesiacov. Počas tohto obdobia získa váš „piaty bod“ požadovaný tvar a elasticitu.

5 dôležitých pravidiel pre čerpanie

1. Pritiahnite tlač: brušné svaly by mali okolo pásu tvoriť pevný korzet, a tým fixovať chrbticu.
2. Udržujte chrbát rovno: neohýbajte sa, nesklonte sa.
3. Kolená držte nad nohami: je to správna spodná poloha.
4. Pätky pripevnite na podlahu.
5. Dýchajte plynulo do rytmu vašich pohybov.

Prevádzka tohto režimu vám umožní pochopiť, ako načerpať zadok a zabrániť nadmernému namáhaniu kĺbov, namáhaniu svalov.

Cvičebný komplex

Keď viete, či drepy pomáhajú načerpať zadok a prečo ich robíte, môžete začať denný tréning. Vykonajte každé cvičenie 15-krát.

Normálny drep

Zlepšuje stav svalov nôh.

1. Postavte rovnomerne, nohy na šírku panvy.
2. Nadýchnite sa, zoberte zadok späť, ohnite nohy na kolená.
3. Vydýchnite, narovnajte si nohy.

Plie

Ovplyvňuje gluteus, vonkajšie a vnútorné svaly stehien.

1. Postavte rovnomerne, nohy od seba širšie ako plecia, ponožky - do strán.
2. Na nádych, choďte dolu, na výdych, narovnať sa.

Nastavenie úzkeho zastavenia

Dôraz na svaly gluteus maximus.

1. Dajte nohy dohromady.
2. Vykonajte drepy podobné cvičeniu 1.

pukrle

Cvičenie na rozvoj svalov svalu.

1. Prekročte si nohy.
2. Nadýchnite sa panvy. Ohnite nohy kolmo k pravému uhlu. Hmotnosť trupu sa vytvorí na prednej nohe. Druhá noha by sa nemala dotýkať päty podlahy.
3. Vydýchnite, vráťte sa do východiskovej polohy.

zostatok

Zvýšené zaťaženie zadku.

1. Postavte nohy na šírku panvy. Zdvihnite jednu pätu.
2. Nadýchnite sa, stiahnite panvu dozadu, ohnite nohy. S nohou úplne na podlahe vytvorte svoju telesnú hmotnosť.
3. Výdych, návrat do pôvodnej polohy, opakujte s druhou nohou.

prehltnúť

Výrazné zvýšenie zaťaženia, jeho rozloženie na zadku, stehnách a chrbtových svaloch.

1. Položte ruky na stoličku. Postavte sa na 1 nohu. Vezmite druhý vpred, ohnite sa na koleno a udržujte ho na váhe.
2. Vdýchnite, sadnite si na jednu nohu. Súčasne posuňte trup dopredu a voľnú nohu dozadu.
3. Vydýchnite, vráťte sa do východiskovej polohy.

Užitočné je tiež skákanie s drepmi a zdvíhaním nôh. Cvičia srdce a výdrž. Náš komplex vám pomôže doma načerpať zadok a pomôže vám zredukovať nohy.