Obsah článku
Genetická harmónia sa vždy považovala za výhodu. Schopnosť roztrhať koláče a rožky bez toho, aby sa vyliečila, sa úplne rovná magii. Je to dôsledok rýchleho metabolizmu. Ale stále a nekontrolované chudnutie je už vážnym problémom. Existuje 7 hlavných dôvodov tenkosti.
- Choroby vnútorných orgánov. Kvôli gastrointestinálnym problémom môže byť proces spracovania a asimilácie potravín prerušený. Výsledkom je, že telo nemá zdroje na formovanie. Strata hmotnosti môže byť spojená s poškodením funkcie pečene a obličiek, ako aj s rakovinou.
- Parazity. Doslova „jedia“ človeka, čím zabraňujú asimilácii prospešných látok pochádzajúcich z potravín. Paraziti žijú v tele každého človeka, ale ak ich je veľa, nebudete môcť pridať jediný gram váhy bez ohľadu na to, koľko jete.
- Hypertyreóza. Uvoľňovanie veľkých množstiev hormónov do krvi vedie k výraznému zrýchleniu metabolizmu. Napriek dobrej chuti do jedla a veľkému množstvu jedla človek schudne.
- Zmena vonkajších podmienok. Každé porušenie zvyčajného rytmu života (aj keď je to pre vás pozitívne) je šokom pre telo. Dôvodom môže byť začiatok tréningu, zmena pracovného plánu, zmeny klimatických podmienok, emocionálny šok atď. Po takomto strese sa telo snaží absorbovať čo najviac výživných látok, a preto jednoducho nezostanú žiadne zdroje na tvorbu svalov a tukov.
- Obdobie rehabilitácie. Po chorobe spravidla osoba stráca na váhe, pretože po celý čas boli všetky životné sily nasmerované do boja proti tejto chorobe.
- Zlá výživa. Jesť potraviny s nízkym obsahom výživy a nepravidelné jedlá nepomáhajú udržiavať zdravú váhu.
- Užívanie liekov. Laxatíva, lieky proti štítnej žľaze, stimulanty mozgu, lieky na chemoterapiu a niektoré ďalšie lieky vám môžu pomôcť schudnúť. Po zrušení sa hmotnosť zvyčajne vráti do normálu.
Funkcie stravovania
Čo jesť na doplnenie? Najistejším spôsobom, ako priberať na váhe, je jesť intenzívne a racionálne. Je potrebné, aby tok energie do tela bol väčší ako jeho spotreba. V dôsledku tohto rozdielu sa objavujú zdroje na rast svalov a tvorbu malej tukovej vrstvy.
Tabuľka produktov
Tabuľka obsahuje produkty, ktoré najlepšie pomáhajú v boji proti nadmernému chudnutiu.
Tabuľka - odporúčané produkty na zvýšenie telesnej hmotnosti
| kategórie | účinok | produkty |
|---|---|---|
| Múčne výrobky | - Obsahujú jednoduché sacharidy, ktoré sa rýchlo transformujú na tukové tkanivo; - rýchlo uspokojiť hlad | - cestoviny; - biely chlieb; - pečenie; - sladké pečivo |
| Mliečne výrobky | - normalizovať metabolické procesy; - liečiť črevnú mikroflóru | - mlieko; - tukový tvaroh; - kyslá smotana; - krém; - maslo; - jogurt; - tvrdý syr; - tavený syr |
| Mäso a ryby | Obsahujú bielkoviny a mastné kyseliny, ktoré sa podieľajú na tvorbe svalového tkaniva | - vták; - hovädzie; - losos |
| Zelenina a ovocie | - Obsahuje vlákninu potrebnú na normálne trávenie; - stimulovať chuť do jedla | - cuketa; - tekvica; - kapusta; - zemiaky; - repa; - kukurica; - zelený hrášok; - marhule; - tomel; - banány; - avokádo |
Menu pre týždeň
Ak chcete priberať na váhe, prvá vec, ktorú musíte začať jesť príjemne a uspokojivo. Ak si všimnete neobvyklú riedkosť, je prísne zakázané sedieť na vegetariánstve, strave surových jedál a nízkokalorických diétach. V tabuľke je uvedená vzorová ponuka, ktorá vám pomôže vylepšiť sa.
Tabuľka - Príklad týždenného menu na zvýšenie telesnej hmotnosti
| deň | raňajky | Nosh | obed | Nosh | večera | Nosh |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | - Omeleta 3 vajec s klobásou; - syrový sendvič; - kompot | Hrsť orechov | - Kuracie rezancová polievka; - 2 kuracie kotlety; - varená ryža; - čaj | - hrsť sušeného ovocia; - pohár jogurtu bez prísad | - zemiaková kaša; - mäsová omáčka; - rastlinnej šťavy | Pohárik kefíru |
| 2 | - ryžová kaša v mlieku; - vajcia natvrdo uvarené; - káva | banán | - knedle; - zeleninový šalát; - čaj | Jogurt s čerstvým ovocím | - Omeleta 3 vajec s klobásou, syrom a paradajkami; - cookies; - ovocná šťava | Pohár mlieka s medom |
| 3 | - Ovsená kaša s orechmi a kandizovaného ovocia; - 2 vajcia natvrdo uvarené; - pohár jogurtu | Hrsť hrozienok | - hrachová polievka; - 2 mäsové placky; - pohanková kaša; - kompot | Sendvič s maslom a syrom | - Pečené morské ryby so zeleninou; - sušienky; - čaj | Pohárik fermentovaného pečeného mlieka |
| 4 | - knedle s tvarohom; - kondenzované mlieko; - káva | Orechy s medom | - Borsch; - cestoviny so syrom; - klobása; - čaj | tvarohový koláč | - Pečené kura s bylinkami; - fazuľa s paradajkami; - ovocná šťava | Jogurt bez prísad |
| 5 | - Pohanková kaša v mlieku; - omeleta so syrom; - jogurt | Hrsť sušených marhúľ | - ucho; - zelenina pečená so syrom; - želé | Tvaroh s marmeládou | - Pečené jablká s tvarohom; - tavený syr; - čaj | Pohárik kefíru |
| 6 | - Kaša z prosa s maslom; - klobása; - jogurt s čerstvými bobuľami | Glazúrovaný syr | - Boršč s kyslou smotanou; - zemiaková kaša; - guláš z moriaka; - kompot | Mäsový koláč | - domáca pizza s mletým mäsom; - paradajková šťava | Jogurt bez prísad |
| 7 | - Palacinky; - kondenzované mlieko; - káva | Hrsť rande | - syrová polievka; - pečená zelenina; - kuracie kotlety; - čaj | čokoláda | - Vyprážané vajcia s paradajkami, paprikou a syrom; - kotleta na mäso; - ovocná šťava | Pohárik fermentovaného pečeného mlieka |
8 výživových pravidiel
Tuky môžete rýchlo získať vďaka lepšej výžive. Avšak iracionálny prístup k tejto otázke môže priniesť zbytočné úsilie. A je tu tiež riziko, že namiesto chudoby budete musieť bojovať s nadváhou. Ak sa chcete vyhnúť takýmto problémom, zvážte osem výživových pravidiel.
- Jedzte často a kúsok po kúsku. Odborníci na výživu odporúčajú rozdeliť denný príjem kalórií na päť až šesť porcií. Nezabudnite však počúvať svoje telo. Ak ste nasýtení malými dávkami, môžete zvýšiť počet jedál na desať.
- Zamerajte sa na uhľohydráty. Sacharidy v strave tenkých dievčat by mali tvoriť 60% a bielkovín a tukov 30% a 10%. Denný príjem kalórií pre ženu s hmotnosťou 50 kg je 1600 Kcal.
- Žalúdok nepreťažujte pred spaním. Posledným jedlom by malo byť proteín.Môže to byť tvaroh, tvrdý syr alebo varené biele mäso.
- Udržujte rovnováhu vody. Je potrebné piť 2 - 3 litre čistej vody - to je denná norma pre tých, ktorí sa chcú zlepšiť. Rovnako ako jedlo, tekutina sa musí konzumovať rovnomerne počas celého dňa.
- Jedzte chutné jedlo. Nepozerajte sa ani na výrobky bez tukov, cukru a iných zložiek, ktoré sú kontraindikované na chudnutie. Jedlo by malo priniesť potešenie, potom to bude prínosom.
- Nechajte sa jesť v noci. Ak ste sa prebudili s hladom, neváhajte ísť do kuchyne a pripraviť sendvič. Ak ráno počkáte na občerstvenie, telo začne minúť tie cenné kalórie, ktoré sa už nahromadili.
- Nevynechávajte jedlo. Vezmite vždy nádoby s potravinami, proteínové tyčinky, orechy, ovocie - všetko, čo vášmu telu dodá správne množstvo kalórií.
- Jedzte rýchlo. Proces trávenia potravy sa začína ešte pred skončením jedla. Žuvacie jedlo by malo byť dôkladne, ale rýchlo, čo najesť, až kým nenastane nasýtenie. Tým sa postupne zvyšuje veľkosť podania.
Fyzická aktivita
Na správne priberanie na váhe, nedostatok výživy. Pre krásnu postavu a atletické tónované telo je potrebná pravidelná fyzická aktivita. K nárastu hmotnosti teda nedôjde v dôsledku rastu telesného tuku, ale v dôsledku budovania svalov.
Domáce cvičenie komplex
Kurzy v telocvični sú ideálne na budovanie krásnych a objemných svalov. Lektor vyberie individuálny program pre vás s ohľadom na typ postavy, zdravotné kontraindikácie a úroveň fyzickej zdatnosti. Ak to dokážete iba doma, použite schému univerzálneho vzdelávania uvedenú v tabuľke.
Tabuľka - Cvičenia na získanie svalovej hmoty doma
| cvičenie | Svalové skupiny | Ako na to | replays | Prístupy |
|---|---|---|---|---|
| Široké nohy drepy | - vnútorný povrch stehna; - zadok | - zastávky sa rozprestierajú dvakrát širšie ako plecia a ponožky sa vyťahujú smerom von; - drep pomaly, mierne ohýbajúci spodnú časť chrbta; - akonáhle sú boky rovnobežné s podlahou, pomaly sa vráťte do východiskovej polohy | 12 | 4 |
| Rímsky deadlift | - späť; - plecia; - hrudník; - nohy; - boky; - zadok | - labky mierne od seba; - položte ruky na činky; - zatlačte pred boky; - pomaly sa ohnite dopredu za svoje ruky a pohybujte panvou dozadu (rovno dozadu); - pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a posuňte ruky cez nohy | 12 | 4 |
| Výťahy na nohách | - kaviár; - zadok | - východisková poloha, rovnako ako v predchádzajúcej verzii; - jemne stúpajte a padajte na prsty na nohách | 15 | 4 |
| metaná | lis | - Ležiaci na chrbte, ohýbajte nohy na kolenách a ruky si položte pod hlavu; - Zdvihnite hlavu a plecia bez toho, aby ste zdvihli spodnú časť chrbta z podlahy; - mierne natiahnite na kolená | 15 | 4 |
| Lap push up | - Ruky; - plecia; - späť; - stlačte | - Kolená ohnite k podlahe (chodidlá sú zdvihnuté a skrížené vzadu) a dlane široko od seba (lakte rovno); - udržujte chrbát rovný a pomaly zatlačte nahor | 12 | 4 |
| Náklon náklonu | - späť; - ruky; - hrudník | - S ohnutou opornou nohou na kolene as rovnou rukou položenou na pohovke; - Položte druhú nohu na podlahu; - s rukou dole, vezmite si činku; - Zvyšte hmotnosť tak vysoko, ako je to možné, ohýbajte ruku za lakte | 12 | 4 |
5 tipov na efektívne cvičenie
Na získanie svalovej hmotnosti budete musieť v telocvični tvrdo pracovať.Ak však k problému pristupujete bezdôvodne, môže to byť škodlivé. Získajte päť tipov na efektívne a bezpečné cvičenie.
- Zamerajte sa na silové cvičenia. Beh, skákanie, jazda na bicykli a iné aeróbne cvičenie si vyžadujú značné zdroje energie a prispievajú k spaľovaniu tukov. A silový tréning je sprevádzaný menej energie a vytvára krásnu úľavu.
- Poskytnite optimálny rozvrh. Optimálne trvanie tréningu je jedna hodina. Choďte do posilňovne trikrát týždenne večer. Dlhšie a častejšie dávky vedú k strate bielkovín.
- Dajte si pauzu medzi cvičeniami. Pred pohybom nechajte telo zotaviť sa. Nepretržité zaťaženie sa pre telo stane silným stresom, čo bude mať opačný účinok.
- Zvážte biorytmy. Prvé dva týždne po kritických dňoch tréningu by mali byť najintenzívnejšie. Ďalej by sa mala postupne znižovať intenzita fyzickej aktivity.
- Vykonajte zmeny. Zmeňte svoj školiaci program každé dva mesiace. Môžete predstaviť nejaké nové cvičenia alebo prejsť na úplne nový komplex.
Športové doplnky
Neočakávajte, že v krátkom čase bude možné vybudovať objemné a krásne svaly. Atletické telo je náročná mesačná práca, ktorá zahŕňa nielen tréning, ale aj správnu výživu. To zahŕňa použitie športových doplnkov.
- Kreatín. Zvyšuje výdrž a urýchľuje rast svalového tkaniva.
- Protein. Doplní nedostatok bielkovín, ak to nie je v strave dosť.
- Výherca. Zmes proteínov a uhľohydrátov pre rýchlu saturáciu a rast svalov.
- BCAA. Komplex aminokyselín, ktorý chráni svalové vlákna pred zničením.
Domáci proteínový kokteil
Ak sa bojíte športových doplnkov, na záchranu prídu ľudové lieky. Bezpečný a chutný proteínový kokteil sa dá pripraviť sám za pár minút. V mixéri stačí zabiť tieto produkty:
- tuk tvaroh - štyri polievkové lyžice;
- mlieko- dve poháre;
- prírodný jogurt - tretina pohára;
- vaječné bielky - dve;
- med - dve polievkové lyžice;
- banán - jeden.
Vnímanie krásy sa neustále mení. Deti bojujú o podstavec s dámami v tele a striedavo sa presúvajú z čestného prvého miesta. Ale starogrécke a staroveké rímske sochy sa dodnes považujú za uznávaný štandard. Ženy na nich zobrazené sú štíhle, ale nie štíhle. Cvičené telo má krásnu svalovú úľavu. Ak sa chcete priblížiť k obrazu starodávnych bohyní, vyskúšajte jednoduché a bezpečné spôsoby, ako priberať na váhe.
Načítava sa ...