Účinný komplex na čerpanie šikmín

Šikmé alebo bočné svaly pobrušnice sú zodpovedné za otáčanie trupu do strán a jeho sklony. Najväčší je viditeľný v prítomnosti nahustených svalov - ide od hrudníka k spodnému bruchu. Ostatné (celkom 3) sa vizuálne nehádajú. Dôležitosť týchto svalov nie je len pri zabezpečení našej mobility, ale aj pri obryse tela. Stav pasu závisí od toho, koľko pozornosti venujete otázke, ako načerpať šikmé predmety do abs.

Športovci disciplín, ktorí potrebujú časté telesné plachty, účastníci kontaktných bojov (box, kickbox a iné bojové umenia), vzpierači potrebujú pravidelné cvičenia pre tlač a pre boky. Mali by sa tiež venovať pozornosť mužom, ktorí si všimli vzhľad „pivného brucha“. Technika na vykonávanie šikmých abs cvičení je rovnaká pre mužov aj pre ženy. Rozdiel je v tom, že muži by mali používať ďalšiu záťaž, ale dámy by nemali.

Cvičebný komplex

Nebude možné trénovať a pumpovať strany doma iným spôsobom, pretože je dosť ťažké ich použiť na výcvik. Nemali by ste vykonávať cvičenia pre tlač na lavičke alebo iných simulátoroch: šikmé svaly sú najviac „rozpočtu“, nevyžadujú žiadne investície. Prax doma a rýchle výsledky!

Počiatočná poloha - stojace

1. Šírite si nohy široko, mierne kolená. Dajte ruky na chrbát hlavy. Nakloňte doľava, doprava. Kryt neotáčajte.
2. Nohy sú rovné, dlane sú opäť na zadnej strane hlavy. Otočte kryt do „sínusoidu“: otočte sa z malého uhla do 90 ° a znova sa vráťte do malého.
3. Získajte pravú nohu za ľavú. Teraz zdvihnite ľavú ruku a natiahnite doprava. Opakujte to opačným spôsobom.

Východisková poloha - sedenie

1. Natiahnite nohy dopredu, ruky nahor.
2. Vykonajte náklon, pokúste sa rukami dosiahnuť nohu. Ale napnite sa: buď na pravú nohu, potom doľava. Ak chcete výsledok vylepšiť, otočte kryt sklopením.

Počiatočná poloha - ležanie

1. Ohnite kolená, otočte ich doprava a držte loptu medzi bokmi. Ruky na zadnej časti hlavy. Nadvihnite telo a nechajte spodnú časť chrbta pritlačenú k podlahe. Potom otočte nohy doľava a opakujte.
2. Zdvihnite nohy ohnuté na kolenách v smere od brady, akoby ste sa chceli dotknúť kolena ramena.
3. Ohnite kolená tak, aby pravá päta spočívala na ľavom kolene. Položte ľavú ruku na chrbát hlavy a pravú ruku položte na bok. Utiahnite ABS a natiahnite ľavý lakť na pravé koleno. Opakujte opak.

5 nuancií tréningu

Aby ste pochopili, ako funguje pumpovanie bočných svalov lisu, je potrebné vziať do úvahy nasledujúce body.

1. Ak práve začínate, urobte si čas, Dosť bude 2 sady po 4-8 cvičeniach. Počet opakovaní by sa mal postupne zvyšovať.
2. Ak to nie je vaše prvé kývnutie bočným lisom, môžete začať so 4 prístupmi., Každý z nich by mal mať najmenej 25 opakovaní pre každú stranu.
3. Cvičenie s činkami pre tlač by malo byť iba pre mužov, aby sa zabránilo rastu pásových svalov, Úlohou žien je maximalizovať tieto svaly tak, aby im poskytovali tón a pružnosť.
4. Ak plánujete vykonať krútenie na abs na simulátore, nezabudnite sa poradiť so svojím inštruktorom, Vyzdvihne individuálny komplex, ktorý vyhovuje vašej fyzickej podobe.
5. Neočakávajte, že budete môcť prečerpať lis do 1 týždňa, Počas tejto doby si svaly zvyknete iba na záťaž a výsledok si všimnete až v priebehu nasledujúceho mesiaca alebo dvoch. Nastavte svoju tréningovú frekvenciu na 3 za týždeň.

Príprava na školenie

Ak chcete zvýšiť účinnosť tried a vyhnúť sa zraneniam, pripravte sa na školenie.

• Zohrievajte svaly, Ako „rozcvička“, skákanie cez švihadlo, bežiace na mieste alebo v hale, je optimálne malé zahriatie na stacionárnom bicykli a dokonca pár minút zápalného tanca.
• Neaplikujte na lačný žalúdok ani po jedle, Pocit hladu a sýtosti vám nedovolí pracovať v plnej sile. Ideálny čas na občerstvenie je 2 hodiny pred plánovanými hodinami.
• Robia cvičenia, ale nie je tu pocit svalového napätia? Takže vám niečo uniklo a robíte zle. Skontrolujte popis cvičení a skúste to znova. Ak hovoríme o neustálom tréningu, potom je čas zvýšiť záťaž: pridať váhe mužovi, žene - komplikovať túto úlohu.
• Únava rýchlo? To je normálne. Pravidelným tréningom sa zvyšuje vytrvalosť vášho tela a únava neprichádza do prvých 10 minút.
• Na zabezpečenie účinnosti komplexu vykonajte cvičenia niekoľkými prístupmi, Striedajte ich: najprv všetko urobte v stojacej polohe podľa jedného prístupu, potom ich opakujte. Choďte do komplexu pri sedení a ľahnutí.
• Je tréning ukončený? Nespúšťajte do kuchyne. Nechajte svoje telo zotaviť sa bez stresu na zažívací trakt. Optimálny čas na občerstvenie je 1 hodinu po vyučovaní. Medzitým, ak máte veľmi hlad, žuť jablko alebo vypiť pohár vody.

Po mesiaci tréningu sa úľava brucha zlepší. O mesiac neskôr - perfektné! Musíte sa o niečo usilovať, najmä odteraz viete, ako správne pumpovať bočný lis.