Cvičenie jogy na chudnutie: 3 komplexy, recenzie a kedy čakať na výsledok

Všeobecne platí, že na začiatku jóga nebola vyvinutá na chudnutie vôbec, ale ako prax zameraná na harmonický rozvoj tela a ducha. Navyše to bola základná duchovná zložka. Prostredníctvom držania zložitých pozícií jogín presmeruje tok energie, čistí myseľ, vyvíja silu vôle, posilňuje ducha prostredníctvom meditácie, boja proti nerestiam, prehodnoteniu a pokore. A „vedľajšími“ účinkami týchto praktík boli: liečenie tela, zbavenie sa zlých návykov, obnovenie metabolizmu a v dôsledku toho normalizácia telesnej hmotnosti.

Zlepšenie účinku a kontraindikácie

Pravidelné cvičenia a správny priebeh tréningu majú výrazný pozitívny vplyv na organizmus. Zo zrejmých výhod možno uviesť nasledujúce body:

• bolesť chrbta - väčšina pozícií sa týka chrbtice, odstráňte „svorky“;
• tlak sa normalizuje - u ľudí s nízkym krvným tlakom sa cievy rozširujú a zlepšuje sa krvný obeh (hypertenzní pacienti musia byť ostražití);
• pokoj prichádza - sebapoznaním sa zvyšuje odolnosť proti stresu, pasivita, nervozita a prejdenie napätia;
• telo sa stáva flexibilným a poslušným - jogín sníma a ovláda každý sval;
• posilňuje sa imunita - dýchacie techniky prispievajú k saturácii krvi kyslíkom, zlepšujú metabolické procesy;
• trávenie sa zlepšuje - prebieha masáž a obnovenie normálnej polohy vnútorných orgánov;
• celková výdrž sa zvyšuje - retencia komplexu predstavuje vlak všetkých svalových skupín;
• jedlo sa zlepšuje - prichádza do povedomia pri výbere výrobkov, existuje chuť na „škodlivé“, obsah chladničky sa postupne mení;
• zlepšuje sa vzhľad pokožky - prospešné látky sa lepšie vstrebávajú, telo sa čistí rýchlejšie.

Kontraindikácie jogy sú nasledujúce stavy (musíte sa poradiť s lekárom):

• zhoršenie chronických chorôb;
• hypertenzia;
• tehotenstvo staršie ako 12 týždňov;
• mentálne poruchy;
• onkológia;
• prietrž;
• infekčné choroby;
• zvýšená ICP;
• ochorenie srdca
• prvý rok po chirurgickom zákroku alebo porážke;
• menštruačné obdobie.

Druhy jogových cvičení

Neskúsenosťou vás môžu zmiasť nevysloviteľné názvy odrôd jogy. Že ste boli „v predmete“ - tu je krátky popis hlavných oblastí.

• Hatha jóga. „Predok“ najmodernejších oblastí jogových praktík. Odtiaľ sa odoberajú a vyvíjajú základné ásany (polohy tela). Hatha alebo „jednoduchá jóga“ pozostáva zo statických postojov zameraných na rozvoj všetkých hlavných svalových skupín, rovnováhy, vytrvalosti. Na chudnutie je potrebné kombinovať stravovacie obmedzenia. Vhodný pre začiatočníkov.
• Kundaliní jóga. Viac sa zameriavame na sebazlepšovanie. Pózy sú kombinované s čítacími mantrami, meditáciami a špeciálnymi technikami bránice.Dýchacia joga obohacuje telo kyslíkom, zlepšuje metabolizmus. Vďaka tomu sa dosiahne úbytok hmotnosti.
• Ashtanga jóga. Tu sú pózy nahradené dynamicky, bez zastávok a v prísnom poradí, vzájomne prepojené vinyasami (opakujúce sa sekvencie ásanov). Celé meno je Ashtanga Vinyasa Yoga.
• Bikram jóga. Nazýva sa aj „horúca joga“. Pre triedy je potrebné v miestnosti vytvárať vysokú vlhkosť vzduchu (najmenej 40%) a teplotu (v oblasti 40 ° C). Spotreba energie sa v takýchto podmienkach zvyšuje a výraznejšie sa prejavuje strata hmotnosti.
• Power Jóga Power jóga je určená len na chudnutie. Zaťaženia sú tu dosť vysoké, takže ľudia s nulovou fyzickou zdatnosťou sú lepšie čakať a zoznámiť sa s hatha jogou.
• Iyengar Jóga. Tu sú pózy vykonávané pomocou podpory a ásany sú chápané na princípe „od jednoduchých po komplexné“, takže táto prax je ideálna pre obéznych ľudí a začiatočníkov.
• Fitness jóga. Pekný "mladý" smer. Tu sa úmyselne zhromažďujú cvičenia jogy na chudnutie. Takýto mix sa najčastejšie vyučuje vo fitness kluboch v skupinách.
• Jóga pre prsty. Tu sú energetické toky presmerované špeciálnymi plexusmi prstov. Existuje ich asi 180. Prekvapivo je jóga rozumná aj na chudnutie.
• Shinde. Toto je takzvaná japonská joga. Wellness cvičenie kombinujúce filozofické myšlienky a gymnastiku, vibračné a dýchacie techniky.
• Qigong. Táto gymnastika sa nazýva „čínska jóga“. Variant wellness gymnastiky kombinujúci hladké pokojné pohyby, túžbu po úplnej sebakontrola a duchovné čistenie. Podľa recenzií má silný terapeutický účinok.

Prečo schudnúť z jogy

Niektorí lekári sa domnievajú, že chudnutie z jogy je čisto placebo efekt. Koniec koncov, už dlho sa dokázalo, že spaľovanie tukov sa vyskytuje pri vysokej srdcovej frekvencii. To sa však nedeje v joge. Na druhej strane je cvičenie jogínov s nadváhou zriedkavé. Existuje teda vlastne účinok chudnutia?

A tu je dôvod. Pri hlbokom diafragmatickom dýchaní je krv nasýtená kyslíkom, zlepšujú sa metabolické procesy a vylučujú sa toxíny. Duchovný vývoj upokojuje myseľ, zvyšuje odolnosť proti stresu. V dôsledku toho sa stráca túžba po sladkostiach a škodlivých látkach. A implementácia niektorých pozícií vedie k zníženiu veľkosti žalúdka - človek je menej potravy. Všetky tieto procesy sú zložité a majú účinok "chudnutia".

Pred triedou

Skôr ako začnete hodiny jogy (na chudnutie alebo nie - na tom nezáleží), prečítajte si pravidlá pre výcvik.

• Vyberte si čas. Jóga vyžaduje zodpovedný prístup a systematický prístup. Rozhodnite sa, aký čas dňa môžete vyhradiť pre triedy. Nikto by vás nemal vyrušovať, rozptyľovať, nikam by ste sa nemali ponáhľať.
• Nejedzte pred triedou. Spodok musí byť prázdny. Inak môžu niektoré ásany vyvolať nevoľnosť a zvracanie. Je vhodné trénovať buď ráno pred raňajkami, alebo večer, dve až tri hodiny po ľahkej (dôležitej) večeri.
• Odstráňte hluk. Nemali by ste sa rozptyľovať hlukom televízora alebo hudby alebo konverzácií, detských hier. Ak vôbec nemôžete vydržať úplné ticho, môžete potichu zapnúť relaxačnú melódiu alebo napríklad zvuky prírody.
• Vetrajte miestnosť. Nemali by ste byť upchatí.
• Zdvihnite zariadenie. Tréningový formulár by nemal obmedzovať pohyby, drviť alebo naopak, byť príliš objemný a „byť zmätený“ v končatinách. Oblečenie, vyberte „priedušný“. Obuv vôbec nepotrebujete - všetky cvičenia sa vykonávajú naboso. Budete tiež potrebovať špeciálnu protišmykovú podložku.
• Vykonajte cvičenie. Pred hlavnou sadou póz sa musíte „zahriať“ kĺbovou gymnastikou. Doslova to trvá štvrtinu hodiny.
• Dýchajte správne. Dýchanie by malo byť nosové, rovnomerné a pokojné.
• Zamerať. Pri každej póze sa sústredte na svoj vnútorný svet. Nezabudnite však ovládať príslušné svaly.
• Nájdite si čas. Pochopte ásany postupne: začnite s najjednoduchším, potom komplikujte.
• Prestaňte, ak cítite bolesť. Bolesť by nemala byť. Ak v určitom okamihu pociťujete bolesť, nepretrvávajte - lekciu zastavte.

Komplexy jógových ásanov na chudnutie

Každá z nasledujúcich sád jogových cvičení je určená na začatie procesu chudnutia. Nezabudnite však - na urýchlenie rozpadu tuku musíte dodržiavať stravovacie obmedzenia: minimalizujte spotrebu jednoduchých uhľohydrátov, tukových a vyprážaných potravín.

Komplex 1

Popis. Je to pravdepodobne najťažší komplex jogy. Ale chudnutie tu bude najúčinnejšie.

Poradie ásan

1. Namaste (pozdrav). Postavte sa rovno. Nohy spolu. Zarovnajte dlane so srdcom. Prsty smerujú nahor. Dosah na strop. Dych je modrý, zmeraný.
2. Tadasana (horská póza). Postavte sa rovno. Nohy vyzerajú rovno vpred. Posaďte sa a pomaly sa narovnajte. Dotiahnite si kolená. Vytiahnite si žalúdok. Zdvihnite ramená a sklopte ich, vezmite ich späť. Prsty smerujú k podlahe. Dosah hlavy na strop. Dýchajte odmerne, hlboko.
3. Uttanasana (trakčná póza). Postavte sa rovno, roztiahnite chrbticu. Ľahko roztiahnite nohy, nohy rovnobežné. Keď klesáte rovno dozadu, natiahnite dlane na podlahu čo najviac. Ak je to možné, položte ich na podlahu, ak nie, pripevnite ich čo najmenšie na nohy. Dýchajte pokojne. S korunou hlavy sa pokúste dostať ešte bližšie k podlahe. Udržujte svoju polohu tak, ako je to možné.
4. Virabhadrasana I (postava bojovníka). Skákanie z tadasany, roztiahnite nohy asi meter a pol od seba. Cez strany privádzajte rovné ruky rovnobežné s podlahou. Pravý prst posuňte o 30 ° dovnútra a ľavý prst posuňte o 90 ° doľava. Pupok sa pozerá na ľavé koleno. Pripojte sa k otvoreným dlaniam v názve a namierte nahor. Ohnite chrbát. Držte svoju polohu čo najdlhšie. Užívajte tadasanu pomaly. Opakujte na druhej strane.
5. Vasishthasana (predstava šalvie). Sadnite si na kolená. Chrbát je rovný. Položte pravú kefu na podložku. Rameno je narovnané. Natiahnite pravú nohu doľava a jej vonkajšiu stranu položte na podlahu. Celé telo je natiahnuté v priamke. Posuňte ľavú ruku k stropu. Hlava pokračuje v línii chrbtice, tvár smeruje dopredu. Držte pózu najmenej 30 sekúnd. Choďte na všetky štyri, potom si kľaknite a opakujte kroky v opačnom smere.
6. Utkatasana (stolička). Tento ásan je vhodný na posilnenie svalov nôh. Vezmite tadasanu. Dajte si dlane dokopy na hruď. Zložte dlane čo najvyššie - ruky by mali byť rovné. Otvorte hruď. Začnite spúšťať panvu, akoby sa pokúšal posadiť. Chrbát je rovný, nevykláňajte sa dopredu. Zablokujte túto polohu čo najviac. Vezmite tadasanu.
7. Bhujangasana (kobra). Ležiaci na bruchu, napnite končatiny. Nohy môžu byť sploštené alebo sa môžete mierne rozmiestniť - ako sa budete cítiť dobre. Ruky položte na podlahu tak, aby sa vaše zápästia nachádzali pod lakťami a aby vaše prsty nepresahovali cez plecia. Zdvíhajte svoje telo chrbtovými svalmi čo najviac. Pomôžte si rukami a zdvihnite puzdro ešte vyššie. Koruna má sklon k stropu. Držte pózu tak dlho, ako môžete. Ľahnite si a relaxujte.
8. Balasana (detská póza). Osvojte si všetky štyri - vaše boky sú mierne od seba. Zostaňte na pätách. Ruky siahajú dopredu, aby sa panva zdvihla. Uvoľnite chrbát, nechajte chrbticu natiahnuť sa pod váhu panvy.
9. Adho Mukha Shvanasana (pes predstavuje tvárou dole). Z výstupu na balasanu do všetkých štyroch. Narovnať nohy, opierajúc sa o polovicu prstov. Ruky, chrbát, krk - rovné. Nohy bez ohýbania položte na podlahu. Zadok a kolená sa vytiahnu.
10. Shalabhasana (svätojánsky postoj). Ľahnite si na brucho. Odložte si bradu alebo čelo na podložku - podľa vášho želania. Dajte dlane pod vaše boky. Zdvihnite nohy čo najviac. Položte pozíciu na maximum. Odpočívajte.
11. Paripurna Navasana (plná predstava lode). Posaďte sa na podlahu. Vytiahnite si kolená k hrudníku. Natiahnite ruky. Narovnať svoje nohy - trup a nohy tvoria pravý uhol. Chrbát je rovný. Hlava pokračuje v línii chrbtice. Držte pózu tak dlho, ako môžete.
12. Chaturanga dandasana (zamestnanecká póza). Ľahnite si na brucho, oprite sa o natiahnuté ruky, odtrhnite panvu z podlahy. Nohy spočívajú na polovičných prstoch. Telo je natiahnuté do čistej, rovnomernej línie. Utiahnite panvu, dotiahnite lis. Ohýbajte ruky, až kým lakte a plecia nie sú v línii. Držte pózu tak dlho, ako je to možné.
13. Shavasana (pozostatok tela). Ľahnite si na chrbát. Rozviňte si nohy tak, ako sa cítite dobre. Nohy sú uvoľnené. Ruky ležia vedľa tela, rovné, uvoľnené, dlane hore. Sprievodca vlnou relaxácie z vašich prstov na nohách. Cítite, ako napätie mizne z nôh, teliat, bokov, zadku, dolnej časti chrbta. Potom sa chrbát, ramená, ramená, dlane, prsty uvoľnia. Posledné napätie opúšťa svaly krku, tváre a pokožky hlavy.

Komplex 2

Popis. Tento komplex je kratší ako prvý, ale nie menej účinný pri chudnutí. Začnite lekciu uvítacím gestom a tadasanou.

Poradie ásan

1. Utkatasana (stolička). Pozri popis vyššie.
2. Utkata Konasana (bohyňa). Posaďte sa na pli. Boky a dolné končatiny sú v pravom uhle, kolená sú maximálne odložené. Ruky v počiatočnej fáze je možné zložiť na hrudi gestom namaste. A keď ste úplne zvládli ázanu, držte pózu s rukami hore.
3. Palakasana (predstava o doske). Ľahnite si na brucho. Nohy spočívajú na polovičných prstoch. Dajte ruky pod plecia a narovnajte ruky. Zasuňte panvu a dotiahnite lis. Držte telo rovno, bez ohýbania, nedvíhajte panvu. Položte pozíciu na maximum. Odpočívajte.
4. Vasishthasana (predstava šalvie). Pozri popis vyššie.
5. Naukasana (lodná póza na bruchu). Ľahnite si na brucho. Zdvihnite rovné ruky a nohy čo najviac. Chrbát je ohnutý, pohľad a dlane smerujú nadol. Držte pózu tak dlho, ako je to možné. Odpočívajte.
6. Shavasana (pozostatok tela). Pozri popis vyššie.

Komplex 3

Popis. Táto jóga slúži na chudnutie brucha a bočných strán. Navrhované ásany sú konkrétne zamerané na prácu s týmito problémovými oblasťami. Začať tiež pozdravom a tadasanou.

Poradie ásan

1. Virabhadrasana I (postava bojovníka). Pozri popis vyššie.
2. Adho Mukha Shvanasana (pes predstavuje tvárou dole). Pozri popis vyššie.
3. Anjaneyasana I (polmesiaca). Počiatočná ásana je pes lícom nadol. Potom položte pravú nohu medzi dlane. Pomaly zatlačte ľavú nohu dozadu a spustite panvu tak ďaleko, ako môžete roztiahnuť slabiny. Koleno pravej nohy nepresahuje špičku. Narovnať chrbát, narovnať bránicu. Zdvihnite priame ruky nahor. Ohyb dozadu, hlava dozadu. Držte pózu tak dlho, ako je to možné. Vráťte sa k pólu psa a zopakujte akciu z ľavej nohy.
4. Paripurna Navasana (plná predstava lode). Pozri popis vyššie.
5. Balasana (detská póza). Pozri popis vyššie.
6. Palakasana (predstava o doske). Pozri popis vyššie.
7. Bhujangasana (kobra). Pozri popis vyššie.
8. Shavasana (póza mŕtveho muža alebo mŕtvoly). Pozri popis vyššie.

Všetky vyššie uvedené komplexy sa môžu vykonávať doma a dokonca aj pri nulovom tréningu.Neznepokojujte sa, ak nedostanete nejaké ásany prvýkrát - všetko príde so skúsenosťami. A ak je pre vás ťažké opakovať pózy pri čítaní, potom je ľahké nájsť videoklipy na internete s jasným vysvetlením všetkých komplikácií ásan. Takéto programy dokonca zverejňujú dobre známi tréneri fitness, napríklad Gillian Michaels a Denise Austin majú komplexy na chudnutie.

A čo je najdôležitejšie: na to, aby domáca jóga na chudnutie mala výrazné výsledky, potrebujete pravidelnosť. Vyučujte hodiny najmenej na pol hodiny, ale každý deň. Po niekoľkých mesiacoch si všimnete, že vaše telo sa stáva flexibilným, fit, nervozita zmizne, častejšie sa usmievate a vyžarujete pozitívne.

Recenzie: "Pre pokoj - to samé"

A jogu som vždy považoval hlavne za dychové cvičenia. Raz som išiel na hodiny jogy, ale môžem povedať, že som nedosiahol žiadne špeciálne výsledky. Nemyslím si, že joga je zbytočná, verím, že by mal existovať normálny tréner, ktorý nenájdu. A toto potešenie je drahé, neviem, ako iné, ale je pre mňa jednoduchšie schudnúť starým spôsobom.

Betania, http://bodybestclub.com/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/prostie-uprajneniya-dlya-pohudeniya/joga-dlya-pohudeniya.html

Stratíte váhu z hatha jogy. Nie rýchlo, postupne, ale schudnúť. Existuje túžba jesť správne, nejesť mastné, vyprážané, sladké. Ak cvičíte premýšľavo a liečite jogu ako duchovnú prax, potom si po niekoľkých mesiacoch všimnete, že ste sa stali vyváženým, pokojným a sebavedomým človekom. Pokiaľ ide o postavu, ťahá sa hore, stáva sa atletickou a flexibilnou, je jasné, že sa venujete nejakému druhu športu. Nadbytočné tuky v stehnách a bruchu odchádzajú, telo sa stáva úmerným. Musíte sa však angažovať neustále a nie raz za týždeň. Za prvé 2 mesiace som vyhodil 7 kg, robil 5-krát týždenne, počas 30 - 40 minút. Vážil 60 kg, teraz 52 - 53, s výškou 168 cm

Anastasia, http://dietydiety.com/joga-dlya-pohudeniya/

A vy sa pokúsite pár mesiacov, päťkrát týždenne, robiť jogu, vidieť, čo sa stane, schudnúť alebo nie. Robím jogu, po mesiaci kurzov som si všimol, že sa moje stravovanie úplne zmenilo. Vážne, ak sa niečo urobí, niečo sa automaticky vylúči z jedla, zvyky sa zmenia. Moji príbuzní si všimli, že som prakticky prestal piť kávu, ale nemám to rád, pijem veľa vody, z nejakého dôvodu to ťahá. S prekvapením som si všimol, že som, hrozný sladký zub, zabudol, keď som naposledy jedol sladkosti, zdá sa, že moje telo sa snaží dosiahnuť správnu a zdravú výživu. Robil som jogu, schudol, bol som mladší, osviežujúci, celé telo som napnutý, moja pokožka, ovál tváre bol jasnejší, môj krk bol dobrý, chôdza, držanie tela.

hosť, http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4326625/

Nepovedal by som, že jóga je vynikajúcim nástrojom na chudnutie, ak stále nezačnete jesť v súlade s tým, ale prinútite sa upokojiť dušu a udržať si zdravie - to je všetko!

Prinášam šťastie https://www.baby.ru/community/view/126261/forum/post/108304813/

Mám rád jogu! kombinuje súbor užitočných akcií: v 1 udržuje telo, v 2 rozvíja vytrvalosť a učí udržiavať rovnováhu, v 3 pocit harmónie, v 4 potom, čo naozaj nechcem jesť, v 5 to pomáha pri bolesti chrbta a možno dlhodobo uviesť pozitívne vlastnosti tohto povolania.

Ten ... https://iledebeaute.ru/fitness/2011/10/12/19642/