Cvičenia jogy Bikram pre začiatočníkov: veľká tabuľka ásanov pre domáce cvičenie

Tvorca cvičenia venoval jogu celý život. Zapojil sa do neho od štyroch rokov a od 13 rokov získal v tomto smere titul absolútneho šampióna Indie. Počas troch po sebe idúcich rokov nemohol Bikram nikoho poraziť a postaviť ho na podstavec. To by mohlo trvať naveky, ak by mladí jogíni neutrpeli vážne zranenie. Bikram strávil niekoľko rokov reštaurovaním. Nepodarilo sa mu dosiahnuť požadovaný tvar. Nekonečné školenie však viedlo Indov k úžasnému objavu. Zistil, že účinnosť ásan v horúcom podnebí Indie je oveľa vyššia ako pri "izbovej teplote" v Amerike a Európe.

Účinnosť prípravku Bikram Jóga na chudnutie je založená na triedach v miestnosti vyhrievanej na 40 ° C. Jedna hodina trvá 80 minút. A každé z 26 ásanových a dychových cvičení sa musí vykonávať dynamicky. Tieto vlastnosti jogy Bikram vedú k tomu, že do desiatich minút od začiatku relácie dôjde k dôkladnému navlhčeniu oblečenia študenta. Toľko, že košeľu a legíny je možné vyžehliť.

Čo je to Bikram Jóga

Jedna z prvých otázok vyplývajúcich z domácich „výskumných pracovníkov“ tejto metódy je: „Aký je rozdiel medzi Bikram Jógou a Hatha Jógou?“ Najskôr zo skutočnosti, že druhá prax sa stala základom pre vytvorenie prvej. Bikram Chowdhury rozšíril a doplnil komplex hatha o dychové cvičenia a neskôr o niekoľko autorských ásanov. Takisto nariadil vyhrievanie miestnosti pred vyučovaním na 37 až 41 ° C. Poradie ásan sa nikdy nemení. Slávny jogín tak robí telá svojich študentov „pamätať“ na záťaž a znovu a znovu cvičiť každý sval.

Vyhrievaný vzduch nie je bezvýznamný vynález, ale skutočne významný objav. Triedy v tomto režime majú najmenej tri výhody.

1. Preťahovanie. Horúce prúdy zahrievajú praktizujúcich rýchlo a efektívne, zvyšujú pružnosť a napínanie svalov - lepšie.
2. Atraumatické. Vďaka dobrému otepľovaniu svalov sa minimalizuje riziko zranenia.
3. Očista. Horúci vlhký vzduch stimuluje pot, čistí telo tela toxínov a iných škodlivých excesov.

7 kladov

Napriek tomu, že sa tejto otázke venujú stovky výskumných prác vedcov a odborníkov z praxe, výhody jogy bikram horúceho tela sa dajú zovšeobecniť a zapracovať do siedmich bodov.

1. Kalórie „v ohni“. Prvou a najdôležitejšou výhodou horúcej jogy je to, že tréning rýchlo spaľuje kalórie. Horúca miestnosť tento efekt zvyšuje, vďaka čomu sa predlžuje: lekcia sa skončila pred pár hodinami a prebytok v tele sa naďalej spaľuje rovnakou intenzitou.Preto si horúcu jogu vyberajú tí, ktorí sa chcú rýchlo zbaviť ďalších libier.
2. Dole s celulitídou. Na otázku, či Bikram Jóga pomáha pri celulitíde, môžeme s istotou odpovedať: „Áno.“ Horúci vzduch otvára póry a preniká do hlbších vrstiev pokožky. Tukové vrstvy sa zahrievajú z cvičenia a tepla. Metabolické procesy v nich sa urýchľujú a reliéfna plocha bokov a zadku sa začína intenzívne vyhladzovať.
3. Toxínový štrajk, Nadmerné potenie vyvolané teplom podporuje aktívne odstraňovanie toxínov z tela.
4. Rýchlejšie, flexibilnejšie a silnejšie, Zahrievanie svalov vedie k zvýšenej flexibilite a následne k kvalite strečingu.
5. Srdcové záležitosti, Cvičenie horúcej jogy sa porovnáva s kardio cvičením. Teplo v miestnosti posilňuje srdce a celý kardiovaskulárny systém.
6. Horúca resuscitácia, Bikram jóga sa často odporúča ľuďom, ktorí utrpeli vážne zranenia v dôsledku športového tréningu alebo dopravných nehôd. Obdobie zotavenia sa v tomto prípade skracuje a samotná rehabilitácia sa stáva nielen príjemnou, ale aj efektívnejšou.
7. Vylučujúci stres, Táto prax sa často nazýva západná. A to všetko preto, že je určený ľuďom so západnou mentalitou - Američania a Európania, ktorí trávia veľa času v kanceláriách, sú náchylní k depresii a sú nestabilní voči stresu. Bikram jóga je odpoveďou na sedem problémov: nadmerná práca, stres, depresia, nedostatok pohybu, zlé držanie tela, prejedanie sa a celková únava.

Málo nevýhod

Hlavnou nevýhodou horúcich tréningov je to, že ich môžu praktizovať iba zdraví ľudia. Kontraindikácie jogy Bikram je dlhý zoznam bolestivých stavov, v ktorých mnohí nájdu z prvej ruky body, ktoré poznajú.

• Keď VSD. Jóga Bikram je v prípade vegetovaskulárnej dystónie zakázaná - aj napriek tomu, že táto choroba nepatrí do kategórie závažných.
• Kŕčové žily. Odmietnite horúcu jogu pre tých, ktorí sú osobne oboznámení s kŕčovými žilami.
• Problematické plavidlá. Lekcia prinesie škodu ľuďom so slabými cievami: tréning v horúcich podmienkach môže spôsobiť vážne závraty a dokonca aj mdloby.
• Novotvary. Absolútne kontraindikácie sú nádory akejkoľvek povahy - vrátane benígnych. Maternicové myómy, rosacea, reumatoidná artritída, kýla - všetky tieto podmienky nie sú kompatibilné s autorovou technikou Bikram Chowdhury.
• Tehotenstvo. Kontraindikácia školenia je tehotenstvo, kedykoľvek. Ale počas laktácie to môžete urobiť, ale iba so súhlasom gynekológa.
• Kritické dni. Počas menštruácie nenavštevujte hodiny. Vysoké teploty a intenzívna fyzická aktivita vyvolávajú zvýšený prietok krvi a môžu spôsobiť rozsiahly výtok a závraty.

Základné pravidlá

Základné pravidlá „horúcich“ cvičení sú intuitívne a ľahko zapamätateľné. Pri prvom vyučovaní využite nasledujúcich šesť. A čoskoro sa s vami stanú zvykom.

1. Minimálne oblečenie, Nemalo by byť veľa oblečenia, pretože sa kvôli teplu poriadne potíte. Ideálne lycra legíny a športové tričko, ktoré zapadá do tela. Je lepšie odmietnuť krátke nohavice a krátke nohavice: namočené telo klzá veľmi nepríjemne na dosku (tzv. Športová podložka).
2. Pohľad zozadu, Ak je to vaša prvá účasť, nestojte v prvom rade. Urobte si niekde za sebou pohodlné miesto, aby ste mali široký výhľad a dobre videli učiteľa a ďalších skúsenejších študentov.
3. Maximálna koncentrácia, Prekročením prahu telocvične odhoďte všetky myšlienky stranou. Nezabudnite, že jóga - bez ohľadu na typ - je predovšetkým meditáciou. Nedovoľte, aby vás nič nebránilo sústrediť sa na svoje vlastné pocity.
4. Ticho. Toto je ďalší predpoklad pre Bikram Jógu. Pokúste sa zdržať vzdychania, lapania po dychu a chrochtania. Odpojte hlasivky. To vám umožní jasnejšie počuť, čo vaše telo hovorí.
5. Nosné dýchanie. Dýchanie úst je prísne zakázané. A z dobrého dôvodu. Ústa v ústach je určená na jedlo, nie na dýchanie. Kyslík preniká do dolných častí pľúc len dýchaním z nosa, čím naplňuje telo kyslíkom viac a lepšie.
6. Päť minút, buď „mŕtvola“. Na 13. asane s názvom Shavasana odborníci odporúčajú venovať aspoň päť minút. Toto je minimálne množstvo času, ktoré človek potrebuje, aby si úplne odpočinul pri pozeraní tela. Stredná ázana pomôže vyrovnať dýchanie, uvoľniť myšlienky a upokojiť tónované svaly.

Dodatočné podmienky

Recenzie Bikram jógy naznačujú, že tento šport je úplne nevhodný na ranné tréningy. Faktom je, že „horúca“ relácia vyžaduje maximálny návrat z tela. A pocity sú podobné pocitu stlačeného citróna. Pol hodiny alebo hodinu, kým sa telo zotaví, nebude stačiť. Preto je lepšie odložiť hodiny na odpracované hodiny. Nižšie sú uvedené ďalšie tri tipy, ktoré vám pomôžu vylepšiť jogu.

1. Veľa vody, Fľaša čistej pitnej vody je po trénerovi vašim hlavným spoločníkom. Je potrebné piť nielen pred začiatkom hodiny, ale aj počas nej a po nej. Na konci tréningu by mal byť režim pitia obzvlášť aktívny. Vašou primárnou úlohou je stabilizácia rovnováhy vody v tele po intenzívnom potení.
2. Plný žalúdok, Plný, nie plný. Ťažkosti v žalúdku nie sú najlepším pocitom počas vyčerpávajúceho cvičenia. Rachotanie prázdneho žalúdka je stokrát horšie. Vaše telo bude potrebovať veľa sily, aby urobilo všetko, čo tréner ukazuje. Preto sa vopred doprajte doplnenie energie. Nakŕmte svoje telo tri až štyri hodiny pred odchodom do telocvične.
3. Postupné zlepšovanie, Začiatočníci musia pamätať na to, že nie všetko nie je vždy dané prvýkrát. Telo sa musí na záťaž zvyknúť. Najmä vtedy, keď je to také zložité. Preto sa začínajúcim jogínom a jogínom odporúča, aby vykonávali držanie tela bez namáhania. Ak niečo nefunguje, nabudúce ho odložte. Postupne dosiahnete dokonalosť. A vaša trpezlivosť a práca určite pominú všetko. Neváhajte.

Komplex postojov a dychových cvičení

Opäť o základných pravidlách Bikram Jógy: minimum myšlienok, maximum sústredenia sa na pocity a jasná postupnosť cvičení. Väčšinu ásan si môžete osvojiť sami - pomocou textových a video tipov. Tabuľka striedavo popisuje všetkých 26 pozícií pre „horúce“ cvičenie doma.

Tabuľka - Poradie dychových praktík ásan a jogurtu Bikram

Tvorca Bikram Jógy utrpel vážne zranenie kolena vo veku 17 rokov. Lekári sa ubezpečili, že ten chlap nemôže ďalej chodiť úplne. Chowdhury však odmietol veriť pesimistickým predpovediam a vďaka „horúcemu“ tréningu sa po niekoľkých rokoch úplne uzdravil a vyliečil nohu.

Cvičenia jogy Bikram Yoga pre začiatočníkov sú úplne totožné s komplexom pre profesionálov. Najprv sa môžete cítiť zle. Možné je závrat a pocit slabosti. Ak ste unavení, sadnite si. To je úplne normálne. Rozhodne to nestojí za to obťažovať sa s takým školením. Bikram jóga je k dispozícii každému. Toto by sa malo pamätať na to, keď prvýkrát chodíte do triedy a so závisťou sledujete tých, ktorí dokonale vykonávajú ásany.Jedného dňa sa stanete jedným z nich - tými, na ktorých sa začiatočníci pozerajú fascinovane. Pravidelné školenie je jediným kľúčom k úspechu.

Recenzie: „Toto je vaša vstupenka do sveta zdravých a krásnych ľudí“

Šli sme s mladým mužom na testovaciu lekciu. Je to atlét, mám rok hatha jogy. Dúfali, že to pre nás bude ľahké, ale boli sme pripravení. Nebolo to) Teplota v hale je 40 * C, vlhkosť je 40%. Byť tam už je ťažké. Okamžite si vyzlečím košeľu, našťastie pod ňou je športová podprsenka. Zrolovať legíny. MCH si stiahne tričko, sú všetci muži v rovnakých šortkách. Mnoho ľudí, ktorí sa potia a vy ich potom dýchate - to nie je príliš príjemné si to uvedomiť. Ale možno, keď je málo ľudí, je príjemnejšie a ľahšie to robiť. Všetci nováčikovia boli požiadaní, aby sa zoradili v zadnej rade tak, aby skúsení jogíni boli v prednej časti. Ale bolo ich toľko nováčikov, že sa preplnili a my sme zostali v prvom rade.

Lekcia trvá 1,5 hodiny a polovica hodiny je aktívne, dynamické cvičenie „na zahrievanie“. Je už horúco a ťažké dýchať, poďme tiež skočiť. Počas hodiny je opustenie miestnosti zakázané, ale môžete si len tak sadnúť, ľahnúť si a ľahnúť si až do konca hodiny. Aby ste obnovili rovnováhu voda-soľ, musíte vziať so sebou minimálne jeden liter vody. Uteráky, ktoré sme položili na koberce, boli namočené potom. Niektorí nováčikovia už sedia a sťažujú sa na nevoľnosť. Inštruktorka sladkých dievčat, ktorá veselo vysvetľuje, čo robiť počas hodiny, komentuje toto: „Cítite sa závraty, nevoľnosť a všetko je úplne zadarmo!“ Druhá polovica hodiny je príjemnejšia - klasické ásany z Hatha Yoga. Naozaj som chcel vydržať túto polovicu, tak som zostal tak, ako som mohol. Ale po niekoľkých ásanoch sa moje hlasy otvorene otáčali a bolo ťažké udržať rovnováhu, niekoľkokrát som si sadol, aby som napil vodu. Mladý muž vytrvalo vykonával všetko, ale ja som len sledoval, ako sa pod nohami šplhá kaluž. Dobrá polovica nováčikov už dlho existuje. Inštruktor pomáha ostatným správne zostavovať ásany. Nesedím dlho, ale nie som wimp, zapojím sa do práce. Do konca relácie sa začne pohybovať 20 minút a ležiaci ľudia. Nejako žijeme až do konca. Najlepšie na tom je shavasana, telo mŕtvoly. Všetkým z nás bola veľmi dobre daná, dokonca aj Stanislavsky povedal: „Verím!“ Ležíme na našich vlhkých, horúcich uterákoch so zavretými očami a dievča kladie chladné mokré uteráky na naše tváre a listy, takže sa zotavujeme. Myslím si, že svaly sa v takomto prostredí skutočne veľmi dobre napínajú. Druh jogy vo vani. Po hodine čakáme bylinkový čaj v malých šálkach a ovocí. Chcel som utiecť z triedy, ale celkovo sa nám to páčilo. Odporúčam aspoň zúčastniť sa bezplatnej skúšobnej hodiny. A vezmite si peniaze so sebou, budete sa vám náhle páčiť;)

zenskaya, http://otzovik.com/review_4552597.html

Môj otec 140 kg začal robiť túto jogu, pretože po vyskúšaní všetkého som si uvedomil, že nič jemnejšie a zároveň efektívne pre neho neprišiel. A po roku tried bol podrobený úplnému lekárskemu vyšetreniu. Všetky ukazovatele sa zlepšili: hladina cukru v krvi sa znížila, krvný tlak sa tiež blíži normálu a čo je najdôležitejšie, kardiogram je dobrý! Srdcový sval potrebuje tiež záťaž. V Bikram Yoga regulujete intenzitu sami, je ťažké odpočívať. Áno, aj keď celá trieda leží, ak to dnes nejde.

YANA, https://www.kleo.ru/items/zdorovie/hot_yoga.shtml

Bývali sme s USA, priateľkou, ktorá bola posadnutá chudnutím, ma s ňou pritiahla k joge, hovoria, že to veľa pomáha pri úbytku tónov a hmotnosti + nudí sa sama. Keď povedala, že uniforma bola téma alebo len športová podprsenka a krátke trenírky, povedal som - len cez moje mŕtvoly nebudem chodiť k ľuďom ako je táto. Keď prišli do haly, ukázalo sa, že všetci sú polonahí okrem mňa. Teplota v hale je + 40 ° C, prvé cvičenie dýcha, po tom, čo pot tečie v prúdoch telom, po druhom prúdi ako rieka atď. Uprostred triedy som skoro omdlel, ale potom akoby sa otvorili dýchania 2, 3. Po hodine je ten pocit ako po sexe. Musím povedať, že som vždy chodil na šport a ten rok som bol v uniforme, beh, plávanie, tanec v hale av kluboch. ale jedna hodina jogy mi bola daná s nepredstaviteľnými ťažkosťami.Očistil som telo toxínov, schudol, vytiahol sa a natiahol tie svaly, ktoré som nikdy netriasol, jednoducho preto, že som nevedel, že sú)))) Bol som vždy flexibilný a pomocou jogy som sa tiež stal silným. Predplatné sa však neobnovilo, existuje veľa dôvodov, prečo sa tam už nechať ísť. a teraz budem rád bežať, ale v Rusku nie sú dobrí špecialisti na Bikram Jógu. Ak budete počuť, určite to vyskúšajte, musíte cez to prejsť, ako skočiť z padáku, možno je to vaša vstupenka do sveta krásnych, zdravých a silných ľudí v tele i duchu.

Anna Dim, http://irecommend.ru/content/bikram-ioga-eto-put-v-rai-cherez-adovo-peklo

Hovoril som s inštruktorom jogy o Bikram Yoga. Je to dobrá vec, skutočne účinná - a natiahne sa lepšie a okamžite schudnete. ale existujú 2 veľké VUT: 1. Veľa kontraindikácií pre zdravie. pretože dokáže to urobiť iba 100% zdravých ľudí, a tak môžete prísť o život. 2. V Rusku máme veľmi málo gramotných inštruktorov, ktorí rozumejú komplikáciám vedenia lekcií bikram jogy ... Všeobecne som tiež chcel ísť, ale neodvážil som sa)))

piatok, http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4083731/