Conținutul articolului
Produsele cu cel mai mare conținut de fier sunt carnea, cerealele și leguminoasele, însă fierul este diferit. Acest mineral poate fi de mai multe tipuri: în alimente de origine vegetală - non-heme, la animale - heme. Al doilea tip este digerat de două ori mai ușor.
În plus, valența fierului, două sau trei, afectează volumul de asimilare. Fierul feric este transformat în fier și numai după aceea participă la organism. Prin urmare, este mai bine să utilizați produse care conțin fier cu o valoare divalentă sau în combinație cu acid ascorbic - accelerează conversia valenței.
Valori zilnice pentru adulți și bebeluși
Unde se găsește fierul și în ce produse? Rata zilnică de fier variază în funcție de sex, vârstă, necesități energetice și alți factori. Deci, vegetarienii trebuie să crească doza de 1,8-2 ori, deoarece legumele și fructele conțin fier non-heme.
Donatorii de sânge, femeile, în special în timpul sarcinii și alăptării, au nevoie de doze mari de fier, deoarece o parte semnificativă merge cu sânge, precum și cu dezvoltarea fătului și apoi cu nutriția copilului.
Pentru copii, adolescenți și bărbați adulți care se confruntă cu un stres fizic și psihic moderat, norma este de până la 15 mg pe zi. Tabelul indică nivelul aproximativ al cerințelor de fier pentru diferite grupuri de oameni.
Tabel - Aportul zilnic mediu de fier pentru copii și adulți
| vârstă | notițe | Tarif zilnic |
|---|---|---|
| Copii și adolescenți sub 14 ani | - Odată cu vârsta, doza crește | 5-15 mg |
| Femei și fete de la 18 ani până la menopauză | - Cu o dietă completă și activitate fizică moderată | 20 mg |
| Mame însărcinate și care alăptează | - Pe toată perioada sarcinii și alăptării | 30 mg |
| bărbați | - Cu o dietă completă, echilibrată și activitate fizică moderată | 10-15 mg |
Cu următorii factori, nevoia de fier crește:
- fumat;
- utilizarea de cafea, ceai, cola, alcool;
- creșterea stresului fizic și mental;
- deficiența de vitamine din grupa B;
- dieta vegetariana;
- donație;
- tulburări de sângerare;
- perioade postoperatorii.
În combinație cu unele elemente care slăbesc mecanismele de absorbție a ferului, este necesar să subliniem meniul pe alimentele bogate în fier. Acesta este în principal calciu (produse lactate) și mangan (migdale, alune, alune, fistic, nucă de cocos, sfeclă, morcovi, ceapă).
Dar aceste substanțe, dimpotrivă, ajută organismul să absoarbă fierul mai repede:
- Vitaminele B - cereale, leguminoase, legume cu frunze;
- vitamina c - citrice, ardei dulci, trandafiri, coacăze negre;
- acid citric - cireșe, cenușă de munte, coacăze, piersici, prune, roșii, coacăze negre;
- rutin - citrice, hrișcă, prune, struguri, caise, usturoi;
- acid succinic - vinuri îmbătrânite, pâine brună.
Meniul „Revizuire”: selectați produsele care conțin fier
Ceea ce produsele conțin fier nu este un secret. Alimentele care conțin fier sunt tot felul de carne, unele tipuri de păsări de curte, pește și fructe de mare, legume și fructe individuale, leguminoase și cereale. Mai mult, dacă vorbim despre alimente de origine animală, atunci în diferite părți ale aceluiași produs diferă indicatorii conținutului de minerale.
Carne, ficat și organe organice
Carnea conține fier heme, care este absorbit cu 20%. Astfel, pentru a obține 15 mg de fier din carne, este necesar să mâncați o porție care conține 75 mg de mineral. De preferat răcită în loc de carne congelată, deoarece substanțele benefice se descompun la temperaturi mai mici, rămâne mai puțin fier pe care organismul îl poate absorbi. Țesutul muscular nu este cel mai bogat „sit”. Ce carne este mai bine pentru persoanele cu deficiență de ferum, se poate vedea din tabel.
Tabel - Conținutul de fier în diferite tipuri de carne
| Tipuri de produse din carne | Cantitatea de fier (mg) din 100 g de produs finit |
|---|---|
| Carnati gatiti | 1,4-3,5 |
| iepure | 3,3 |
| Carnea de cal | 2,7 |
| carne de vită | 2,68 |
| miel | 2,34 |
| Carnea de porc | 1,44 |
| vițel | 0,7 |
Cârnații de calitate conțin și fier, dar nu pot fi considerați ca o sursă de mineral. Concentrația este prea mică datorită abundenței de arome și conservanți. Cu cât conținutul de grăsime este mai mare, cu atât mai puțin fier. Interesant este că ficatul animalelor, păsărilor și peștilor conține mult mai mult fier decât pulpa, după cum se poate observa din tabel.
Tabel - Conținut de fier în diferite tipuri de ficat
| Tipuri de ficat | Cantitatea de fier (mg) din 100 g de produs finit |
|---|---|
| carne de porc | 20,2 |
| carne de vită | 6,9 |
| vițel | 5,98 |
| gâscă | 3 |
| Ficat de cod | 1,9 |
Pasărea
Carnea de pasăre este inclusă în lista produselor care conțin fier, dar carnea albă (pui, unele părți de curcan) o conține în cantități mai mici, ceea ce este reflectat în tabel.
Tabel - Conținut de fier în păsări de curte
| Specii de pasari | Cantitatea de fier (mg) din 100 g de produs finit |
|---|---|
| gâscă | 2,83 |
| rață | 1,9 |
| Turcia | 1,4 |
| pui | 0,36 |
Evident, dacă printre păsări să caute produse care să conțină fier și să crească hemoglobina, este mai profitabil să stai pe o gâscă. Dar rețineți că, din cauza conținutului ridicat de grăsimi, această pasăre nu poate fi atribuită produselor dietetice, ceea ce înseamnă că porțiunea ar trebui să fie limitată.
Pește și fructe de mare
Produsele din pește au un conținut scăzut de grăsimi, astfel încât fierul este absorbit mai rapid. În plus față de pește, mineralul este în crenguțe, crustacee și alte fructe de mare. Pe ce să vă concentrați, tabelul va spune. Când calculați porțiunea, rețineți: calul de mare conține fier într-o formă non-heme, adică are nevoie de două ori mai mult.
Tabel - Conținut de fier în pește și fructe de mare
| Tipuri de fructe de mare | Cantitatea de fier (mg) din 100 g de produs finit |
|---|---|
| macrou | 1,57 |
| burbot | 1,15 |
| calmar | 1,1 |
| Macrou de cal | 1,1 |
| Crap comun | 0,6 |
| cod | 0,49 |
| Calea de mare (uscată) | 0,12 |
legume
Legumele conțin fier într-o formă non-heme. În plus, conținutul de minerale din ele, de regulă, este scăzut. Iată doar câteva exemple:
- spanac - 13,51 mg la 100 g;
- conopidă - 1,4 mg la 100 g;
- morcovi - 0,7 mg la 100 g;
- vânătă - 0,4 mg la 100 g.
Să presupunem că legumele nu sunt potrivite ca sursă de ferum, dar multe dintre ele conțin vitamine și acizi care contribuie la absorbția acesteia. Folosiți-le ca farfurie.
Fructe, Fructe uscate, fructe de padure
Fructele uscate și fructele de pădure în ceea ce privește fierul sunt mult mai sănătoase decât cele proaspete. Dar, pe lângă mineral, conținutul de zahăr este crescut în fructele uscate, deci nu abuzați de acesta. La ce fructe să fiți atenți, spuneți masa.
Masă - Boabe, fructe, uscare ridicată a fierului
| Tipuri de fructe de pădure, fructe și fructe uscate | Cantitatea de fier (mg) din 100 g de produs |
|---|---|
| Mere uscate | 6 |
| Dogwood | 4,1 |
| stafide | 3,26 |
| Caisele uscate | 3,2 |
| caise uscate | 3,2 |
| prune uscate | 3 |
| pară | 2,3 |
| Merele | 2,2 |
| Prună de cireș | 1,9 |
| Pere uscate | 1,8 |
| Cireșă dulce | 1,8 |
| Rosehip Fresh | 1,3 |
| Coacăz negru | 1,3 |
| zmeură | 1,2 |
| Datele uscate | 1,02 |
| Pepene verde și pepene galben | 1 |
| agrișă | 0,8 |
| afin | 0,7 |
| prună | 0,5 |
| piersică cu coajă netedă | 0,28 |
puls
Leguminoasele sunt una dintre cele mai bogate surse vegetale de fier, fapt confirmat prin tabelul următor. Dar acesta este fierul non-heme. În plus, aceste culturi conțin o cantitate mare de magneziu, care interferează cu absorbția fierului. Pentru a regla acest moment, leguminoasele trebuie consumate cu legume proaspete bogate în vitamina C.
Masă - Ce fasole are cel mai mult fier
| Specie de fasole | Cantitatea de fier (mg) din 100 g de produs finit |
|---|---|
| linte | 11,8 |
| soia | 9,7 |
| Mazăre uscată | 6,8 |
| fasole | 1,5 |
| Mazăre verde | 0,7 |
Pudra de cacao se mândrește, de asemenea, cu un conținut ridicat de ferrum - în 100 g de boabe de cacao 22 mg de oligoelemente. Dar barurile de ciocolată sau băuturile sunt surse proaste ale mineralului, deoarece conțin zahăr. Și în băutură se adaugă și lapte, care interferează cu absorbția datorată calciului.
Cereale, cereale și cereale
Cerealele sunt o sursă sigură a mineralului, după cum confirmă următorul tabel. În mod tradițional, pentru a crește hemoglobina, tărâțe, ovăz și hrișcă. Datorită conținutului de vitamine B, fierul este absorbit mai repede, dar, pentru a satisface pe deplin nevoile organismului, mâncați terci ca mâncare secundară pentru mâncărurile cu carne. Fierul de orez este absorbit mai lent, așa că preferă alte tipuri de cereale.
Masă - Care cereale au cel mai mult fier
| Cereale, cereale (cereale) | Cantitatea de fier (mg) din 100 g de produs finit |
|---|---|
| Tărâțe de grâu | 14 |
| ovăz | 5,5 |
| grâu | 5,4 |
| secară | 5,4 |
| Orz (celule, orz) | 3,6 |
| fulgi de ovăz | 3 |
| mei | 2,7 |
| hrișcă | 2,2 |
| orez | 1 |
| Munk | 1 |
Nucile și semințele
Sâmburii conțin fier non-heme. O porție nu trebuie să depășească o mână pe zi, deoarece, pe lângă un mineral valoros, produsele conțin acid hidrocanic și alte substanțe care pot duce la otrăvire. După cum se poate observa din tabelul următor, alunul este mai profitabil să mănânce din nuci și semințe pentru fier. Dar acest produs este sezonier și nu îl veți obține peste tot.
Tabel - Conținut de ferrum în semințe și nuci
| Tipuri de nuci și semințe | Cantitatea de fier (mg) din 100 g de produs |
|---|---|
| alună | 36 |
| Semințe de susan | 16 |
| mac | 10 |
| alună | 4,7 |
| migdale | 3,72 |
| nuci | 2,3 |
ciuperci
Ciupercile sunt bogate în fier, indiferent de varietate (candelabre, cepuri, ciulini), dar într-o formă non-heme. Valorile sunt următoarele:
- uscat - 4,1 mg la 100 g;
- proaspete - 0,5-1,3 mg la 100 g.
În unele cazuri, utilizarea ciupercilor ar trebui limitată sau eliminată. Printre contraindicații:
- varsta pana la trei ani;
- sarcina și alăptarea;
- origine necunoscută a ciupercilor.
jeleu
Laptele proaspăt și derivații săi conțin, de asemenea, fier și sub formă de heme. Dar cantitatea este nesemnificativă. De exemplu, în 100 g brânză tare, 0,82 mg la 100 g, iar în lapte - 0,07 mg la 100 g. În același timp, datorită conținutului de calciu, absorbția mineralului încetinește.
Alte produse
Dintre celelalte alimente, halva este bogată în fier, cicoare și drojdie (fier non-heme). Dar, din cauza componentelor suplimentare (zahăr, fitoestrogen), este mai bine să se limiteze porțiunile, pentru a nu câștiga excesul de greutate. Mai jos este un tabel cu alte produse care includ acest mineral.
Tabel - Alte produse cu fier ridicat
| produs | Cantitatea de fier (mg) din 100 g de produs |
|---|---|
| Drojdia de bere | 186 |
| Gălbenuș de ou | 6,7 |
| Halva tahini | 5,3 |
| cicoare | 4,76 |
| Halva Floarea-soarelui | 4,53 |
| Oul | 1,89 |
| Drojdia de bere | 186 |
Ferrum: natural sau în tablete
Nutriționiștii argumentează astăzi dacă este posibilă compensarea lipsei de fier doar corectând nutriția. Într-adevăr, calitatea produselor moderne lasă mult de dorit. Și pentru a evalua câți nutrienți rămân într-un anumit aliment după prelucrarea pre-vânzare este dificil.
Cu toate acestea, gastroenterologii susțin că substanțele naturale sunt încă mai valoroase decât elemente similare din compoziția medicamentelor. Din alimente mineralul este cel mai bine absorbit de organism. Prin urmare, cu o scădere a hemoglobinei și a semnelor deficienței de fer, în primul rând, revizuiți-vă dieta.
Pentru asimilarea deplină a mineralului, este necesară combinarea corectă a cărnii și a alimentelor vegetale. Pur și simplu puneți „mușcă” fripturi cu ardei gras, roșii și beți suc de citrice sau coacăze negre. Vitaminele C și P (rutina) conținute în aceste legume și fructe transformă forma trivalentă într-una divalentă și accelerează absorbția fierului în alimente.
Se încarcă ...