Lista produselor proteice: tabele de proteine ​​din carne, pește, cereale, nuci și lapte

Cu toată valoarea proteinei, cantitatea acesteia ar trebui să corespundă normei individuale. Dietele bazate doar pe alimente proteice pot provoca perturbări grave organismului uman. Cum să faceți o dietă proteică, ce alimente vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele mai repede?

Calcularea nevoilor

Dietele proteice sunt interesate de sportivi și pierd în greutate. Este cunoscută capacitatea proteinelor de a ajuta la arderea grăsimilor și de a preveni acumularea acestora, precum și de a accelera câștigul muscular.

Pentru a pierde kilogramele în plus și a crește mușchii, va trebui să includeți alimente bogate în proteine ​​în dieta dvs. Costurile ridicate de energie la digerarea proteinelor și o senzație lungă de sațietate îi vor ajuta pe cei care pierd în greutate, iar culturistii pot folosi proteina primită din exterior pentru sinteza musculară. În acest caz, este necesar să calculați corect doza de proteine ​​pure, care va fi livrată pe zi împreună cu produsele alimentare.

Proteine ​​discordante

Se dovedește că nu toate alimentele care conțin proteine ​​pot beneficia de organism. Cantitatea de proteine ​​pure din alimente și capacitatea organismului de a absorbi pe deplin proteina primită cu alimentele sunt importante. Pentru a evalua calitatea proteinelor, oamenii de știință au dezvoltat un sistem de indexare a acestora. Mai util și de preferat, pentru a îmbunătăți sănătatea va exista un produs al cărui coeficient de absorbție este mai aproape de unul.

• Proteine ​​din lapte. Coeficientul de absorbție este egal cu unul. Conținutul de proteine ​​pure în lapte este de doar 3%, dar compoziția sa este absorbită complet de organism. Excepția este intoleranța individuală. Laptele conține lizină, metionină, leucină, triptofan, leucină, valină, vitamine și minerale, compuși de carbohidrați. Produsele din lapte acru sunt apreciate de nutriționiști mai mult decât laptele integral, deoarece sunt îmbogățite cu enzime și bacterii care îmbunătățesc absorbția și facilitează digestia proteinelor. Liderii din conținutul de proteine ​​sunt smântâna și smântâna, dar datorită conținutului de grăsimi, este recomandat celor care pierd greutate să-și limiteze utilizarea. Zerul este util ca sursă ideală de aminoacizi esențiali.
• Proteine ​​de soia. Coeficientul este unul singur. Este considerată una dintre cele mai utile substanțe, deoarece conține toți aminoacizii esențiali în cantități suficiente pentru a sprijini sănătatea. Proteina de soia reprezintă aproximativ 36% din masa totală a produsului și este absorbită de organism aproape complet, creând concurență pentru produsele din carne. Compoziția conține arginina aminoacidă, care este un simulator al sintezei hormonilor anabolici. Prin urmare, setul de masă musculară la sportivi este deosebit de activ.
• Albus de ou. Este considerată unul dintre cele mai utile tipuri de proteine ​​naturale. Coeficientul de absorbție este unul singur. 90% din proteină este formată din apă, restul de 10% este proteină pură, aminoacizi sub formă de lanțuri polipeptidice. Este bogat în ovoalbumină, ovomucină, lizozimă, precum și vitamine A, E, D și grupa B.

Produse care conțin proteine: alegeți pentru dietă

În dietetică și culturism, proteina animală este cea mai apreciată. Compoziția sa de aminoacizi oferă complet corpului acele polipeptide care nu sunt sintetizate de unul singur.

carne

Produsele din carne sunt bune pentru o dietă proteică. Procentul de proteine ​​din ele variază de la 12 la 20%. Extractivele contribuie la producerea de suc gastric și asigură o digestie îmbunătățită. Carnea este bogată în aminoacizi esențiali, vitamine și macronutrienți, de aceea este un produs indispensabil pentru dieta fiecărei persoane.

Dar alegerea cărnii trebuie abordată cu o responsabilitate deosebită. Unele soiuri de porc conțin doar 2% proteine ​​cu 50% grăsimi, ceea ce înseamnă că contribuie doar la obezitate. Dacă carnea de porc este folosită pentru a întocmi un plan de dietă, cel mai bine este să preferați coaja. Există doar 2% grăsimi.

Valoarea dietetică este pieptul de pui fără piele. Aproape 21% din proteine ​​pure și un minimum de grăsimi îl fac un instrument excelent pentru satisfacerea foamei într-o dietă. Carnea de vită nu are o valoare proteică inferioară (19%). Cu toate acestea, cele mai bune gusturi sunt vițelul de clasa I. De asemenea, potrivit pentru dietă este carnea de curcan și iepure. Acesta din urmă este considerat cel mai benefic pentru sănătatea umană. Folosind tabelul, puteți compara conținutul de proteine ​​din diferite soiuri de carne.

Tabel - cantitatea de proteine ​​din produsele din carne

pește

Printre produsele care conțin proteine ​​în cantități mari, se află peștele. Carnea sa este formată din 16% proteine, conținutul exact depinde de soi. Valoarea produselor din pește constă în compoziția unică de aminoacizi și minerale. Este o sursă de iod, calciu, fosfor, magneziu. Proteinele de pește sunt absorbite de corpul uman mai ușor decât proteinele din carne, iar conținutul scăzut de țesut conjunctiv transformă aproape orice carne de pește într-un fel de mâncare moale și gustos, cu un tratament termic minim.

Peștele este bogat în colagen natural, care face parte din țesutul conjunctiv al corpului uman. Uleiul de pește - o sursă de vitamina D și un stimulent natural al imunității, nu este depus pe părțile laterale, deoarece este format din acizi grași polinesaturați. Este interesant faptul că pierderea în greutate pe faimoasa dietă Ducan nu interzice utilizarea chiar și a peștelui sărat și afumat.

Separat în dietă sunt fructe de mare. Un procent mare de proteine, precum și o cantitate minimă de compuși grași îi fac o sursă de aminoacizi ușor digerabili.

Conținutul de proteine ​​diferă în funcție de varietatea de pește, tabelul prezintă informații despre cele mai populare dintre ele.

Tabel - Cantitatea de proteine ​​din produsele pescărești

ouă

Compoziția proteică și vitaminică a ouălor este considerată ideală pentru organismul uman.Sunt absorbite complet, conțin nu numai aminoacizi valoroși, vitamine, minerale, dar și grăsimi sănătoase, precum și enzime. Ouăle sunt produse cu cel mai mare conținut de proteine ​​- aproximativ 17%. Cu toate acestea, pentru dietă, merită să folosiți direct proteina: gălbenușul este o sursă de colesterol și calorii suplimentare.

Când folosiți oul întreg, este mai bine să dați preferință prepeliței și să mâncați pui nu mai mult de trei sau patru pe săptămână. În timpul gătitului, oul nu își pierde deloc proprietățile benefice, deoarece conținutul său protejează coaja.

lapte

Atunci când enumerați alimente bogate în proteine, nu uitați de o varietate de preparate lactate. Cele mai grase și mai nocive pentru figură sunt smântâna, soiurile grase de brânză, laptele de casă integral. Produsele lactate fără grăsimi sunt ideale pentru alimentația dietetică:

• ser;
• brânză de vaci;
• smantana;
• iaurt fara aditivi;
• chefir.

Proteina cazeină, care conține o cantitate mare de aminoacizi esențiali, calciu și fosfor, are o valoare deosebită. Această polipeptidă oferă o lungă senzație de sațietate atunci când mănâncă brânză de vaci. Creează însă dificultăți în digestia laptelui cu deficiență enzimatică. Prin urmare, nutriționiștii valorizează foarte mult zerul - o sursă de proteine ​​ușor digerabile. În ea, lanțurile polipeptidice sunt sub formă de jumătate împărțite, suficiente enzime și acizi lactici asigură o senzație de ușurință, digestie rapidă și accelerează metabolismul.

Un loc separat în dietă aparține brânzei - un concentrat de proteine ​​și grăsimi din lapte. Pentru a respecta dieta, trebuie să se acorde preferință soiurilor cu conținut scăzut de grăsimi (brânză feta, feta), pentru a le folosi dimineața. Concentrându-vă pe masă, puteți alege pentru dvs. cel mai potrivit produs lactat.

Tabel - Cantitatea de proteine ​​din produsele lactate

cereale

Produsele proteice de origine vegetală conțin mult mai puține proteine ​​decât carnea sau peștele, dar au avantajele lor. Compoziția lor de aminoacizi este bogată în substanțe steroizi, cerealele oferă organismului niște aminoacizi sintetizați doar de plante. Acestea sunt ușor și complet absorbite de corp.

Pozițiile de frunte în conținutul de proteine ​​sunt ocupate de leguminoase. Soia conține aproximativ 40%, mazăre, linte, fasole - 17-20%. Recent, soia a încetat să mai fie inclusă în lista de produse recomandate sportivilor și culturistilor, din cauza conținutului de fitoestrogeni (substanțe similare hormonilor feminine). Teoria reducerii masei musculare sub influența lor nu este dovedită. Însă bărbații care încearcă să-și construiască mușchiul cu nutriție de soia sunt acum precaut. Pentru cei care doresc să slăbească, acest produs bogat în proteine ​​este pur și simplu de neînlocuit.

Hrișcă, mei, orz, fulgi de ovăz, arpacaș - se raportează la cerealele cu conținut scăzut de carbohidrați. Conțin 2-3% proteine ​​și, datorită conținutului redus de calorii, vor servi ca o farfurie utilă atunci când urmează o dietă proteică. Tabelul conține cele mai populare produse din cereale.

Tabel - cantitatea de proteine ​​din cereale

nuci

Lista produselor care conțin proteine, nutriționiștii completează întotdeauna cu nuci. Sâmburii cu calorii mari nu numai că satisfac rapid foamea, dar conțin și un număr mare de compuși proteici valoroși. Cel mai bine este să mâncați nuci crude care conțin cantitatea maximă de compuși sănătoși. Grasimile nesaturate din uleiul vegetal valoros au proprietati vindecatoare. Cantitatea de proteine ​​din diferite tipuri de nuci poate fi găsită în tabel.

Tabel - cantitatea de proteine ​​din nuci

O dietă bazată pe un aport crescut de proteine ​​poate face multe: întărește și construiește mușchi, ajută la scăparea excesului de greutate, accelerează metabolismul și previne acumularea de kilograme în plus. În același timp, proteinele din produsele alimentare au o valoare, o diversitate și un grad de digestibilitate mult mai mari decât hidrolizații aditivilor alimentari. Cheia siguranței unei diete proteice este soiul, echilibrul, suplimentarea cu legume și fructe.