Cum să accelerezi metabolizarea cu produse activatoare, dietă și exerciții fizice

Consumul de calorii poate varia semnificativ în funcție de ora zilei, tipul de activitate și ritmurile biologice umane. În acest sens, metabolismul este de obicei împărțit în cinci categorii.

1. Nivelul bazal. Viteza proceselor metabolice în repaus sau în timpul somnului. Energia este cheltuită doar pentru respirație, palpitații, circulația sângelui și lucrul creierului.
2. Principalul schimb.Consum minim de energie pentru menținerea funcționării normale a organismului. Reprezintă până la 75% din caloriile din organism cu alimente.
3. Efectul termic al digestiei. Reprezintă 10% din energia totală consumată. Este cheltuit pentru procesarea alimentelor. Acest indicator are cea mai mare valoare dimineața, în câteva ore de la trezire. Prin urmare, micul dejun ar trebui să reprezinte ponderea leului din aportul zilnic de calorii (35%).
4. Efectul termic al exercițiului fizic. Numărul de calorii care sunt arse în timpul antrenamentelor sportive.
5. Schimb de activități zilnice. Energia arsă în timpul tuturor activităților fizice, cu excepția antrenamentelor sportive. Aceasta este mersul, treburile gospodărești și munca mentală și o poziție statică.

Ce este metabolismul?

Funcționarea normală a tuturor sistemelor corpului depinde în mare măsură de rata metabolică. Activitatea vitală a fiecărui organ intern este însoțită de consumul de energie, deci resursele trebuie ingerate în mod regulat și cheltuite neîntrerupt.

Factorii cheie

Pentru a înțelege cum să grăbești metabolismul, trebuie să îți dai seama ce factori îl afectează. Merită subliniat nouă puncte cheie.

1. Vârsta. Cu cât o persoană devine mai în vârstă, cu atât mai lente sunt caloriile consumate în organism. De aceea, marea majoritate a persoanelor în vârstă sunt supraponderale.
2. Masa musculara. Creșterea musculară este însoțită de o creștere a cheltuielilor de energie.
3. Parametrii corpului. O persoană cu un fizic mare are mai mult consum de calorii decât persoanele cu parametri miniaturi. Conform statisticilor, persoanele subdimensionate sunt mai susceptibile să fie supraponderale decât înalte.
4. Temperatura aerului Fiind la frig, corpul cheltuiește mai multă energie pentru a menține o funcționare normală.
5. Stil de viață. Cu cât o persoană este mai activă, cu atât are mai multă energie în timpul zilei. Nu este vorba doar despre activitatea fizică, ci și despre activitatea mentală.
6. Cultura alimentară. Principala sursă de energie pentru organism este hrana. În funcție de calitatea și frecvența de primire, rata proceselor metabolice poate varia semnificativ.
7. Genetica. De regulă, copiii moștenesc rata metabolică de la părinți. Rata poate varia cu aproximativ 10%.
8. Fundal hormonal. Abaterile pot provoca o încetinire a metabolismului și, ca urmare, o creștere a greutății corporale. În primul rând, acest lucru se aplică hormonilor tiroidieni și sistemului reproducător.
9. Paul. La femei, spre deosebire de bărbați, corpul este mai predispus la acumularea de resurse. De aceea, sexul corect se confruntă mai des cu problema excesului de greutate.

3 mituri și dezafectarea lor

În jurul specificului proceselor metabolice au creat o mulțime de mituri. Cele trei concepții greșite, care nu au fundament, sunt cele mai răspândite.

1. Înfometarea favorizează pierderea în greutate. Într-adevăr, în primele zile veți pierde rapid în greutate. Dar, pe măsură ce reveniți la o dietă normală, greutatea va crește cu viteză dublă. În plus, dietele stricte sunt o modalitate sigură de anorexie și bulimie.
2. Stomacul leneș - metabolism slab. Digestia nu trebuie confundată cu procesele metabolice. Dacă simțiți că stomacul tău prelucrează încet alimentele, trebuie doar să ajustezi dieta la alimente mai ușoare.
3. Nu puteți modifica rata metabolică. În cele mai multe cazuri, o persoană poate metaboliza în mod independent. Suficient pentru a mânca corect și pentru a vă deplasa mai mult.

Activitate fizică

A crește activitatea motorie este cea mai sigură modalitate de a îmbunătăți metabolismul. Cert este că orice mișcare este însoțită de consumul de calorii. Prin urmare, este necesar să începeți să luptați împotriva stagnării în această direcție.

Sfaturi de zi cu zi

Expresia „activitate fizică” la majoritatea oamenilor provoacă asociații cu sala de sport. De fapt, acest concept combină orice activitate fizică în timpul zilei. Merită subliniat patru sfaturi despre cum să dispersăm metabolismul acasă.

1. Plimbă-te mai des. Dacă este posibil, refuzați transportul public și ascensoarele. Între lucru, asigurați-vă că vă plimbați. În timpul liber, nu pierdeți ocazia să faceți o plimbare în aer curat.
2. Faceți treburile casnice. Faceți o regulă să aranjați curățarea de primăvară în fiecare weekend. Sau distribuiți procesele uniform pe parcursul săptămânii.
3. Miscati-va fara sa va miscati. Dacă trebuie să stați mult, asigurați-vă cel puțin o activitate minimă. De exemplu, atingeți degetele pe masă, agitați piciorul, răsuciți capul.
4. Lucrați în timp ce stați în picioare. Scrieți, imprimați, citiți, urmăriți televizorul, gătesc - faceți totul într-o poziție în picioare. Acest lucru vă va permite să cheltuiți cu aproape 200 kcal mai mult decât dacă ați desfășurat activități similare în timpul ședinței.

5 exerciții

Dacă îți propui serios restabilirea metabolismului, nu poți face fără antrenament. În acest sens, cele mai eficiente exerciții de forță și cardio. Metodologia scăzută de overclock este posibilă datorită a cinci metode. Numărul de repetări de zece sau mai multe, în funcție de cum te simți.

1. Genuflexiuni. Cu picioarele întinse și brațele întinse înainte spre echilibru, ghemuite lent și, de asemenea, reveniți încet la poziția de pornire. Concentrați-vă pe călcâie. Oamenii în formă fizică bună se pot ghemui cu greutate (de exemplu, cu gantere).
2. Împingeri. Puneți șosetele și palmele pe podea, păstrând nivelul corpului. Îndoiți coatele, apăsați pieptul de podea și reveniți. Dacă mușchii sunt slabi, împingeți-vă de la perete.
3. Apăsați. Intins pe spate, pune mainile sub cap si indoaie genunchii. Ridicând brâul capului și umerilor, întinde-ți genunchii.
4. Ridicare corp. Întins pe stomac, întindeți-vă brațele înainte. Respiră adânc și, în timp ce expiri, ridică mâinile, capul și corpul de pe podea, blocându-se în poziție timp de cinci secunde. Șoldurile și picioarele trebuie să rămână pe podea.
5. Alergarea pe loc. Timp de trei-cinci minute, alergați pe loc, lucrând cu picioarele îndoite. Dacă forma fizică permite, faceți exercițiul fizic, ridicând genunchii cât mai sus.

alimente

Pentru a pierde în greutate și a îmbunătăți bunăstarea, nu instalați cadre dure în dietă. Doar reglați meniul ajustat pentru alimente sănătoase.

Produse pentru activator

Produsele care stimulează metabolizarea sunt probabil în meniul dvs. Chiar acum ar trebui să devină baza dietei și nu o completare a acesteia. Nouă activatori cheie sunt identificați.

1. Cafea și ceai verde. Aceste băuturi se caracterizează printr-un conținut ridicat de cafeină, care, la rândul său, poate crește rata metabolică până la 11%.
2. Pâine cu cereale întregi. Asimilarea unui astfel de produs necesită multă energie. În plus, conține multe oligoelemente și fibre alimentare.
3. Fasolea roșie. Vitaminele B accelerează cursul proceselor biochimice din organism, iar zincul ia parte la formarea fibrelor musculare. De asemenea, produsul are un efect benefic asupra intestinelor.
4. Carnea de pasăre Aceasta este principala sursă de proteine, care, la rândul său, acționează ca un material de construcție pentru mușchi.
5. Fructe de mare. Suprimă sinteza leptinei. Acest hormon joacă un rol cheie în formarea țesutului adipos.
6. Fructe citrice. Acidul ascorbic din fructe stimulează digestia și are un efect de ardere a grăsimilor. Fructele citrice tind, de asemenea, să neutralizeze colesterolul și să consolideze imunitatea.
7. Fructe și legume. Aceasta este o sursă valoroasă de vitamine. Dar cel mai important, fructele sunt o sursă indispensabilă de fibre, care curăță în mod natural organismul.
8. Condimente. Ardei iute, ghimbir, scorțișoară și alte mirodenii încălzesc corpul din interior, forțând toate sistemele sale să funcționeze mai repede.
9. Produse lactate Saturați corpul cu calciu, care, la rândul său, acționează ca un catalizator pentru descompunerea grăsimilor.

3 retete de smoothie

Smoothies sunt o opțiune ideală pentru micul dejun sau o gustare, care vă va ajuta să vă satisfaceți foamea fără a fi nevoie să vă umpleți stomacul și să vă normalizați metabolismul. Doar bate toate componentele din blender până la neted. Tabelul prezintă trei rețete pentru cei care doresc să slăbească, să construiască mușchi și să accelereze metabolismul.

Tabel - Rețete de smoothie pentru metabolism

Despre modul de masă

Neglijând regulile unei diete sănătoase, o persoană face rău. Important este nu numai dieta, ci și modul de alimentare. Șase sfaturi vor ajuta la reglarea proceselor metabolice.

1. Refuzul unei diete cu conținut scăzut de calorii. Ar trebui să consumi cât mai multe calorii pe care corpul tău le cere. Dacă simte lipsa de energie timp de câteva zile, „modul economie” este activat. Organismul va reduce consumul de energie și va acumula resurse sub formă de depozite de grăsime.
2. Reduceți pauzele între mese. Nu lăsa corpul să se simtă foame. Chiar dacă nu puteți mânca bine, oferiți cel puțin mici gustări. Dacă lăsați corpul fără hrană timp de cinci sau mai multe ore, metabolismul va încetini pentru a economisi resurse de energie.
3. Nu neglija micul dejun.Masa de dimineață este cea care stabilește tonul proceselor metabolice și al muncii întregului organism și, prin urmare, ar trebui să aibă un conținut ridicat de carbohidrați. În plus, mâncarea mâncată dimineața este absorbită cel mai bine.
4. Mănâncă și bea rece. Dacă produsul nu pierde gustul, fiind rece, nu trebuie să îl încălziți. Astfel, faci ca organismul să cheltuiască mai multă energie pentru procesarea alimentelor.
5. Bea lichidul.Cel mai bine este să faceți acest lucru înainte de a mânca. În primul rând, apa va declanșa procesul digestiv. În al doilea rând, lichidul va umple parțial cavitatea stomacului, reducând senzația de foame.
6. Mâncați în același timp. Nutriția erratică este stresul pentru organism. Fără un program clar al aportului alimentar, metabolismul începe să funcționeze în modul de acumulare.

6 Mai multe reguli pentru un bun metabolism

Un metabolism rapid este rezultatul unei serii întregi de măsuri care se referă la nutriție, la activitatea fizică și la stilul de viață. Pentru ultimul punct, urmați cele șase reguli.

1. Dormi suficient. Lipsa constantă de somn este plină nu numai de oboseală cronică, dar și de tulburări metabolice. Dacă dormiți mai puțin de șapte până la opt ore în cinci zile, rata metabolică va scădea cu 5%. Și aceasta nu este limita. Amintiți-vă că somnul complet este deosebit de important. Timpul optim este de la 23:00 la 7:00.
2. Nu fi nervos. Într-o stare de tensiune nervoasă, organismul sintetizează cortizolul. Este un hormon care distruge țesutul muscular. În plus, stresul crește pofta de mâncare.
3. Nu luați medicamente dubioase. După examinarea recenziilor medicilor, veți înțelege că nu există medicamente sau suplimente alimentare care să poată normaliza metabolismul fără eforturi suplimentare. Mai mult, ele pot încetini și mai mult metabolismul.
4. Faceți un masaj. Procedura tonifică corpul și accelerează circulația sângelui. Aici nu este vorba doar de terapia profesională, ci și de auto-masaj.
5. Faceți un duș de contrast. Schimbați temperatura apei la fiecare 30 de secunde. La sfârșitul procedurii, frecați bine cu un prosop dur.
6. Conduce ședințe de aromaterapie. Dacă nu sunteți alergic, porniți lampa cu aromă cu esteri de portocale, chiparos, rozmarin, scorțișoară, grapefruit sau ienupăr zilnic, timp de 15-20 de minute. Inhalând vaporii, creșteți circulația sângelui, accelerați fluxul limfatic și eliminați procesele stagnante.

După 20 de ani, toți oamenii, fără excepție, metabolismul începe să încetinească. Acest lucru se datorează finalizării etapei de creștere activă a celulelor și scăderii activității motorii. În plus, masa celulară a organelor interne scade treptat, ceea ce reduce consumul de energie pentru menținerea funcțiilor lor vitale. Dacă doriți să mențineți armonia și bunăstarea timp de mai mulți ani, ar trebui să faceți tot posibilul pentru a accelera metabolismul în organism pentru pierderea în greutate.