Tabata: regulile de antrenament la domiciliu sau Cum să slăbești în 4 minute pe zi

Ne antrenăm intens timp de 20 de secunde - ne odihnim zece secunde. Și deci există opt abordări. Metoda tabat este construită pe principiul activității fizice de interval. Doar că nu există nimeni în tabata. Atât sportivul profesionist, cât și începătorul absolut al sălii de sport sunt la fel de respirați dacă efectuează exerciții de conștiință.

O intensivă de patru minute vă permite să începeți instant procesul de ardere a grăsimii, fără a afecta masa prețioasă a mușchilor. Dacă totul se face corect, atunci celulele grase din zona corectată vor dispărea fără oprire timp de două zile la rând. Trebuie să recunosc că antrenamentul circular al tabath nu va putea înlocui sarcinile de putere. Dar aceasta este o alternativă excelentă la antrenamentul cardio - mult mai eficient și mai rapid. Un protocol tabat a fost dezvoltat pentru patinatorii de instruire. S-a dovedit a fi atât de eficient și simplu, încât în ​​scurt timp a migrat de la centrele olimpice la studiouri private de fitness.

Motivele pentru popularitatea protocolului în rândul instructorilor de yoga

Metoda a fost inventată de un grup de oameni de știință și medici japonezi. Liderul echipei a fost un medic de medicină pe nume Izumi Tabata, după care a fost numit protocolul eficient. Studiile angajaților Institutului Național de Fitness din Tokyo s-au încheiat în 1996. Iar rezultatele lor au fost publicate instantaneu în publicația de specialitate Medicine and Science in Sports & Exercise. Atunci, la sfârșitul secolului XX, lumea a aflat pentru prima oară despre exerciții de intensitate de mare intensitate și efectul uimitor pe care-l implică harnicul lor performanță.

Astăzi, Tabata este salvatorul magic al instructorilor de yoga. Ele sunt adesea adresate de persoane cu un exces de țesut adipos. Excesul de greutate impresionant nu vă permite să efectuați multe asanas, ceea ce le face inaccesibile pentru client. Antrenamentele intense de patru minute sunt o oportunitate unică de a pierde greutatea maximă în timp minim și de a pregăti corpul pentru practici serioase de yoga. De aceea, majoritatea cadrelor didactice au inclus tabata în program.

Esența sistemului senzațional

Aveți patru minute și opt abordări - 20 de secunde pentru fiecare dintre ele. Intervalul dintre călătorii este de zece secunde, nici mai mult nici mai puțin. Antrenamentul trebuie să se desfășoare în conformitate cu o singură regulă: trebuie să efectuați exercițiile la fel de eficient și intens pe măsură ce aveți forța și spiritul. Este foarte important ca organismul să nu aibă timp să se răcească în momentele de odihnă, iar mușchii încălziți timp de 20 de secunde rămân fierbinți.

În plus, nu este necesar să vă pregătiți pentru cursuri pe acest protocol.Dar dacă sunteți o persoană absolut nepregătită din punct de vedere sportiv, atunci nu va strica să faceți puțin antrenament înainte de complex. Acest lucru va simplifica începutul intensivului de patru minute.

O altă condiție importantă este odihna. Cele zece secunde alocate ar trebui să fie cheltuite numai pentru el. Apa potabilă, vorbind cu prietenii, pornind un cronometru, păsând o pisică - toate acestea sunt strict interzise. Corpul tău are doar zece secunde primitoare pentru a te relaxa înainte de următorul set. Nu-l privați de această mărime.

Beneficii intense

Recenzii negative despre intensitatea celor patru minute pot fi auzite doar de la leneși. De ce este bine Tabata? Iată cinci dintre avantajele sale cheie.

1. Arde grăsimea timp de 48 de ore. Tabata iese în evidență de alte seturi de exerciții fizice, deoarece arderea grăsimilor durează încă două zile după încheierea intensului. Imaginați-vă: ați făcut complexul ieri și pierdeți în greutate datorită acestui lucru chiar și astăzi - o zi sau mai multe după antrenament.
2. Vă permite să pierdeți în greutate rapid. Protocolul de autor al medicului japonez este o dovadă clară a faptului că o pregătire corespunzătoare nu este întotdeauna lungă, dar întotdeauna intensă. Se dovedește că, pentru pierderea în greutate rapidă și de calitate, nu este absolut necesar să petreci noaptea și să dormi la sală. Doar un minut de patru minute pe zi sau două antrenamente pe săptămână care durează o jumătate de oră - și în curând nu veți simți doar, dar veți vedea și beneficiile intensității pentru patinatori. Timp de o jumătate de oră, tabaturile pot fi echivalate cu o oră de alergare, mers cu bicicleta sau cu o zomba incendiară sau cu două ore de yoga sau mers pe jos în ritm rapid.
3. Nu plictisit și divers. Exercitiile trebuie efectuate în fiecare zi. Care vor fi - numai tu decizi, în funcție de dispoziția ta și de obiectivele tale. Adori antrenamentul cardio? În acest caz, puteți combina leagănele picioarelor pe părțile laterale cu un jog în loc. Iti plac exercitiile de forta? Efectuați un amestec de push-up și lunges. Singurul lucru care va fi întotdeauna neschimbat este un cronometru care contează intervalele de odihnă și muncă grea a mușchilor.
4. Efect pozitiv asupra sănătății. Orice activitate fizică are un efect pozitiv asupra sănătății sportivilor, dacă este folosită corect și fără excese. Dar tabata chiar aici stă deoparte. Antrenamentul conform protocolului, spre deosebire de alte soiuri de încărcături sportive, nu numai că crește rezistența și are un efect benefic asupra activității cardiace. Un timp de patru minute provoacă intens o eliberare naturală de hormoni responsabili de sporuri și vigoare ridicate. Ca să nu mai vorbim de efectul de ardere a grăsimilor de lungă durată.
5. Vă permite să practicați fără antrenor. Motivul eșecului antrenamentelor pentru majoritatea sportivilor de acasă este lipsa unui antrenor. În cazul Tabata, funcția de supraveghetor este timpul. Intervalele clar măsurate nu vă permit să vă relaxați și să scuipați tavanul. Douăzeci de secunde să lucreze - zece secunde să se odihnească. Și nu un pas în lateral.

Eficiența energetică

Un minut de alergare normală în timp liber vă permite să scăpați de 10 kcal. Rezultatul nu este rău, dar trebuie să te străduiești mereu mai mult. Intensitatea profesorului japonez de medicină este mai mare, care, dacă se dorește, este disponibil pentru toată lumea. Eliminarea grăsimilor corporale, lansată la începutul antrenamentului, continuă încă două zile după finalizarea acestuia.

Oamenii de știință au dovedit că antrenamentul cardio, de durată egală cu o lecție școlară, arde mai multe calorii decât sesiunile de protocol intensiv pentru o perioadă similară. Dar pierderea țesutului adipos la persoanele care practică tabu este de nouă ori mai mare decât la iubitorii de cardio.

TOP 5 cronometre tabata gratuite

Pentru a simplifica instruirea conform protocolului, vă vor ajuta aplicațiile mobile speciale pentru dispozitivele de pe Android și iOS. Alegeți exercițiile, iar numărătoarea inversă este efectuată pentru un program special. Mai jos sunt cinci dintre cele mai populare cronometre tabata, care sunt disponibile pentru descărcare pe un smartphone sau tabletă absolut gratuit.

1. Interval cronometru. Potrivit pentru antrenament independent de orice tip, inclusiv un intensiv de patru minute. Include posibilitatea de a reda muzică dintr-o listă de piese compilate. La fel ca și capacitatea de a crea independent modele de intervale. O funcție de repostare este disponibilă în software (software) - pentru a partaja detaliile antrenamentelor dvs. în rețelele de socializare populare.
2. secunde. Programul are multe șabloane gata pregătite pentru diferite tipuri de instruire circulară, inclusiv tabata. Software-ul funcționează pe orice dispozitiv, indiferent de sistemul de operare. Când începe programul, pulsul sportivului poate fi afișat pe ecran (pentru acest software trebuie sincronizat cu o brățară de fitness, dacă există). Programul este integrat cu Apple Health.
3. Cronometru runtastic. Aplicația are îndrumări vocale, oferind avantajul pentru muncă și odihnă în timpul antrenamentului. Utilizatorul poate ajusta volumul de ghidare vocală pentru fiecare fază de antrenament. Programul include un cronometru care indică timpul scurs și cel rămas.
4. Tabata Stopwatch Pro. Aplicația are deja un interval configurat - un clasic intensiv de patru minute. Cu toate acestea, software-ul are, de asemenea, capacitatea de a configura intervale, seturi și abordări în modul manual, precum și capacitatea de a alege muzică pentru antrenament. Aplicația funcționează în modul ecran de blocare.
5. Timewinder. 35 modele de interval liber. Posibilitatea de a regla intervalul necesar în modul manual și de a-i oferi o imagine și textul explicativ însoțitor. Există o funcție pentru înregistrarea comentariilor în timpul antrenamentului pe înregistrator.

exerciții

Ești pregătit să începi antrenamentul tău intens? În acest caz, setați cronometrul timp de patru minute, pre-setând numărul de abordări egal cu opt. La început, clasele ar trebui să constea dintr-un singur exercițiu. Astfel, puteți rezolva cât mai bine cele mai specifice zone cu probleme. Tot ce vă este necesar este să alegeți unul dintre exercițiile descrise mai jos și să începeți să lucrați pe propriul corp. Munca este complexă, dar pe termen scurt și productivă.

Alergarea pe loc

descriere. Acest exercițiu va strânge fesele și va consolida mușchii picioarelor. În timpul execuției, este important să mențineți corpul staționar. Umerii nu ar trebui să „sară”, iar gâtul nu trebuie să fie prea mobil. Doar picioarele funcționează, iar mâinile îndeplinesc o funcție auxiliară.

Algoritmul de execuție

1. Imită alergarea într-un singur loc.
2. Ridicați genunchii cât mai sus.
3. Încercăm să menținem umerii relaxați.

Împingeri

descriere. Trebuie să efectuați exercițiul cu ochiul asupra faptului că corpul sportivului trebuie întins ca o sfoară. Trebuie să simți fiecare mușchi. O versiune complicată a împingerilor este atunci când mâinile sunt exact sub umeri. O versiune simplificată este atunci când brațele sunt mai late decât linia umerilor.

Algoritmul de execuție

1. Acceptăm un accent pe minciună.
2. Întindeți picioarele lățimea umerilor sau puneți-le laolaltă (o versiune mai complexă).
3. La semnal, ne aplecăm brațele și coborâm carcasa cât mai jos.
4. Ne întindem brațele și ridicăm corpul, repetând exercițiul până la semnalul sonor.

șipcă

descriere. Bara este un accent static, bazat pe brațele ușor îndoite. Sportivii profesioniști spun că brațele din bara ar trebui să fie îndoite la fel ca picioarele unei pantere înainte de a sări. Pentru a simplifica exercițiul, puteți ține bara pe brațele drepte, în timp ce picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Într-o versiune mai complexă, picioarele sunt strânse, iar brațele sunt doar ușor îndoite. Coada din coadă trebuie să fie strânsă. Coloana vertebrală este dreaptă. Dacă simțiți că partea inferioară a spatelui se îndoaie, acesta este un semn că nu v-ați răsucit coada.Continuarea efectuării incorecte a acestui exercițiu poate duce la probleme la spate.

Algoritmul de execuție

1. Ajungem la bara, intinzand cat mai mult corpul intr-o singura linie.
2. Îndoiți-vă ușor brațele și răsuciți coarda, astfel încât să eliminați devierea în partea inferioară a spatelui.
3. Coborâm pelvisul cât mai jos și stăm până la semnalul sonor.

Sărutul apărând deasupra capului

descriere. Acest exercițiu pentru proprietarii de șolduri excesiv de lux este ceea ce a comandat medicul. La sărit, picioarele trebuie să fie așezate puțin mai largi decât umerii, apăsând simultan cu mâinile peste cap.

Algoritmul de execuție

1. Poziția inițială - corpul este nivel. Mâinile la cusături.
2. La semnal, facem un salt, întinzându-ne picioarele pe părți și ridicând mâinile prin părțile laterale în sus pentru a face un aplaz.
3. Revenim la poziția de pornire prin salt, efectuând acțiunile invers cu brațele și picioarele.

genuflexiuni

descriere. Când faci ghemuțe, este important ca picioarele să fie paralele între ele. Distanța dintre ele este aleasă de noi în funcție de pregătire. Genunchii nu ar trebui să meargă prea departe. Este necesar să coborâți până când șoldurile sunt paralele cu podeaua.

Algoritmul de execuție

1. La semnal, ne aplecăm genunchii și simulăm stând pe un scaun. Nu cădem prea jos și ne asigurăm că spatele rămâne la nivel.
2. Vițeii trebuie să fie perpendiculari pe podea. Pentru comoditate, vă puteți întinde brațele în fața voastră.
3. Revenim la poziția de pornire, fără a îndrepta picioarele până la capăt. Repetați până la semnalul sonor.

Răsucire rusă

descriere. Veți avea nevoie de o ganteră pentru a finaliza acest exercițiu. Greutatea optimă a unei gantere este de 2 kg. Tabata, bazată pe răsucirea rusă, va îndepărta rapid părțile, va strânge stomacul și va face o talie aspen.

Algoritmul de execuție

1. Ne așezăm pe covoraș și luăm un ganter, ținându-l cu ambele mâini.
2. La semnal, ne aplecăm ușor picioarele, ridicând picioarele de pe podea și întoarcem corpul spre stânga.
3. Revenim la poziția de pornire și facem la fel, răsucind carcasa spre dreapta.

Burpee

descriere. Burpee - corp neted alternant cu ghemuță profundă și curea clasică. Aceasta este o tabă eficientă asupra musculaturii abdominale și a picioarelor, după care „cubulele” sunt resimțite în special. Atunci când aliniați corpul, este important să sari dintr-un salt adânc cât mai sus, indiferent cât de dificil ar fi.

Algoritmul de execuție

1. Ajungem drept, cu mâinile la cusături.
2. La semnal, executăm un ghemuit adânc, așezându-ne palmele pe covoraș.
3. În continuare, prin saltul mergem la bar.
4. Apoi, înapoi la poziția profundă a ghemuitului.
5. Sărim din ghemuit cât mai sus și repetăm ​​din nou ordinea elementelor burpie.

Ridicând greutăți deasupra coroanei

descriere. Pentru a finaliza exercițiul, veți avea nevoie de o greutate de 3 kg. Dacă această greutate este prea grea pentru tine, ia o coajă mai ușoară. Tabata, bazată pe acest algoritm, vă va permite să vă exersați corpul superior în mod eficient, concentrându-vă pe mușchii de presă și braț.

Algoritmul de execuție

1. Luăm greutatea cu ambele mâini.
2. La semnalul cronometrului, ridicăm greutatea la nivelul pieptului pe brațe drepte.
3. În continuare, ridicăm mâinile cu greutatea în sus, astfel încât acestea să fie cât mai uniforme.
4. Omitem același lucru în două etape.

Lunge Jump

descriere. Nu va fi nevoie de echipament suplimentar pentru a finaliza acest exercițiu. Se bazează pe un salt normal, cu extensie a genunchiului, în unghi drept față de podea. Imediat în momentul saltului, trebuie să schimbați piciorul de la dreapta la stânga și invers, îndoindu-le alternativ în unghi drept. La început va fi dificil să faceți acest lucru, dar în timp numărul salturilor făcute va crește.

Algoritmul de execuție

1. Ne ridicăm uniform, picioarele împreună, cu mâinile în jos la cusături.
2. Aducem oricare dintre picioare înainte și îl îndoaiem astfel încât genunchiul să fie în unghi drept cu podeaua.
3. Sărim cât mai sus și în acest moment schimbăm poziția picioarelor: cel care era în față ar trebui să fie în spate, iar opusul, dimpotrivă, ar trebui să se aplece în unghi drept față de podea în momentul saltului.
4. Continuăm alternativ exercițiul până la semnalul sonor.

Twist de schi

descriere. Acesta este unul dintre exercițiile preferate ale biatletilor și schiorilor. Cu ajutorul său, puteți prelua mușchii presei cu înaltă calitate și atât de mult, încât după primul antrenament, stomacul va arde cu foc. Dar, în timp, acolo unde exista o cantitate corectă de țesut adipos, vor apărea cuburi netede și precise ale presei.

Algoritmul de execuție

1. Stăm pe bară: brațele cu lățimea umerilor între ele, ușor îndoite, picioarele între ele.
2. Dupa semnalul sonor ne indoim picioarele si le tragem in partea dreapta a corpului cu forta presei.
3. Apoi procedăm la fel, dar la stânga.
4. Continuăm să îndoiți picioarele alternativ, trăgându-le spre dreapta, apoi spre partea stângă a presei până la semnalul sonor.

Complexe pentru diferite părți ale corpului

Odată ce o tabă monotonă se plictisește, vei simți în tine puterea și dorința de a merge la un complex intensiv. Folosiți tabelul pentru a alege exercițiile potrivite pentru a lucra anumite părți ale corpului. Complexele propuse în tabel au fost compilate de instructorii cunoscuți Calvin Gary și Illen Bell. Prin urmare, nu este necesar să reinventați roata. Apucați și folosiți seturi de exerciții cu o eficiență dovedită.

Tabel - Complexe pentru tabate

O modalitate de a urmări progresul

Înțelegerea dacă există progrese este foarte simplă. Este suficient să înregistrați numărul de exerciții efectuate în fiecare dintre cele opt abordări. Să presupunem că vă întindeți înainte. Fișa de abordare poate arăta astfel: 8-8-8-6-5-5-5-4-3. Fiecare număr din această foaie este numărul de exerciții finalizate în 20 de runde de secundă. În fiecare zi trebuie să rezumați numerele. Dacă numărul final crește zi de zi, atunci progresezi cu adevărat. Și dacă observați că din când în când în ultima rundă faceți mai multe abordări decât cu o zi înainte, veți putea să înregistrați un progres dublu sau chiar triplu.

Momente speciale

Tabata este un lucru util, dar nu pentru toată lumea și nu întotdeauna. Pentru a nu vă deteriora propria sănătate și pentru a obține rezultatul maxim din efectuarea exercițiilor obositoare, acordați atenție la două puncte importante.

1. Consultarea medicului. Este greu să supraestimăm avantajele tabatelor. Dar un antrenament intens, ca orice alt sport, trebuie să te angajezi cu grijă și cu ochii spre starea actuală a sănătății tale. Contraindicațiile pentru tabate sunt afecțiuni cardiovasculare. Dacă există chiar și cea mai mică îndoială cu privire la calitatea inimii, consultați un medic cardiolog sau terapeut înainte de a începe antrenamentele. Dacă ignorați această recomandare, riscați să vă răniți sănătatea.
2. Nutriție corectă. Pentru a consolida rezultatele unui timp intensiv de patru minute și ar trebui să se facă folosind o alimentație adecvată. Aceasta nu este o componentă mai puțin importantă a unei figuri ideale și o formă fizică excelentă. Bea apă. Mănâncă de cel puțin cinci ori pe zi. Saturați-vă dieta cu fibre grosiere - legume și fructe. Nu mai mâncați pâine, beți alcool, fumați și deveniți nervoși. Mănâncă variat și pe îndelete.

Experții recomandă efectuarea complexului, începând cu un antrenament de patru minute. Simțind puterea în sine, puteți crește cu siguranță durata intensificării circulare până la 15 minute. După o lună de exerciții zilnice conform protocolului profesorului japonez de medicină, veți observa rezultatul.Corpul se va obișnui cu un metabolism crescut, ceea ce înseamnă că va arde mai multe celule grase decât înainte de antrenament.

Recenzii: "Tin and Buzz in acelasi timp"

Am încercat-o pentru prima dată astăzi și îți voi spune acest cositor și acest maxim în același timp! La o oră după antrenament, mai simt cum funcționează sistemul meu muscular. Am început cu 3 exerciții de 4 abordări. Nu am încercat nimic mai fain decât un astfel de antrenament. Tabata, sunt a ta cu brațele și picioarele!

Julia Chuprey, https://www.jv.ru/news/bloghi_instruktorov/alieksiei_vasilienko/31174-uprazhneniya-tabata-intervalnaya-trenirovka-dlya-p.html

O fac de 2 luni. făcând aproape în fiecare zi acum. A început de 3 ori pe săptămână. A fost adăugată o a doua buclă. Există un efect. Împreună cu nutriția și corpul mare au început să arate bine. Se vede că grăsimea subcutanată s-a topit. Am o problemă pe centura mea, o salvare de viață. Așa că a răbufnit la urma urmei. Scăderea volumelor vizibil!
Iar mâinile ... mmmm, reliefurile au devenit clar vizibile.

fifa, http://lady.tochka.net/22462-sistema-tabata-4-minutnaya-trenirovka-kotoraya-zamenit-chas-fitnesa/

De mulți ani de zile lucrez în domeniul fitnessului, fără să rețin o ganteră și ce fel de antrenament nu am mai întâlnit în această perioadă. Tabata, ca direcție, a intrat recent în cercuri largi, în Rusia mulți încă nu știu despre ce este vorba. În ultimii doi ani, eu însumi am exersat această direcție și am condus-o în studioul meu de dans și fitness, în această perioadă, eu și clienții mei am o impresie foarte bună despre acest sistem și, cel mai important, sunt rezultate evidente.

Pe baza experienței a zeci de clienți, pot spune următoarele, primul antrenament este foarte dificil pentru toată lumea, oamenii gemu, gem și doresc să fugă, dar, cu toate acestea, cei care au venit pentru rezultat rămân și el nu se mai așteaptă mult timp, după o lună de antrenament, lipsa respirației dispare, devine mult mai ușor să efectuați exerciții, mușchii sunt strânși și adaptați la încărcarea inițială și, cel mai important, greutatea dispare. Desigur, în ceea ce privește pierderea în greutate, nu este atât de importantă pregătirea ca nutriția, deci formula ideală pentru a pierde în greutate = tabata + nutriție adecvată.

Roxy-sty, http://irecommend.ru/content/effektivnaya-trenirovka-dlya-pokhudeniya-podoidet-dlya-zanyatii-doma-kak-zapustit-protsess-z