Yoga pentru începători: stăpânirea gânditoare a asanelor acasă

Fiecare dintre noi înțelege cuvântul „yoga” în felul său și, de fapt, suntem cu toții în regulă, deoarece acest concept combină câteva semnificații profunde. Yoga este o filozofie despre sensul vieții umane, născut în India misterioasă. Yoga este o tradiție spirituală, experiență și înțelepciune a multor generații. Cel cu un stil de viață amabil care dă sănătate sufletului și trupului. Aceasta este relaxarea, vitalitatea și obținerea încrederii în sine. Și, desigur, practica de yoga este un program de exerciții care a devenit o parte populară a antrenamentelor de fitness.

Un pic de istorie și tendințe clasice de yoga

„Biografia” yoga este asociată cu numele fondatorului său, înțeleptul indian Patanjali, care a trăit în secolul II î.Hr. e. Imaginile cu poze yoga conțin sigilii indiene din aceeași perioadă de timp. Școlile de bază și cele mai vechi de yoga se numesc Raja Yoga și Hatha Yoga. Țările occidentale au învățat yoga în secolul al XIX-lea grație britanicilor, a căror colonie India fusese de mult timp. Astăzi, practica spirituală și fizică este răspândită în toată lumea. Are o serie de destinații populare.

Yoga Patanjali

Yoga Patanjali este o doctrină clasică de a obține controlul asupra conștiinței, unirea minții, formulată de Patanjali în propria sa lucrare Yoga Sutra. Conform conceptului său, yoga include opt etape care trebuie însușite treptat pentru a forma o personalitate armonioasă. Apropo, trăirea acestor principii în viața de zi cu zi nu este în niciun caz dificilă, așa cum pare la prima vedere. Pentru a face acest lucru, trebuie să cultivați caritatea în voi în fiecare zi, să fiți cinstiți (în special cu voi înșivă), să căutați și să găsiți bucurie în lucrurile mărunte, să nu vă pierdeți energia în zadar, să trăiți pe deplin și să nu jucați niciun rol social.

Raja Yoga

Raja yoga în traducere sună ca „yoga regal” și are ca scop lucrul cu mintea și conștiința. Cu alte cuvinte, o persoană care urmează calea îmbunătățirii de sine devine un rege, un raja, un stăpân peste toate stările sale. Baza Raja Yoga este meditația, autodisciplina și abstinența.

Hatha yoga

Khatga yoga este o direcție despre armonia corpului, care se realizează prin:

• asanas (poz) - metode fizice de expunere la corp;
• pranayama - practicile de respiratie ale yoga;
• înțelept și bandh - Exerciții de yoga care controlează energiile interne.

Ashtanga Yoga

Ashtanga Yoga este unul dintre cele mai moderne și eficiente sisteme hatha yoga de astăzi. Ashtanga yoga asanele sunt interconectate de vinyasas. Acestea sunt mișcări constiente, consistente, sincronizate cu respirația. Se crede că cel mai bine este să începeți să studiați asanele Ashtanga Yoga cu complexul de 12 asanas din Surya Namaskar (salutări către soare). Pe baza celor mai elementare mișcări pentru încălzirea țesuturilor corpului și „dispersarea” respirației, este mai ușor să stăpânești sistemul de inspirații „corecte”.

Mantra Yoga

Acest efect asupra energiei și minții cu vibrații speciale ale sunetului. Mantra constă din silabe sanscrite și posedă caracteristici individuale, ritm și impact. O persoană care a ajuns la perfecțiune în arta mantrei este ca un muzician virtuos.

Kundalini Yoga

Kundalini yoga este unul dintre tipurile moderne, în esență este yoga psihoterapeutic. Complexele de asane au ca scop creșterea energiei feminine de la baza coloanei vertebrale, pentru a scăpa de furie și agresivitate, resentimente, frică, amintiri și dependență. De asemenea, efectul exercițiilor de yoga kundalini este transformarea energiei sexuale.

Putere yoga

Metoda power yoga, adică power yoga, a apărut în America la apusul secolului XX, câștigând foarte repede popularitate în țara noastră. O secvență de exerciții dinamice, vinyasas și pranayama, a căror implementare are loc în ritmurile muzicale calme. Complexele yoga pot readuce rapid corpul la o formă fizică bună.

Yoga fitness

Fitness yoga este cel mai popular curs de yoga în aceste zile, care a sintetizat în mod competitiv avantajele și contra de fitness și yoga, făcând ambele tipuri accesibile pentru oameni de toate vârstele și nivelurile de pregătire. Sinteza asanelor cu complexe de fitness eficiente nu implică studiul postulatelor teoretice ale yoga sau cu o imersiune serioasă în meditație. Aceasta este mai mult o parte practică, o metodă excelentă de menținere a fitnessului fizic și a tonului, fără sarcini mari de putere. Cu ajutorul fitness yoga, nu numai că puteți depăși stresul, faceți corpul să se potrivească și să fie elastic, dar, de asemenea, să pierdeți în greutate în mod semnificativ și să creați alinare. O lecție completă de fitness yoga va ajuta la „scăparea” de 400-500 kcal pe oră.

Beneficii pentru sănătate mintală și fizică

Beneficiul yoga poate fi pe deplin simțit de toată lumea care își dedică în mod regulat timp. „Efectul secundar” al yoga este o condiție fizică bună și bunăstare. Cu toate acestea, nu luați yoga ca pastilă sau medicament care vă poate scuti de orice boală. Deci, ce schimbări pozitive vor veni în câteva luni de cursuri? Yoga:

• amelioreaza durerea la nivelul coloanei vertebrale si a articulatiilor;
• va reveni la normal activitatea organelor interne (cardiovasculare, endocrine, digestive);
• crește semnificativ funcțiile de protecție ale sistemului imunitar;
• reduce riscurile bolilor de inimă;
• îmbunătățește circulația sângelui și stabilizează tensiunea arterială;
• face corpul flexibil și mers grațios;
• îmbunătățește starea osteochondrozei coloanei vertebrale cervicale, toracice;
• reduce dependența de stres;
• da vigoare si putere.

Contraindicații

Yoga pentru începători acasă este la dispoziția oricui dorește să o cunoască, principalul lucru este să fie atenți și să nu se grăbească să stăpânească asanele complexe.Dar, ca orice sarcină gimnastică, yoga are unele contraindicații. Fără consiliere medicală prealabilă, este interzisă efectuarea de exerciții în prezența următoarelor probleme:

• procese inflamatorii și exacerbarea bolilor organelor interne;
• hernii (intervertebrale, inghinale);
• suprapresiuni;
• boli de inimă
• post-infarct, afecțiune post-infarct;
• probleme articulare;
• leziuni corporale;
• boli oncologice;
• perioada postoperatorie;
• SARS, ARI și gripă;
• febră;
• tulburări mentale.

Un punct special este recuperarea postpartum, atunci când rezervele corpului unei femei sunt semnificativ epuizate. Yoga după sarcină și naștere va ajuta la redobândirea rapidă a forței și la restabilirea echilibrului hormonal, ameliorarea stresului emoțional, accelerarea metabolismului și pierderea în greutate.

Cum să acționezi pentru începători

Înainte de a începe să faci yoga acasă de la zero, trebuie să te pregătești pentru o regularitate și un progres motivat. Imediat asanele (adică pozițiile de yoga) pot să nu funcționeze deloc, este posibil să nu existe suficientă putere, respirație și chiar răbdare. Acesta nu este un motiv pentru a renunța, iar graba în această problemă este inutilă. Calea către stăpânirea tehnicii yoga este pur individuală: după un anumit timp, experiența va veni și corpul va deveni mai ascultător. Pentru a începe studiul yoga acasă, trebuie să înțelegeți două metode care sunt fundamentale pentru practicarea acestei practici spirituale și energice.

Tehnica nr. 1: Pranayama

Etapa inițială de a cunoaște yoga este tehnica respirației adecvate. Efectuând zilnic zece minute de pranayama, veți învăța să controlați în mod conștient respirația și energia. Într-adevăr, prana din sanscrită este tradusă prin „respirație, energie, forță de viață”. Practica managementului respirației în yoga este foarte importantă: va ajuta la relaxare, concentrare, scăpare de stres și reîncărcare cu energie pozitivă. Cel mai simplu pranayama este realizat astfel.

1. Ia orice postură confortabilă cu spatele drept.
2. Inhalați pe abdomenul relaxat și expirați activ cu nasul, alternând cu menținerea respirației.
3. Urmați modelul: patru numărătoare - inhalare, două numărați - o pauză cu o respirație, patru numărați - expirați, două numără - o pauză.

Dacă vă simțiți confortabil, faceți pranayama în trei seturi de 20-50 de cicluri. Sau orientați-vă la timp - cinci până la șapte minute cu răgaz, după cum este necesar.

Tehnica numărul 2: meditație

Aceasta este o tehnică de relaxare a corpului și a conștiinței, următoarea etapă în dezvoltarea yoga. O selecție a următoarelor sfaturi vă va ajuta să înțelegeți arta meditației și să simțiți „gustul” stării corecte de yoga:

• meditați izolat;
• meditați în același loc și în același timp;
• meditați zilnic timp de zece minute;
• deschide-ți mintea înainte de meditație (gimnastică, jogging ușor sau dans);
• face un duș și creează o atmosferă (lumânări, tămâie, flori, muzică liniștită).
• Meditați cu fața spre est.
• Meditează în timp ce stai, relaxând corpul;
• ține spatele drept;
• respira încet și calm;
• expirarea ar trebui să fie mai lungă și mai lină;
• în pauze, țineți-vă respirația câteva secunde;
• distrageți gândurile și ceea ce se întâmplă.

Conștiința unei persoane în yoga ar trebui să fie „goală”, dar alertă. Nu trebuie să fii somn. Nu luați în considerare gândurile care vă vin în minte, ci lăsați-le să plece.

Încă 10 sfaturi

După ce te-ai adaptat la cursuri, trebuie să înveți cele zece reguli obligatorii ale unui yoga începător.

1. Teorie. Cursurile de yoga încep cu teoria. Apoi, conturați-vă obiectivele, determinați ce nivel de yoga doriți să atingeți.
2. Constanța. Consecvență, regularitate - acesta este principalul lucru în yoga. Decideți imediat ora de curs. Se crede că yoga ar trebui să înceapă în fiecare dimineață, dar mulți preferă să facă asanas seara.
3. Durata. Pentru orele de yoga inițiale, sunt suficiente 15 minute de exerciții zilnice, apoi crește treptat durata de timp până la 30, 45, 60 de minute.
4. Securitate. În general, opțiunea ideală este să începi să practici yoga sub îndrumarea unui profesor, trainer sau îndrumător „viu”. Dar yoga acasă este o lecție independentă în cărți, tutoriale video sau formular online. Prin urmare, pentru a evita rănirea, învățați să vă ascultați și să vă auziți corpul.
5. Relaxare. Încă din primele minute de yoga, învață să te relaxezi. Imediat veți avea multă tensiune în corp.
6. Adecvarea nutriției. O dietă echilibrată va conferi ușurință corpului și flexibilitatea articulațiilor, va contribui la o mai bună concentrare.
7. Restricții. Fă yoga pe stomacul gol. Nu este recomandat să bea în timpul efectuării asanasului.
8. Îmbrăcăminte. Achiziționarea unui kit special pentru yoga nu este necesară. Lăsați-l să fie îmbrăcăminte bine confecționată din țesătură bine întinsă. Tricourile și pantalonii scurți pentru yoga nu sunt potriviți: atunci când se realizează asanas, se vor încolăci și se vor târâ.
9. Igiena. Înainte de yoga, faceți un duș cald pentru a vă încălzi corpul și a vă calma nervii. Facand yoga desculta.
10. Stare de sănătate. Dacă nu vă simțiți bine, ați prins o răceală sau s-a agravat o boală, aceasta este o ocazie de a refuza temporar să faceți yoga.

Yoga la domiciliu: Asanas pentru începători

Un set de exerciții de yoga este o poziție statică cu un timp de fixare a corpului de la zece secunde la un minut. Asanele de yoga nu implică mișcări, ci doar respirația corectă și distribuirea corectă a încărcăturii. Atenția maximă în pozițiile de yoga este acordată întăririi spatelui și întinderii coloanei vertebrale, capacității de relaxare în poziții „răsucite” și concentrarea asupra senzațiilor corpului. Cunostintele cu yoga acasa incep cu simple asane: se obisnuiesc cu autodisciplina si nu sunt prea obositoare.

Camel Pose

Indicații. Poza de cămilă, care în sanscrită sună „Ushtrasana”, este recomandată în yoga ca încălzire pentru corp (în special spatele) după somn. Este indicat pentru îmbunătățirea circulației sângelui în bazin, întinderea mușchilor.

Caracteristici de execuție

1. Pune-te pe genunchi, situat la nivelul lățimii pelvisului, mâinile puțin înapoi.
2. Expirați și începeți să îndoiți corpul înapoi, sprijinindu-vă de braț, trageți celălalt în sus. Țineți fesele strânse perpendicular pe podea. Încercați astfel încât corpul să nu se „tunde” în lateral sau în spate, să nu vă ghemuiești pe călcâie.
3. Blocați corpul timp de 15 secunde.
4. Schimbați mâinile și repetați mișcările.
5. După ce ați terminat, reveniți la poziția de pornire.
6. Aplecându-vă cu pumnii pe coloana lombară, îndoiți corpul înapoi.
7. Măsurați într-o astfel de poziție timp de cinci cicluri respiratorii (sau ghidați în timp: în medie, femeile efectuează 18-20 de cicluri respiratorii pe minut).

Poza scaunului

Indicații. Poza Utkatasana sau scaun, legată de asanele simple din yoga, este recomandată pentru întărirea uniformă a spatelui și a mușchilor jumătății inferioare a corpului, tonifierea organelor abdominale, pentru pierderea în greutate. Poza este eficientă cu picioarele plate.

Caracteristici de execuție

1. Poziție - în picioare, picioare - lățimea umărului una de alta.
2. Ridicați brațele deasupra capului cu palmele spre interior.
3. Înclinați ușor la articulațiile genunchiului și înclinând ușor corpul înainte, coborâți cât mai jos fesele, simulând o ședință pe un scaun (pentru a facilita sarcina, reglați „înălțimea” scaunului). Mențineți brațele întinse în linie cu corpul.
4. Țineți în această poziție 10-30 de secunde.
5. Păstrează-ți respirația constantă.
6. Îndreptați-vă și reveniți la poziția de pornire.

Poză de munte

Indicații. Tadasana sau postura de munte se recomandă pentru a îmbunătăți postura, pentru a elimina „cocoașele” spinoase, spinale și cervicale, pentru a scăpa de durerile reumatice, pentru a restabili flexibilitatea articulațiilor, pentru a consolida mușchii abdominali și pentru a elimina constipația.

Caracteristici de execuție

1. Stai drept cu picioarele împreună. Sarcina ta este de a distribui uniform greutatea corporală pe suprafața întregului picior.
2. Îndreptați-vă coloana vertebrală, încercați să relaxați complet corpul.
3. Strângeți genunchii de parcă trageți în sus.
4. Trage-ți stomacul.
5. Țineți-vă mâinile fie în jos, fie înălțate prin părțile laterale în sus, cu palmele „privind” reciproc.
6. Pentru a simți întregul corp, imaginați-vă că sunteți blocați la pământ cu picioarele. Respirați liber.

Înclinarea piciorului

Indicații. Uttanasana, ca una dintre asanele yoga obligatorii pentru începători, este recomandat să normalizeze activitatea splinei, a ficatului, a rinichilor și a organelor reproducătoare feminine. Este indicat pentru defecțiuni ale ciclului menstrual, dureri de cap, nervozitate. Este necesară includerea obligatorie în programul de yoga dimineața pentru tulburările de dureri de spate și predispoziția la osteochondroză.

Caracteristici de execuție

1. Stai drept, picioarele împreună.
2. Ținând corpul drept, aplecați-vă înainte către picioare, ca și cum v-ați plia. Mișcarea este expirată.
3. Relaxează-te, astfel încât corpul tău să stea sub propria greutate.
4. Când disconfortul intern dispare, începe să ajungi cu mâinile la podea. Încercați să vă așezați palmele pe podea în spatele picioarelor, cu degetele înainte.
5. Fără a vă îndoi genunchii, continuați să întindeți spatele și brațele, străduindu-vă acum să vă sprijiniți de podea cu baza palmelor.
6. Respirați calm, rămâneți în această poziție de la 15 secunde la un minut.

Pune triunghi

Indicații. Poza unui triunghi sau Triconasan este una dintre asanele de yoga dificile recomandate pentru întărirea picioarelor și spatelui. Restabilește flexibilitatea articulațiilor șoldului, efectul cel mai benefic asupra intestinelor.

Caracteristici de execuție

1. Picioare - mai late decât umerii, picioarele - în paralel.
2. Luați următoarea poziție: rotiți piciorul stâng spre exterior, astfel încât genunchiul și degetele să arate strict spre stânga.
3. Întindeți-vă brațele la înălțimea umerilor, întoarceți-vă palmele spre podea.
4. Înclinați încet corpul spre stânga. Prezentând mâinile în raze, ajungeți cu mâna stângă la degetul mic al piciorului stâng. Ține cealaltă mână ridicată. Blocați corpul în această poziție până la zece secunde.
5. Reveniți încet la poziția inițială.
6. Acum extindeți piciorul piciorului drept și repetați „triunghiul” la dreapta.

Poza plugului

Indicații. Poza yoga Halasan va ajuta la curbura coloanei vertebrale, osteochondroza, va îmbunătăți circulația sângelui, va stimula digestia. Printre avantajele sale se numără lupta împotriva depunerilor grase pe stomac și șolduri.

Caracteristici de execuție

1. În poziție supină, țineți-vă mâinile de-a lungul corpului, cu palmele pe podea.
2. Picioarele ridicate până la piept.
3. În timp ce sprijini pelvisul cu mâinile, fă o „rulare” lină a corpului înapoi, încercând mental să atingi podeaua cu degetele de la picioare. Transferați greutatea corporală pe umeri și omopane, în niciun caz pe gât.
4. Reveniți încet la poziția de pornire.

Poză de lumânare

Indicații. Sarvangasana este cea mai importantă și utilă asana în yoga, care este indicată pentru astm, bronșită, tulburări digestive, hemoroizi, varice, probleme menstruale. Stimulează glanda tiroidă, elimină efectele stresului, ameliorează oboseala, este o prevenire a insomniei.

Caracteristici de execuție

1. Luați poziția de pornire a posei plugului.
2. Ridicați picioarele drepte în sus.
3. În continuare, ridicați pelvisul și, sprijinind corpul cu palmele (în zona omoplatelor), dați corpului o poziție perpendiculară pe podea.
4. Timpul de fixare a corpului de la zece secunde la trei minute.
5. Reveniți la poziția inițială încet.

Poza copilului

Indicații. Un exercițiu de yoga numit Balasana este recomandat pentru a restabili flexibilitatea genunchilor și a articulațiilor șoldului, pentru relaxarea completă a mușchilor spatelui. Poate fi folosit ca o completare a yoga de dimineață pentru începători.

Caracteristici de execuție

1. Stai în genunchi, apoi coboară-te pe călcâie.
2. Respirând adânc, înclinați-vă înainte. Coborâți-vă capul și corpul până la genunchi, „lipiți-vă” de șolduri cu stomacul. Ține-ți spatele drept.
3. Intinde bratele de-a lungul corpului cu palmele in sus.
4. Ascultă-ți respirația.
5. Pentru a ieși din poză, ridică capul, apoi îndreaptă-ți încet spatele.

Poarta moarta

Indicații. Postura lui Shavasan pentru calm, odihnă și relaxare se încheie cu toate seturile de exerciții de yoga. Shavasana este capabil să amelioreze complet tensiunea în toate părțile corpului.

Caracteristici de execuție

1. Se execută culcat pe spate. Mâinile întinse de-a lungul corpului, cu palmele în sus.
2. Acoperă-ți ochii, strânge-ți toți mușchii timp de cinci secunde.
3. Apoi relaxați-vă pe cât posibil, urmăriți-vă mental starea de la frunte până la călcâie.
4. Ascultă-ți respirația. Stai în Shavasan patru-cinci minute.
5. În poziție așezată, întoarceți corpul încet.

Mudras - yoga pentru degete

Mudrasul, sau yoga pentru degete, este un sistem de vindecare bazat pe conexiunea reflexă a degetelor cu anumite organe. Cu alte cuvinte, mâna în yoga este un prototip al întregului organism. Prin țeserea degetelor în combinații complexe (mudras), dăm corpului „comenzi” de vindecare, redistribuind undele de energie. Conform conceptului de yoga, când degetele sunt răsucite, energia se acumulează, dacă degetele sunt îndreptate, energia este eliberată. Există, de asemenea, un efect asupra punctelor biologic active. Timpul optim pentru ore este de la trei la 30-45 de minute (trei abordări fiecare).

Mudra „Salvarea vieții”

Indicații. Durere sau disconfort în inimă, însoțită de anxietate, tulburări ale ritmului cardiac, atac de cord.

Caracteristici de execuție

1. Puneți degetul arătător îndoit pe baza degetului mare.
2. Conectați vârfurile a trei degete: mijloc, inel și degetul mare.
3. Lasă degetul mic proeminent.
4. Yoga cu degetul inimii este realizată cu două mâini până când starea se stabilizează.

Mudra „Înțelegere”

Indicații. Frecvente frecventă, dureri în gât, tuse, nas curgător, sinuzită. Mudra stimulează funcțiile de protecție ale organismului, îmbunătățește semnificativ imunitatea, accelerează timpul de vindecare.

Caracteristici de execuție

1. Combinați palmele a două mâini.
2. Întrețineți degetele.
3. Deplasați degetul mare al uneia dintre mâini.
4. Înconjoară-l cu degetul mare și arătătorul celuilalt.
5. Faceți combinația fără tensiune în mâini.

Mudra vieții

Indicații. Oboseală excesivă, epuizare, vedere insuficientă, încordare grea a ochilor. Pe lângă faptul că această mudră este foarte benefică pentru ochi, ajută la combaterea somnolenței nu mai rău decât cofeina.

Caracteristici de execuție

1. Conectați plăcuțele inelului, degetul mare și degetul mic.
2. Mijlocul și arătătorul - țineți drept, pliate împreună.
3. Nu strângeți mușchii brațului în timp ce faceți acest exercițiu.

Majoritatea oamenilor care menționează yoga își trag în imaginație o ședință ascetică bătută nemișcată pe podea în poziție de lotus. Chiar dacă sunteți unul dintre cei care percep yoga cu neîncredere, încercați să lăsați deoparte aspectul mistic și unilateral al acestei practici. Încercați să învățați exerciții de yoga pentru începători, acasă este complet posibil să faceți. Atunci veți înțelege că cu ajutorul yoga absolut oricine poate atinge o stare de armonie completă cu ei înșiși și cu lumea din jurul lor. Doar nu vă așteptați „dividende” instantanee de la yoga. Înțelegerea beneficiilor va veni cu timpul.