Pilates pentru începători: ce este și cum se face acasă

Autorul gimnasticii, germanul Joseph Pilates, a creat un sistem unic de exerciții pentru a consolida toate grupele musculare și sistemele corpului, dezvoltarea armonioasă a corpului și obținerea fermității minții. Iosif a testat exercițiile pe sine. Și pentru prima dată a aplicat sistemul altor oameni din Primul Război Mondial - pentru reabilitarea soldaților englezi răniți. Iar această experiență a avut un mare succes - restaurarea a fost mult mai eficientă. Iosif chiar a venit cu simulatoare speciale pentru pacienții cu paturi. Legendele spun că chiar și acei soldați cărora nu li s-a dat astfel de prognoze de către medici s-ar pune pe picioare.

Mai departe, gloria gimnasticii era deja înaintea creatorului. În 1926, a emigrat din Germania în Statele Unite, unde și-a deschis primul său studio Pilates în New York. Sistemul a câștigat rapid popularitate și mii de studenți își continuă activitatea până în zilele noastre. Numărul de adepți Pilates este în milioane, iar exercițiile nu își pierd relevanța.

Filozofie și principii

În ce fel de lume trăim? Neîncetează alergarea în jurul valorii, subliniază, un traseu monoton de „muncă la domiciliu”, îngrijirea copiilor - nu există absolut nicio modalitate de a te opri, a privi în jur, a privi în tine însuți ... Dar fără armonia interioară este imposibil să simți fericirea - asta credea Joseph Pilates. Cunoașterea propriului tău „eu”, capacitatea de a-ți înțelege și controla corpul, câștigând liniște sufletească - aceasta este principala filozofie a lui Pilates. Există o paralelă cu yoga, ceea ce nu este surprinzător, deoarece pe baza practicilor indiene s-a bazat Iosif, creându-și propriul sistem, iar unele exerciții Pilates derivă direct din asanas yoga.

Pentru a obține un efect pronunțat de vindecare din partea claselor, trebuie să cunoașteți cele nouă principii fundamentale ale sistemului.

1. netezime. Tipul ascuțit este inacceptabil în Pilates. Toate mișcările sunt lente, iar exercițiile curg lin între ele, astfel încât probabilitatea de rănire este aproape zero. Și acesta este unul dintre principalele avantaje ale sistemului.
2. concentrare. Este important să renunți la ceea ce se întâmplă în jurul tău și să te concentrezi pe ceea ce faci. Ar trebui să simțiți munca fiecărui mușchi și să vă gândiți doar la asta.
3. izolație. Adică, în momentul exercițiului, ar trebui să funcționeze doar acei mușchi implicați în el - toți ceilalți ar trebui să fie relaxați.
4. de centrare. Încă din prima secundă de antrenament, trageți în stomac și strângeți mușchii presei - în această stare va trebui să fie până la sfârșitul sesiunii. Adică, indiferent de exercițiul pe care îl efectuați - mușchii abdominali și ai spatelui funcționează întotdeauna, nu relaxându-vă nici un minut. Centrul corpului tău pare a fi tras într-un corset muscular invizibil.
5. respirație. Respirați diafragma fără a vă relaxa abdomenul. Când inhalați, pieptul se diverge, diafragma se ridică, atunci când expirați, aceasta cade. Nu trebuie să respirați exagerat, profund, încet sau des, dar nu respirați superficial. Ritmul și adâncimea respirației trebuie să fie confortabile și să ofere o cantitate suficientă de oxigen. Inhalați calmul prin nas. Exhalarea este la fel de calmă, prin gură, buzele sunt ușor pliate într-un tub. Umerii îndreptați, drept înapoi.
6. control. Pe parcursul antrenamentului, în fiecare secundă, trebuie să monitorizați corectitudinea exercițiului, tensiunea în timp util și relaxarea musculară, respirația și abs.
7. gradualitatea. Nu căutați să accelerați rezultatul printr-o creștere rapidă a sarcinii. Indiferent de starea ta fizică, începe cu cele mai simple exerciții. Vei înțelege cât de slabi sunt mușchii adânci, pentru că înainte nu erau implicați. Merită să crești încărcătura numai atunci când acest dezechilibru este eliminat.
8. coordonare. În ciuda ușurinței aparente a exercițiilor, este destul de dificil să le efectuezi corect la început - corpul tău se va „ondula”, spatele se va „cădea” în direcții diferite și se va îndoi, iar mișcarea membrelor simultan va părea o sarcină imposibilă. În timp, veți învăța să vă echilibrați, iar coordonarea se va îmbunătăți semnificativ.
9. regularitate. Orice antrenament este eficient numai cu exerciții fizice regulate. Dacă orele sunt de natură episodică - nu așteptați un rezultat vizibil.

Publicul țintă

Este o greșeală să crezi că Pilates este un antrenament pur feminin. Cel mai probabil, această opinie a apărut deoarece majoritatea bărbaților (dacă sănătatea permite) încearcă să atingă terenul ideal și să construiască mușchi, de aceea preferă să „tragă fier” în sală. Pilates nu este un sport de putere și este imposibil să crești masa musculară cu acesta. Dar cum reabilitarea după leziuni și probleme cu coloana vertebrală, aceasta va fi indispensabilă atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Să luăm în considerare mai detaliat pentru cine și cum vor fi utile exercițiile din sistemul Pilates.

• Persoanele în vârstă. Vârsta nu este o piedică pentru cursuri, dar aici este necesară o consultare obligatorie cu un medic. Arătând exerciții persoanelor în vârstă pentru a-și întări spatele și pentru a menține tonusul muscular și spiritele bune.
• femei. Exercitiile fac podeaua pelviana, spatele inferior si muschii abdominali puternici. Și acest lucru este direct legat de starea sistemului reproducător feminin: este asigurată o gură de sânge, poziția organelor în pelvisul mic este nivelată și elasticitatea și rezistența ligamentelor sunt îmbunătățite. Pilates poate fi, de asemenea, practicat în timpul sarcinii - pentru aceasta există seturi speciale de exerciții care facilitează o femeie să suporte și să nască un copil și, în același timp, să nu piardă, ci chiar să-și îmbunătățească starea fizică.
• Persoanele vătămate. Ca sistem de reabilitare, Pilates s-a dovedit a fi cel mai bun. Exercițiul ajută la menținerea tonusului muscular, întărește abs, spate, oferă organismului oxigen, îmbunătățește circulația sângelui chiar și cu o amplitudine minimă de mișcări și un număr mic de repetări. O astfel de încărcare nu va fi excesivă pentru un organism slăbit, iar beneficiul va fi de neprețuit.
• Persoanele cu o coloană vertebrală dureroasă și articulații. De obicei este dificil pentru astfel de persoane să aleagă un sport, deoarece sunt contraindicate în încărcarea pe articulații și pe coloana vertebrală. Exercițiile de Pilates sunt efectuate pe podea, iar netezimea mișcării asigură clase neinvazive. În același timp, mușchii spatelui sunt întăriți, se creează un cadru puternic care susține coloana vertebrală. Flexibilitatea și mobilitatea articulațiilor se îmbunătățește, sindromul durerii scade, rigiditatea mișcărilor trece. Sunt prezentate clase pentru osteochondroză, postura afectată, artrită, artroză, hernii vertebrale.
• copii. Grupurile de grup Pilates sunt, din păcate, un eveniment rar. Dar exercițiile sunt utile copiilor slabi, dureroși, copiilor cu imunitate scăzută. Pentru școlari - prevenirea excelentă a scoliozei. Dar o coloană vertebrală sănătoasă este baza unei vieți sănătoase.

Contraindicații

De asemenea, sistemul prezintă dezavantaje. Înainte de a începe antrenamentul, citiți contraindicațiile:

• orice stare de amenințare în timpul sarcinii;
• perioada postoperatorie;
• obezitate ridicată;
• boli infecțioase acute;
• exacerbarea bolilor cronice ale oricărui organ;
• prezența proceselor inflamatorii;
• boli de inimă
• tulburări mentale.

Activități acasă

Nu fiecare set de exerciții de pe Internet este potrivit pentru un începător. Cum să navighezi aici? Antrenamentul de Pilates este împărțit în trei grupuri în funcție de gradul lor de dificultate.

1. Pe podea. Complexele pentru începători constau dintr-un număr mic de exerciții simple efectuate pe podea. O astfel de pregătire nu necesită echipament suplimentar - ai nevoie doar de o rogojină specială.
2. Cu inventar. Aici, antrenamentul se desfășoară deja folosind fitball, un inel izotonic, o platformă de echilibrare, role de masaj (se mai numesc cilindri sau role), arcade (corector de coloană vertebrală). Aceste dispozitive vă permit să măriți sarcina pe anumite grupuri musculare (șolduri, brațe, fese), să creșteți rezistența, să coordonați deplasarea mișcărilor.
3. Pe simulatoare. Există simulatoare speciale pentru practicarea Pilates - acestea sunt mecanisme complexe cu benzi elastice, suporturi, arcuri, o platformă mobilă. Acestea au dimensiuni și complexități diferite, dar toate sunt concepute pentru instruirea utilizatorilor „avansați”.

Încălzește-te

Nu uitați că orice antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire. Înainte de sarcina principală, este necesar să se încălzească mușchii și ligamentele, să crească ușor ritmul pulsului, să crească circulația sângelui. Următoarele opt exerciții standard care încălzesc corpul sunt minunate ca încălzire.

Exerciții de încălzire

1. Rotiri ale capului în direcții diferite și mișcări circulare.
2. Ridicarea umerilor în sus, retragerea, amestecarea omoplatelor.
3. Mișcări circulare ale brațelor de la cot și de la articulația umărului.
4. Înclină carcasa înainte, lateral, înapoi.
5. Corpul se transformă.
6. Mișcarea circulară a pelvisului.
7. Piciorul alternativ ridică în picioare.
8. Mișcare circulară cu genunchii în ambele direcții.

înviorător

Este logic să finalizați orice set de exerciții cu cel puțin o întindere musculară elementară. Pentru începători, următorul set de șapte exerciții standard este potrivit.

Exerciții de întindere

1. Stai drept și încearcă să-ți întinzi gâtul înainte și în părțile laterale.
2. Dintr-o poziție în picioare, încercați să vă duceți mâinile pe podea.
3. Stând pe toți patru, îndoaie-ți spatele ca o pisică și apleacă-te cât mai departe.
4. Șezând în turcă, înclinați lateral și întindeți mușchii laterali.
5. Stând pe podea, întindeți-vă picioarele cât puteți și încercați să atingeți podeaua cu pieptul.
6. Din poziția anterioară, aplecați-vă către fiecare picior, încercând să atingeți genunchiul cu pieptul.
7. Și în sfârșit, luați poziția copilului: așezați-vă pe călcâie, trageți-vă mâinile în față și arpați pe podea. Respiră profund, simți că masa vertebrală se întinde și mușchii spatelui se relaxează.

Complex pentru începători

Este mai bine să alcătuiți mai multe exerciții de bază. Și deja când înveți elementele de bază, poți diversifica și complica antrenamentul. Încercați să începeți cu următoarele opt exerciții.

1. Uitând mâinile („Sute”). Întinde-te pe spate. Ridicați-vă picioarele: șoldurile sunt perpendiculare pe podea, viței sunt paralele. Trageți-vă stomacul către coloana vertebrală și nu vă relaxați până la sfârșitul exercițiului. Ridicați umerii. Palmele ajung la călcâie. Rotiți-vă mâinile (15-20 cm) și coborâți din nou în paralel. Efectuați zece astfel de „leagăne” - acesta este un ciclu. Ar fi ideal să completați zece cicluri, apoi veți obține 100 de mâini fluturând, așa că exercițiul a fost numit „Sute”. Este suficient ca începătorii să completeze cinci cicluri.
2. Desenați un cerc. Întindeți-vă pe spate, aplecați un picior, va fi un suport. Întindeți-vă brațele perpendicular pe corp. Stomacul tinde către coloana vertebrală, partea inferioară a spatelui s-a lipit de covoraș - nu vă relaxați până la sfârșitul exercițiului. Celălalt picior tinde spre tavan. Începeți cu degetul mare pentru a desena cel mai mare cerc posibil. Pelvisul și piciorul de susținere sunt nemișcate. Acum desenați cercuri în direcția opusă. Faceți trei cercuri în fiecare direcție - acesta este un ciclu. Pentru începători, este suficient să efectuați trei-cinci cicluri pe fiecare picior.
3. Ridicarea carcasei cu mâna. Întindeți-vă pe spate: brațele drepte sunt întinse până la tavan, trageți șosetele spre voi. Trageți în stomac, țineți-vă partea inferioară a spatelui. Începeți să ridicați corpul, cu brațele întinse înainte. Ridicați-vă încet, literalmente pe vertebră, rupându-vă spatele de pe podea. Picioarele rămân drepte. Poziția extremă este atunci când degetele ating șosetele, iar corpul este înclinat înainte cât mai mult posibil. Și, de asemenea, începe să se scufunde încet. Pentru început, cinci repetări ale exercițiului vor fi suficiente.
4. Partea superioară a spatelui. Întinde-te pe spate, îndoaie-ți picioarele, picioarele sprijinite de podea. Mâinile se întind de-a lungul corpului. Trageți în stomac, țineți-vă partea inferioară a spatelui. Pe expirație, ridicați spatele superior (doar umerii, corpul rămâne culcat), palmele alunecă pe covor înainte. Țineți-vă la punctul maxim și începeți să vă întoarceți la inspirație. Cinci-șapte repetări ale exercițiului sunt suficiente.
5. Piciorul ridică. Intinde-te cu spatele pe covoraș, ridică umerii. Încuie picioarele peste podea. Trageți în stomac. Îndoaie un picior și, ținându-ți mâinile pe luci, începe să tragi genunchiul pe față. Coborâți piciorul. Efectuați cinci ascensoare ale fiecărui picior.
6. Ridicarea carcasei fără ajutorul mâinilor. Spatele se află pe covor, stomacul este introdus, spatele inferior este apăsat. Palmele sub partea din spate a capului. Începeți să ridicați corpul: spatele este drept, nu vă rupeți picioarele de pe podea. Punctul extrem este atunci când umerii privesc clar spre tavan. Nu este nevoie să te „tragi” cu mâinile tale, să te „flopezi” și pe covoraș. La început, acest lucru va părea o sarcină imposibilă - încercați să vă îndoiți genunchii, va fi mai ușor. Efectuați exercițiul de trei ori.
7. Spini pe coloana vertebrală. Stai, trage genunchii până la piept și prinde picioarele strâns cu mâinile. Rotiți-vă spre vertebrele cervicale și înapoi. Luați-vă timpul, simțiți-vă fiecare vertebră. Plimbare de cinci ori.
8. „Barca”. Întinde-te pe stomac. Ridicați umerii. În timp ce inhalați, trageți brațele drepte înainte, în timp ce expirați - prin părțile laterale, mutați-le în spatele spatelui și întindeți-vă, ridicând corpul și mai departe. Pune mâinile înainte. Atenție, nu ciuguliți podeaua. Aceasta este o repetare. Trebuie să faceți cel puțin cinci repetări ale exercițiului.

Exerciții de slăbit

Eficiența Pilates pentru pierderea în greutate acasă, desigur, va diferi de eficacitatea antrenamentului în sala de sport. Spre deosebire de orele de grup, în care antrenorul controlează tehnica exercițiilor și nu vă permite să vă relaxați, vă asumați întreaga responsabilitate pentru temele. Aici se află înfundarea principală: „nimeni nu este mai presus de suflet”, nu există niciun moment de rivalitate cu „prietenii în nenorocire” și este tentat să-și pară rău de sine și de prost.

Dacă intenționați să faceți gimnastică doar pentru a slăbi, nu înțelegeți principiile și nu acceptați filozofia Pilates, atunci cel mai probabil eșuați. La urma urmei, consumul de calorii aici este mic, chiar și cu un antrenament intens - în medie 250 kcal pe oră.Și dacă nu vă concentrați să faceți exercițiile și să controlați tehnica, atunci considerați că vă așezați pur și simplu pe covor inutil - nu veți avea efectul de a pierde în greutate. Un sistem Pilates simplu pentru pierderea în greutate include șapte exerciții. Nu uitați că trebuie să începeți cu o încălzire.

1. Uitând mâinile („Sute”). Tehnica de execuție este descrisă în complexul de bază. Încercă-te să faci toate cele 100 de leagăne.
2. Ridicarea carcasei cu mâna. Tehnica de execuție este descrisă în complexul de bază. Trebuie să faci zece repetări.
3. Ridicarea picioarelor în spatele capului. Întindeți-vă pe spate, strângeți stomacul, îndoiți-vă picioarele: șoldurile sunt perpendiculare, iar viței sunt paralele cu podeaua. Îndreptați-vă picioarele într-un unghi obtuz față de tors - aceasta este postura inițială. Pe măsură ce inspirați, începeți să ridicați picioarele. Punctul extrem - picioarele sunt înfășurate în spatele capului, picioarele drepte sunt paralele cu corpul. În punctul extrem, întindeți puțin picioarele, șosete pe tine. Pe măsură ce expirați, coborâți poziția de plecare, aducând picioarele la un loc. Trebuie să faceți șase repetări ale exercițiului.
4. Desenați un cerc. Tehnica de execuție este descrisă în complexul de bază. Doar un picior care nu lucrează trebuie să fie întins pe podea. De la cinci la șase repetări ale exercițiului.
5. Spini pe coloana vertebrală. Tehnica de execuție este descrisă în complexul de bază. Plimbare de zece ori. Nu uitați să vă retrageți stomacul.
6. Piciorul ridică. Tehnica de execuție este descrisă în complexul de bază. Efectuați zece repetări.
7. Cartea. Spatele este pe covor, picioarele sunt ridicate: șoldurile sunt perpendiculare, iar gambele sunt paralele cu podeaua. Trageți în stomac, ridicați umerii și apucați genunchii cu palmele. La inspirație trebuie să vă deschideți ca o carte: brațele drepte ar trebui să fie așezate în spatele capului, într-un unghi obtuz față de corp și, în același timp, picioarele ar trebui să fie îndreptate într-un unghi obtuz față de corp. Stomacul este întotdeauna cât mai încordat. Fixați-vă în punctul extrem și reveniți la poziția inițială: umerii sunt ridicați, palmele vă prind de genunchi. Este important să nu te lași să cadă. Doar zece repetări ale exercițiului.

Întăriți picioarele, spatele, fesele

Toate exercițiile descrise anterior au avut ca scop consolidarea corsetului muscular. În continuare, vor merge exerciții pentru antrenarea picioarelor, spatele și pentru construirea feselor frumoase. Efectuați un set de cinci exerciții. În cele din urmă, faceți exerciții de întindere.

1. „Barca”. Tehnica de execuție este descrisă în complexul de bază. Trebuie să faci zece repetări.
2. Picioarele leagănate. Se întinde pe partea dreaptă, se sprijină pe mâna dreaptă - cotul se află strict sub umăr. Palma stângă în fața ta. Trageți picioarele drepte înainte. Spatele nu „cad”. Aceasta este poziția de pornire. Pe măsură ce inspirați, trageți degetul piciorului stâng spre dvs. și duceți piciorul drept pe cap cât mai mult posibil. Ușor „răsuciți înapoi” și puneți piciorul înainte cât puteți. Piciorul nu „cade”. În timp ce expirați, luați piciorul drept înapoi cât mai mult posibil, în timp ce întindeți degetul de la picior „ca o balerină”. Aceasta este o repetare. Faceți cinci repetări ale exercițiului pentru fiecare parte.
3. Rotirea picioarelor. Întindeți-vă pe o parte, accentul pe un braț îndoit (cotul sub umăr). Ridicați ușor piciorul superior și începeți să desenați cercuri cu vârful alungit: opt în sensul acelor de ceasornic și opt în direcția opusă. Repetați exercițiul pe partea cealaltă.
4. Ridicarea simultană a brațelor și picioarelor. Întinde-te pe stomac. Membrele sunt alungite, ca niște coarde, și ușor ridicate pe podea. Ridică umerii, trage stomacul către coloana vertebrală. Ridicați un braț și un picior opus. Coborâți-l. Acum ridicați cealaltă mână și alt picior. Aceasta este o repetare. Șase repetări este un ciclu. Efectuați cinci până la șapte cicluri de exerciții.
5. Ridicați pelvisul cu leagănele picioarelor. Stai: picioarele și picioarele sunt întinse, spatele este drept, stomacul este atras. Pune-ți mâinile pe spate, astfel încât încheieturile să fie sub umeri și palmele așteaptă cu nerăbdare. Ridicați pelvisul - corpul trebuie să se îndrepte într-o linie clară. Aceasta este poziția de pornire. Acum ridicați un picior cât mai sus (nu uitați să întindeți șosetele) și coborâți-l în jos. Corpul, ca o sfoară, pelvisul nu „cade”. Aceasta este o repetare. Efectuați zece repetări ale exercițiului.

Dacă citiți recenziile despre Pilates, atunci atenți cu siguranță că efectul pierderii în greutate a fost obținut atunci când dieta a fost revizuită în direcția reducerii caloriilor. Adevărul simplu este din nou confirmat: fără deficit de calorii, activitatea fizică nu dă o reducere pronunțată a grăsimilor corporale. Prin urmare, pentru a nu pierde timpul în zadar, începeți să pierdeți din greutate „din frigider”.

opinii

Am mers la fitness, dar apoi am trecut la Pilates cu un prieten pentru companie. La început, antrenamentul mi s-a părut oarecum plictisitor și lent, în comparație cu fitness-ul. Dar după o lună am început să-mi placă Pilates. Mă duc la cursuri după muncă și observ că aceste antrenamente mă calmează și îmi permit să mă încălzesc bine fără să lucrez prea mult.

Timp de 3 luni de antrenament, nu am avut o singură entorsă, dar după fiecare sesiune de antrenament simt că toți mușchii au fost implicați. Acum nu am rigiditate anterioară dimineața și nu am mai deranjat osteochondroza.

Olga Tarasenko, http://vashsport.com/chto-takoe-pilates/

Fac Pilates de 2 ani, din care ultimele șase luni acasă. Nu voi vorbi despre toate beneficiile realizării Pilates, voi spune doar despre cele două principale pe care le-am simțit personal:

1. Spatele meu a încetat să doară! Anterior, era doar un chin - merita o plimbare lungă sau un stand, seara durerile din spate, chiar și minciuna era incomodă. După 3-4 luni de Pilates obișnuit, durerea a dispărut. Știu că yoga ajută foarte mult, dar pentru mine Pilates a devenit spatele vieții mele.
2. Stomacul s-a înăsprit, această parte inferioară încăpățânată, care chiar și cu antrenament de forță și cardio nu a vrut să plece. Părțile au fost dispărute, și picioarele au fost trase în sus, dar pentru stomac, care după cezariană nu a vrut să plece complet, mai ales cu bucurie.

Lucrez de 2 ori pe săptămână timp de 45 de minute, dar acest lucru este suficient pentru a simți toate avantajele Pilates. Acasă, cel mai des folosesc Tatyana Rogatin.

http://goodlooker.ru/pilates.html

După cum a spus antrenorul nostru: „... dacă faci exerciții fizice și îți este ușor, faci greșit ...” Am condus greutatea pe cardio și jumpers și am tras pielea pe Pilates + dureri de gât + dureri de spate inferioare ... totul a dispărut și corpul a devenit ascultător )

Guest, http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/3967282/

Am început să fac Pilates nu atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru îmbunătățirea posturii (am fost în continuu ascuns din cauza muncii). Acum au trecut 4 luni, o fac în fiecare dimineață timp de o oră, mai întâi Pilates pentru începători, apoi nivelul mediu, acum încerc în avans. Am pierdut 4 kg, dar volumele s-au stins puternic, în special zonele cu probleme ale stomacului și spatelui. Și, desigur, există mai puțină găleată))))) Deci, fetelor, mergeți înainte ...

Margarita, http://www.stroineemvmeste.ru/blog/pilates-dlya-poxudeniya/215

Concentrarea completă asupra unei anumite părți a corpului, absența oricărui martiriu, mintea este calmă ca în cazul unei asana din yoga. Mișcările sunt simple, dar necesită netezime și performanță calmă. Problema Pilates pentru masele este probabil că este dificil să distragi de la afaceri, de exemplu, copiii nu vor da acasă, în timpul zilei telefonul mobil este chinuitor, iar accentul pe exerciții are nevoie de mult.

consum alcool, http://doctorsforum.ru/viewtopic.php?f=178&t=1505