Artikel inhoud
Producten met het hoogste ijzergehalte zijn vlees, granen en peulvruchten, maar ijzer is anders. Dit mineraal kan van verschillende soorten zijn: in voedsel van plantaardige oorsprong - niet-heem, in dier - heem. Het tweede type wordt twee keer zo gemakkelijk verteerd.
Bovendien beïnvloedt de valentie van ijzer, twee of drie, het assimilatievolume. IJzer wordt omgezet in ferro en neemt pas daarna deel aan het lichaam. Daarom is het beter om ijzerhoudende producten te gebruiken met een tweewaardige waarde of in combinatie met ascorbinezuur - het versnelt de omzetting van valentie.
Dagelijkse waarden voor volwassenen en baby's
Waar wordt ijzer gevonden en in welke producten? De dagelijkse snelheid van ijzer varieert afhankelijk van geslacht, leeftijd, energiebehoeften en andere factoren. Daarom moeten vegetariërs de dosis 1,8-2 keer verhogen, omdat groenten en fruit niet-heemijzer bevatten.
Bloeddonoren, vrouwen, vooral tijdens de zwangerschap en borstvoeding, hebben grote doses ijzer nodig, omdat een belangrijk deel samengaat met bloed, evenals met de ontwikkeling van de foetus en vervolgens - de voeding van de baby.
Voor kinderen, adolescenten en volwassen mannen die matige lichamelijke en geestelijke stress ervaren, is de norm maximaal 15 mg per dag. De tabel geeft het geschatte niveau van ijzerbehoefte voor verschillende groepen mensen aan.
Tabel - Gemiddelde dagelijkse ijzerinname voor kinderen en volwassenen
| leeftijd | aantekeningen | Dagelijks tarief |
|---|---|---|
| Kinderen en jongeren tot 14 jaar | - Met de leeftijd neemt de dosering toe | 5-15 mg |
| Vrouwen en meisjes van 18 jaar tot de overgang | - Met een volledig dieet en matige lichamelijke activiteit | 20 mg |
| Zwangere en zogende moeders | - Gedurende de gehele periode van zwangerschap en borstvoeding | 30 mg |
| mensen | - Met een volledig, uitgebalanceerd dieet en matige lichamelijke activiteit | 10-15 mg |
Met de volgende factoren neemt de behoefte aan ijzer toe:
- roken;
- het gebruik van koffie, thee, cola, alcohol;
- verhoogde fysieke en mentale stress;
- tekort aan vitamines van groep B;
- vegetarisch dieet;
- donatie;
- bloedingsstoornissen;
- postoperatieve periodes.
In combinatie met sommige elementen die de absorptiemechanismen van ferrum verzwakken, moet het menu op ijzerrijk voedsel worden benadrukt. Dit is voornamelijk calcium (zuivelproducten) en mangaan (amandelen, hazelnoten, pinda's, pistachenoten, kokosnoot, bieten, wortelen, uien).
Maar deze stoffen helpen het lichaam juist om ijzer sneller op te nemen:
- B-vitamines - granen, peulvruchten, bladgroenten;
- vitamine c - citrusvruchten, paprika's, rozenbottels, zwarte bessen;
- citroenzuur - kersen, lijsterbes, kruisbessen, perziken, pruimen, tomaten, zwarte bessen;
- rutine - citrusvruchten, boekweit, pruimen, druiven, abrikozen, knoflook;
- barnsteenzuur - oude wijnen, bruin brood.
Menu "Revisie": selecteer producten die ijzer bevatten
Welke producten ijzer bevatten is geen geheim. Voedsel dat ijzer bevat is alle soorten vlees, sommige soorten gevogelte, vis en zeevruchten, individuele groenten en fruit, peulvruchten en granen. Als we het bovendien over dierlijk voedsel hebben, verschillen de indicatoren van het mineraalgehalte in verschillende delen van hetzelfde product.
Vlees, lever en slachtafval
Het vlees bevat heemijzer, dat voor 20% wordt opgenomen. Dus om 15 mg ijzer uit vlees te halen, is het noodzakelijk om een portie te eten die 75 mg mineraal bevat. Bij voorkeur gekoeld in plaats van bevroren vlees, omdat nuttige stoffen bij lagere temperaturen afbreken, blijft er minder ijzer over dat het lichaam kan opnemen. Spierweefsel is niet de rijkste 'site'. Welk vlees beter is voor mensen met een tekort aan ferrum, is te zien aan de tafel.
Tabel - IJzergehalte in verschillende soorten vlees
| Soorten vleesproducten | De hoeveelheid ijzer (mg) in 100 g van het eindproduct |
|---|---|
| Gekookte Worst | 1,4-3,5 |
| konijn | 3,3 |
| Paardenvlees | 2,7 |
| rundvlees | 2,68 |
| lam | 2,34 |
| Varkensvlees | 1,44 |
| kalfsvlees | 0,7 |
Kwaliteitsworstjes bevatten ook ijzer, maar ze kunnen niet worden beschouwd als een bron van mineralen. De concentratie is te laag vanwege de overvloed aan smaken en conserveermiddelen. Hoe groter het vetgehalte van vlees, hoe minder ijzer. Interessant is dat de lever van dieren, vogels en vissen veel meer ijzer bevat dan de pulp, zoals te zien is op de tafel.
Tabel - IJzergehalte in verschillende soorten lever
| Soorten lever | De hoeveelheid ijzer (mg) in 100 g van het eindproduct |
|---|---|
| varkensvlees | 20,2 |
| rundvlees | 6,9 |
| kalfsvlees | 5,98 |
| gans | 3 |
| Levertraan | 1,9 |
De vogel
Pluimveevlees is opgenomen in de lijst met producten die ijzer bevatten, maar wit vlees (kip, sommige delen van Turkije) bevat het in kleinere hoeveelheden, wat wordt weerspiegeld in de tabel.
Tabel - IJzergehalte bij pluimvee
| Vogelsoorten | De hoeveelheid ijzer (mg) in 100 g van het eindproduct |
|---|---|
| gans | 2,83 |
| eend | 1,9 |
| Turkije | 1,4 |
| kip | 0,36 |
Het is duidelijk dat als het onder de vogels is om producten te zoeken die ijzer bevatten en hemoglobine verhogen, het voordeliger is om op een gans te blijven. Maar houd er rekening mee dat vanwege het hoge vetgehalte deze vogel niet kan worden toegeschreven aan dieetproducten, wat betekent dat de portie moet worden beperkt.
Vis en zeevruchten
Visproducten bevatten weinig vet, waardoor ijzer sneller wordt opgenomen. Naast vis zit het mineraal in kelp, schelpdieren en andere zeevruchten. Waar je op moet letten, zal de tabel vertellen. Let bij het berekenen van de portie op: zeekool bevat ijzer in een niet-heemvorm, dat wil zeggen dat het twee keer zoveel nodig heeft.
Tabel - IJzergehalte in vis en zeevruchten
| Zeevruchten | De hoeveelheid ijzer (mg) in 100 g van het eindproduct |
|---|---|
| makreel | 1,57 |
| kwabaal | 1,15 |
| inktvis | 1,1 |
| Horsmakreel | 1,1 |
| Karper | 0,6 |
| kabeljauw | 0,49 |
| Zeekool (droog) | 0,12 |
groenten
Groenten bevatten ijzer in een niet-heemvorm. Bovendien is het mineraalgehalte in hen in de regel laag. Hier zijn slechts enkele voorbeelden:
- spinazie - 13,51 mg per 100 g;
- bloemkool - 1,4 mg per 100 g;
- wortelen - 0,7 mg per 100 g;
- aubergine - 0,4 mg per 100 g.
Stel dat groenten niet geschikt zijn als ferrumbron, maar veel van hen bevatten vitamines en zuren die bijdragen aan de opname ervan. Gebruik ze als bijgerecht.
Fruit, gedroogd fruit, bessen
Gedroogd fruit en bessen met betrekking tot ijzer zijn veel gezonder dan vers. Maar naast het mineraal, is het suikergehalte verhoogd in gedroogd fruit, dus maak er geen misbruik van. Aan welke vruchten moet je letten, vertel het aan de tafel.
Tafel - Bessen, fruit, hoog ijzer drogen
| Soorten bessen, fruit en gedroogd fruit | De hoeveelheid ijzer (mg) in 100 g product |
|---|---|
| Gedroogde Appels | 6 |
| kornoeljeboom | 4,1 |
| rozijnen | 3,26 |
| Gedroogde abrikozen | 3,2 |
| gedroogde abrikozen | 3,2 |
| gedroogde pruimen | 3 |
| peer | 2,3 |
| De appels | 2,2 |
| Kerspruim | 1,9 |
| Gedroogde peer | 1,8 |
| Zoete kers | 1,8 |
| Rozenbottel Vers | 1,3 |
| Zwarte bes | 1,3 |
| framboos | 1,2 |
| Gedroogde dadels | 1,02 |
| Watermeloen en meloen | 1 |
| kruisbes | 0,8 |
| blauwe bosbes | 0,7 |
| pruim | 0,5 |
| nectarine | 0,28 |
pols
Peulvruchten zijn een van de rijkste plantaardige bronnen van ijzer, wat wordt bevestigd door de volgende tabel. Maar dit is non-heemijzer. Bovendien bevatten deze culturen een grote hoeveelheid magnesium, die de ijzerabsorptie verstoort. Om dit moment te reguleren, moeten peulvruchten worden gegeten met verse groenten die rijk zijn aan vitamine C.
Tabel - Welke peulvruchten bevatten het meeste ijzer
| Bonensoorten | De hoeveelheid ijzer (mg) in 100 g van het eindproduct |
|---|---|
| linze | 11,8 |
| soja | 9,7 |
| Gedroogde Erwten | 6,8 |
| bonen | 1,5 |
| Groene Erwten | 0,7 |
Cacaopoeder heeft ook een hoog ferrumgehalte - in 100 g cacaobonen 22 mg sporenelementen. Maar chocoladerepen of drankjes zijn slechte bronnen van het mineraal omdat ze suiker bevatten. En in de drank wordt ook melk toegevoegd, wat de opname door calcium verstoort.
Granen, granen en granen
Granen zijn een zekere bron van het mineraal, zoals de volgende tabel bevestigt. Traditioneel worden zemelen, havermout en boekweit gebruikt om hemoglobine te verhogen. Vanwege het gehalte aan B-vitamines wordt ijzer sneller opgenomen, maar om volledig aan de behoeften van het lichaam te voldoen, eet je pap als bijgerecht voor vleesgerechten. Rijstijzer wordt langzamer opgenomen, dus geef er de voorkeur aan andere soorten granen.
Tabel - Welke granen hebben het meeste ijzer
| Granen, granen (granen) | De hoeveelheid ijzer (mg) in 100 g van het eindproduct |
|---|---|
| Tarwezemelen | 14 |
| haver | 5,5 |
| tarwe | 5,4 |
| rogge | 5,4 |
| Gerst (cellen, gerst) | 3,6 |
| havermout | 3 |
| gierst | 2,7 |
| boekweit | 2,2 |
| rijst | 1 |
| Munk | 1 |
Noten en zaden
Pitten bevatten non-heemijzer. Een portie mag niet meer dan een handvol per dag bedragen, omdat de producten naast een waardevol mineraal ook blauwzuur en andere stoffen bevatten die tot vergiftiging kunnen leiden. Zoals te zien is in de volgende tabel, is hazelaar winstgevender om te eten van noten en zaden voor ijzer. Maar dit product is seizoensgebonden en je zult het niet overal krijgen.
Tabel - Ferrumgehalte in zaden en noten
| Soorten noten en zaden | De hoeveelheid ijzer (mg) in 100 g product |
|---|---|
| hazelaar | 36 |
| Sesamzaadjes | 16 |
| papaver | 10 |
| hazelnoot | 4,7 |
| amandelen | 3,72 |
| walnoten | 2,3 |
champignons
Champignons zijn rijk aan ijzer, ongeacht de variëteit (cantharellen, eekhoorntjesbrood, vallen), maar in een niet-heemvorm. De waarden zijn als volgt:
- gedroogd - 4,1 mg per 100 g;
- vers - 0,5-1,3 mg per 100 g.
In sommige gevallen moet het gebruik van paddestoelen worden beperkt of geëlimineerd. Onder de contra-indicaties:
- leeftijd tot drie jaar;
- zwangerschap en borstvoeding;
- onbekende oorsprong van paddestoelen.
gelei
Verse melk en derivaten daarvan bevatten ook ijzer en in heemvorm. Maar de hoeveelheid is onbeduidend. Bijvoorbeeld in 100 g harde kaas, 0,82 mg per 100 g en in melk - 0,07 mg per 100 g. Tegelijkertijd vertraagt de opname van het mineraal vanwege het calciumgehalte.
Andere producten
Van de andere voedingsmiddelen is halva rijk aan ijzer, cichorei en gist (non-heemijzer). Maar vanwege de extra componenten (suiker, fyto-oestrogeen), is het beter om porties te beperken om niet te zwaar te worden. Hieronder staat een tabel met andere producten die dit mineraal bevatten.
Tafel - Andere producten met een hoog ijzergehalte
| product | De hoeveelheid ijzer (mg) in 100 g product |
|---|---|
| Biergist | 186 |
| Eierdooier | 6,7 |
| Halva tahini | 5,3 |
| cichorei | 4,76 |
| Halva Zonnebloem | 4,53 |
| Het ei | 1,89 |
| Biergist | 186 |
Ferrum: natuurlijk of in tabletten
Voedingsdeskundigen debatteren vandaag over de vraag of het mogelijk is om het gebrek aan ijzer alleen te compenseren door voeding te corrigeren. De kwaliteit van moderne producten laat inderdaad te wensen over. En om te evalueren hoeveel voedingsstoffen er in een bepaald voedingsmiddel achterblijven na verwerking vóór de verkoop, is moeilijk.
Desondanks beweren gastro-enterologen dat natuurlijke stoffen nog steeds waardevoller zijn dan vergelijkbare elementen in de samenstelling van geneesmiddelen. Het is uit voedsel dat het mineraal het beste door het lichaam wordt opgenomen. Bekijk daarom, met een afname van hemoglobine en tekenen van ferrumtekort, eerst uw dieet.
Voor de volledige assimilatie van het mineraal is het noodzakelijk om vlees en plantaardig voedsel correct te combineren. Simpel gezegd, "bijten" steaks met paprika, tomaten en drink citrus- of zwarte bessensap. De vitamines C en P (rutine) in deze groenten en fruit transformeren de driewaardige vorm in een tweewaardige en versnellen de opname van ijzer in voedingsmiddelen.
Bezig met laden ...