Yoga voor beginners: thuis zorgvuldig asana's beheersen

Ieder van ons begrijpt het woord "yoga" op zijn eigen manier, en in feite is het goed met ons, omdat dit concept nogal wat diepe betekenissen combineert. Yoga is een filosofie over de betekenis van het menselijk leven, geboren in mysterieus India. Yoga is een spirituele traditie, ervaring en wijsheid van vele generaties. De unieke levensstijl die gezondheid geeft aan ziel en lichaam. Dit is ontspanning, vitaliteit en zelfvertrouwen. En natuurlijk is yogapraktijk een oefenprogramma dat een populair onderdeel van fitnesstraining is geworden.

Een beetje geschiedenis en klassieke yogatrends

De 'biografie' van yoga wordt geassocieerd met de naam van de oprichter, de Indiase wijze Patanjali, die in de II eeuw voor Christus leefde. e. Afbeeldingen van yogahoudingen bevatten Indiase zeehonden uit dezelfde periode. De basis en vroegste yogascholen worden Raja Yoga en Hatha Yoga genoemd. Westerse landen leerden yoga in de 19e eeuw dankzij de Britten, wiens kolonie India al lang bestond. Tegenwoordig is spirituele en fysieke beoefening over de hele wereld wijdverbreid. Het heeft een aantal populaire bestemmingen.

Yoga Patanjali

Yoga Patanjali is een klassieke doctrine van het verkrijgen van controle over het bewustzijn, het verenigen van de geest, geformuleerd door Patanjali in zijn eigen werk Yoga Sutra. Volgens zijn concept omvat yoga acht fasen die geleidelijk moeten worden beheerst om een ​​harmonieuze persoonlijkheid te vormen. Trouwens, leven volgens deze principes in het dagelijks leven is geenszins moeilijk, zoals het op het eerste gezicht lijkt. Om dit te doen, moet je elke dag liefdadigheid in jezelf cultiveren, eerlijk zijn (vooral met jezelf), vreugde zoeken en vinden in de kleine dingen, je energie niet tevergeefs verspillen, volledig leven en geen sociale rollen spelen.

Raja Yoga

Raja yoga in vertaling klinkt als "koninklijke yoga" en is gericht op het werken met de geest en het bewustzijn. Met andere woorden, een persoon die het pad van zelfverbetering volgt, wordt een koning, een raja, een meester over al zijn staten. De basis van Raja Yoga is meditatie, zelfdiscipline en onthouding.

Hatha yoga

Khatga yoga is een richting over de harmonie van het lichaam, die wordt bereikt door:

• asanas (pos) - fysieke methoden van blootstelling aan het lichaam;
• pranayama - ademhalingsoefeningen van yoga;
• wijs en bandh - Yoga-oefeningen die interne energieën beheersen.

Ashtanga Yoga

Ashtanga Yoga is tegenwoordig een van de meest moderne en effectieve hatha-yogasystemen. Ashtanga yoga asana's zijn onderling verbonden door vinyasa's. Dit zijn bewuste, consistente bewegingen gesynchroniseerd met ademhaling. Er wordt aangenomen dat het het beste is om de asana's van Ashtanga Yoga te bestuderen met het complex van 12 asana's van Surya Namaskar (groeten aan de zon). Op basis van de meest elementaire bewegingen voor het opwarmen van lichaamsweefsels en het "verspreiden" van ademhaling, is het gemakkelijker om het systeem van "correcte" inspiraties onder de knie te krijgen.

Mantra Yoga

Dit effect op energie en geest met speciale geluidstrillingen. Mantra's bestaan ​​uit Sanskriet lettergrepen en bezitten individuele kenmerken, ritme en impact. Een persoon die perfectie heeft bereikt in de kunst van mantra is als een virtuoze muzikant.

Kundalini Yoga

Kundalini yoga is een van de moderne soorten, in wezen is het psychotherapeutische yoga. Complexen van asana's zijn gericht op het opwekken van vrouwelijke energie vanuit de basis van de wervelkolom, om woede en agressie, wrok, angst, herinneringen en afhankelijkheid kwijt te raken. Het effect van kundalini-yoga-oefeningen is ook de transformatie van seksuele energie.

Power yoga

De methode van power yoga, dat wil zeggen power yoga, verscheen in Amerika bij de zonsondergang van de XX eeuw en werd snel populair in ons land. Een reeks dynamische oefeningen, vinyasa's en pranayama, waarvan de uitvoering plaatsvindt onder de rustige muzikale ritmes. Krachtyoga-complexen brengen het lichaam snel weer in een goede fysieke vorm.

Fitness yoga

Fitnessyoga is tegenwoordig de meest populaire cursus yoga, die op een competente manier de voor- en nadelen van fitness en yoga heeft gesynthetiseerd, waardoor beide soorten toegankelijk zijn voor mensen van alle leeftijden en niveaus van training. De synthese van asanas met effectieve fitnesscomplexen impliceert niet de studie van de theoretische postulaten van yoga of serieuze onderdompeling in meditatie. Dit is meer een praktisch onderdeel, een uitstekende methode om fysieke fitheid en toon te behouden zonder grote krachtbelastingen. Met behulp van fitnessyoga kun je niet alleen stress overwinnen, het lichaam fit en elastisch maken, maar ook aanzienlijk afvallen en reliëfs creëren. Een volwaardige les in fitness yoga zal helpen om 400-500 kcal per uur "kwijt te raken".

Voordelen voor geestelijke en lichamelijke gezondheid

Het voordeel van yoga kan volledig worden gevoeld door iedereen die er regelmatig tijd aan besteedt. De "bijwerking" van yoga is een goede lichamelijke conditie en welzijn. Gebruik yoga echter niet als een pil of medicijn dat u van elke ziekte kan verlichten. Dus welke positieve veranderingen zullen er in een paar maanden les komen? yoga:

• verlichten pijn in de wervelkolom en gewrichten;
• zal terugkeren naar het normale werk van interne organen (cardiovasculair, endocrien, spijsvertering);
• aanzienlijk verhogen van de beschermende functies van het immuunsysteem;
• het risico op hartaandoeningen verminderen;
• verbetert de bloedcirculatie en stabiliseert de bloeddruk;
• maak het lichaam flexibel en loop elegant;
• verbetert de toestand van osteochondrose van de cervicale, thoracale, lumbale wervelkolom;
• stressafhankelijkheid verminderen;
• kracht en kracht geven.

Contra

Yoga voor beginners thuis is beschikbaar voor iedereen die het wil weten, het belangrijkste is om voorzichtig te zijn en geen haast te hebben om complexe asana's onder de knie te krijgen.Maar zoals elke gymnastische belasting, heeft yoga enkele contra-indicaties. Zonder voorafgaand medisch advies is het verboden om oefeningen uit te voeren in de aanwezigheid van de volgende problemen:

• ontstekingsprocessen en verergering van ziekten van interne organen;
• hernia's (intervertebrale, inguinale);
• drukpieken;
• hartziekte
• na een infarct, na een beroerte;
• gezamenlijke problemen;
• lichamelijk letsel;
• oncologische ziekten;
• postoperatieve periode;
• ARVI, ARI en griep;
• koorts;
• psychische stoornissen.

Een speciaal punt is herstel na de bevalling, wanneer de lichaamsreserves van een vrouw aanzienlijk zijn uitgeput. Yoga na de zwangerschap en de bevalling zal helpen om snel weer kracht te krijgen en het hormonale evenwicht te herstellen, emotionele stress te verlichten, de stofwisseling te versnellen en gewicht te verliezen.

Hoe te handelen voor beginners

Voordat je helemaal opnieuw thuis yoga gaat doen, moet je jezelf instellen voor regelmaat en gemotiveerde vooruitgang. Onmiddellijk werken asana's (dat wil zeggen yogahoudingen) helemaal niet, er is mogelijk onvoldoende kracht, ademhaling en zelfs geduld. Dit is geen reden om op te geven, en de drukte in deze zaak is nutteloos. Het pad naar het beheersen van de yogatechniek is puur individueel: na een bepaalde tijd zal ervaring komen en zal het lichaam gehoorzamer worden. Om thuis yoga te gaan studeren, moet je twee methoden begrijpen die fundamenteel zijn voor het beoefenen van deze spirituele en energetische oefening.

Techniek nr. 1: Pranayama

De eerste fase van het leren kennen van yoga is de techniek van goed ademen. Door dagelijks tien minuten pranayama-sessies uit te voeren, leer je bewust de ademhaling en energie te beheersen. Inderdaad, prana uit het Sanskriet wordt vertaald als "adem, energie, levenskracht". De praktijk van ademhalingsmanagement in yoga is erg belangrijk: het zal helpen om te ontspannen, te concentreren, van stress af te komen en op te laden met positieve energie. De eenvoudigste pranayama wordt zo uitgevoerd.

1. Neem elke comfortabele houding met een rechte rug.
2. Adem in op een ontspannen buik en adem actief uit met je neus, afgewisseld met je adem inhouden.
3. Volg het patroon: vier tellen - inademing, twee tellen - een pauze met een ingehouden adem, vier tellen - uitademing, twee tellen - een pauze.

Als je je op je gemak voelt, doe je pranayama in drie sets van 20-50 cycli. Of oriënteer u op tijd - vijf tot zeven minuten met respijt indien nodig.

Techniek nummer 2: meditatie

Dit is een techniek om het lichaam en bewustzijn te ontspannen, de volgende fase in de ontwikkeling van yoga. Een selectie van de volgende tips zal je helpen de kunst van meditatie te begrijpen en de "smaak" van de juiste staat van yoga te voelen:

• mediteer geïsoleerd;
• mediteer op dezelfde plaats en tegelijkertijd;
• mediteer dagelijks gedurende tien minuten;
• open je geest voor meditatie (gymnastiek, licht joggen of dansen);
• neem een ​​douche en creëer een sfeer (kaarsen, wierook, bloemen, rustige muziek).
• Mediteer door naar het oosten te kijken.
• Mediteer terwijl u zit, het lichaam ontspannend;
• houd je rug recht;
• adem langzaam en kalm;
• de uitademing moet langer en soepeler zijn;
• in pauzes, houd je adem een ​​paar seconden in;
• afleiden van gedachten en wat er gebeurt.

Het bewustzijn van een persoon in yoga moet "leeg" zijn, maar alert. Je moet niet in slaap vallen. Denk niet na over de gedachten die u te binnen schieten, maar laat ze gaan.

Nog 10 tips

Nadat je je hebt aangemeld voor lessen, moet je de tien verplichte regels van een yoga voor beginners leren.

1. Theory. Yogalessen beginnen met theorie. Schets vervolgens je doelen, bepaal welk niveau in yoga je wilt bereiken.
2. Standvastigheid. Consistentie, regelmaat - dit is het belangrijkste in yoga. Bepaal onmiddellijk het tijdstip van de lessen. Men gelooft dat yoga elke ochtend moet beginnen, maar velen geven er de voorkeur aan om 's avonds asana's uit te voeren.
3. Duur. Voor de eerste yogalessen zijn 15 minuten dagelijkse oefeningen voldoende en verhoog de tijd geleidelijk naar 30, 45, 60 minuten.
4. Security. Over het algemeen is de ideale optie om yoga te gaan beoefenen onder begeleiding van een 'levende' leraar, trainer of mentor. Maar yoga thuis is een onafhankelijke les in boeken, video-tutorials of online formulieren. Leer daarom om uw lichaam te luisteren en te horen om letsel te voorkomen.
5. Ontspanning. Leer vanaf de eerste minuten van yoga ontspannen. Meteen heb je veel spanning in het lichaam.
6. Voldoende voeding. Een uitgebalanceerd dieet geeft je lichaam lichtheid en flexibiliteit van de gewrichten, en draagt ​​bij aan een betere concentratie.
7. Beperkingen. Doe yoga op een lege maag. Drinken tijdens het uitvoeren van asanas wordt niet aanbevolen.
8. Clothing. De aankoop van een speciale kit voor yoga is niet nodig. Laat het strak zittende kleding zijn gemaakt van goed uitgerekte stof. T-shirts en shorts voor yoga zijn niet geschikt: bij het uitvoeren van asana's zullen ze doorzakken en kruipen.
9. Hygiëne. Neem vóór yoga een warme douche om je lichaam op te warmen en je zenuwen te kalmeren. Op blote voeten yoga doen.
10. Gezondheidstoestand. Als je je niet goed voelt, verkouden bent of een ziekte verergert, is dit een gelegenheid om tijdelijk yoga te weigeren.

Yoga at Home: Asanas voor beginners

Een set yoga-oefeningen is een statische pose met een fixatietijd van het lichaam van tien seconden tot een minuut. Yoga-asana's impliceren geen bewegingen, maar alleen een juiste ademhaling en een juiste verdeling van de belasting. De maximale aandacht in yogahoudingen wordt gegeven aan het versterken van de rug en het strekken van de wervelkolom, het vermogen om te ontspannen in "gedraaide" houdingen en zich te concentreren op de sensaties van het lichaam. Bekenden met yoga thuis beginnen met eenvoudige asana's: ze wennen zich aan zelfdiscipline en werken niet overmatig.

Kameel pose

Indicaties. De kamelenhouding, die in het Sanskriet 'Ushtrasana' klinkt, wordt in yoga aanbevolen als een warming-up voor het lichaam (vooral de rug) na de slaap. Het is geïndiceerd voor het verbeteren van de bloedcirculatie in het bekken, spierstrekking.

Uitvoering functies

1. Ga op je knieën zitten, ter hoogte van de breedte van het bekken, handen een beetje terug.
2. Adem uit en begin het lichaam terug te buigen, leunend op de arm, trek de andere omhoog. Houd strakke billen loodrecht op de vloer. Probeer het zodat het lichaam niet naar de zijkant of achterkant "valt", niet op uw hielen hurken.
3. Vergrendel het lichaam gedurende 15 seconden.
4. Wissel van hand en herhaal bewegingen.
5. Wanneer u klaar bent, keert u terug naar de startpositie.
6. Leun met uw vuisten op de lumbale wervelkolom en buig het lichaam terug.
7. Meet in een dergelijke positie gedurende vijf ademhalingscycli (of laat u leiden door de tijd: vrouwen voeren gemiddeld 18-20 ademhalingscycli per minuut).

Stoel pose

Indicaties. Utkatasana of stoelgang, gerelateerd aan eenvoudige asana's in yoga, wordt aanbevolen voor een uniforme versterking van de rug en spieren van de onderste helft van het lichaam, het versterken van de buikorganen, voor gewichtsverlies. De pose is effectief met platte voeten.

Uitvoering functies

1. Positie - staand, benen - schouderbreedte uit elkaar.
2. Hef je armen boven je hoofd met je handpalmen naar binnen.
3. Buig langzaam bij de kniegewrichten en kantel het lichaam lichtjes naar voren, laat de billen zo laag mogelijk zakken, simuleer een zittend op een stoel (om de taak te vergemakkelijken, past u de "hoogte" van de stoel aan). Houd je armen gestrekt in lijn met het lichaam.
4. Houd deze positie 10-30 seconden vast.
5. Houd je adem rustig.
6. Rechttrekken en terugkeren naar de startpositie.

Berg pose

Indicaties. Tadasana- of berghouding wordt aanbevolen om de houding te verbeteren, bukken, spinale en cervicale "bulten" te elimineren, reumatische pijnen kwijt te raken, de flexibiliteit van gewrichten te herstellen, buikspieren te versterken en constipatie te elimineren.

Uitvoering functies

1. Ga rechtop staan ​​met je voeten bij elkaar. Het is jouw taak om het lichaamsgewicht gelijkmatig over de hele voet te verdelen.
2. Strek je wervelkolom, probeer het lichaam volledig te ontspannen.
3. Draai je knieën vast alsof je de knieschijf omhoog trekt.
4. Trek je buik omhoog.
5. Houd uw handen omlaag of omhoog door de zijkanten omhoog met de handpalmen naar elkaar "kijkend".
6. Om het hele lichaam te voelen, stel je voor dat je met je voeten aan de grond vastzit. Adem vrij.

Voet kantelen

Indicaties. Uttanasana, als een van de verplichte yoga-asana's voor beginners, wordt aanbevolen om het werk van de milt, lever, nieren en vrouwelijke voortplantingsorganen te normaliseren. Het is geïndiceerd voor storingen in de menstruatiecyclus, hoofdpijn, nervositeit. Het vereist verplichte opname in het ochtendyoga-programma voor het onrustig maken van rugpijn en een aanleg voor osteochondrose.

Uitvoering functies

1. Ga rechtop staan, voeten bij elkaar.
2. Houd je lichaam recht en leun naar voren naar je benen alsof je vouwt. De beweging wordt uitgeademd.
3. Ontspan zodat je lichaam onder zijn eigen gewicht hangt.
4. Wanneer het interne ongemak verdwijnt, begin je te reiken met je handen naar de vloer. Probeer je handpalmen op de vloer achter je voeten te leggen, vingers naar voren.
5. Blijf, zonder je knieën te buigen, je rug en armen strekken en probeer nu met de basis van je handpalmen tegen de vloer te rusten.
6. Adem rustig in, blijf in deze positie van 15 seconden tot een minuut.

Driehoek pose

Indicaties. De pose van een driehoek of Triconasan is een van de moeilijke yoga-asana's die worden aanbevolen voor het versterken van de benen en rug. Het herstelt de flexibiliteit van de heupgewrichten, het meest gunstige effect op de darmen.

Uitvoering functies

1. Benen - breder dan schouders, voeten - parallel.
2. Neem de volgende positie in: draai je linkerbeen naar buiten zodat de knie en vingers strikt naar links kijken.
3. Spreid je armen uit elkaar op schouderhoogte, draai je handpalmen naar de vloer.
4. Leun langzaam je lichaam naar links. Steek uw handen in stralen en reik met uw linkerhand naar de pink van uw linkervoet. Houd je andere hand omhoog. Vergrendel het lichaam in deze positie gedurende maximaal tien seconden.
5. Keer langzaam terug naar de oorspronkelijke positie.
6. Vouw nu de voet van de rechtervoet uit en herhaal de "driehoek" naar rechts.

Ploeg pose

Indicaties. De Halasan yogapose helpt bij de kromming van de wervelkolom, osteochondrose, verbetert de bloedcirculatie, stimuleert de spijsvertering. Een van de voordelen is de strijd tegen vetafzettingen op de maag en heupen.

Uitvoering functies

1. Houd uw handen in rugligging langs het lichaam, handpalmen op de vloer.
2. Benen opgetild tot de borst.
3. Terwijl u het bekken met uw handen ondersteunt, rolt u het lichaam zachtjes terug en probeert u mentaal de vloer met uw tenen aan te raken. Breng lichaamsgewicht over op de schouders en schouderbladen, in geen geval op de nek.
4. Keer langzaam terug naar de startpositie.

Kaars pose

Indicaties. Sarvangasana is de belangrijkste en meest nuttige asana in yoga, die wordt geïndiceerd voor astma, bronchitis, spijsverteringsstoornissen, aambeien, spataderen, menstruatieproblemen. Stimuleert de schildklier, elimineert de effecten van stress, verlicht vermoeidheid, is een preventie van slapeloosheid.

Uitvoering functies

1. Neem de startpositie van de ploeghouding.
2. Til je rechte benen op.
3. Til vervolgens het bekken op en steun het lichaam met uw handpalmen (in het gebied van de schouderbladen) en geef het lichaam een ​​positie loodrecht op de vloer.
4. Bodyfixatietijd van tien seconden tot drie minuten.
5. Keer langzaam terug naar de startpositie.

Baby pose

Indicaties. Een yoga-oefening genaamd Balasana wordt aanbevolen om de flexibiliteit in de knie- en heupgewrichten te herstellen, voor volledige ontspanning van de rugspieren. Kan worden gebruikt als een aanvulling op ochtendyoga voor beginners.

Uitvoering functies

1. Ga op je knieën zitten en laat je dan op je hielen zakken.
2. Haal diep adem en kantel naar voren. Laat je hoofd en lichaam op je knieën zakken, blijf met je buik aan je heupen hangen. Houd je rug recht.
3. Strek je armen langs het lichaam met je handpalmen omhoog.
4. Luister naar je ademhaling.
5. Om uit de houding te komen, til je je hoofd op en strek je vervolgens langzaam je rug.

Dode pose

Indicaties. Shavasan's houding voor kalmte, rust en ontspanning eindigt met alle sets yoga-oefeningen. Shavasana kan de spanning in alle delen van het lichaam volledig verlichten.

Uitvoering functies

1. Het wordt uitgevoerd liggend op je rug. Handen uitgestrekt langs het lichaam, handpalmen omhoog.
2. Bedek je ogen, trek al je spieren vijf seconden aan.
3. Ontspan vervolgens zoveel mogelijk en volg mentaal je conditie van het voorhoofd tot de hielen.
4. Luister naar je ademhaling. Blijf vier tot vijf minuten in Shavasan.
5. In zittende positie, breng het lichaam langzaam terug.

Mudra's - yoga voor de vingers

Mudra's, of yoga voor de vingers, is een genezingssysteem gebaseerd op de reflexverbinding van de vingers met bepaalde organen. Met andere woorden, de hand in yoga is een prototype van het hele organisme. Door vingers in ingewikkelde combinaties (mudra's) te weven, geven we genezende 'bevelen' aan ons lichaam, waarbij energiegolven worden herverdeeld. Volgens het concept van yoga, wanneer de vingers worden gedraaid, accumuleert energie, als de vingers worden rechtgetrokken, komt de energie vrij. Er is ook een effect op biologisch actieve punten. De optimale tijd voor lessen is van drie tot 30-45 minuten (drie benaderingen elk).

Mudra “Red het leven”

Indicaties. Pijn of ongemak in het hart, vergezeld van angst, hartritmestoornissen, hartaanval.

Uitvoering functies

1. Plaats de gebogen wijsvinger op de basis van de duim.
2. Verbind de uiteinden van drie vingers: midden, ring en duim.
3. Laat de pink uitsteken.
4. Vingeryoga voor het hart wordt met twee handen uitgevoerd totdat de toestand zich stabiliseert.

Mudra "Inzicht"

Indicaties. Verkoudheid, keelpijn, hoest, loopneus, sinusitis. Mudra stimuleert de beschermende functies van het lichaam, verbetert de immuniteit aanzienlijk, versnelt de genezingstijd.

Uitvoering functies

1. Combineer de handpalmen van twee handen.
2. Verbind je vingers.
3. Leg de duim van een van de handen opzij.
4. Omring het met de duim en wijsvinger van de andere hand.
5. Doe de combinatie zonder spanning in de handen.

De modder van het leven

Indicaties. Overmatige vermoeidheid, uitputting, verminderd gezichtsvermogen, zware oogbelasting. Naast het feit dat deze mudra zeer gunstig is voor de ogen, helpt het om slaperigheid te bestrijden, niet erger dan cafeïne.

Uitvoering functies

1. Verbind de pads van de ring, duim en pink.
2. Midden en wijsvinger - houd recht, samengevouwen.
3. Span uw armspieren niet aan tijdens deze oefening.

De meeste mensen bij het noemen van yoga trekken in hun verbeelding een magere ascetisch bewegingloos op de vloer in een lotushouding. Zelfs als je een van degenen bent die yoga met wantrouwen waarneemt, probeer het mystieke en eenzijdige aspect van deze oefening buiten beschouwing te laten. Probeer yoga-oefeningen voor beginners te leren, thuis is het volledig mogelijk om te doen. Dan zul je begrijpen dat met behulp van yoga absoluut iedereen een staat van volledige harmonie met zichzelf en de wereld om hen heen kan bereiken. Verwacht gewoon geen onmiddellijke 'dividenden' van yoga. Het begrijpen van de voordelen zal met de tijd komen.