Pilates voor beginners: wat is het en hoe doe je het thuis?

De auteur van gymnastiek, de Duitse Joseph Pilates, creëerde een uniek systeem van oefeningen om alle spiergroepen en lichaamssystemen te versterken, een harmonieuze ontwikkeling van het lichaam en het verkrijgen van stevigheid van geest. Joseph testte de oefeningen op zichzelf. En voor het eerst paste hij het systeem toe op andere mensen in de Eerste Wereldoorlog - voor het herstel van gewonde Engelse soldaten. En deze ervaring was zeer succesvol - de restauratie was veel effectiever. Joseph bedacht zelfs speciale simulators voor bedlegerige patiënten. Legenden gaan dat zelfs die soldaten die dergelijke voorspellingen van de artsen niet hadden gekregen, overeind zouden komen.

Verder lag de glorie van gymnastiek de maker al voor. In 1926 emigreerde hij van Duitsland naar de Verenigde Staten, waar hij zijn eerste Pilates-studio opende in New York. Het systeem werd snel populair en tot op de dag van vandaag blijven duizenden studenten werken. Het aantal Pilates-volgers is in miljoenen, en de oefeningen verliezen hun relevantie niet.

Filosofie en principes

In wat voor wereld leven we? Eindeloos rondrennen, stress, een monotone 'thuiswerk'-route, zorg voor kinderen - er is absoluut geen manier om te stoppen, rond te kijken, in jezelf te kijken ... Maar zonder innerlijke harmonie is het onmogelijk om geluk te voelen - dat is wat Joseph Pilates geloofde. Je eigen 'ik' kennen, het vermogen om je lichaam te begrijpen en te beheersen, gemoedsrust krijgen - dit is de belangrijkste filosofie van Pilates. Er is een parallel met yoga, wat niet verwonderlijk is, omdat het gebaseerd was op de Indiase praktijken waarop Joseph was gebaseerd, zijn eigen systeem creëerde, en sommige Pilates-oefeningen zijn rechtstreeks afgeleid van yogaasanas.

Om een ​​uitgesproken genezend effect van klassen te bereiken, moet je de negen fundamentele principes van het systeem kennen.

1. gladheid. Scherpe schokken zijn onaanvaardbaar in Pilates. Alle bewegingen zijn langzaam en de oefeningen vloeien soepel in elkaar over, dus de kans op letsel is bijna nul. En dit is een van de belangrijkste voordelen van het systeem.
2. concentratie. Het is belangrijk om los te laten wat er om je heen gebeurt en je te concentreren op wat je doet. Je moet het werk van elke spier voelen en er alleen aan denken.
3. isolatie. Dat wil zeggen dat op het moment van de oefening alleen de spieren die erbij betrokken zijn zouden moeten werken - alle anderen moeten ontspannen zijn.
4. centrering. Vanaf de eerste seconde van de training, trek je je buik in en knijp je je buikspieren - in deze toestand moet dit tot het einde van de sessie zijn. Dat wil zeggen, ongeacht welke oefening je uitvoert - je buik- en rugspieren werken altijd, ze ontspannen geen minuut. Het midden van je lichaam lijkt in een onzichtbaar spiercorset te worden getrokken.
5. adem. Adem het middenrif in zonder je buik te ontspannen. Wanneer je inademt, divergeert de borst, het middenrif stijgt, wanneer je uitademt, valt het. U hoeft niet overdreven, diep, langzaam of vaak te ademen, maar niet oppervlakkig ademen. Het tempo en de diepte van de ademhaling moeten comfortabel zijn en voldoende zuurstof leveren. Adem kalm in, door de neus. De uitademing is net zo kalm, door de mond worden lippen enigszins in een buis gevouwen. Schouders rechtgetrokken, recht terug.
6. controle. Tijdens de training moet u elke seconde de juistheid van de oefening, tijdige spanning en spierontspanning, ademhaling en buikspieren controleren.
7. geleidelijkheid. Probeer het resultaat niet te versnellen door een snelle toename van de belasting. Ongeacht uw fysieke conditie, begin met de eenvoudigste oefeningen. Je zult begrijpen hoe zwak je diepe spieren zijn, omdat ze daarvoor niet betrokken waren. Het is de moeite waard om de belasting alleen te verhogen wanneer deze onbalans is weggenomen.
8. coördinatie. Ondanks het schijnbare gemak van oefeningen, is het in het begin vrij moeilijk om ze correct uit te voeren - je lichaam zal "wiebelen", je rug "tuimelen" in verschillende richtingen en buigen, en tegelijkertijd je ledematen bewegen lijkt een onmogelijke taak. Na verloop van tijd zul je leren balanceren en zal de coördinatie aanzienlijk verbeteren.
9. regelmaat. Elke training is alleen effectief bij regelmatige lichaamsbeweging. Als de klassen episodisch van aard zijn, verwacht dan geen merkbaar resultaat.

Doelgroep

Het is een vergissing om te denken dat Pilates een puur vrouwelijke training is. Hoogstwaarschijnlijk is deze mening ontstaan ​​omdat de meeste mannen (als de gezondheid het toelaat) het ideale terrein willen bereiken en spieren willen opbouwen, daarom geven ze er de voorkeur aan "ijzer te trekken" in de sportschool. Pilates is geen krachtsport en het is onmogelijk om daarmee de spiermassa te vergroten. Maar hoe revalidatie na verwondingen en problemen met de wervelkolom, het zal onmisbaar zijn voor zowel mannen als vrouwen. Laten we in meer detail overwegen voor wie en hoe oefeningen in het Pilates-systeem nuttig zullen zijn.

• Oudere mensen. Leeftijd is geen belemmering voor lessen, maar hier is een verplicht overleg met een arts vereist. Oefeningen aan oudere mensen tonen om hun rug te versterken en alleen om spiertonus en een goed humeur te behouden.
• vrouwen. Oefeningen maken je bekkenbodem, onderrug en buikspieren sterk. En dit is direct gerelateerd aan de toestand van het vrouwelijke voortplantingssysteem: er wordt een stroom van bloed voorzien, de positie van organen in het kleine bekken wordt geëgaliseerd en de elasticiteit en sterkte van de ligamenten worden verbeterd. Pilates kan ook tijdens de zwangerschap worden beoefend - hiervoor zijn er speciale sets oefeningen die het voor een vrouw gemakkelijker maken om een ​​kind te baren en te baren en tegelijkertijd haar fysieke conditie niet verliezen, maar zelfs verbeteren.
• Gewonde mensen. Als een revalidatiesysteem bleek Pilates de beste te zijn. Oefening helpt de spierspanning te behouden, versterkt de buikspieren, rug, voorziet het lichaam van zuurstof, verbetert de bloedcirculatie zelfs met minimale amplitude van bewegingen en een klein aantal herhalingen. Een dergelijke belasting zal niet buitensporig zijn voor een verzwakt organisme en het voordeel zal van onschatbare waarde zijn.
• Mensen met een pijnlijke wervelkolom en gewrichten. Meestal is het moeilijk voor dergelijke mensen om een ​​sport te kiezen, omdat ze gecontra-indiceerd zijn in de belasting van de gewrichten en de wervelkolom. Pilates-oefeningen worden op de vloer uitgevoerd en de soepele beweging zorgt voor niet-invasieve lessen. Tegelijkertijd worden de rugspieren versterkt, een sterk frame gecreëerd dat de wervelkolom ondersteunt. De flexibiliteit en mobiliteit van de gewrichten verbetert, het pijnsyndroom neemt af, de stijfheid van bewegingen gaat voorbij. Klassen voor osteochondrose, verminderde houding, artritis, artrose, hernia worden weergegeven.
• kinderen. Groep Pilates-lessen komen helaas zelden voor. Maar oefeningen zijn nuttig voor zwakke, pijnlijke baby's, kinderen met een lage immuniteit. Voor schoolkinderen - uitstekende preventie van scoliose. Maar een gezonde wervelkolom is de basis van een gezond leven.

Contra

Het systeem heeft ook nadelen. Lees voordat u begint met trainen de contra-indicaties:

• een dreigende aandoening tijdens de zwangerschap;
• postoperatieve periode;
• hoge obesitas;
• acute infectieziekten;
• verergering van chronische ziekten van organen;
• de aanwezigheid van ontstekingsprocessen;
• hartziekte
• psychische stoornissen.

Home activiteiten

Niet elke set oefeningen op internet is geschikt voor een beginner. Hoe hier te navigeren? Pilates training is verdeeld in drie groepen op basis van hun moeilijkheidsgraad.

1. Op de vloer. Complexen voor beginners bestaan ​​uit een klein aantal eenvoudige oefeningen die op de vloer worden uitgevoerd. Een dergelijke training vereist geen extra apparatuur - u hebt alleen een speciale mat nodig.
2. Met inventaris. Hier wordt al getraind met fitball, een isotone ring, een evenwichtsplatform, massagerollen (ze worden ook cilinders of rollers genoemd), bogen (ruggengraatcorrector). Met deze apparaten kunt u de belasting op bepaalde spiergroepen (heupen, armen, billen) verhogen, de weerstand verhogen, de coördinatie van bewegingen verbeteren.
3. Op simulatoren. Er zijn speciale simulatoren voor het oefenen van Pilates - dit zijn complexe mechanismen met elastische banden, bevestigingen, veren, een beweegbaar platform. Ze zijn er in verschillende maten en complexiteit, maar ze zijn allemaal ontworpen voor het trainen van "geavanceerde" gebruikers.

Opwarmen

Vergeet niet dat elke training moet beginnen met een warming-up. Voor de hoofdbelasting is het noodzakelijk om de spieren en ligamenten op te warmen, de polsslag iets te verhogen, de bloedcirculatie te verhogen. De volgende acht standaardoefeningen die het lichaam verwarmen, zijn geweldig als warming-up.

Opwarmoefeningen

1. Bochten van het hoofd in verschillende richtingen en cirkelvormige bewegingen.
2. De schouders opheffen, intrekken, de schouderbladen mengen.
3. Cirkelvormige bewegingen van de armen vanuit de elleboog en vanuit het schoudergewricht.
4. Kantelt de behuizing naar voren, opzij, naar achteren.
5. Lichaam draait.
6. Cirkelvormige beweging van het bekken.
7. Afwisselend been verhoogt opstaan.
8. Cirkelvormige beweging met knieën in beide richtingen.

versterking

Het is logisch om elke set oefeningen met ten minste een elementaire spierstrekking te voltooien. Voor beginners is de volgende set van zeven standaardoefeningen geschikt.

Rekoefeningen

1. Ga rechtop staan ​​en probeer je nek naar voren en naar de zijkanten te strekken.
2. Probeer vanuit een staande positie uw handen op de grond te krijgen.
3. Sta op handen en voeten, buig je rug als een kat en buig zo ver mogelijk naar beneden.
4. Zittend in het Turks, leun zijwaarts en strek de zijspieren.
5. Zittend op de vloer, spreid je benen zo ver als je kunt en probeer de vloer te bereiken met je borst.
6. Leun vanuit de vorige positie naar elk been en probeer met uw borst de knie te bereiken.
7. En ten slotte, neem de houding van het kind aan: ga op je hielen zitten, trek je handen naar voren en oksels op de vloer. Adem diep, voel de wervelkolom strekken en je rugspieren ontspannen.

Complex voor beginners

Het is beter om verschillende basisoefeningen te maken. En al wanneer u de basis leert, kunt u de training diversifiëren en bemoeilijken. Probeer te beginnen met de volgende acht oefeningen.

1. Zwaaiende handen ("Honderd"). Ga op je rug liggen. Hef je benen op: de heupen staan ​​loodrecht op de vloer, de kuiten zijn evenwijdig. Trek je buik naar de wervelkolom en ontspan niet tot het einde van de oefening. Til je schouders op. Palmen reiken naar hakken. Zwaai je handen (15-20 cm) en laat ze weer zakken naar parallel. Voer tien van dergelijke "schommelingen" uit - dit is één cyclus. Het zou ideaal zijn om tien cycli te voltooien, dan krijg je 100 zwaaiende handen, dus de oefening werd "Honderd" genoemd. Het is voldoende voor beginners om vijf cycli te voltooien.
2. Teken een cirkel. Ga op je rug liggen, buig een been, het zal een steun zijn. Spreid je armen loodrecht op het lichaam. De buik neigt naar de wervelkolom, de onderrug zit vast aan de mat - ontspan niet tot het einde van de oefening. Het andere been neigt naar het plafond. Begin met je teen om de grootst mogelijke cirkel te tekenen. Het bekken en het ondersteunende been zijn bewegingloos. Teken nu cirkels in de tegenovergestelde richting. Maak drie cirkels in elke richting - dit is een cyclus. Voor beginners is het voldoende om drie tot vijf cycli op elk been uit te voeren.
3. De koffer met de hand optillen. Ga op je rug liggen: rechte armen strekken zich uit tot het plafond, trek de sokken naar je toe. Trek je buik in, houd je onderrug vast. Begin het lichaam op te tillen, armen naar voren gestrekt. Sta langzaam op, letterlijk op de wervel, en trek je rug van de vloer. De benen blijven recht. De extreme positie is wanneer de vingers de sokken raken en het lichaam zoveel mogelijk naar voren wordt gekanteld. En beginnen ook langzaam te zinken. Om te beginnen zijn vijf herhalingen van de oefening voldoende.
4. Bovenrug. Ga op je rug liggen, buig je benen, voeten rusten tegen de vloer. Handen liggen langs het lichaam. Trek je buik in, houd je onderrug vast. Til tijdens het uitademen de bovenrug op (alleen de schouders, het lichaam blijft liggen), de handpalmen glijden op het kleed naar voren. Houd op het maximale punt en op inspiratie beginnen terug te keren. Vijf tot zeven herhalingen van de oefening zijn voldoende.
5. Been heft op. Ga met je rug op de mat liggen, hef je schouders op. Vergrendel je benen over de vloer. Trek je buik in. Buig een been en begin, terwijl u uw handen op het scheenbeen houdt, de knie naar het gezicht te trekken. Laat je voet zakken. Voer vijf liften van elk been uit.
6. De tas optillen zonder hulp van handen. De rug ligt op het kleed, de buik wordt naar binnen getrokken, de onderrug wordt ingedrukt. Palmen onder de achterkant van het hoofd. Begin het lichaam op te tillen: de rug is recht, trek je benen niet van de vloer. Het extreme punt is wanneer de schouders duidelijk naar het plafond kijken. Het is niet nodig om jezelf met je handen te "slepen" om ook op de mat te "ploffen". In het begin lijkt dit een onmogelijke taak - probeer je knieën te buigen, het zal gemakkelijker zijn. Voer de oefening drie keer uit.
7. Stekels op de rug. Ga zitten, trek je knieën naar je borst en houd je benen stevig vast met je handen. Rol naar de halswervels en terug. Neem de tijd, voel elke wervel. Rijd vijf keer.
8. "De boot." Ga op je buik liggen. Til je schouders op. Terwijl je inademt, trek je rechte armen naar voren, terwijl je uitademt - door de zijkanten, beweeg ze achter je rug en strek je terug, waarbij je het lichaam nog verder optilt. Steek je handen naar voren. Let op, pik niet op de vloer. Dit is een herhaling. Je moet minimaal vijf herhalingen van de oefening doen.

Afslankoefeningen

De effectiviteit van Pilates voor gewichtsverlies thuis verschilt natuurlijk van de effectiviteit van training in de sportschool. In tegenstelling tot groepslessen, waarbij de trainer de techniek van oefeningen bestuurt en u niet toestaat om te ontspannen, neemt u de volledige verantwoordelijkheid voor huiswerk. Dit is waar de belangrijkste addertje onder het gras ligt: ​​"niemand staat boven de ziel", er is geen moment van rivaliteit met "vrienden in ongeluk", en hij wordt verleid om medelijden met zichzelf te hebben en gek te doen.

Als u van plan bent om gymnastiek te doen alleen maar om gewicht te verliezen, de principes niet begrijpt en de Pilates-filosofie niet accepteert, dan faalt u waarschijnlijk. Het calorieverbruik is hier immers klein, zelfs bij intensieve training - gemiddeld 250 kcal per uur.En als je je niet concentreert op de oefeningen en de techniek bestuurt, bedenk dan dat je gewoon nutteloos op het kleed ligt - je krijgt niet het effect van afvallen. Een eenvoudig Pilates-systeem voor gewichtsverlies omvat zeven oefeningen. Vergeet niet dat u moet beginnen met een warming-up.

1. Zwaaiende handen ("Honderd"). De uitvoeringstechniek wordt beschreven in het basiscomplex. Probeer alle 100 schommels te doen.
2. De koffer met de hand optillen. De uitvoeringstechniek wordt beschreven in het basiscomplex. Je moet tien herhalingen doen.
3. De benen achter het hoofd opheffen. Ga op je rug liggen, trek je buik aan, buig je benen: de heupen staan ​​loodrecht en de kuiten zijn evenwijdig aan de vloer. Strek je benen onder een stompe hoek met de romp - dit is de oorspronkelijke houding. Terwijl je inademt, begin je je benen op te heffen. Extreem punt - voeten zijn achter het hoofd gewikkeld, rechte benen lopen evenwijdig aan het lichaam. Op het uiterste punt, spreid je benen een beetje, sokken op jezelf. Terwijl je uitademt, laat je je startpositie zakken en breng je voeten bij elkaar. Je moet zes herhalingen van de oefening doen.
4. Teken een cirkel. De uitvoeringstechniek wordt beschreven in het basiscomplex. Alleen een niet-werkende poot mag op de vloer worden uitgestrekt. Vijf tot zes herhalingen van de oefening.
5. Stekels op de rug. De uitvoeringstechniek wordt beschreven in het basiscomplex. Rijd tien keer. Vergeet niet om je buik in te trekken.
6. Been heft op. De uitvoeringstechniek wordt beschreven in het basiscomplex. Voer tien herhalingen uit.
7. Het boek. De rug ligt op het kleed, de benen zijn verhoogd: de heupen staan ​​loodrecht en de kuiten zijn evenwijdig aan de vloer. Trek je buik in, hef je schouders op en pak je knieën met je handpalmen. Op inspiratie moet je je openen als een boek: rechte armen moeten achter het hoofd worden geplaatst in een stompe hoek ten opzichte van het lichaam, en tegelijkertijd moeten je benen in een stompe hoek ten opzichte van het lichaam worden gestrekt. De maag is altijd zo gespannen mogelijk. Bevestig op het uiterste punt en keer terug naar de beginpositie: schouders zijn opgetild, handpalmen grijpen je knieën vast. Het is belangrijk om jezelf niet te laten vallen. Slechts tien herhalingen van de oefening.

Versterk de benen, rug, billen

Alle eerder beschreven oefeningen waren gericht op het versterken van het spierkorset. Vervolgens zullen oefeningen voor het trainen van de benen, rug en voor het bouwen van mooie billen gaan. Voer een set van vijf oefeningen uit. Doe ten slotte rekoefeningen.

1. "De boot." De uitvoeringstechniek wordt beschreven in het basiscomplex. Je moet tien herhalingen doen.
2. Zwaai voeten. Ga aan uw rechterkant liggen, leun op uw rechterhand - de elleboog ligt strikt onder de schouder. Linker palm voor je. Trek rechte benen naar voren. De achterkant "valt niet" door. Dit is de startpositie. Trek tijdens het inademen de teen van je linkerbeen naar je toe en leid je rechte been zo ver mogelijk naar het hoofd. Lichtjes "spring terug" en plaats je voet zo ver mogelijk naar voren. Het been "valt" niet. Terwijl je uitademt, breng je je rechte been zo ver mogelijk naar achteren terwijl je de teen "als een ballerina" strekt. Dit is een herhaling. Doe vijf herhalingen van de oefening voor elke kant.
3. Rotatie van de benen. Ga op één kant liggen, met de nadruk op een gebogen arm (elleboog onder de schouder). Til je bovenbeen iets op en begin cirkels te tekenen met je langwerpige teen: acht met de klok mee en acht in de tegenovergestelde richting. Herhaal de oefening aan de andere kant.
4. Gelijktijdig opheffen van armen en benen. Ga op je buik liggen. De ledematen zijn langwerpig, zoals snaren, en licht verhoogd op de vloer. Hef je schouders op, trek je buik naar de wervelkolom. Til één arm en tegenovergestelde been op. Laat het zakken. Steek nu je andere hand en andere been op. Dit is een herhaling. Zes herhalingen is één cyclus. Voer vijf tot zeven oefencycli uit.
5. Til het bekken op met schommelingen van de benen. Zit: benen en voeten zijn gestrekt, rug is recht, buik is getekend. Leg je handen op je rug zodat je polsen onder je schouders liggen en je handpalmen naar voren kijken. Til het bekken op - het lichaam moet recht trekken in een duidelijke lijn. Dit is de startpositie. Til nu één been zo hoog mogelijk op (vergeet de sokken niet te strekken) en laat het zakken. Het lichaam, zoals een touw, valt niet. Dit is een herhaling. Voer tien herhalingen van de oefening uit.

Als je de beoordelingen over Pilates leest, let er dan zeker op dat het effect van gewichtsverlies werd bereikt toen het dieet werd beoordeeld in de richting van het verminderen van calorieën. De simpele waarheid wordt opnieuw bevestigd: zonder een calorietekort geeft fysieke activiteit geen uitgesproken vermindering van lichaamsvet. Begin daarom gewicht te verliezen "uit de koelkast", zodat u niet tevergeefs tijd verspilt.

beoordelingen

Vroeger ging ik naar fitness, maar daarna schakelde ik over naar Pilates met een vriend voor gezelschap. In eerste instantie leek training mij op de een of andere manier saai en traag in vergelijking met fitness. Maar na een maand begon ik Pilates leuk te vinden. Ik ga na het werk naar lessen en merk dat deze trainingen me kalmeren en me goed laten opwarmen zonder te overbelasten.

Gedurende 3 maanden training had ik geen enkele verstuiking, maar na elke training voel ik dat alle spieren betrokken waren. Ik heb nu geen eerdere stijfheid in de ochtend en heb opgehouden de osteochondrose te verstoren.

Olga Tarasenko, http://vashsport.com/chto-takoe-pilates/

Ik doe al 2 jaar Pilates, waarvan de laatste zes maanden thuis. Ik zal niet praten over alle voordelen van het doen van Pilates, ik zal alleen zeggen over de 2 belangrijkste die ik persoonlijk voelde:

1. Mijn rug deed geen pijn meer! Voorheen was het gewoon een kwelling - het was een lange wandeling of staan ​​waard, 's avonds deed de rug pijn, zelfs liegen was ongemakkelijk. Na 3-4 maanden reguliere Pilates is de pijn verdwenen, ik weet dat yoga veel helpt, maar voor mij werd Pilates de achterkant van mijn leven.
2. De maag was strak, dit koppige onderste deel, dat zelfs met krachttraining en cardio niet wilde verlaten. De zijkanten waren verdwenen, de benen waren ook opgetrokken, maar voor de maag, die na de keizersnee niet helemaal wilde vertrekken, vooral niet vreugdevol.

Ik train 45 minuten 2 keer per week, maar dit is genoeg om alle voordelen van Pilates te voelen. Thuis gebruik ik meestal Tatyana Rogatin.

http://goodlooker.ru/pilates.html

Zoals onze trainer zei: "... als je de oefening doet en het gemakkelijk voor je is, doe je het verkeerd ..." Ik verloor het gewicht op cardio en jumpers, en ik trok de huid aan Pilates + nekpijn + pijn in de onderrug ... alles was weg en het lichaam werd gehoorzaam )

gast, http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/3967282/

Ik begon Pilates niet zozeer te doen voor gewichtsverlies, maar voor het verbeteren van de houding (ik was constant voorovergebogen vanwege het werk). Nu 4 maanden zijn verstreken, doe ik het elke ochtend een uur, eerst Pilates voor beginners, daarna het gemiddelde niveau, nu probeer ik geavanceerd. Ik verloor 4 kg, maar de volumes daalden sterk, vooral de probleemgebieden van mijn maag en rug. En natuurlijk is er minder emmer))))) Dus, meisjes, GA VOORUIT ...

Margarita, http://www.stroineemvmeste.ru/blog/pilates-dlya-poxudeniya/215

Volledige focus op een bepaald deel van het lichaam, de afwezigheid van martelaarschap, de geest is kalm zoals bij een assana in yoga. De bewegingen zijn eenvoudig, maar vereisen soepelheid en rustige prestaties. Het probleem van Pilates voor de massa is waarschijnlijk dat het moeilijk is om af te leiden van het bedrijfsleven, bijvoorbeeld kinderen zullen niet thuis geven, overdag kwelt de mobiele telefoon en de focus op oefeningen heeft veel nodig.

drinker, http://doctorsforum.ru/viewtopic.php?f=178&t=1505