Kur yra vitamino D: Saulės žuvies dieta hipovitaminozės profilaktikai

Ultravioletinės spinduliuotės poveikis žmogaus organizmui yra pagrindinis natūralaus vitamino D gamybos veiksnys. Šiuolaikinėmis gyvenimo sąlygomis ne daugelis gali pasigirti turintys laiko degintis. Todėl subalansuota mityba turi didelę vietą kūno prisotinimui veikliosiomis medžiagomis, būtinomis sveikatai palaikyti.

Medžiagos funkcijos

Dvi vitamino D formos, cholekalciferolis ir ergokalciferolis, yra panašios į hormonus. Patekęs į organizmą, junginys patiria daugybę transformacijų, kol tampa aktyvus ir gali turėti tiesioginį poveikį fiziologiniams procesams. Vitamino D vaidmenį žmogaus organizmui sunku pervertinti:

• užtikrina kalcio-fosforo apykaitą, atsakingą už kaulų tvirtumą;
• reguliuoja laisvojo kalcio kiekį kraujyje;
• stimuliuoja imuninę sistemą;
• dalyvauja formuojant ląstelių struktūras;
• dalis nervinių ląstelių membranų;
• užtikrina normalų nervų sistemos darbą;
• reikalingi tinkamam prieskydinės liaukos funkcionavimui.

Įdegio svarba

Kai kurie žmonės klaidingai mano, kad produktų, kurių sudėtyje yra vitamino D, sąrašas jiems nėra svarbus, nes viso kūno poreikis šiai medžiagai yra užblokuotas saulės spindulių.

Iš tikrųjų yra nuomonė, kad pakanka 20 minučių pakeisti rankas ir veidą atviroje saulės šviesoje, o perteklinis kalciferolis kartu su krauju tekės per venas, taip pat kaupiasi atsarginiame riebaliniame audinyje. Iš tikrųjų taip nėra.

Saulės vonios yra pagrindinis endogeninės cholekalciferolio sintezės stimuliatorius. Tačiau sintetinės medžiagos ne visada pakanka. Todėl norint išvengti hipovitaminozės saulės spinduliais reikia reguliariai, tačiau atsargiai, maždaug penkis kartus per savaitę būti veikiant ultravioletiniams spinduliams. Saugaus įdegio taisyklėse teigiama, kad švitinimas rytiniuose saulės spinduliuose bus mažiausiai kenksmingas. Rytinės saulės jėgos nepakanka, todėl norint sintetinti reikiamą kiekį cholekalciferolio, reikia degintis 30 minučių.

Apšvitinto paviršiaus plotas yra svarbus. Švitinant visą kūną, o ne tik rankas ir veidą, galite greitai gauti reikiamą cholekalciferolio dozę. Kuo šviesesnė oda, tuo daugiau vitamino D. bus susintetinta veikiant ultravioletiniams spinduliams.Jei oda jau įdegusi, saulės spindulių poveikio laikas turės būti padidintas.

Tačiau niekas tiksliai nenurodo laiko, praleisto atviroje saulėje. Esant vidutinio klimato sąlygoms, šaltuoju metų laiku, saulės vonios būna kuo trumpesnės. Miestų gyventojams ypač didelę įtaką daro saulės šviesos trūkumas.Todėl neįmanoma gauti organizmui pertekliaus iš natūraliai pagaminto kalciferolio. Bet jūs galite sudaryti dietą taip, kad būtų išvengta galimo trūkumo, nes dėl vitamino D trūkumo atsiranda šios sąlygos:

• vaikų rachitas;
• suaugusiųjų osteomaliacija, pasibaigianti osteoporoze;
• medžiagų apykaitos sutrikimas;
• padidėjusi vėžio rizika;
• sumažėjęs organizmo apsauginių funkcijų aktyvumas.

Atsižvelgiant į platų maisto papildų pasirinkimą, galima manyti, kad vartoti ergokalciferolį yra gana paprasta. Tačiau sintetinis D2 organizme turi būti daug transformacijų, kad galėtų virsti aktyvia forma.

Individualūs poreikiai

Remiantis moksliniais tyrimais, nustatyta, kad rekomenduojama kalciferolio koncentracija kraujyje yra 20–32 ng / ml. Norint pasiekti stabilius rodiklius, būtina laikytis rekomenduojamų vitamino preparato dozių:

• vaikai iki vienerių metų - 300–400 TV arba 7,5–10 mcg;
• vaikai iki penkerių metų - 400 TV arba 10 mcg;
• vaikams nuo 5 iki 13 metų - 100 TV arba 2,5 mcg;
• vyresni nei 15 metų asmenys - 100–200 TV arba 2,5–5 mcg;
• moterys nėštumo metu - 400 TV arba 10 mcg;
• krūtimi maitinančios moterys - 400 TV arba 10 mcg;
• vyresni žmonės (nuo 60 metų) - 400–600 TV arba 10–15 mcg.

Net maistas, kuriame yra didelis kiekis vitamino D, negali visiškai blokuoti kasdienio žmogaus kūno poreikio. Pavyzdžiui, norint apsirūpinti reikiamu kalciferolio kiekiu, per dieną reikia suvalgyti penkis kokybiškus vištienos kiaušinius, 900 g menkės arba maždaug kilogramą jautienos kepenų. Natūralu, kad nė vienas žmogus negali valgyti tokio maisto kiekio, o juo labiau - darykite tai kiekvieną dieną. Todėl pagrindinis vitamino D šaltinis yra saulės spinduliai. Vaikščiojimas saulėtą dieną yra geriausia vitaminų trūkumo prevencija. Ką daryti, jei vitamino D vis dar trūksta, kokie metodai yra naudojami norint jį kompensuoti?

Kokiuose maisto produktuose yra vitamino D

Aptardami, kurie maisto produktai turi vitamino D, mes atkreipiame dėmesį į maksimalią jo koncentraciją. Tokį maistą rekomenduojama įtraukti į savo dienos racioną. Gyvūninės kilmės produktai yra privalomi vaikų meniu, senyvo amžiaus žmonėms ir žmonėms, dirbantiems sunkų fizinį darbą. Produktai, kuriuose yra didžiausias vitamino D kiekis:

• žuvis.
• mėsa;
• pieno produktai;
• grybai.

Labiausiai spirituotuose maisto produktuose yra menkių kepenų aliejus. Kasdienį kalciferolio poreikį galima užkirsti tik su vienu šaukštu produkto. Didelis vitaminų kiekis taip pat stebimas riebiose silkėse, chum lašišoje, skumbrėse ir rožinėje lašišoje, lašišoje, juoduose ikruose ir jūros gėrybėse. 100 g raudonųjų ikrų kūno poreikį blokuos tik 29 proc. O ko ieškoti kitose maisto grupėse?

• Mėsa. Vitamino D yra mėsoje mažesniais kiekiais - apie 2 mikrogramus 100 gramų bet kokios rūšies nugarinės, taip pat apie 1,5 mikrogramo jautienos ar avienos kepenyse.
• Pienas. Tarp pieno produktų junginio turinio lyderiai yra ghi ir sviestas. 100 g produkto yra apie 1,5 mikrogramo vitamino. 50% Cheddar arba Šveicarijos kietojo sūrio 100 g produkto yra 1 μg kalciferolio. Riebi naminė varškė - 0,56 mcg.
• Kiaušiniai. Kalciferolio trūkumui kompensuoti rekomenduojama vartoti kiaušinius.Turint mažiau kalorijų, 100 g putpelių kiaušinių paros vitamino D poreikis patenkina 14 proc., Vištienos - 22 proc.
• Grybai. Tarp grybų pirmaujančias vietas kalciferolio kiekyje užima morkos ir voveraitės. 100 g yra 5,4 mcg medžiagos - 50% padidėjusio paros poreikio. Austrių grybų kalciferolio yra daug mažiau - tik 0,7 mikrogramo 100 g produkto.

Norėdami organizuoti sveiką vegetarišką mitybą, svarbu žinoti, kur vitaminas D randamas augaliniame maiste. Ergokalciferolio koncentracija juose yra maža ir turi tik profilaktinę reikšmę.

• Žalieji. Dilgėlės, petražolės, salierai, krapai, bazilikai, kalendra - visuose žalumynuose yra nedaug vitamino, tačiau jie visiškai pasisavinami.
• Augalinis aliejus. Turtingiausias vitaminu D yra kukurūzų aliejus, tačiau šiuolaikinėje maisto pramonėje net rafinuotas saulėgrąžų aliejus juo yra dirbtinai praturtintas. Jam turėtų būti teikiama pirmenybė D hipovitaminozės profilaktikai.
• Sojos. Savo gryna forma, taip pat perdirbti produktai (tofu, sojos pienas) gali būti puikus augalinis vitamino D šaltinis.
• Riešutai. Jų sudėtyje yra nedaug ergokalciferolio, palyginti su žuvimis, tačiau juose gausu medžiagų, reikalingų visiškam jo įsisavinimui.

Trūkumo požymiai

Gydytojų apžvalgos sako, kad sunku patenkinti kūno kasdienį vitamino D poreikį vien tik maistu. Jei yra trūkumų požymių, turite kreiptis į specialistą, kad pasirinktų tinkamą vaistą. Kalciferolio trūkumo simptomai:

• nepagrįstas svorio netekimas;
• gerklės skausmas;
• apetito praradimas;
• regėjimo sutrikimas;
• nepagrįstas rūpestis;
• prakaitavimas
• miego sutrikimai.

Vitaminas D augaliniuose maisto produktuose randamas labai mažais kiekiais. Idealus maistas kalciferolio deficitui užpildyti ir hipovitaminozei išvengti yra riebios žuvys, jūros gėrybės. Laikoma, kad pagrindinis būdas, kuriuo medžiaga patenka į žmogaus kūną, yra tiesioginiuose saulės spinduliuose.