Tempimo pratimai ir lankstumas pradedantiesiems - patarimai ir kompleksai kojoms ir nugarai

Tempimas ar tempimas reiškia pratimus, kuriais siekiama pagerinti kūno lankstumą. Šiuolaikinėje medicinoje tempimas yra reabilitacijos programų komplekse, siekiant atkurti kūno mobilumą po traumų. Profesionaliame sporte tempimas yra privalomas: jis užkerta kelią trauminiams raiščių, sausgyslių raumenų patempimams esant didelėms apkrovoms, o kai jie atsiranda, žymiai padidina sportininko pasveikimo greitį.

Tempimo ypatybės ir nauda mergaitėms

Absoliučiai kiekvienas gali pasirinkti savo tempimo pratimų rinkinį. Skirtingai nuo šiaurietiško ėjimo su lazdomis „tinginio sporto“, kuriame klasėms yra taikomi tam tikri apribojimai, tokiu atveju jų paprasčiausiai nėra. Jūs galite treniruoti savo kūną, pasiekdami aukštą raumenų tonusą ir aktyvų jų prisotinimą deguonimi, bet kuriuo metu, bet kokio amžiaus ir bet kokia fizine forma.

Būtina atsižvelgti tik į keletą niuansų, kad treniruotės ir mankšta namuose, atliekant lankstumą ir tempimą, nepakenktų jums.

• Yra 2 tempimo tipai: statinis ir dinaminis. Pirmasis apima pratimų atlikimą vienoje padėtyje su maksimalia apkrova tam tikriems raumenims. Antrasis leidžia atlikti aštrius judesius, kad padidintumėte tempimą. Pirmame etape, pradedantiesiems skirtų pratimų komplekse, kategoriškai neįmanoma praktikuoti dinaminių apkrovų. Tai gali sukelti raiščių ir sausgyslių ištempimą ir plyšimą.
• Užsiėmimų efektą pamatysite greitai: Pajuskite padidėjusią raumenų jėgą, pagerinkite savijautą dėl aktyvesnio kūno įsotinimo deguonimi. Net jūsų oda atsigaivins, o kelių centimetrų riebalai išnyks iš šonų. Bet greitai sėdėti ant virvės su nepasiruošusiu žmogumi neveiks. Virvių tempimo pratimai duos rezultatų maždaug po 3 mėnesių.
• Negalite daryti tempimo iš ramybės būsenos. Prieš pagrindinį kompleksą reikia gerai sušildyti raumenis: šokinėti ant praleidžiamos virvės, atlikti keletą sūpynių kojomis, pritūpti. Ir tik tada, kai pajusite, kad kraujas aktyviai „grojo jūsų venose“, tęskite.
• Raumenų tempimo pratimus galite atlikti bet kuriuo paros metu. Tačiau, pasak fitneso trenerių, geriausias momentas būtų vakaras. Po darbo paprasta gimnastika gali atsipalaiduoti ir nuraminti.
• Užsiėmimų metu turėtumėte jausti tik raumenų ir raiščių įtampą, bet ne skausmą! Intensyvus aštrus skausmas rodo sužalojimus, kurių negalima toleruoti. Viską darykite sklandžiai ir atsargiai, įsiklausydami į savo jausmus.

Pėdos tempimas

Mokestis už kojų lankstumą ir ištempimą padės įtempti klubus ir blauzdas, tonizuoti veršelius, panaikinti pėdsakų sumažėjimo efektą. Paprasčiausias kompleksas pradedantiesiems apima tik 4 pratimus.

1 pratimas

1. Dešine koja pasukite į priekį, kairę pertvarkykite. Kairės pėdos kelias turėtų atsiremti į grindis. Dešinįjį kelį ar grindis naudokite kaip delną.
2. Lėtai pasilenk į priekį. Kai pradedate jausti šlaunies raumenų įtampą, užšalkite ir palaikykite šioje pozicijoje bent 30 sekundžių.
3. Giliai įkvėpkite, tada, kai iškvėpsite, pabandykite dar kartą pasilenkti į priekį kiek įmanoma toliau. Vėl užšaldykite 30 sekundžių.
4. Baigę pakeiskite koją ir bandykite dar kartą.

2 pratimas

1. Toje pačioje padėtyje ilsėkitės ant kairės kojos kelio. Teisingai ištiesinkite. Užfiksuokite rankas ant grindų.
2. Laikydami nugarą tiesiai, lėtai pakreipkite liemenį į priekį. Kai leidžiatės žemyn kiek įmanoma, užšaldykite 30 sekundžių.
3. Kvėpuodami, iškvėpdami pabandykite nusilenkti dar žemiau. Šioje vietoje turėtumėte jausti šlaunies užpakalinių raumenų tempimą. Po 30 sekundžių grįžkite į pradinę padėtį.
4. Tą patį padaryk su kita koja.

3 pratimas

1. Atsigulkite ant nugaros ant grindų, pakelkite dešinę koją į viršų ir dešine ranka suimkite ją tiesiai virš kelio.
2. Atsipalaiduokite, giliai įkvėpkite. Tuomet, iškvėpdamas, lėtai pradėkite traukti koją link savęs. Kai pasieksite „piko tašką“, atidėkite 30 sekundžių. Laikykite koją visiškai tiesią.
3. Kartokite pratimą kaire koja.

4 pratimas

1. Sėdėdami ant grindų, prijunkite pėdas ir alkūnes atsiremkite į kelius.
2. Pasilenkę į priekį, lėtai stumkite alkūnes ant kelių. Pajusite šlaunų ir kirkšnies raiščių vidinius raumenis. Laikykite nugarą tiesiai.
3. Esant didžiausiai įtampai, 30 sekundžių užšaldykite. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą iki 5 kartų.

Tempimas už nugaros

Lėtinį nugaros skausmą turintys žmonės gerai supranta stuburo tempimo pratimų naudą. Reguliariai juos įgyvendinant, skausmas visiškai išnyksta. Be to, pratimai nugarai ištempti padidina nugaros smegenų aprūpinimą krauju, aprūpina smegenis aktyviu deguonies tiekimu. Biuro darbuotojams, kurie visą dieną praleidžia dirbdami prie kompiuterio, gimnastika bus juosmens stuburo osteochondrozės prevencija.

1 pratimas

1. Leiskitės į keturias kojas, laikykite nugarą tiesiai, žiūrėkite į grindis.
2. Giliai įkvėpdami, iškvėpdami, kiek įmanoma sulenkite nugarą lanku.
3. Palaikykite 15 sekundžių, pakartokite bent 10 kartų.

2 pratimas

1. Gulėdami ant grindų nugarą, stipriai prispauskite pečius prie jos.
2. Išmeskite dešinę koją už kairės, sukdami liemenį juosmens srityje ir nepakeldami pečių nuo grindų.
3. Palaikykite 30 sekundžių, pakartokite su kita koja.

3 pratimas

1. Sėdėdamas ant kėdės, ištieskite rankas į priekį ir suspauskite delnus į pilį.
2. Intensyviai ištieskite rankas, liemens judesiai nejudėtų.
3. Atlikite 2 minutes.

Šie paprasti tempimo pratimai ir lankstumas pradedantiesiems padės geriau jaustis ir duos didelę naudą sveikatai.