Pratimų rinkinys svorio metimui veiksmingi pratimai liekniems klubams ir sėdmenims

Fitneso treneriams niekada nerekomenduojama apriboti svorio metimo komplekso tik pratimais, siekiant sumažinti klubų apimtis. Riebalų sluoksniai yra išsisklaidę visame kūne, todėl juos reikia išstumti iš pilvo, rankų, sėdmenų ir, žinoma, kojų. Tačiau maksimalų riebalų kiekį sulaiko pačios apatinės kūno ląstelės. Dėl šios priežasties pratimai, skirti svorio metimo klubams, dažniausiai yra kūno rengybos komplekso svorio metimo pagrindas. Ką reikėtų daryti norint greitai pasiekti efektą moterims?

Bendros rekomendacijos

• Įkrovimas. Reguliariai sportuokite. Neapsiribokite tuo, kad einate į sporto salę du kartus per savaitę. Daug veiksmingiau pasirinkti gimnastikos kompleksą, kurį nesunkiai atliksite namuose. Ir kasdien dirbk su savimi.
• Mankšta tuo pačiu metu. Patartina pasirinkti patogų 20 minučių intervalą, kasdien įpratinant savo kūną duoti viską, kas geriausia. Kaip rodo praktika, klasių efektyvumas „režime“ yra didesnis nei tada, kai yra laisvo laiko.
• Nevalgykite prieš pamoką. Veiksmingi pratimai svorio metimui yra skirti sudeginti ir pašalinti riebalus iš organizmo. Jei anksčiau ką nors valgėte, kūnas išleis tiksliai gautas kalorijas, o ne savo riebalų atsargas. Todėl geriausias laikas mesti svorį yra rytas: tiesiog išlipę iš lovos, išgerkite stiklinę vandens ir eikite treniruotis.
• Sušildykite kūną. Bet kokie pratimai lieknoms kojoms, nesvarbu, ar tai tempimas, ar jėgos kompleksas, bus daug efektyvesni. Šok į savo vietą, šoki, pralinksmėk! Pagerinkite nuotaiką ir dirbkite produktyviau.
• Kvėpuokite giliai. Norėdami pašalinti riebalus iš šlaunų vidaus, išorinės „ausys“ ir sėdmenys turi būti aprūpintos deguonimi. Tai vienintelis natūralus „riebalų degintojas“, kuris nedaro jokios žalos. Giliai įkvėpkite, kad kraujas būtų prisotintas deguonimi, ir iškvėpkite tempdami. Dirbant jėgos komplekse, nereikia sulaikyti kvėpavimo.

Pratimų rinkiniai kojoms taisyti

Šie kojų pratimai namuose padės ištaisyti jaudinančią probleminę sritį.

Prieš „ausis“ ant klubų

Atlikite pratimus, skirtus kelnėms, po 8–10 kartų. Treniruotės metu atlikite 2–3 artėjimus, pakaitomis.

1. Pritūpimai. Taisykite bendrą kojų formą, tonizuokite sėdmenis. Rekomenduojamas kaip apšilimas norint sušildyti raumenis. Ištieskite kojas, rankas - ant juosmens ar apvyniokite už galvos, rankas laikykite užraktu. Plokščia nugara pritūpkite prie grindų, stipriai prispausdami prie kojų.
2. Nepilni pritūpimai. Pagerinkite sėdmenų formą. Pritūpkite tik pusę, palaikykite kūną žemoje padėtyje kelias sekundes.
3. Lunges. Dirbkite tiesiai ant kelnių. Stovėdamas, žingsniu pirmyn viena koja. Perkelkite į jį dėklo svorį ir nuleiskite kuo mažiau. Užpakalinė koja yra ant kojos, jos kelias tiesus. Pakartokite su antrąja koja.
4. Mahi guli ant šono. Atlikite viršutinę ir apatinę kojas. Atsigulkite ant šono, patempkite kojas. Kojos viršutinę dalį darykite žemai. Tada sulenkite jį prie kelio, padėkite ant grindų priešais blauzdą. Atlikite sūpynes su antrąja koja. Pasukite į kitą pusę ir padarykite tai dar kartą.

Už vidinę šlaunies dalį

Vidinė šlaunies dalis visada jaudina mergaites. Atlikite bent 10 kartų po 2–3 pratimus.

1. Platūs pritūpimai. Plačiai išskleiskite kojas, ištieskite kojines. Lėtai atsisėskite, palaikykite, atsikelkite. Laikykite nugarą tiesiai.
2. Plie. Atsistokite, padėkite kulnus šalia, užlipkite ant kojų pirštų. Jei sunku išlikti tokioje padėtyje, atlikite prie sienos. Atsisėsk, laikykis ir atsikelk.
3. Kamuoliniai pritūpimai. Ištieskite kojas, išspauskite rutulį tarp jų virš kelių. Priveržkite klubus, lėtai pritūpkite, laikydami kamuolį. Vėl pasilikite žemesnėje padėtyje, pakilkite.
4. Rutulio suspaudimas. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas ir suspauskite rutulį tarp kelių. Suspauskite jį 30 sekundžių, įtempdami klubus. Atsipalaiduokite ir pakartokite.

Šlaunies užpakalinei daliai

Atlikite pratimus 12-15 kartų.

1. Gilūs pritūpimai. Nuo stovimos rankos už diržo atsisėskite giliai, nenukeldami kulno nuo grindų.
2. Mahi atgal. Keliokite plokščia nugara, ištieskite vieną koją atgal, atlikite sūpynes, išlaikydami ją tolygiai. Pakartokite su antrąja koja.
3. Mahi meluoja. Gulėdami ant pilvo, pakelkite tiesias kojas paeiliui arba kartu.
4. Mahi su sulenkta koja. Gulėdamas ant skrandžio, padėk rankas po smakru, sulenk vieną koją keliu. Atlikite jos mažus sūpynes aukštyn. Pakartokite su kita koja.

Kaip padaryti kompleksą efektyvesnį

Norėdami, kad sėdmenų ir klubų svorio pratybos duotų didesnį efektą, atkreipkite dėmesį į savo mitybos ir gėrimo režimą. Nereikia laikytis dietos, pakanka išbraukti bandeles ir kitas bandeles iš dietos, apriboti saldumynus ir pamiršti apie riebų, keptą maistą. Kasdien suvartojant vandens turėtų būti daug: 1,5–2 litrai geriamojo, nejudančio vandens. Tai padės normalizuoti medžiagų apykaitą ir užtikrins intensyvų riebalų skilimo produktų pašalinimą iš organizmo.

Kaip matote, norint prarasti svorį, klubams nereikia daug pastangų. Tik reguliarus fizinis aktyvumas ir tinkama dieta!