Straipsnio turinys
Sveiko žmogaus organizme stabiliai yra iki 30 g magnio. Daugiau nei pusė makroelemento yra kauluose, likusi dalis yra sutelkta skystoje terpėje, taip pat kepenyse, inkstuose, širdyje ir raumenyse.
Vaidmuo kūne
Magnis yra neatskiriama audinių ir ląstelių dalis. Jis atlieka šias funkcijas:
- stabilizuoja širdies ritmą - Tai taip pat normalizuoja kraujospūdį ir sumažina kraujo krešulių tikimybę;
- prisideda prie blogojo cholesterolio pašalinimo - ir valo kraujagysles;
- gerina žarnyno judrumą - normalizuoja virškinimo procesą, pašalina iš organizmo toksinus ir toksinus;
- dalyvauja kaulų formavime - ir palaiko dantų sveikatą;
- dalyvauja baltymų sintezėje - aktyvina medžiagų apykaitos procesus;
- sumažina CNS jaudrumą - apsaugo nuo streso, mažina psichoemocinį stresą, padeda išvengti migrenos.
Šis makroelementas apsaugo nuo mėšlungio atsiradimo raumenyse. Naujausi tyrimai įrodė šio elemento vaidmenį siekiant išvengti diabeto. Magnis taip pat turi savybę pašalinti iš organizmo radionuklidus ir sunkiųjų metalų druskas. Mineralas normalizuoja reprodukcinių organų darbą ir palengvina priešmenstruacinė būklė.
Trūkumo požymiai
Makroelementų trūkumas sukelia globalius širdies, smegenų, endokrininės sistemos darbo pokyčius. Ilgalaikis medžiagų trūkumas slopina medžiagų apykaitos procesus ir blogą vitaminų pasisavinimą. Dėl to kenčia nervų sistemos stabilumas, blogėja veiklos rezultatai. Skiriami šie mineralų trūkumo požymiai:
- raumenų mėšlungis ir mėšlungis;
- nekontroliuojamas dirglumas;
- miego sutrikimas;
- jėgų praradimas, ašarojimas;
- padidėjęs jautrumas;
- širdies aritmija;
- nesėkmės virškinamajame trakte;
- epilepsijos priepuoliai.
Veiksniai, didinantys hipomagnezemijos riziką
Maisto produktai, kuriuose yra daug magnio, yra būtini organizmui, tačiau cheminio junginio gali trūkti, net jei jie yra pakankamai suvartojami. Yra keletas veiksnių, dėl kurių organizmas gali patirti hipomagnezemiją (bendro magnio kiekio sumažėjimą kraujo serume), būtent:
- nuolatinis stresas ir stiprus psichinis stresas;
- nėštumas
- gerti ir rūkyti;
- padidėjęs fizinis aktyvumas;
- per didelis kavos ir juodosios arbatos vartojimas;
- nesubalansuota mityba;
- vartojate tam tikrus vaistus (hormonų tabletes, antibiotikus, diuretikus);
- mineralo įsisavinimo proceso nesėkmės dėl medžiagų apykaitos sutrikimų.
Produktai, kurių sudėtyje yra magnio
Makroelementų kiekis organizme priklauso nuo dietos. Dažniausiai dėl deficito kenčia žmonės, kurie kankina griežtas dietas. Norėdami papildyti cheminio elemento atsargas, turite žinoti, kuriuose produktuose yra magnio.
Vadovai
Daugiausia magnio yra augaliniame maiste. Mg turinio lyderiai:
- sėlenos - 590 mg 100 g;
- moliūgų sėklų- 535 mg 100 g;
- kakavos- 499 mg 100 g.
Svarbu, kad šie produktai leistų užpildyti deficitą, nepaisant metų laiko.
Ką dar įtraukti į meniu
Tarp augalinių maisto produktų, kuriuose gausu Mg, verta išskirti riešutus, ryžius, grikius ir pupeles. Gyvūniniuose produktuose taip pat yra magnio. Tai kiaušiniai, silkė, sardinės, mėsa ir pieno produktai. Norėdami išlaikyti maksimalų mineralų kiekį terminio apdorojimo metu, dietologai pataria šiuos produktus kepti, virti ir garinti. Kiekybinis makroelementų kiekis šiuose ir kituose prieinamuose produktuose atsispindi šioje lentelėje.
Lentelė - maisto produktų, kuriuose yra daug magnio, sąrašas
| Vardas | Kiekis (mg / 100 g) |
|---|---|
| Kviečių grūdai (sudygę) | 320 |
| Sezamo sėklos | 320 |
| Anakardžiai | 270 |
| Grikių kruopos | 258 |
| Sojų pupelės | 247 |
| Migdolai | 234 |
| Pistacijos | 190 |
| Žemės riešutai | 185 |
| Nemalti ryžiai | 160 |
| Avižiniai dribsniai | 140 |
| Soros kruopos | 130 |
| Žali žirneliai (švieži) | 107 |
| Pupelės | 103 |
| Balta duona su sėlenomis | 92 |
| Petražolės | 85 |
| Datos | 85 |
| Špinatai | 82 |
| Krapai | 70 |
| Ruginė duona su sėlenomis | 70 |
| Persimonai | 60 |
| Kietas sūris | 50 |
| Kiaušiniai | 47 |
| Slyvos | 44 |
| Bananai | 40 |
| Vištienos mėsa | 37 |
| Razinos | 31 |
| Silkė | 31 |
| Kiaulienos mėsa | 27 |
| Jautiena | 27 |
| Brokoliai | 24 |
| Šparagai | 20 |
| Pienas | 12 |
„Sporto“ elementas
Magnis yra nepakeičiamas sportininkų mitybos elementas. Mineralas dalyvauja baltymų sintezėje, suaktyvindamas liesos raumenų masės augimą. Be to, jis kultūristui suteikia energijos, padeda išvengti pervargimo simptomų.
Remiantis apžvalgomis, sportininkai turi didelį magnio poreikį, nes makro ląstelė palieka kūną prakaitu sunkių treniruočių metu. O treniruotėse veikiant adrenalinui, jo vartojimas žymiai padidėja.
Visa tai daro didžiausią magnio kiekį turinčiais produktais reikalingą maistą sporto aplinkoje.
Normos vaikams ir suaugusiems
Tikslios mineralų dozės, reikalingos organizmui, yra individualios ir priklauso nuo žmogaus lyties, amžiaus, svorio kategorijos, ūgio ir fizinio aktyvumo. Mineralo poreikis padidėja dėl sunkios fizinės ir psichinės įtampos, baltymų dietų. Paaugliams reikia daugybės makroelementų - norma siekia 410 mg. Magnio poreikis nėštumo metu ir maitinant krūtimi padidėja iki 400 mg. Žmonėms po 30 metų pakyla ir mineralo paros norma. Svarbu, kad siekiant užtikrinti normalų raumenų ir kaulų sistemos, centrinės nervų sistemos ir širdies funkcionavimą.
Kaip pasireiškia mineralų perteklius?
Iš maisto gauti mineralų perteklių yra labai sunku. Bet jūs galite netyčia "rūšiuoti" specialiais preparatais, kurių pagrindą sudaro magnis. Magnio delsimas organizme taip pat gali išprovokuoti vidurius laisvinančius vaistus, inkstų nepakankamumą ar skydliaukės patologiją. Perdozavimo požymiai:
- letargija;
- lėtas širdies ritmas;
- sutrikusi judesių koordinacija;
- išliekantis pykinimas, laisvos išmatos;
- burnos džiūvimas.
Atminkite, kad vitaminų-mineralų kompleksų su magniu vartojimą reikia suderinti su gydytoju. Apskritai, gydytojai reikalauja, kad idealus pasirinkimas, jei mineralas bus vartojamas natūraliu pavidalu su maistu. Taigi jis geriausiai absorbuojamas. Jūs visada turite laiko nusipirkti tablečių - pirmiausia pabandykite atkreipti dėmesį į maisto produktus, kuriuose gausu magnio.
Įkeliama ...