Kaip išmokti sėdėti ant virvelės ir ar realu pirmą kartą išmokti pratimą

Virvelė yra vienas sunkiausių pratimų. Norint pasiekti teigiamą rezultatą, reikia tinkamai mankštintis. Daugelis domisi klausimu, per kiek laiko galima pasiekti norimą tikslą? Kai kurie žmonės iš prigimties yra labai lankstūs ir per mėnesį gali atlikti tokį sunkų pratimą, o vaikai taip pat labai greitai susidoroja su šia užduotimi. Bet net jei raumenys labai prastai ištempti, galite pasiekti gerą rezultatą. Svarbiausia - būti kantriems ir atkakliems, taip pat laikytis visų rekomendacijų.

Patarimai pradedantiesiems

Sporte nėra lengvų pasiekimų. Viskas turėtų būti daroma paeiliui, be didelio fanatizmo ir be skausmo. Kai kurie taip mėgsta idėją greitai susiūti virves, kad praleidžia treniruotes nekoordinuotai, be tam tikros sekos ir specialių pratimų, kurie nesuteikia norimo efekto ir dažnai sukelia traumų. Virvelėms reikalingas geras raiščių, audinių ir sąnarių elastingumas. Norėdami tai pasiekti, turite laikytis šių penkių patarimų.

1. Užsiėmimų dažnumas. Svarbu, kad treniruotės vyktų kasdien ir truktų 20–30 minučių. Nereikia kankinti savęs iki išsekimo. Šis pratimas reikalauja laiko ir kantrybės. Rekomenduojama atlikti keletą trumpų treniruočių per dieną.
2. Apšilimo svarba. Po gero raumenų ir raiščių sušilimo būtina atlikti tempimo kompleksą. Tinka kardio apkrovos - bėgimas, vaikščiojimas laiptais, šokinėja virvė. Nešildydami galite sugadinti raiščius, kurių atstatymas užtruks ilgai.
3. Vidinė temperatūra Būtina, kad mokymai vyktų šiltai. Jei namuose šalta, rekomenduojama mūvėti kojines ar antblauzdžiai, kad raiščiai šiltų ir apsaugotų juos nuo pažeidimų.
4. Pratimų teisingumas. Nugara turi būti lygi tempiant. Norint sumažinti skausmą mankštos metu, svarbu išmokti tinkamai atsipalaiduoti ir kvėpuoti. Būtina tolygiai įkvėpti ir iškvėpti orą, nesulaikydami kvėpavimo. Laikoma, kad požiūris neteisingas, kai žmogui padedama sėdėti ant virvės, tam naudojant jėgą. Kiekvienas iš jų turi savo nustatytą ribą, kuri laikui bėgant didėja, todėl jūs neturėtumėte daryti papildomos įtakos iš išorės.
5. Mityba ir emocinė nuotaika. Svarbi sąlyga tikslui pasiekti yra dieta. Reikėtų vartoti mažiau mėsos, nes nuo jos raiščiai tampa šiurkštesni ir mažiau elastingi. Reikia gerti daugiau skysčių. Ne mažiau svarbi yra psichikos būsena. Ramiems ir santūresniems žmonėms mankšta vyksta daug greičiau, todėl reikia mokėti atsipalaiduoti.

Kam tai naudinga, o kam - kenksminga

Virvelė yra ne tik gimnastikos mankšta. Reguliariai jį naudoti padės:

• stiprinti spaudos raumenis;
• paruoškite visą kūną į tonusą;
• pagerinti sąnarių judrumą (rekomenduojama esant polinkiui į sąnarių ligas);
• pagerinti kraujotaką kojose ir dubens srityje.

Tačiau ne visi yra vienodai naudingi, yra kontraindikacijų. Geriau susilaikyti nuo virvių šiais atvejais:

• po stuburo sužalojimų;
• su aktyviais uždegiminiais procesais sąnariuose;
• su lytinių organų prolapsu;
• su kojų ir dubens raiščių ir sausgyslių sužalojimais.

Treniruotės seka

Virvės padeda ištempti raiščius ir atstatyti sąnarius bei yra naudingas pratimas, tačiau tik tuo atveju, kai jis atliekamas lengvai. Yra du šio pratimo tipai:

• išilginis - jei viena koja ištempta į priekį, o antroji atsitraukia;
• skersinis - dviejų kojų veisimas priešingomis kryptimis.

Skersinis vaizdas (jis taip pat vadinamas „kompasu“) yra sudėtingesnis, o jo įgyvendinimas reikalauja daugiau laiko ir pasiruošimo. Norint pasiekti rezultatą, jums reikia kruopščiai apgalvotos ir sudarytos mokymo programos. Jį sudaro vienas po kito einantys etapai, tarp kurių:

• sušilti;
• apšilimas;
• tempimas;
• restauracija ir autostopas pabaigoje.

Apšilimas atliekamas užsiėmimų pradžioje ir padeda paruošti kūną fiziniam krūviui. Tai galima padaryti per 10 minučių. Į treniruočių kompleksą įeina:

• kūno, alkūnių, galvos sukimasis;
• šlaitai
• sukamaisiais dubens judesiais;
• kelių lenkimas ir prailginimas;
• vaikščiojimas ir šokinėjimas.

Kitas yra raumenų ir raiščių sušilimas, kuris padeda juos atgauti į reikiamą būseną aktyviam tempimui. Šis procesas trunka nuo penkių iki dešimties minučių. Įtempimo pabaigoje svarbu atstatyti, sklandžiai grįžtant į pradinę padėtį kojos po stipraus ištempimo.

Kaip sėdėti ant virvės: pagrindinis mokymas

Yra daugybė tempimo pratimų. Vieni skolinasi iš gimnastikos, kiti - iš baleto, jogos. Svarbu pasirinkti geriausią variantą sau, atsižvelgiant į jūsų galimybes. Pradedantiesiems tinka šis pratimų rinkinys virvėms ištempti.

Šlaunų mankšta: užpakalinė dalis

1. Pradėjus treniruotis šlaunies užpakalinei daliai, turite sėdėti ant grindų sulenktais keliais, laikydami nugarą tiesiai ir nuleisdami rankas išilgai kūno.
2. Ištieskite vieną koją į priekį ir laikykite koją link savęs.
3. Padarykite polinkį į ištiestą koją, ištiesdami rankas į priekį. (Užpakalinė koja turi būti laikoma tolygiai, o pėda turi būti kelio lygyje. Galva turi liesti kelį).
4. Fiksuokite padėtį ir pasilikite joje maždaug minutę.
5. Pakartokite, pakeisdami kojas.

Šlaunų dizainas: priekis

1. Norėdami išdirbti priekinį šlaunies paviršių, turite atsiklaupti, sutelkdami dėmesį į rankas. (Sėdmenys tinka prie kulnų).
2. Padaryk pasilenkimą. (Priekinė koja sulenkta, o užpakalinė - remiasi į grindis).
3. Atlikite pratimą dešimt kartų, keisdami kojas ir laikydamiesi padėties 20-30 sekundžių.

Pakreipiama ant grindų

1. Sėdint ant grindų, kojos ištiestos į priekį, kojinės nukreiptos į viršų.
2. Pakreipkite kūną į priekį, rankomis suimkite kojas, prispausdami kūną prie kojų.
3. Šioje pozicijoje 60 sekundžių.
4. Pakartokite penkis kartus.

Kojos atskirtos

1. Sėskite ant grindų, ištieskite kojas ir paskirstykite jas pečių plotyje.
2. Pasilenk į priekį ir ištiesk rankas, padėdamas jas ant grindų.
3. Pabandykite pasiekti krūtinę savo grindimis.

Ritiniai

1. Paimkite pradinę padėtį - stovėkite, kojos pečių plotyje, nugara tiesi.
2. Kūną šiek tiek perkelkite į dešinę pusę ir sulenkite dešinę koją, numesdami ant jos. (Šiuo metu kairioji koja turėtų likti tiesi).
3. Palaikykite šioje pozicijoje dešimt sekundžių.
4. Atlikite tą patį judesį ant kitos kojos.

Drugelis

1. Sėskite ant grindų, sulenkite kojas ir prijunkite kojas.
2. Nuleiskite kelius į grindis, spausdami juos rankomis. (Nuolat treniruojantis, keliai turėtų lengvai pasiekti grindis).
3. Nuleiskite kūną į priekį, pirmiausia rankomis užsegdami kojas.

5 pratimai išilginei virvei ...

Pagrindinis pratimų rinkinys yra skirtas bendram raumenų tempimui, tačiau yra ir specialių metodų, kurie padeda sėdėti namuose ant išilginių plyšių. Tai apima šiuos dalykus.

1 pratimas

1. Įkvėpkite ir pasinerkite, rankas pritvirtindami prie grindų šonuose. (Pailgi koja turėtų sudaryti stačią kampą, antroji remiasi į grindis ir lieka lygi).
2. Nuleiskite dubens, nesulenkdami atremtos kojos kelio.
3. Įkvėpdami pasiekite aukštyn, nuleisdami dubens žemyn.

Pratimo numeris 2

1. Atsisėskite ant kelių, padėkite vieną koją į priekį, nesulenkdami, o kitą ištieskite atgal, rankas ant grindų.
2. Šioje padėtyje nuleiskite dubens žemyn.
3. Norėdami pagerinti užpakalinės kojos ištempimą, padėkite ją ant kėdės.

Pratimo numeris 3

1. Kelkis ant kelių. Ištieskite vieną koją tiesiai į priekį, o kitą palikite sulenktą.
2. Palikdami nugarą tiesiai, alkūnėmis sulenktomis rankomis atsiremkite į grindis.
3. Pabandykite pasiekti savo kūno priekį, nuleisdami dubens.

Pratimo numeris 4

1. Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius.
2. Pakelkite vieną koją aukštyn.
3. Apvyniokite rankas aplink ištiestos kojos pėdą ir pabandykite patraukti link savęs. Tokiu atveju koja kelio srityje nesulenkta, apatinė nugaros dalis lieka ant grindų.

Pratimo numeris 5

1. Atsistokite dešinės pėdos dešine ranka ir pakelkite ją vertikaliai aukštyn. (Atraminė koja turi nejudėti, kojos pirštas nepasisukęs į išorę).
2. Fiksuokite padėtį ir kelias sekundes pasilikite joje.
3. Pakartokite kairiąja koja.

... ir skersai

Kaip sėdėti ant skersinės virvės? Ši rūšis laikoma viena sudėtingiausių ir smarkiai skiriasi nuo išilginės, jai reikia daugiau pastangų. Šis kompleksas užtikrins gerą tempą.

1 pratimas

1. Padėkite kojas plačiomis klubų, kelių ir kojų pusėmis į išorę.
2. Iškvėpdami atsisėskite, traukdami dubens aukštyn ir rankomis užkišdami kojas žemiau kelio nuo vidinio paviršiaus.
3. Užfiksuokite padėtį, ištieskite nugarą ir pasilikite joje 30 sekundžių.
4. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Pratimo numeris 2

1. Atsistokite tiesiai ir padėkite rankas ant diržo.
2. Sulenkite vieną koją, pakeldami ją aukštyn, o iškvėpdami sulenkite į šoną.
3. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
4. Artėjimo metu pėdą reikia ištraukti.
5. Padarykite tai keletą kartų, tada pakeiskite kojas.

Pratimo numeris 3

1. Padėkite kojas pečių plotyje, atsiremkite į priekį ir ilsėkitės ant grindų.
2. Įkvėpdami pakilkite aukštyn, iškvėpdami - sulenkite dešinę koją, susikibę rankomis.
3. Palaikykite kelias sekundes, tada pakartokite užduotį su antra koja.
4. Pabaigoje leiskitės žemyn, suimkite abi kojas ir šiek tiek ištempkite kūną į priekį, palikdami nugarą tiesiai.

Pratimo numeris 4

1. Sėdėkite ant kelių sulenktų kojų ir gerai jas atsukite, stengdamiesi sėdmenimis pasiekti grindis ir prispauskite kulnus prie jų.
2. Iškvėpdami pasukite kūną į dešinę, tuo pačiu patraukdami galvą į viršų.
3. Pakartokite pratimą kitu būdu.

Pratimo numeris 5

1. Uždėkite gulėjimo padėtį prie sienos, prispausdami prie jos kojų galiniu paviršiumi.
2. Prijunkite kojas ir paskirstykite kojas sulenktoje padėtyje.
3. Būti tokioje padėtyje maždaug minutę, grįžti į pradinę padėtį.
4. Pakartokite keletą kartų.

Internete galite rasti apžvalgų, kuriose žmonės pasakoja, kaip išmokti greitai sėdėti ant virvės. Tačiau būtina atsižvelgti į individualias organizmo savybes ir vertinti informaciją kritiškai. Neįmanoma sėdėti ant virvelės 1 dieną ar savaitę. Atminkite, kad tokiu atveju skubėti yra pavojinga. Be to, be pasiruošimo neturėtumėte net bandyti atlikti pratimo, ištiesdami ant dviejų kėdžių.