Straipsnio turinys
Deja, 90% žmonių nepaiso mankštos, mieliau miršta lovoje keletą papildomų minučių. Jie net neįtaria, kad atima kūną. Rytinių pratimų naudą, ypač mergaitėms, galima apibūdinti penkiais pliusais.
- Energija. Mažas fizinis krūvis pagreitina kraujotaką. Taigi kiekviena kūno ląstelė yra prisotinta deguonimi. Po kelių minučių žmogus pajunta vikrumo ir jėgos antplūdį.
- Nuotaika. Įkrovimas apima nedidelę apkrovą, kuri neišsitrina ir neišsenka. Be to, tai skatina endorfinų, kurie, kaip žinoma, yra laimės hormonai, gamybą.
- Lieknumas. Rytiniai pratimai sužadina medžiagų apykaitą. Taigi tai, ką valgote pusryčiams, bus greitai perdirbta virškinimo sistemos nepažeidžiant figūros. Nėščioms moterims vidutinio sunkumo mankšta taip pat svarbi palaikant normalų svorį. Ir atsižvelgiant į stuburo teikiamą naudą, galite tikėtis geresnės laikysenos.
- Ištvermė. Keltis anksti ir mankštintis yra nedaug, tačiau vis tiek tai yra jūsų valios išbandymas. Taigi išmoksti peržengti tinginystę. Tai padės jums visose jūsų pastangose.
- Imunitetas. Rytiniai pratimai padarys kūną stipresnį ir atsparesnį išoriniams neigiamiems veiksniams. Jei mankštinsitės kasdien, tada laikui bėgant atkreipkite dėmesį, kad peršalimas jums kelia mažiau rūpesčių.
Rytinių pratimų rinkinys
Ką turėčiau daryti ryte? Jei supratote, kad svarbu krauti už nugaros, sąnarius ir apskritai sveikatą, tai jau pusė sėkmės. Belieka tik pasirinkti optimalų pratimų rinkinį, atitinkantį jūsų amžių ir fizinio pasirengimo lygį. Kiekvienas asmuo turėtų turėti dienos mokestį.
Visuotinė „dešimt minučių“
Norėdami vykdyti rytinę mankštos programą, nustatykite žadintuvą 10 minučių anksčiau. To pakaks norint atkurti paprastą pratimų rinkinį, kuriame dalyvauja visos kūno dalys. Toks trumpas ir paprastas rytinis pratimas tinka vaikams. Taip pat kompleksas tinkamas tiems, kurie ieško rytinių pratimų pagyvenusiems žmonėms. Lentelėje parodyta treniruočių schema.
Stalas - dešimties minučių ryto mankšta
| Kas veikia | Pratimas | Technika | Kartojimai |
|---|---|---|---|
| Kaklas | Galvos nugara | - Lėtai ir sklandžiai, nenuleisdami galvos, atlikite sukimus | 5 kairė ir dešinė |
| Rankos | Propeleris | - rankos išsisklaidė; - suspauskite kumščius; - pasukite dilbius, palikdami nejudėtus pečius | 20 įeiti ir išeiti |
| Rankų sukimas | - Rankos žemai ir įtemptos alkūnės; - sinchroniškai ir plačiai, didžiausia amplitudė, pirštais apibūdinkite ratus ore | 10 į priekį ir atgal | |
| Begalybė | - krūtinės lygyje rankas prijunkite prie užrakto; - bandant naudoti tik teptukus, „nubrėžti“ horizontalią aštuoniukę (begalybės ženklas) | 20 | |
| Kūnas | Malūnas | - plačiai padėkite kojas; - tiesios rankos išsisklaidė; - laikydami stuburą tiesiai, sulenkite žemyn; - rankomis pakaitomis patekti į priešingos kojos pėdą | 20 |
| Klubai | - padėkite kojas nedideliu atstumu; - tvirtindami rankas ant klubų, apibūdinkite apskritimą su baseinu | 10 kiekviena kryptimi | |
| Kojos | Ištiestos kojos sukimas | - sulenkite koją prie kelio ir kiek įmanoma patraukite prie kūno; - pasukite blauzdą taip, kad pėdos pirštas apibūdintų mažą apskritimą ore | 10 kiekvienai kojai |
| Kulno sukimas | - ištiesinkite kūną, prijunkite pėdas; - paimkite vieną koją į šoną ant kojos piršto; - nenuėmęs kojinės nuo grindų, kulnu nubrėžkite ore ratą | 20 kiekvienai kojai |
Moterims
Moterys, kaip taisyklė, turi daug nusiskundimų dėl savo kūno. Rytas yra laikas padirbėti prie figūros minusų. Lentelėje pateikiami optimaliausi pratimai, kurie naudingi norint numesti svorio ir sukurti gražų siluetą.
Stalas - tinkami rytiniai pratimai moterims
| Kas veikia | Pratimas | Technika | Kartojimai |
|---|---|---|---|
| Kaklas | Galva pakreipta | - Pakaitomis pakreipkite galvą į skirtingas puses | 20 |
| Rankos | Tricepso ruožas | - plačiai padėkite kojas; - ištiesinta dešinė ranka yra gerai suvyniota kairėje priešais jus; - pastumkite darbuotoją dar toliau, kad pajustumėte stiprią raumenų įtampą | Kiekvienos rankos minutė |
| Vertikalios žirklės | - padėkite kojas nedideliu atstumu; - patraukite vieną ranką išilgai kūno, o kitą pakelkite aukštyn; - ritmiškai keiskite rankų padėtį į priešingą pusę | 20 | |
| Kūnas | Pasilenkęs į priekį | - Prijunkite kojas ir nuleiskite rankas žemyn; - švelniai ištempkite pirštus prie grindų, stengdamasi, kad jūsų nugara būtų tiesi | 5 |
| Katė | - eikite į keturkojus; - atsiremdamas į rankas, prispauskite krūtinę prie grindų; - sulenkusi nugarą, kaip katė, lėtai pakilk ant ištiestų rankų | 3 | |
| Kojos | Kicks | - Padėkite rankas ant juosmens arba patraukite už kėdės atlošo, jei turite pusiausvyros problemų; - tiesia koja pakaitomis darykite sūpynes įvairiomis kryptimis | 12 kiekvienai kojai |
| Pritūpimai | - Plačiai išskleiskite kojas ir ištieskite rankas per krūtinę; - pritūpęs nesulenkdamas nugaros | 10 | |
| Kulno pakėlimas | - Prijunkite kojas; - sulenkite ir pakelkite vieną koją; - Pakelkite antros kojos kulną kuo aukščiau, „spyruoklę“ ant kojos piršto | 10 |
Vyrams
Vyrams reikia intensyvesnių rytinių pratimų nei moterims. Jis turėtų būti skirtas visoms raumenų grupėms, suteikti kūnui energijos ir lavinti ištvermę. Lentelėje parodytas optimalus pratimų rinkinys
Stalas - klasikiniai rytiniai pratimai vyrams
| Kas veikia | Pratimas | Technika | Kartojimai |
|---|---|---|---|
| Kaklas | Galva pasisuka | - Švelniai pasukite galvą į kairę ir į dešinę | 10 |
| Rankos | Stumkite langus nuo sienos | - atsistokite į sieną ir atsitraukite nuo jos; - Padėkite rankas ant paviršiaus krūtinės lygyje; - sulenkite alkūnes ir pradėkite atsispaudimus | 15 |
| Boksas | - Pradinė padėtis turėtų būti panaši į bokso poziciją; - pakaitomis ištieskite rankas, imituodami durtuvus kumščiais | 20 | |
| Kūnas | Lentos | - Atsigulkite ant grindų žemyn; - prispauskite prie paviršiaus kojų pirštais; - Padėkite delnus po krūtine ir pakilkite ant tiesių rankų; - sulygiuokite nugarą, traukite skrandį ir sėdmenis; - pasilikite tokioje padėtyje | 30 sekundžių |
| Plaktukas | - tolygiai atsistokite ant kojų, vienas nuo kito atstumu; - tiesios rankos užsegamos spynoje priešais krūtinę; - atlikite kūno posūkius, rankomis nustatydami kryptį | 10 | |
| Paspauskite | - atsigulkite ant nugaros rankomis po galva ir sulenkdami kojas; - Pakelkite galvą ir pečius nuo grindų | 10 | |
| Kojos | Hantelio pritūpimai | - plačiai padėkite kojas; - nuneškite rankas žemyn, paėmę jose svėrimo medžiagas; - pritūpęs, laikydamas nugarą tiesiai | 10 |
| Šoniniai smūgiai | - Plačiai išskleiskite kojas ir šiek tiek atsisėskite; - Siekdami pusiausvyros, ištieskite rankas priešais save; - sulenkite vieną koją prie kelio ir pakelkite į šoną; - smarkiai ištieskite koją, imituodami smūgį | 10 kiekvienai kojai |
Paaugliams
Mokiniai ir studentai didžiąją dienos dalį praleidžia sėdėdami. Ir jie turi įprotį kabintis, sustingti, žodžiu - sėdėti taip, kaip jiems patinka, bet ne tiesiogiai. Todėl atliekant rytinius pratimus paaugliams, didžiausias dėmesys turėtų būti skiriamas nugarai. Paprastas ir efektyvus kompleksas pateiktas lentelėje.
Stalas - įkrovimas paaugliams
| Kas veikia | Pratimas | Technika | Kartojimai |
|---|---|---|---|
| Kaklas | Galvos nugara | - Lėtai sukite galvą | 5 kiekviena kryptimi |
| Rankos | Boksininkas | - sulenkite rankas alkūnėmis, sulenkite rankas kumščiais krūtinės lygyje; - „Dėžė“ su aštriais ir stipriais judesiais, imituojančiais smūgius | 2 minutes |
| Kūnas | Kūno sukimasis | - uždėkite rankas ant diržo ir užfiksuokite klubus fiksuotoje padėtyje; - pasukite korpusą su didele amplitude | 5 kiekviena kryptimi |
| Šlaitai | - stovėdami tiesiai, atmeskite rankas atgal ir sankabą; - pasilenkti į priekį nesilenkdamas | 10 | |
| Deformacijos | - eikite į keturias kojas ir kiek įmanoma sunkesnę apatinę nugaros dalį; - kiek įmanoma sulenkti | 10 | |
| Kojos | Pasivaikščiojimas vietoje | - Kovas vietoje, keldami aukštai kelius | 2 minutes |
| Pritūpimai | - užimkite stabilią padėtį, ištiesindami nugarą; - stenkitės sėdėti kuo žemiau, nepakeldami kulnų | 10 |
„Lovos“ treniruotė tinginiams
Jei nerandate savyje jėgų atlikti pilną įkrovimą, nedvejodami išlipkite iš lovos. Penki lengvi triukai privers kūną ir protą budriai laukti dienos.
- Gurkšnodamas. Kojos yra lygios, o rankos - aukštyn. Pasiekite rankų ir kojų pirštus.
- Sukimas. Pasukite rankas atgal. Laikydami fiksuotą pečių juostą, pasukite dubens į dešinę ir kairę. Tik dešimt posūkių.
- Keliai Šiek tiek pakelkite, atsiremdami į alkūnes. Penkis septynis kartus patraukite kelius prie krūtinės.
- Boksas Gulėdamas ant nugaros, smarkiai ir sunkiai sumuš ore. Boksui reikia poros minučių.
- Dviratis. Gulėdamas ant nugaros, imituok dviračiu važiuodamas dvi minutes, sukdamas kojas į priekį. Dar dvi minutes pasukite kojas priešinga kryptimi.
7 veiksmingumo taisyklės
Nesiimkite į rytinę mankštą. Yra daugybė sąlygų, kurių nepaisymas gali sukelti priešingą efektą. Septynios taisyklės nusipelno ypatingo dėmesio.
- Nepersistenkite. Organizmas, palepintas miegu, neturėtų būti apsunkintas ilgai trunkančių intensyvių treniruočių po pabudimo. Įkrovimas turėtų suteikti žvalumo, o ne išsekinti.
- Pradėkite krauti būdami lovoje. Prieš pakildami, gerai ištieskite, kad ištiestumėte savo kūną po miego.
- Pažadinkite smegenis. Prieš gimnastiką nusiplaukite, valykite dantis ar pasidarykite lovą. Tai pagaliau privers jus prieš rytinę mankštą.
- Įjunkite muziką. Laikrodžio rodymas privers kūną judėti aktyviau, o smegenys - sunkiau. Jums gali patikti šokių mankštos ar „Zumba“ stiliaus treniruotės idėja.
- Kvėpuokite giliai ir tolygiai. Kiekviena kūno ląstelė turi būti prisotinta deguonimi. Jei įmanoma, darykite mankštą per atvirą langą arba iš anksto vėdinkite kambarį prieš atlikdami pratimus ryte.
- Negalima badauti. Geriausia, kai mankšta daroma prieš valgį. Bet jei atsibudę jaučiate stiprų alkį, nekankinkite savęs. Valgykite bananą, porą avižinių dribsnių sausainių ar saują riešutų. Po valgio palaukite ketvirtį valandos, prieš pradėdami krauti.
- Apsvarstykite sveikatos būklę. Jei turite kontraindikacijų dėl fizinio aktyvumo, geriau pasikonsultuoti su gydytoju dėl rytinės mankštos programos. Sergant osteochondroze, skolioze ir kitomis raumenų ir kaulų sistemos ligomis, rytinės mankštos vaidmenį gali atlikti kineziterapijos pratimai.
Kaip paskatinti save veikti
Rytinė mankšta namuose yra smulkmena. Vos kelios minutės lengvo mankštos. Bet kodėl tada didžioji dauguma žmonių ignoruoja šią naudingą veiklą? Problema yra valios trūkumas. Tinginiams rekomenduojami penki motyvavimo metodai.
- Signalą nustatykite atokiau nuo lovos. Paprastai žmonės išjungia erzinantį skambutį, nepakeldami galvos nuo pagalvės. Pabandykite pastatyti žadintuvą kitame kambario gale. Tuomet būtinai turite išlipti iš lovos, kad išjungtumėte signalą. Tai leis pralinksminti prieš sporto salę.
- Gaukite palaikymą. Įtraukite visus šeimos narius į savo rytines treniruotes. Kartu daug lengviau įveikti tinginystę.
- Pataisykite veiksmų planą. Sudarykite savo kasdienybę ne mintimis, o raštu. Padėkite jį kažkur matomoje vietoje.
- Pasiruoškite įkrauti iš anksto. Vakare pastatykite patogioje vietoje visą reikalingą įrangą (gimnastikos kilimėlį, hantelius, kėdę ir kt.). Tuomet turėsite mažiau pasiteisinimų, kad nesitreniruojate.
- Ačiū sau. Sugalvokite apdovanojimo sistemą. Jei savaitę darėte pratimus, pasinerkite į šokoladą. Per mėnesį reguliarių užsiėmimų galite pasigydyti su mažu nauju dalyku. Bet už tai, kad praleidote mokestį, galite nubausti save pramogų trūkumu.
Remdamiesi daugybe apklausų, Floridos universiteto mokslininkai padarė išvadą, kad reguliarus fizinis aktyvumas padaro žmogų labiau pasitikinčiu savimi ir pagerina jo savivertę. Britų tyrinėtojai tvirtina, kad įprotis mankštintis rytais sumažina diabeto riziką. Net jei skeptiškai vertinate tokius teiginius, nėra abejonių, kad rytiniai mankštos pratimai ryte pradedantiesiems ar patyrusiems sportininkams yra puikus būdas įkrauti akumuliatorius produktyviam darbui.
Atsiliepimai: "Tai be galo puikus dalykas!"
Iš savo patirties žinau, kaip veiksmingos rytinės treniruotės svorio metimui. Juk po naktinio badavimo kraujyje yra mažiausiai gliukozės, tai reiškia, kad rytinės mankštos metu bus deginamos riebalų atsargos. Aš taip pat galiu pasakyti, kad jei ryte planuoju intensyvią treniruotę, būtinai užkąsiu bananų ir po 40 minučių tai padarysiu. Jei lengvas įkrovimas, tada negalima užkandžiauti. Bet po klasės valgau kažkur per 40 minučių.
Marisha http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/kompleks-dlya-utrennej-zaryadki.html
Rytinė mankšta yra genialus dalykas. Bent 5 minutes ryte - ir jūs galite tai padaryti tą dieną! Ir tada. Šiandien aš, kaip visada, baisiai palaužiau. Nes aš blogai miegu. Aš net nežinojau, kaip darysiu reikalus. Kaip išeiti iš namo. Bet ji privertė bent minutę atlikti pratimus japono „nužudyk mane“ ne principu. Galų gale aš tai padariau pusvalandį. Na, tada joga taip pat atsisėdo)) .Tada aš pusryčiaudavau su avižine koše, pasiimdavau kontrastinį dušą (kurio aš nekenčiu) ir energingai šokdavau į verslą! Štai kaip?))
Ann http://www.woman.ru/health/medley7/thread/4541521/
Aš esu tinginys. Kiek pirmadienių jau turėjau, nuo kurių dabar tikrai pradėsiu, neskaičiuoti. Bet kiekvieną kartą buvo kokia nors svarbi ir, svarbiausia, objektyvi priežastis, neleidžianti man daryti mankštą kaip besąlygišką mano ryto dalį, pavyzdžiui, plauti ar valyti dantis. Viskas keistai pasikeitė, mano dukra.Ji atsibunda anksti, o vieną dieną norėdama užimti save ir ją, aš įjungiau muziką ir kartu atlikome kelis paprastus pratimus. Dabar aš neturiu kito pasirinkimo - kiekvieną rytą aiškus balsas mane pažadina: „Mama, užtaisyk! `) Ir susitarti su ja visai nėra taip paprasta, kaip su vidiniu balsu)))
Svečias http://obzorka.net/health/15232-polza-utrenney-zaryadki.html
Įkeliama ...