Straipsnio turinys
Genetinė harmonija visada buvo laikoma pranašumu. O sugebėjimas iškepti pyragus ir ritinius, neatsigaunant, visiškai prilygsta magijai. Tai greito metabolizmo pasekmė. Tačiau nuolatinis ir nekontroliuojamas svorio metimas jau yra rimta problema. Yra septynios pagrindinės plonumo priežastys.
- Vidaus organų ligos. Dėl virškinimo trakto problemų gali būti sutrikdytas maisto perdirbimo ir įsisavinimo procesas. Dėl to kūnui trūksta išteklių formavimui. Svorio metimas gali būti susijęs su sutrikusia kepenų ir inkstų veikla, taip pat vėžiu.
- Parazitai. Jie tiesiogine prasme „valgo“ žmogų ir neleidžia įsisavinti naudingųjų medžiagų, gaunamų iš maisto. Parazitai gyvena kiekvieno žmogaus kūne, tačiau, jei jų yra daug, negalėsite pridėti nė gramo svorio, kad ir kiek valgytumėte.
- Hipertiroidizmas. Didelio kiekio hormonų išsiskyrimas į kraują stiprina medžiagų apykaitą. Nepaisant gero apetito ir didelio maisto kiekio, žmogus numeta svorio.
- Išorinių sąlygų pasikeitimas. Bet koks įprasto gyvenimo ritmo pažeidimas (net jei jis jums ir teigiamas) yra kūno šokas. Tai gali būti dėl treniruočių pradžios, pasikeitusio darbo grafiko, klimato sąlygų pokyčių, emocinio šoko ir pan. Po tokio streso kūnas stengiasi įsisavinti kuo daugiau maistinių medžiagų, todėl raumenims ir riebalams formuoti tiesiog nelieka resursų.
- Reabilitacijos laikotarpis. Po ligos žmogus paprastai numeta svorio, nes ilgą laiką visos gyvenimo jėgos buvo nukreiptos kovoti su liga.
- Prasta mityba. Maisto produktų, kurių maistingumas yra nedidelis, valgymas ir nereguliarus maistas nepadeda išlaikyti sveiko svorio.
- Vartoti vaistus. Vidurius laisvinantys vaistai, skydliaukės vaistai, smegenų stimuliatoriai, chemoterapiniai vaistai ir kai kurie kiti vaistai gali padėti numesti svorio. Po jų atšaukimo svoris paprastai tampa normalus.
Dietos ypatybės
Ką valgyti papildyti? Patikimiausias būdas priaugti svorio yra valgyti intensyviai ir racionaliai. Būtina, kad energijos srautas į kūną būtų didesnis nei jo suvartojimas. Dėl šio skirtumo atsiranda išteklių raumenims augti ir mažam riebalų sluoksniui formuotis.
Produktų lentelė
Lentelėje yra produktų, kurie geriausiai padeda kovoje su per dideliu plonumu.
Lentelė - rekomenduojami produktai svorio padidėjimui
| Kategorija | Veiksmas | Produktai |
|---|---|---|
| Miltiniai produktai | - sudėtyje yra paprastų angliavandenių, kurie greitai virsta riebaliniu audiniu; - greitai patenkinti alkį | - Makaronai; - balta duona; - kepimas; - saldūs pyragaičiai |
| Pieno produktai | - Normalizuoti medžiagų apykaitos procesus; - gydo žarnyno mikroflorą | - pienas; - riebi varškė; - grietinė; - kremas; - sviestas; - jogurtas; - kietas sūris; - lydytas sūris |
| Mėsa ir žuvis | Sudėtyje yra baltymų ir riebalų rūgščių, kurios dalyvauja formuojant raumeninį audinį | - paukštis; - jautiena; - lašiša |
| Daržovės ir vaisiai | - sudėtyje yra skaidulų, reikalingų normaliam virškinimui; - skatinti apetitą | - Cukinijos; - moliūgų; - kopūstai; - bulvės; - burokėliai; - kukurūzai; - žali žirneliai; - abrikosai; - persimonai; - bananai; - avokadas |
Savaitės meniu
Norint priaugti svorio, pirmiausia reikia pradėti skaniai ir sočiai maitintis. Jei pastebėjote nenormalų plonumą, griežtai draudžiama sėdėti prie vegetarizmo, žalio maisto dietos ir mažai kalorijų turinčių dietų. Lentelėje pateiktas meniu pavyzdys, kuris padės jums tobulėti.
Lentelė - savaitės meniu, kai reikia priaugti svorio, pavyzdys
| Diena | Pusryčiai | Užkandis | Pietūs | Užkandis | Vakarienė | Užkandis |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | - 3 kiaušinių omletas su dešra; - sūrio sumuštinis; - kompotas | Sauja riešutų | - vištienos makaronų sriuba; - 2 vištienos kotletai; - virti ryžiai; - arbata | - sauja džiovintų vaisių; - stiklinė jogurto be priedų | - bulvių koše; - mėsos padažas; - daržovių sultys | Stiklinė kefyro |
| 2 | - ryžių košė piene; - kietai virtas kiaušinis; - kavos | Bananas | - koldūnai; - daržovių salotos; - arbata | Jogurtas su šviežiomis uogomis | - 3 kiaušinių omletas su dešra, sūriu ir pomidorais; - sausainiai; - vaisių sultys | Stiklinė pieno su medumi |
| 3 | - avižiniai dribsniai su riešutais ir cukruotais vaisiais; - 2 kietai virti kiaušiniai; - stiklinė jogurto | Sauja razinų | - žirnių sriuba; - 2 mėsos pyragaičiai; - grikių košė; - kompotas | Sumuštinis su sviestu ir sūriu | - Kepta jūros žuvis su daržovėmis; - biskvitas; - arbata | Stiklinė fermentuoto kepto pieno |
| 4 | - Koldūnai su varške; - kondensuotas pienas; - kavos | Riešutai su medumi | - barščiai; - makaronai su sūriu; - dešra; - arbata | Varškės pyragas | - kepta vištiena su žolelėmis; - pupelės su pomidorais; - vaisių sultys | Jogurtas be priedų |
| 5 | - grikių košės piene; - omletas su sūriu; - jogurtas | Sauja džiovintų abrikosų | - Ausis; - daržovės, keptos su sūriu; - želė | Varškė su uogiene | - Kepti obuoliai su varške; - lydytas sūris; - arbata | Stiklinė kefyro |
| 6 | - soros košė su sviestu; - dešra; - jogurtas su šviežiomis uogomis | Glazūruotas sūris | - barščiai su grietine; - bulvių koše; - guliašas iš kalakutienos; - kompotas | Mėsos pyragas | - naminė pica su malta mėsa; - pomidorų sultys | Jogurtas be priedų |
| 7 | - blynai; - kondensuotas pienas; - kavos | Daugybė pasimatymų | - sūrio sriuba; - keptos daržovės; - vištienos kotletas; - arbata | Šokoladas | - Kepti kiaušiniai su pomidorais, paprikomis ir sūriu; - mėsos kotletas; - vaisių sultys | Stiklinė fermentuoto kepto pieno |
8 mitybos taisyklės
Dėl patobulintos mitybos galite greitai priaugti riebalų. Tačiau neracionalus požiūris į šį klausimą gali pastangų padaryti bevaisėmis. Taip pat yra rizika, kad vietoj plonumo teks kovoti su antsvoriu. Norėdami išvengti tokių rūpesčių, atsižvelkite į aštuonias mitybos taisykles.
- Valgykite dažnai ir po truputį. Dietologai rekomenduoja dienos kalorijų kiekį padalinti į penkias – šešias porcijas. Tačiau nepamirškite klausytis savo kūno. Valgymų skaičių galima padidinti iki dešimties, jei esate sočiųjų mažomis porcijomis.
- Dėmesys angliavandeniams. Angliavandeniai plonų mergaičių racione turėtų sudaryti 60%, o baltymų ir riebalų atitinkamai 30 ir 10%. Kasdien suvartojama 50 kg kalorijų moteriai, sveriančiai 1600 Kcal.
- Neperkraukite skrandžio prieš miegą. Paskutinis valgis turėtų būti baltymai.Tai gali būti varškė, kietasis sūris arba virta balta mėsa.
- Palaikykite vandens balansą. Būtina išgerti 2–3 litrus švaraus vandens - tai yra dienos norma norintiems pasveikti. Kaip ir maistą, skysčio reikia vartoti tolygiai per dieną.
- Valgykite skanų maistą. Net nežiūrėkite į produktus, kuriuose nėra riebalų, cukraus ir kitų komponentų, kurie yra draudžiami norint numesti svorio. Maistas jums turėtų teikti malonumą, tada jis bus naudingas.
- Leisk sau valgyti naktį. Jei prabudote jausdami alkį, ramiai nueikite į virtuvę ir pasidarykite sumuštinį. Jei ryte lauksite užkąsti, kūnas pradės leisti jau sukauptas brangias kalorijas.
- Nepraleisk valgymo. Visada atsineškite maisto talpyklas, baltymų batonėlius, riešutus, vaisius - bet ką, kad jūsų kūnas gautų reikiamą kalorijų kiekį.
- Valgykite greitai. Maisto virškinimo procesas prasideda dar prieš baigiant patiekalą. Kramtyti maistą reikia kruopščiai, bet greitai, valgyti kuo daugiau, kol pasidarys sotus. Tai pamažu padidins porcijos dydį.
Fizinis aktyvumas
Norint tinkamai priaugti svorio, nepakanka mitybos. Kad graži figūra ir atletiškas, tonizuotas kūnas būtų būtinas reguliarus fizinis aktyvumas. Taigi, svoris padidės ne dėl kūno riebalų augimo, bet dėl raumenų stiprinimo.
Namų pratimų kompleksas
Užsiėmimai sporto salėje yra idealūs norint sukurti gražius ir apimties raumenis. Treneris pasirinks jums individualią programą, atsižvelgdamas į figūros tipą, sveikatos kontraindikacijas ir fizinio pasirengimo lygį. Jei tai galite padaryti tik namuose, naudokite universalią treniruočių schemą, parodytą lentelėje.
Lentelė - pratimai raumenų masei namuose padidinti
| Pratimas | Raumenų grupės | Kaip padaryti | Kartojimai | Požiūriai |
|---|---|---|---|---|
| Plačių kojų pritūpimai | - vidinis šlaunies paviršius; - sėdmenys | - Stotelės paskleistos 2 kartus plačiau nei pečiai, sukant kojines į išorę; - pritūpkite lėtai, šiek tiek sulenkdami apatinę nugaros dalį; - kai tik klubai tampa lygiagrečiai grindims, lėtai grįžkite į pradinę padėtį | 12 | 4 |
| Romos aklavietė | - nugara; - pečiai; - krūtinė; - kojos; - klubai; - sėdmenys | - Pėdos šiek tiek viena nuo kitos; - nuleiskite rankas hanteliais; - prispauskite priekyje prie klubų; - lėtai sulenkite į priekį už rankų, judindami dubens atgal (tiesiai atgal); - lėtai grįžkite į pradinę padėtį, slysdami rankomis per kojas | 12 | 4 |
| Pirštų keltuvai | - ikrai; - sėdmenys | - pradinė padėtis, kaip ir ankstesnėje versijoje; - švelniai pakilti ir kristi ant kojų pirštų | 15 | 4 |
| Sukimas | Paspauskite | - gulėdami ant nugaros, sulenkite kojas prie kelių ir padėkite rankas po galva; - pakelkite galvą ir pečius, nepakeldami apatinės nugaros dalies nuo grindų; - šiek tiek ištempkite iki kelių | 15 | 4 |
| Lapų stumti langus | - Rankos; - pečiai; - nugara; - paspauskite | - Sulenkite kelius prie grindų (kojos pakeltos ir sukryžiuotos gale) ir delnai vienas nuo kito (alkūnės tiesios); - laikydami nugarą tiesiai, lėtai stumkite aukštyn | 12 | 4 |
| Pakreipimo trauka | - nugara; - rankos; - krūtinė | - kai atraminė koja yra sulenkta prie kelio, o tiesi ranka - ant sofos; - padėkite antrąją koją ant grindų; - nuleidę ranką žemyn, pasiimkite hantelį; - Kelkite svorį kuo aukščiau, sulenkdami ranką prie alkūnės | 12 | 4 |
5 patarimai, kaip efektyviai treniruotis
Norėdami priaugti raumenų svorio, turėsite sunkiai treniruotis sporto salėje.Bet jei nerūpestingai žiūrėsite į problemą, fizinis aktyvumas gali būti žalingas. Gaukite penkis patarimus, kaip efektyviai ir saugiai treniruotis.
- Susikoncentruokite į jėgos pratimus. Bėgimas, šokinėjimas, dviračių sportas ir kiti aerobiniai pratimai reikalauja didelių energijos išteklių ir prisideda prie riebalų deginimo. Jėgos treniruotėms pridedama mažiau energijos ir jos sukuria gražų palengvėjimą.
- Pateikite optimalų tvarkaraštį. Optimali treniruočių trukmė yra viena valanda. Eikite į sporto salę tris kartus per savaitę vakare. Ilgesnės ir dažnesnės apkrovos lems baltymų praradimą.
- Padarykite pertrauką tarp pratimų. Prieš judėdami leiskite kūnui atsigauti. Nuolatinis pakrovimas taps stipriu kūno stresu, ir tai sukels priešingą efektą.
- Apsvarstykite bioritmus. Pirmosios dvi savaitės po kritinių treniruočių dienų turėtų būti pačios intensyviausios. Be to, fizinio aktyvumo intensyvumas turėtų palaipsniui mažėti.
- Atlikite pakeitimus. Keiskite savo treniruočių programą kas du mėnesius. Galite pristatyti keletą naujų pratimų arba pereiti prie visiškai naujo komplekso.
Sporto papildai
Nesitikėkite, kad per trumpą laiką bus įmanoma susikurti didelius ir gražius raumenis. Atletiškas kūnas yra sunkus mėnesių ilgas darbas, kurį sudaro ne tik treniruotės, bet ir tinkama mityba. Pastaroji apima sporto papildų vartojimą.
- Kreatinas. Padidina ištvermę ir pagreitina raumeninio audinio augimą.
- Baltymai Atstato baltymų trūkumą, kai to nepakanka maiste.
- Gainer Baltymų-angliavandenių mišinys greitam sotumui ir raumenų augimui.
- BCAA. Aminorūgščių kompleksas, saugantis raumenų skaidulas nuo sunaikinimo.
Naminis baltymų kokteilis
Jei bijote vartoti papildų sportui, į pagalbą pasitiks liaudiškos priemonės. Saugų ir skanų baltymų kokteilį galite paruošti savarankiškai per kelias minutes. Jums tereikia užmušti šiuos produktus maišytuvu:
- riebi varškė - keturi šaukštai;
- pienas- dvi taurės;
- natūralus jogurtas - trečdalis stiklinės;
- kiaušinių baltymai - du;
- medus - du šaukštus;
- bananas - viena.
Grožio suvokimas nuolat keičiasi. Mažyliai kovoja dėl pjedestalo su moterimis kūne, pakaitomis vienas nuo kito pasislindami nuo garbingos pirmosios vietos. Tačiau senovės graikų ir senovės romėnų statulos iki šios dienos laikomos pripažintomis normomis. Ant jų pavaizduotos moterys yra lieknos, bet ne plonos. Treniruotas kūnas turi gražų raumenų reljefą. Jei norite priartėti prie senovės deivių įvaizdžio, išbandykite paprastus ir saugius būdus priaugti svorio.
Įkeliama ...