Joga pradedantiesiems namuose: pratimų, privalumų ir kontraindikacijų rinkinys

Kiekvienas iš mūsų supranta žodį „joga“ savaip, ir iš tikrųjų mums viskas gerai, nes ši sąvoka jungia gana daug gilių reikšmių. Joga yra filosofija apie žmogaus gyvenimo prasmę, gimusį paslaptingoje Indijoje. Joga yra daugelio kartų dvasinė tradicija, patirtis ir išmintis. Tai savotiškas gyvenimo būdas, suteikiantis sielai ir kūnui sveikatos. Tai atsipalaidavimas, gyvybingumas ir pasitikėjimo savimi įgijimas. Ir, žinoma, jogos praktika yra mankštos programa, kuri tapo populiaria kūno rengybos treniruotės dalimi.

Tačiau nelyginkite jogos su reguliaria mankšta ar gimnastika. Iš tiesų, tokiu atveju jūs tikrai padidinsite sąnarių ir raumenų elastingumą, įtempsite kūną ir pagerinsite tempimą, tačiau tikrai nepristatysite harmonijos ir ramybės. O verčiau švaistykite energiją, nei pripildykite protą ir kūną gyvybę teikiančia jėga.

Šiek tiek istorijos ir klasikinių jogos tendencijų

Jogos „biografija“ siejama su jos įkūrėjo, II amžiaus pr. Kr., Gyvenusio Indijos šalavijaus Patanjali vardu. e. Jogos pozų vaizduose yra to paties laikotarpio indų antspaudų. Pagrindinės ir ankstyviausios jogos mokyklos yra vadinamos Raja joga ir Hatha joga. Vakarų šalys jogos išmoko XIX amžiuje britų, kurių kolonija Indijoje buvo jau seniai, dėka. Šiandien dvasinė ir fizinė praktika yra plačiai paplitusi visame pasaulyje. Čia yra daugybė populiarių vietų.

Joga Patandžali

Joga Patanjali yra klasikinė doktrina, kaip įgyti sąmonės kontrolę, suvienyti protą, kurią suformulavo Patanjali savo darbe „Yoga Sutra“. Pagal jo sampratą, joga apima aštuonis etapus, kuriuos reikia įsisavinti palaipsniui, kad susiformuotų harmoninga asmenybė. Beje, gyventi pagal šiuos principus kasdieniame gyvenime jokiu būdu nėra sunku, kaip atrodo iš pirmo žvilgsnio. Tam reikia kiekvieną dieną ugdyti labdarą savyje, būti nuoširdžiam (ypač su savimi), ieškoti ir atrasti džiaugsmą dėl smulkmenų, nešvaistyti savo energijos veltui, visavertiškai gyventi ir nevaidinti jokių socialinių vaidmenų.

Radža joga

Raja joga vertime skamba kaip „karališkoji joga“ ir yra skirta darbui su protu ir sąmone. Kitaip tariant, žmogus, einantis savęs tobulinimo keliu, tampa visų savo būsenų karaliumi, radžu, šeimininku. Raja jogos pagrindas yra meditacija, savidisciplina ir susilaikymas.

Hatha joga

Khatga joga yra kūno harmonijos kryptis, pasiekiama:

asanos (poz) - fiziniai kūno veikimo būdai;
pranajama - jogos kvėpavimo praktika;
išmintingas ir juostinis - Jogos pratimai, valdantys vidinę energiją.

Aštangos joga

Ashtanga joga yra viena moderniausių ir efektyviausių hatha jogos sistemų šiandien. Ashtanga jogos asanos yra tarpusavyje susijusios vinjazomis. Tai sąmoningi, nuoseklūs judesiai, sinchronizuoti su kvėpavimu. Manoma, kad geriausia pradėti tyrinėti Ashtanga jogos asanas naudojant 12 Surya Namaskar asanų (sveikinimai saulei) kompleksą. Remiantis elementariausiais kūno audinių pašildymo ir „išsklaidymo“ kvėpavimo judesiais, lengviau įsisavinti „teisingo“ įkvėpimo sistemą.

Mantra joga

Šis poveikis energijai ir protui sukelia specialias garso vibracijas. Mantras sudaro sanskrito skiemenys ir jos turi individualias savybes, ritmą ir poveikį. Žmogus, pasiekęs mantros meno tobulumą, yra tarsi virtuoziškas muzikantas.

Kundalini joga

Kundalini joga yra viena iš šiuolaikinių rūšių, iš esmės tai yra psichoterapinė joga. Asanų kompleksais siekiama iškelti moteriškos energijos iš stuburo pagrindo, atsikratyti pykčio ir agresijos, pasipiktinimo, baimės, prisiminimų ir priklausomybės. Taip pat kundalini jogos pratimų poveikis yra seksualinės energijos virsmas.

Jėgos joga

Jėgos jogos metodas, tai yra jėgos joga, pasirodė Amerikoje XX amžiaus saulėlydyje, labai greitai išpopuliarėjus mūsų šalyje. Dinaminių pratimų, vinjazų ir pranajamų seka, kurių įgyvendinimas vyksta ramiais muzikos ritmais. Jėgos jogos kompleksai greitai grąžina kūną į gerą fizinę formą.

Kūno rengybos joga

Fitneso joga yra populiariausias jogos kursas šiomis dienomis, kuris kompetentingai sintezuoja fitneso ir jogos privalumus ir trūkumus, todėl abi rūšys tampa prieinamos bet kokio amžiaus ir įvairaus lygio treniruotėms. Asanų sintezė su veiksmingais kūno rengybos kompleksais nereiškia jogos teorinių postulatų ar rimto panardinimo į meditaciją tyrimo. Tai daugiau praktinė dalis, puikus būdas išlaikyti fizinį pasirengimą ir tonusą be didelių galios apkrovų. Naudodamiesi fitneso joga galite ne tik įveikti stresą, padaryti kūną tvarkingą ir elastingą, bet ir žymiai numesti svorio, sukurti palengvėjimą. Visavertė kūno rengybos jogos pamoka padės „atsikratyti“ 400–500 kcal per valandą.

Sporto jogos atlikimo technika turi panašumų su šiais laikais madinga Pilatesas. Šiame sveikatos komplekse taip pat reikia sutelkti dėmesį į kūno padėtį, raumenų būklę, išmatuotą kvėpavimą. Joga nuo „Pilates“ skiriasi tuo, kad antroje sistemoje yra daugiau dinamiškų pratimų su pasikartojimais, sujungtais į vieną nenutrūkstamą grandinę. Kitaip nei joga, Pilatesas neturi tokios kvėpavimo pratimų ir filosofijos įvairovės. Pilateso pagrindas - fizinė būklė, abs ir nugaros stiprinimas (dažnai naudojant papildomą sporto įrangą).

Privalumai psichinei ir fizinei sveikatai

Jogos naudą gali visiškai jausti visi, reguliariai skiriantys jai laiko. „Šalutinis jogos poveikis“ yra gera fizinė būklė ir savijauta. Tačiau nevartokite jogos kaip piliulės ar vaisto, kuris gali jus atleisti nuo bet kokios ligos. Taigi kokie teigiami pokyčiai ateis po kelių mėnesių pamokų? Joga:

palengvinti stuburo ir sąnarių skausmą;
grįš normalus vidaus organų (širdies ir kraujagyslių, endokrininės, virškinimo) darbas;
žymiai padidina imuninės sistemos apsaugines funkcijas;
sumažinti širdies ligų riziką;
gerina kraujotaką ir stabilizuoja kraujospūdį;
padaryti kūną lankstų ir einantį grakščiai;
gerina gimdos kaklelio, krūtinės ląstos, juosmens dalies osteochondrozės būklę;
sumažinti priklausomybę nuo streso;
suteikti vikrumo ir stiprybės.

Kontraindikacijos

Joga pradedantiesiems namuose prieinama visiems norintiems tai žinoti, svarbiausia - būti atidiems ir neskubėti įsisavinti sudėtingų asanų.Tačiau joga, kaip ir bet kokia gimnastikos apkrova, turi keletą kontraindikacijų. Be išankstinio gydytojo patarimo draudžiama atlikti pratimus, esant šioms problemoms:

uždegiminiai procesai ir vidaus organų ligų paūmėjimas;
išvaržos (tarpslankstelinė, kirkšninė);
slėgio bangos;
širdies liga
būklė po infarkto, po insulto;
sąnarių problemos;
kūno sužalojimai;
onkologinės ligos;
pooperacinis laikotarpis;
SARS, ARI ir gripas;
karščiavimas;
psichiniai sutrikimai.

Ypatingas dalykas yra atsigavimas po gimdymo, kai moters kūno atsargos yra labai išeikvotos. Joga po nėštumo ir gimdymo padės greitai atgauti jėgas ir atkurti hormonų pusiausvyrą, palengvins emocinį stresą, pagreitins medžiagų apykaitą ir numesti svorio.

Bet užsiėmimus galite pradėti ne anksčiau kaip po 40 dienų ar pusantro mėnesio po kūdikio gimimo. Jogos pradžia po cezario pjūvio pratęsiama dar kelioms savaitėms. Pradedantiesiems jogos pratimų rinkinys rekomenduojamas tik praėjus šešiems mėnesiams po gimdymo. Ir kiekvienu atveju pirmiausia turite pasitarti su gydytoju.

Kaip elgtis pradedantiesiems

Prieš pradėdami užsiimti joga namuose nuo nulio, turite pasirūpinti reguliarumu ir motyvuota pažanga. Iškart asanos (tai yra jogos pozos) gali visai neveikti, gali trūkti jėgų, kvėpavimo ir net kantrybės. Tai nėra priežastis atsisakyti, ir skubėjimas šiuo klausimu yra nenaudingas. Kelias į jogos technikos įsisavinimą yra grynai individualus: po tam tikro laiko ateis patirtis ir kūnas taps paklusnesnis. Norėdami pradėti mokytis jogos namuose, turite suprasti du metodus, kurie yra pagrindiniai praktikuojant šią dvasinę ir energetinę praktiką.

Technika Nr. 1: Pranajama

Pradinis susipažinimo su joga etapas yra tinkamo kvėpavimo technika. Kasdien atlikdami dešimties minučių pranajama sesijas, išmoksite sąmoningai valdyti kvėpavimą ir energiją. Iš tikrųjų, iš sanskrito kalbos kilusi pranos yra išversta kaip „kvėpavimas, energija, gyvybės jėga“. Kvėpavimo valdymo praktika jogoje yra labai svarbi: tai padės atsipalaiduoti, susikaupti, atsikratyti streso ir pasikrauti teigiamos energijos. Paprasčiausia pranajama yra atliekama taip.

Paimkite bet kokią patogią pozą tiesia nugara.
Įkvėpkite atsipalaidavusį pilvą ir aktyviai iškvėpkite nosimi, pakaitomis sulaikydami kvėpavimą.
Laikykitės modelio: keturi skaičiavimai - įkvėpimas, du skaičiavimai - pauzė su kvėpavimo sulaikymu, keturi skaičiavimai - iškvėpimas, du skaičiavimai - pauzė.

Jei jaučiatės patogiai, darykite pranajama trimis 20-50 ciklų komplektais. Arba susiorientuokite laiku - nuo penkių iki septynių minučių atokvėpio, kiek reikia.

Technika numeris 2: meditacija

Tai kūno ir sąmonės atpalaidavimo technika, kitas jogos vystymosi etapas. Šie patarimai padės jums suprasti meditacijos meną ir pajusti teisingos jogos būklės „skonį“:

medituoti izoliuotai;
medituoti toje pačioje vietoje ir tuo pačiu metu;
medituoti kasdien dešimt minučių;
prieš meditaciją (gimnastika, lengvas bėgiojimas ar šokiai) atverkite savo mintis;
nusiprauskite po dušu ir sukurkite atmosferą (žvakes, smilkalus, gėles, ramią muziką).
Medituokite, žiūrėdami į rytus.
Medituok sėdėdamas, atpalaiduodamas kūną;
laikyk nugarą tiesiai;
kvėpuoti lėtai ir ramiai;
iškvėpimas turėtų būti ilgesnis ir sklandesnis;
pertraukose keletą sekundžių sulaikykite kvėpavimą;
atitraukti nuo minčių ir to, kas vyksta.

Žmogaus sąmonė joga turi būti „tuščia“, tačiau budri. Jūs neturėtumėte miegoti. Neapmąstykite minčių, kurios ateina į galvą, bet paleiskite jas.

Populiarus jogos meditacijos metodas yra ugnis. Uždegkite žvakę ir pabandykite atkreipti dėmesį į violetinę liepsnos spalvą prie dagčio. Pradėkite įsivaizduoti, kaip ugnis užpildo jus, nurydama visą kūną. Remiantis apžvalgomis, klausytis Franzo Schuberto „Ave Maria“ padeda teisingai nusiteikti.

Dar 10 patarimų

Susirinkę į klases, turite išmokti dešimt privalomų pradedančiųjų jogos taisyklių.

Teorija Jogos užsiėmimai prasideda nuo teorijos. Tada nubrėžkite savo tikslus, nustatykite, kokį jogos lygį norite pasiekti.
Pastovumas. Nuoseklumas, tvarkingumas - tai yra pagrindinis jogos dalykas. Nedelsdami nuspręskite užsiėmimų laiką. Manoma, kad joga turėtų prasidėti kiekvieną rytą, tačiau daugelis renkasi asanas vakare.
Trukmė Pradiniams jogos užsiėmimams pakanka 15 minučių kasdienių pratimų, tada palaipsniui padidinkite laiko trukmę iki 30, 45, 60 minučių.
Sauga Apskritai, idealiausias pasirinkimas yra pradėti praktikuoti jogą vadovaujant „gyvam“ mokytojui, treneriui ar auklėtojui. Bet joga namuose yra savarankiška knygų, vaizdo įrašų ar internetinės formos pamoka. Todėl, kad išvengtumėte sužalojimų, išmokite klausytis ir girdėti savo kūną.
Poilsis Nuo pirmųjų jogos minučių išmokite atsipalaiduoti. Iškart kūne kils didžiulė įtampa.
Mitybos pakankamumas. Subalansuota mityba suteiks jūsų kūnui lengvumo ir sąnarių lankstumo, prisidės prie geresnės koncentracijos.
Apribojimai Jogą darykite tuščiu skrandžiu. Nerekomenduojama gerti asanų atlikimo metu.
Drabužiai. Specialus jogos rinkinys nėra būtinas. Tegul tai būna sandarūs drabužiai, pasiūti iš gerai ištempto audinio. Marškinėliai ir šortai jogai netinka: atlikdami asanas, jie pasmaugs ir nuslys.
Higiena Prieš jogą, pasiimkite šiltą dušą, kad sušildytumėte kūną ir nuramintumėte nervus. Daro jogą basomis.
Sveikatos būklė. Jei nesijaučiate gerai, peršalote ar pasunkėjo kokia nors liga, tai proga laikinai atsisakyti jogos.

Joga namuose: Asanos pradedantiesiems

Jogos pratimų rinkinys yra statiška poza, kurios kūno fiksavimo laikas yra nuo dešimties sekundžių iki minutės. Jogos asanos nereiškia judesių, o tik teisingą kvėpavimą ir tinkamą krūvio paskirstymą. Jogos pozose maksimalus dėmesys skiriamas nugaros stiprinimui ir stuburo tempimui, galimybei atsipalaiduoti „sulenktomis“ pozomis ir sutelkti dėmesį į kūno pojūčius. Pažintis su joga namuose prasideda nuo paprastų asanų: jos pripranta prie savidisciplinos ir nėra per daug alinančios.

Kupranugario poza

Indikacijos. Kupranugario poza, kuri sanskrito kalba skamba kaip „Uštrasana“, yra rekomenduojama jogoje kaip kūno (ypač nugaros) sušilimas po miego. Jis skirtas pagerinti dubens kraujotaką, raumenų tempimą.

Vykdymo ypatybės

Atsiklaupkite ant kelių, išsidėsčiusių dubens plotyje, rankos truputį atgal.
Iškvėpkite ir pradėkite lenkti kūną atgal, atsiremdami į ranką, patraukite kitą į viršų. Laikykite sandarius sėdmenis statmenai grindims. Stenkitės, kad kūnas „nenukristų“ į šoną ar nugarą, nesigėdykite ant kulnų.
Užrakinkite kūną 15 sekundžių.
Pakeiskite rankas ir pakartokite judesius.
Baigę grįžkite į pradinę padėtį.
Pasilenkus kumščiais į juosmeninę stuburo dalį, sulenkite kūną atgal.
Išmatuokite tokioje padėtyje penkis kvėpavimo ciklus (arba vadovaukitės laiku: vidutiniškai moterys atlieka 18–20 kvėpavimo ciklų per minutę).

Be stuburo tempimo, ši asana yra veiksminga padidinant plaučių talpą, gerinant krūtinės formą ir net padidinant krūtinę. Beje, visi jogos pratimai, kurių pagrindas yra krūtinės raumenų tempimas ir stiprinimas, padės krūtinę padaryti dailią ir dailią. Jogos poza, vadinama „Ushtrasana“, taip pat labai naudinga tiems, kurie daug laiko praleidžia sėdėdami prie stalo, kūnas pasviręs į priekį arba prie automobilio vairo.

Kėdė kelia

Indikacijos. Utkatasana ar išmatų poza, susijusi su paprastomis jogos asanomis, rekomenduojama vienodai stiprinti apatinę kūno dalį nugarą ir raumenis, tonizuoti pilvo organus, norint numesti svorio. Poza yra efektyvi su plokščiomis kojomis.

Vykdymo ypatybės

Padėtis - stovint, kojos - pečių plotyje.
Pakelkite rankas virš galvos, delnais į vidų.
Lėtai lenkdami kelio sąnarius ir šiek tiek pakreipdami kūną į priekį, kuo žemiau nuleiskite sėdmenis, imituodami sėdėjimą ant kėdės (kad palengvintumėte užduotį, sureguliuokite kėdės „aukštį“). Ištieskite rankas, laikydamiesi kūno.
Laikykite šią poziciją 10-30 sekundžių.
Kvėpuokite ramiai.
Ištiesinkite ir grįžkite į pradinę padėtį.

Kalnų poza

Indikacijos. „Tadasana“ ar kalnų laikyseną rekomenduojama pagerinti laikysenai, pašalinti išmatų, stuburo ir gimdos kaklelio „gumulėlius“, atsikratyti reumatinių skausmų, atstatyti sąnarių lankstumą, sustiprinti pilvo raumenis ir pašalinti vidurių užkietėjimą.

Vykdymo ypatybės

Atsistokite tiesiai kojomis. Jūsų užduotis yra tolygiai paskirstyti kūno svorį per visą pėdos plotą.
Ištiesinkite stuburą, pabandykite visiškai atpalaiduoti kūną.
Priveržkite kelius taip, lyg trauktumėte girnelę.
Patraukite skrandį.
Rankas laikykite nuleistas žemyn arba pakeltas per šonus, delnai „žiūrėdami“ vienas į kitą.
Jei norite jausti visą kūną, įsivaizduokite, kad esate prigludęs prie žemės kojomis. Kvėpuokite laisvai.

Jei jums sunku išlyginti savo kūno svorį, atkreipkite dėmesį, kurioje pusėje jūsų batai yra didesni už pėdas. Taigi jūs suprasite, kuri jūsų pado dalis yra per daug pakrauta, o kuri nedalyvauja. Be to, jei sunku išlaikyti kojas kartu ir išlaikyti pusiausvyrą, galite palikti atstumą tarp jų pėdos plotyje.

Pėdos pakreipimas

Indikacijos. Uttanasana, kaip vieną iš privalomų jogos asanų pradedantiesiems, rekomenduojama normalizuoti blužnies, kepenų, inkstų ir moterų lytinių organų darbą. Jis skiriamas esant menstruacijų ciklo sutrikimams, galvos skausmams, nervingumui. Jį reikia privalomai įtraukti į rytinę jogos programą dėl nerimą keliančių nugaros skausmų ir polinkį į osteochondrozę.

Vykdymo ypatybės

Atsistokite tiesiai, kojos kartu.
Laikydami kūną tiesiai, pasilenkite link kojų, tarsi sulenktumėte. Judėjimas iškvėptas.
Atsipalaiduokite, kad kūnas kabėtų žemyn pagal savo svorį.
Kai dings vidinis diskomfortas, pradėkite rankomis prie grindų. Pabandykite ilsėtis delnais ant grindų už kojų, pirštais į priekį.
Neaplenkdami kelių, tęskite nugarą ir rankas, dabar stenkitės, kad jūsų delnai atsiremtų į grindis.
Kvėpuokite ramiai, būkite tokioje padėtyje nuo 15 sekundžių iki minutės.

Iš pradžių šią jogos mankštą gali lydėti skausmas. Tokiu atveju leidžiama šiek tiek sulenkti kelius, pakreipiant kūną. Uttanasana turi didelę įtaką: dviejų minučių spektakliu ši jogos poza padės pamiršti depresiją. Pratimai rodomi emociškai nesubalansuoti, karštakošiai, nervingi žmonės.

Trikampio poza

Indikacijos. Trikampio arba Trikonasano poza yra viena iš sunkių jogos asanų, rekomenduojamų stiprinti kojas ir nugarą. Tai atkuria klubų sąnarių lankstumą, labiausiai teigiamai veikia žarnyną.

Vykdymo ypatybės

Kojos - platesnės už pečius, pėdos - lygiagrečiai.
Laikykitės šios padėties: pasukite kairę koją į išorę taip, kad kelys ir pirštai būtų griežtai nukreipti į kairę.
Plačiai išskėskite rankas pečių aukštyje, pasukite delnus link grindų.
Lėtai palenkite kūną į kairę. Pristatydami rankas spinduliais, kaire ranka pasiekite mažąjį kairės pėdos pirštą. Laikykite kitą ranką pakeltą. Fiksuokite kūną šioje pozicijoje iki dešimties sekundžių.
Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Dabar išplėskite dešinės pėdos pėdą ir pakartokite "trikampį" į dešinę.

Plūgo poza

Indikacijos. „Halasan“ jogos poza padės nuo stuburo iškrypimų, osteochondrozės, pagerins kraujotaką, paskatins virškinimą. Tarp jo privalumų yra kova su riebalų sankaupomis ant skrandžio ir klubų.

Vykdymo ypatybės

Gulint padėtyje, rankas laikykite išilgai kūno, delnus ant grindų.
Kojos pakeltos iki krūtinės.
Palaikydami dubens rankomis, atlikite glotnų kūno užpakalį, rodydami kojas pirštais. Kūno svorį perkelkite ant pečių ir pečių ašmenų, jokiu būdu ne ant kaklo.
Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Halasana, tai yra plūgo poza, reiškia apverstas jogos pozas, kurios turi gydomąjį poveikį stuburui. Siūloma technika yra lengvas pratimo variantas. Už jūsų taip pat galite pastatyti kėdę ir, įvaldę paprastą „ritinėlį“, nuleiskite ant jo kojas. Atkreipkite dėmesį, kad pradedantiesiems nereikėtų iš karto atlikti šios jogos asanos klasikine versija, kad „nesusidarytumėte“ suspaudusio nervo ar slankstelių poslinkio.

Žvakių poza

Indikacijos. Sarvangasana yra svarbiausia ir naudingiausia jogos asana, ji skiriama sergant astma, bronchitu, virškinimo sutrikimais, hemoroidais, varikoze, menstruacinėmis problemomis. Stimuliuoja skydliaukę, pašalina streso padarinius, mažina nuovargį, yra nemigos prevencija.

Vykdymo ypatybės

Paimkite pradinę plūgo pozos padėtį.
Pakelkite tiesias kojas aukštyn.
Tada kelkite dubens ir, remdamiesi kūną delnais (pečių ašmenų srityje), suteikite kūnui statmeną grindų padėtį.
Kūno fiksacijos laikas nuo dešimties sekundžių iki trijų minučių.
Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Šis jogos pratimas populiariai vadinamas „beržu“. Norint išvengti papildomo spaudimo ant kaklo, vietoj kilimėlio galima naudoti kelis kartus sulankstytą antklodę. Ant jo reikia gulėti taip, kad pečių ašmenys vis dar liktų antklodės krašte, o galva būtų ant grindų.

Kūdikio poza

Indikacijos. Norint atstatyti kelio ir klubo sąnarių lankstumą, norint visiškai atsipalaiduoti nugaros raumenis, rekomenduojama jogos mankšta, vadinama „Balasana“. Gali būti naudojamas kaip rytinės jogos pabaiga pradedantiesiems.

Vykdymo ypatybės

Sėskite ant kelių, tada nuleiskite žemyn ant kulnų.
Giliai įkvėpdami, pakreipkite į priekį. Nuleiskite galvą ir kūną ant kelių, skrandžiu „priklijuokite“ prie klubų. Laikykite nugarą tiesiai.
Ištieskite rankas išilgai kūno delnais į viršų.
Klausykite savo kvėpavimo.
Norėdami išeiti iš pozos, pakelkite galvą ir lėtai ištieskite nugarą.

Negyvosios pozos

Indikacijos. Šavašo ramybės, poilsio ir atsipalaidavimo poza baigiasi visais jogos pratimų rinkiniais. Shavasana sugeba visiškai pašalinti įtampą visose kūno vietose.

Vykdymo ypatybės

Tai atliekama gulint ant nugaros. Rankos ištiestos išilgai kūno, delnai į viršų.
Uždenkite akis, penkias sekundes įtempkite visus raumenis.
Tada kiek įmanoma atsipalaiduokite, protiškai stebėkite savo būklę nuo kaktos iki kulnų.
Klausykite savo kvėpavimo. Buvimas Šavasane keturias penkias minutes.
Sėdimoje padėtyje lėtai grąžinkite kūną.

Atliekant jogos asanas, reikia pasisukti svorio centrą, esantį sakraliniame regione mūsų kūne, ir laikui bėgant išmoksite tai padaryti be didelių pastangų ir nepatogių pojūčių. Kai įvaldysite pradines pozas, joga nebebus kažkas nepasiekiama: galite judėti toliau, norėdami užkariauti savo viršūnes.

Mudros - joga pirštams

Mudros, arba joga pirštams, yra gydomoji sistema, pagrįsta refleksiniu pirštų sujungimu su tam tikrais organais. Kitaip tariant, ranka joga yra viso organizmo prototipas. Siūdami pirštus į sudėtingas kombinacijas (mudras), mes suteikiame gydančias „komandas“ savo kūnui, paskirstydami energijos bangas. Pagal jogos sampratą, susukant pirštus, kaupiasi energija, jei pirštai ištiesinami, energija išsiskiria. Taip pat yra poveikis biologiškai aktyviems taškams. Optimalus užsiėmimų laikas yra nuo trijų iki 30–45 minučių (trys artėjimai prie kiekvieno).

Piršto joga yra naudinga visiems, tačiau yra dvi grupės, kurioms ji tiesiog būtina: vyresnio amžiaus žmonėms, turintiems sėslų gyvenimo būdą, ir mokykliniams vaikams, turintiems mokymosi sunkumų.Mokykite savo vaiką ir jo pagyvenusius tėvus du ar tris mudras, atlikdami tai, kuo sunkiais laikais galite padėti sau ir savo artimiesiems. Beje, gestų jogoje yra apie 180 mudrų, kurios gali papildyti vidinius žmogaus kūno rezervus.

Mudra „Taupyti gyvenimą“

Indikacijos. Skausmas ar diskomfortas širdyje, lydimas nerimo, širdies ritmo sutrikimo, širdies smūgio.

Vykdymo ypatybės

Užlenkite rodomąjį pirštą ant nykščio pagrindo.
Prijunkite trijų pirštų galiukus: vidurį, žiedą ir nykštį.
Palikite mažąjį pirštą išsikišusį.
Piršto joga širdžiai atliekama dviem rankomis, kol būklė stabilizuosis.

Paprastai palengvėjimas ateina beveik akimirksniu: nenustebkite, tačiau poveikis yra identiškas nitroglicerino veikimui. Nenuostabu, kad antrasis mudros vardas yra „Greitoji pagalba“. Šis jogos pratimas yra svarbus visiems norintiems išmokti - toks „paprastas“ įgūdis gali išgelbėti gyvybę.

Mudra „supratimas“

Indikacijos. Dažnas peršalimas, gerklės skausmas, kosulys, sloga, sinusitas. Mudra stimuliuoja apsaugines kūno funkcijas, žymiai pagerina imunitetą, pagreitina gijimo laiką.

Vykdymo ypatybės

Sujunkite abiejų rankų delnus.
Sukabinkite pirštus.
Pasitraukite nuo vienos rankos nykščio.
Apjuoskite ją kitos rankos nykščiu ir smiliumi.
Derinį darykite be įtempimo rankose.

Jei kartu su tuo protinga valgyti racionaliai, galite efektyviai atsikratyti papildomų kilogramų. Kad joga veiktų, į jūsų dienos racioną turėtų būti įtraukti ryžiai, vaisiai, jogurtas ir mažiausiai aštuonios stiklinės šilto vandens (37–40 ° C).

Gyvenimo Mudra

Indikacijos. Didelis nuovargis, išsekimas, pablogėjęs regėjimas, sunkus akių patempimas. Be to, kad ši mudra yra labai naudinga akims, ji padeda kovoti su mieguistumu ne blogiau nei kofeinas.

Vykdymo ypatybės

Prijunkite žiedo, nykščio ir mažojo piršto pagalveles.
Vidurys ir smiliukas - laikykite tiesiai, sulenkite kartu.
Atlikdami šį pratimą, neįtempkite rankos raumenų.

Gyvieji teigiamo jogos poveikio įrodymai yra legendinė dainininkė Sting. Jo gyvenime dvi aistros - muzika ir joga. Pastarųjų gerbėjas jis yra daugiau nei dešimt metų. Stingas yra vienas geriausių Ashtanga-Vinyasa jogos įkūrėjo Pattabhi Jois studentų. Dailininko gerbėjai, kuriems pasisekė 2017 m. Spalio 3 d. Apsilankyti 66 metų britų muzikanto koncerte Maskvoje, pažymėjo jo puikią fizinę formą. Muzikos kritikai mano, kad būtent jogos kvėpavimo pratimai daro teigiamą poveikį Stingo balsui, padaro jį stipriu ir ypač patraukliu.

Daugelis žmonių, minėdami jogą, vaizduotėje atkreipia dėmesį į asketišką asketišką sėdėjimą nejudėdami ant grindų lotoso padėtyje. Net jei esate vienas iš tų, kurie jogą suvokia su nepasitikėjimu, pabandykite palikti nuošalyje mistinį ir vienpusišką šios praktikos aspektą. Stenkitės išmokti jogos pratimų pradedantiesiems, namuose tai padaryti visiškai įmanoma. Tada jūs suprasite, kad su jogos pagalba absoliučiai kiekvienas gali pasiekti visiškos harmonijos su savimi ir aplinkiniu pasauliu būseną. Tiesiog nesitikėkite iš jogos iškart gaunamų „dividendų“. Suvokimas apie naudą ateis su laiku.