מזונות המכילים ברזל ברזל גבוה במזונות

מוצרים בעלי תכולת ברזל הגבוהה ביותר הם בשר, דגנים וקטניות, אך הברזל שונה. מינרל זה יכול להיות מכמה סוגים: במזון שמקורו מן הצומח - שאינו heme, בבעלי חיים - heme. הסוג השני מתעכל בקלות כפולה.

בנוסף, הערכיות של הברזל, שתיים או שלוש, משפיעה על נפח ההטמעה. ברזל ברז מומר לברזל, ורק לאחר מכן משתתף בגוף. לכן עדיף להשתמש במוצרים המכילים ברזל עם ערך דו ערך או בשילוב עם חומצה אסקורבית - זה מאיץ את המרת הערכיות.

ערכים יומיים למבוגרים ותינוקות

היכן נמצא ברזל ובאילו מוצרים? שיעור הברזל היומי משתנה בהתאם למגדר, גיל, צרכי אנרגיה וגורמים אחרים. אז, צמחונים צריכים להגדיל את המינון פי 1.8-2, מכיוון שירקות ופירות מכילים ברזל שאינו חם.

תורמות דם, נשים, במיוחד במהלך ההיריון וההנקה, זקוקות למינונים גדולים של ברזל, מכיוון שחלק משמעותי הולך עם הדם, כמו גם עם התפתחות העובר ואז - תזונת התינוק.

לילדים, מתבגרים וגברים בוגרים שחווים לחץ גופני ונפשי מתון, הנורמה היא עד 15 מ"ג ליום. הטבלה מציגה את הרמה המשוערת של דרישות הברזל לקבוצות שונות של אנשים.

טבלה - צריכת ברזל ממוצעת יומית לילדים ומבוגרים

עם הגורמים הבאים, הצורך בברזל עולה:

• עישון
• השימוש בקפה, תה, קולה, אלכוהול;
• לחץ פיזי ונפשי מוגבר;
• מחסור בויטמינים מקבוצה B;
• תזונה צמחונית;
• תרומה;
• הפרעות דימום;
• תקופות לאחר הניתוח.

בשילוב עם כמה אלמנטים המחלישים את מנגנוני ספיגת הפרום, יש להדגיש את התפריט על מזונות עשירים בברזל. מדובר בעיקר בסידן (מוצרי חלב) ומנגן (שקדים, אגוזי לוז, בוטנים, פיסטוקים, קוקוס, סלק, גזר, בצל).

אך חומרים אלה, נהפוך הוא, עוזרים לגוף לספוג ברזל מהר יותר:

• ויטמינים מקבוצת B - דגנים, קטניות, ירקות עליים;
• ויטמין C - פירות הדר, פלפלים מתוקים, סלעי ורדים, דומדמניות שחורות;
• חומצת לימון - דובדבנים, אפר הרים, דומדמניות, אפרסקים, שזיפים, עגבניות, דומדמניות שחורות;
• שגרה - פירות הדר, כוסמת, שזיפים, ענבים, משמשים, שום;
• חומצה חמוצה - יינות מיושנים, לחם חום.

תפריט "גרסה": בחר מוצרים המכילים ברזל

אילו מוצרים מכילים ברזל אינו סוד. מזון המכיל ברזל הוא כל מיני בשר, סוגים מסוימים של עופות, דגים ופירות ים, ירקות ופירות בודדים, קטניות ודגני בוקר. יתר על כן, אם מדובר במזון מהחי, אז בחלקים שונים של אותו מוצר האינדיקטורים לתכולת המינרלים שונים זה מזה.

בשר, כבד ושפכים

הבשר מכיל ברזל חמי שנספג ב 20%. לפיכך, על מנת להשיג 15 מ"ג ברזל מבשר, יש צורך לאכול מנה המכילה 75 מ"ג מהמינרל. עדיף בשר מקורר ולא בשר קפוא, מכיוון שחומרים מועילים מתפרקים בטמפרטורות נמוכות יותר, נותר פחות ברזל שהגוף יכול לספוג. רקמת שריר אינה ה"אתר "העשיר ביותר. מה בשר עדיף לאנשים עם מחסור בפרומה, ניתן לראות מהטבלה.

טבלה - תכולת ברזל בסוגי בשר שונים

נקניקיות איכותיות מכילות גם ברזל, אך אינן יכולות להיחשב כמקור למינרלים. הריכוז נמוך מדי בגלל שפע טעמים וחומרים משמרים. ככל שתכולת השומן של בשר גדולה יותר, כך פחות ברזל. מעניין לציין כי כבד בעלי החיים, הציפורים והדגים מכיל הרבה יותר ברזל מהעיסה, כפי שניתן לראות מהשולחן.

טבלה - תכולת ברזל בסוגים שונים של כבד

הציפור

בשר עופות נכלל ברשימת המוצרים המכילים ברזל, אך בשר לבן (עוף, חלקים מסוימים של הודו) מכיל אותו בכמויות קטנות יותר, דבר הבא לידי ביטוי בטבלה.

טבלה - תכולת ברזל בעופות

ברור שאם בין הציפורים לחפש מוצרים המכילים ברזל ולהגדיל את המוגלובין, כדאי יותר להישאר על אווז. אך קחו בחשבון שבגלל אחוז השומן הגבוה, לא ניתן לייחס ציפור זו למוצרי תזונה, מה שאומר שצריך להגביל את המנה.

דגים ופירות ים

מוצרי דגים דלים בשומן, ולכן הברזל נספג מהר יותר. בנוסף לדגים, המינרל נמצא בקליפה, רכיכה ופירות ים אחרים. במה להתמקד, יגיד השולחן. כשמחשבים את המנה, שימו לב: קייל הים מכיל ברזל בצורה לא-כלומר, כלומר הוא צריך כפליים.

טבלה - תכולת ברזל בדגים ופירות ים

ירקות

ירקות מכילים ברזל בצורה לא-חיממית. בנוסף, תוכן המינרלים בהם, ככלל, נמוך. להלן מספר דוגמאות:

• תרד - 13.51 מ"ג ל 100 גרם;
• כרובית - 1.4 מ"ג ל 100 גרם;
• גזר - 0.7 מ"ג ל 100 גרם;
• חציל - 0.4 מ"ג ל 100 גרם.

נניח שירקות אינם מתאימים כמקור לפרום, אך רבים מהם מכילים ויטמינים וחומצות התורמים לספיגתו. השתמש בהם כמנה בצד.

פירות, פירות יבשים, פירות יער

פירות יבשים ופירות יער ביחס לברזל הם הרבה יותר בריאים מאשר טריים. אך בנוסף למינרל, תכולת הסוכר מוגברת בפירות יבשים, לכן אל תעשה בזה שימוש לרעה. לאילו פירות כדאי לשים לב, ספרו לשולחן.

טבלה - פירות יער, פירות, ייבוש ברזל גבוה

קטניות

קטניות הן אחד המקורות העשירים ביותר בברזל, אשר מאושרים בטבלה הבאה. אבל זה ברזל שאינו חמור. בנוסף, תרבויות אלה מכילות כמות גדולה של מגנזיום, מה שמפריע לספיגת הברזל. כדי להסדיר את הרגע הזה, יש לאכול קטניות עם ירקות טריים העשירים בוויטמין C.

טבלה - לאילו שעועית יש הכי הרבה ברזל

אבקת קקאו מתהדרת גם בתכולת פרום גבוהה - ב 100 גרם פולי קקאו 22 מ"ג של יסודות קורט. אבל חטיפי שוקולד או משקאות הם מקור רע למינרל מכיוון שהם מכילים סוכר. ובמשקה מתווסף גם חלב שמפריע לספיגה בגלל הסידן.

דגנים, דגנים ודגנים

דגני בוקר הם מקור בטוח למינרל, כפי שהטבלה הבאה מאשרת. באופן מסורתי, על מנת להגדיל את ההמוגלובין משתמשים בסובין, שיבולת שועל וכוסמת. בגלל התוכן של ויטמינים מקבוצת B, הברזל נספג מהר יותר, אך על מנת לספק את צרכי הגוף באופן מלא, אכל דייסה כמנה לצדדים למנות בשר. ברזל אורז נספג לאט יותר, ולכן העדיפו סוגים אחרים של דגני בוקר עליו.

טבלה - לאילו דגני בוקר יש הכי הרבה ברזל

אגוזים וזרעים

הליבות מכילות ברזל שאינו חמור. חלק לא צריך לעלות על קומץ אחד ליום, שכן בנוסף למינרל בעל ערך, המוצרים מכילים חומצה הידרוציונית וחומרים אחרים שיכולים להוביל להרעלה. כפי שניתן לראות מהטבלה הבאה, לוז משתלם יותר לאכול מאגוזים וזרעים לברזל. אבל המוצר הזה הוא עונתי, ולא תקבל אותו בכל מקום.

טבלה - תכולת פרום בזרעים ואגוזים

פטריות

הפטריות עשירות בברזל, ללא קשר למגוון (חניכיים, חיידקים, קוצים), אך בצורה לא חרישית. הערכים הם כדלקמן:

• מיובש - 4.1 מ"ג ל 100 גרם;
• טרי - 0.5-1.3 מ"ג ל 100 גרם.

במקרים מסוימים יש להגביל או לבטל את השימוש בפטריות. בין התוויות נגד:

• גיל עד שלוש שנים;
• הריון והנקה;
• מקור לא ידוע של פטריות.

חלב

חלב טרי ונגזרותיו מכילים גם ברזל ובצורת הום. אבל הכמות אינה חשובה. לדוגמא, ב 100 גרם גבינה קשה, 0.82 מ"ג ל 100 גרם, ובחלב - 0.07 מ"ג ל 100 גרם. במקביל, בגלל תכולת הסידן, ספיגת המינרל מאטה.

מוצרים אחרים

מבין המזונות האחרים, חלבה עשירה בברזל, עולש ושמרים (ברזל שאינו ברזל). אך בגלל המרכיבים הנוספים (סוכר, פיטואסטרוגן) עדיף להגביל מנות כדי לא לעלות במשקל עודף. להלן טבלה עם מוצרים אחרים הכוללים מינרל זה.

טבלה - מוצרי ברזל גבוהים אחרים

פרום: טבעי או בטבליות

תזונאים כיום מתווכחים האם ניתן לפצות על מחסור בברזל רק על ידי תיקון תזונה. אכן, איכות המוצרים המודרניים משאירה הרבה רצוי. וכדי להעריך כמה חומרים מזינים נשארים במזון מסוים לאחר עיבוד לפני המכירה קשה.

אף על פי כן, גסטרואנטרולוגים טוענים כי חומרים טבעיים הם עדיין בעלי ערך רב יותר מאלמנטים דומים בהרכב התרופות. זה מהמזון שהמינרל נספג על ידי הגוף בצורה הטובה ביותר. לכן, עם ירידה בהמוגלובין וסימני מחסור בפרה, קודם כל, סקור את התזונה שלך.

לצורך הטמעה מלאה של המינרל, יש צורך לשלב נכון בין אוכל בשר וירקות. במילים פשוטות, "ביס" סטייקים עם פלפלים, עגבניות ושתו מיץ דומדמניות או דומדמניות שחורות. הוויטמינים C ו- P (רוטין) הכלולים בירקות ובפירות אלו הופכים את הצורה הטריוויאלית לכדי דו-ערכיות ומזרזים את ספיגת הברזל במזונות.