רשימת מוצרי חלבון: טבלאות חלבון בבשר, דגים, דגנים, אגוזים וחלב

עם כל ערך החלבון, כמותו צריכה להתאים לנורמה האישית. דיאטות המבוססות רק על מזון חלבוני עלולות לגרום לשיבושים חמורים בגוף האדם. כיצד להכין דיאטת חלבון, אילו מזונות יעזרו לכם להשיג את יעדיכם מהר יותר?

חישוב צרכים

דיאטות חלבון מעוניינות בספורטאים וירידות במשקל. ידועה יכולתם של חלבונים לסייע בשריפת שומן ולמניעת הצטברותם, כמו גם להאיץ את עליית השרירים.

כדי להוריד קילוגרמים מיותרים ולהגדיל שרירים, תצטרך לכלול בתזונה אוכלים עתירי חלבון. עלויות אנרגיה גבוהות בעת עיכול חלבונים ותחושת שובע ממושכת יסייעו לאובדי הירידה במשקל, ומפתחי גוף יכולים להשתמש בחלבון שמתקבל מבחוץ לסינתזת שרירים. במקרה זה, יש צורך לחשב נכון את מינון החלבון הטהור, שיימסר ליום יחד עם מוצרי מזון.

מחלוקת חלבון

מסתבר שלא כל המזונות המכילים חלבונים יכולים להועיל לגוף. חשובה כמות החלבונים הטהורים במזון ויכולתו של הגוף לספוג באופן מלא את החלבון המתקבל עם המזון. כדי להעריך את איכות החלבונים, מדענים פיתחו מערכת לאינדקס שלהם. שימושי ועדיף יותר, לשיפור הבריאות יהיה מוצר שמקדם הספיגה שלו קרוב יותר לאחד.

• חלבון חלב. מקדם הקליטה שווה לזה. התוכן של חלבון טהור בחלב הוא רק 3%, אך הרכבו נספג על ידי הגוף לחלוטין. היוצא מן הכלל הוא חוסר סובלנות אינדיבידואלי. חלב מכיל ליזין, מתיונין, לאוצין, טריפטופן, לוצין, וואלין, ויטמינים ומינרלים, תרכובות פחמימות. מוצרי חלב חמוץ זוכים להערכה על ידי תזונאים יותר מחלב מלא, מכיוון שהם מועשרים באנזימים ובקטריות המשפרים את ספיגתם ומאפשרים עיכול חלבונים. המובילים בתכולת חלבון הם שמנת חמוצה ושמנת, אך בשל תכולת השומן שלהם, מומלץ שמי שמוריד במשקל יגביל את השימוש בהם. מי גבינה מועילים כמקור אידיאלי לחומצות אמינו חיוניות.
• חלבון סויה. המקדם הוא אחד. זה נחשב לאחד החומרים השימושיים ביותר, מכיוון שהוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות בכמויות מספיקות כדי לתמוך בבריאות. חלבון סויה מהווה כ -36% מכלל המסה של המוצר ונספג בגוף כמעט לחלוטין ויוצר תחרות על מוצרי בשר. הקומפוזיציה מכילה את חומצת האמינו ארגינין המהווה סימולטור לסינתזה של הורמונים אנבוליים. לכן מערך מסת השריר אצל ספורטאים פעיל במיוחד.
• לבן ביצה זה נחשב לאחד הסוגים השימושיים ביותר של חלבון טבעי. מקדם הקליטה הוא אחד. 90% מהחלבון מורכב מים, 10% הנותרים הם חלבון טהור, חומצות אמינו בצורה של שרשרות פוליפפטיד. הוא עשיר בביובאלבומין, ovomucin, lysozyme, כמו גם ויטמינים A, E, D וקבוצה B.

מוצרים המכילים חלבון: בחרו לדיאטה

בתזונה ובפיתוח גוף, חלבון מן החי מוערך ביותר. הרכב חומצות האמינו שלו מספק לגוף לחלוטין את אותם פוליפפטידים שאינם מסונתזים על ידו בכוחות עצמו.

בשר

מוצרי בשר טובים לתזונה חלבונית. אחוז החלבון בהם נע בין 12 ל 20%. תמציות תורמות לייצור מיץ קיבה ומספקות עיכול משופר. הבשר עשיר בחומצות אמינו חיוניות, ויטמינים ומוצרי מזון, ולכן זהו מוצר חיוני לתזונה של כל אדם.

אך יש לגשת לבחירת הבשר באחריות מיוחדת. כמה זני חזיר מכילים רק 2% חלבון עם 50% שומן, מה שאומר שהם תורמים רק להשמנה. אם משתמשים בבשר חזיר לעריכת תוכנית דיאטה, עדיף להעדיף דבש. יש רק 2% שומן.

המובילה בערך התזונה היא חזה עוף חסר עור. כמעט 21% מחלבון טהור ומינימום שומן הופכים אותו לכלי מצוין להשבחת רעב בדיאטה. בשר בקר אינו נחות בערך החלבון (19%). עם זאת, הטעמים הטובים ביותר הם בשר עגל של כיתה א '. מתאים גם לתזונה הוא בשר הודו וארנב. האחרון נחשב לטוב ביותר לבריאות האדם. בעזרת הטבלה תוכלו להשוות את תכולת החלבון בזנים שונים של בשר.

טבלה - כמות החלבון במוצרי בשר

דגים

בין המוצרים המכילים חלבון בכמויות גדולות, יש דגים. הבשר שלו מורכב מ -16% חלבון, התוכן המדויק תלוי במגוון. הערך של מוצרי דגים טמון בחומצה האמינית והרכב המינרלי הייחודי. זהו מקור ליוד, סידן, זרחן, מגנזיום. חלבוני דגים נספגים על ידי גוף האדם ביתר קלות מחלבוני בשר, ותכולתם הנמוכה של רקמות חיבור הופכת כמעט כל בשר דגים למנה רכה וטעימה, עם טיפול מינימלי בחום.

דגים עשירים בקולגן טבעי, המהווה חלק מרקמת החיבור של גוף האדם. שמן דגים - מקור לוויטמין D וממריץ טבעי לחסינות, אינו מופקד בצדדים, מכיוון שהוא מורכב מחומצות שומן רב בלתי רוויות. מעניין כי ירידה במשקל בדיאטת הדוקאן המפורסמת אינה אוסרת שימוש אפילו בדגים מומלחים ומעושנים.

בנפרד בתזונה יש פירות ים. אחוז גדול של חלבונים, כמו גם כמות מינימלית של תרכובות שומניות, הופכים אותם למקור לחומצות אמינו קלות לעיכול.

תכולת החלבון שונה בהתאם למגוון הדגים, הטבלה מציגה מידע על הפופולרי שבהם.

טבלה - כמות החלבון במוצרי דגים

ביצים

הרכב החלבונים והוויטמינים של הביציות נחשב לאידיאלי לגוף האדם.הם נספגים במלואם, מכילים לא רק חומצות אמינו חשובות, ויטמינים, מינרלים, אלא גם שומנים בריאים, כמו גם אנזימים. ביצים הינן מוצרים בעלי תכולת החלבון הגבוהה ביותר - כ -17%. עם זאת, לגבי הדיאטה, כדאי להשתמש בחלק החלבוני ישירות: החלמון הוא מקור לכולסטרול וקלוריות נוספות.

בעת השימוש בביצה כולה עדיף לתת עדיפות לשליו, ולאכול עוף לא יותר משלוש או ארבע בשבוע. במהלך הבישול הביצה לא מאבדת כלל מתכונותיה המועילות, מכיוון שתכניה מגנים על הקליפה.

חלב

כשאתה מונה אוכל עשיר בחלבון, אל תשכח ממגוון הכלים החלביים. השומנים והמזיקים ביותר לדמות הם שמנת, זנים שונים של גבינה, חלב ביתי מלא. מוצרי חלב נטולי שומן הם אידיאליים לתזונה תזונתית:

• סרום;
• גבינת קוטג ';
• שמנת חמוצה;
• יוגורט ללא תוספים;
• קפיר.

חלבון קזאין, המכיל כמות גדולה של חומצות אמינו חיוניות, סידן וזרחן, הוא בעל ערך מיוחד. פוליפפטיד זה מספק תחושת שובע ממושכת כאשר אוכלים גבינת קוטג '. אבל זה יוצר קשיים בעיכול חלב עם מחסור אנזימטי. לכן תזונאים מעריכים מאוד מי גבינה - מקור לחלבון קל לעיכול. בתוכו שרשראות הפוליפפטיד נמצאות בצורה מפוצלת למחצה, יש מספיק אנזימים וחומצות לקטיות המעניקות תחושה של קלילות, עיכול מהיר והאצת חילוף החומרים.

מקום נפרד בתזונה שייך לגבינה - תרכיז של חלבוני חלב ושומנים. כדי לעמוד בתזונה, יש לתת עדיפות לזנים דלי שומן (פטה, גבינת פטה), כדי להשתמש בהם בבוקר. תוך התמקדות בשולחן, תוכלו לבחור בעצמכם את המוצר החלב המתאים ביותר.

טבלה - כמות החלבון במוצרי חלב

דגנים

מוצרי חלבון ממקור צמחי מכילים הרבה פחות חלבון מבשר או דגים, אך יש להם את היתרונות שלהם. הרכב חומצות האמינו שלהם עשיר בחומרים סטרואידים, דגנים מספקים לגוף כמה חומצות אמינו המסונתזות רק על ידי צמחים. הם נספגים בגוף בקלות ובאופן מלא.

העמדות המובילות בתכולת חלבון תפוסות קטניות. סויה מכילה כ- 40%, אפונה, עדשים, שעועית - 17-20%. לאחרונה, פולי הסויה חדלו להיכלל ברשימת המוצרים המומלצים לספורטאים ומפתחי גוף, בשל התוכן של פיטואסטרוגנים (חומרים דמויי הורמון נשי). התיאוריה של הפחתת מסת שריר בהשפעתם אינה מוכחת. אך גברים המבקשים לבנות שרירים בתזונה של סויה, עכשיו נזהרים מכך. עבור אלו המבקשים לרדת במשקל, מוצר חלבון עתיר חלבון זה פשוט אין לו תחליף.

כוסמת, דוחן, שעורה, שיבולת שועל, שעורה - להתייחס לדגנים דלי פחמימות. הם מכילים 2-3% חלבון, ובשל תכולת הקלוריות המופחתת הם ישמשו כמנה צדדית שימושית בעת ביצוע דיאטת חלבון. הטבלה מכילה את מוצרי הדגנים הפופולריים ביותר.

טבלה - כמות החלבון בדגנים

אגוזים

רשימת המוצרים המכילים חלבון, תזונאים תמיד משלימים באגוזים. גרעינים עתירי קלוריות לא רק מספקים את הרעב במהירות, אלא מכילים גם כמות גדולה של תרכובות חלבון יקרות ערך. עדיף לאכול אגוזים גולמיים המכילים את הכמות המרבית של תרכובות בריאות. לשומנים בלתי רוויים של שמן צמחי יקר יש תכונות ריפוי. את כמות החלבון בסוגים שונים של אגוזים ניתן למצוא בטבלה.

טבלה - כמות החלבון באגוזים

תזונה המבוססת על צריכת חלבון מוגברת יכולה לעשות הרבה: לחזק ולבנות שרירים, לעזור להיפטר מעודף משקל, להאיץ את חילוף החומרים ולמנוע הצטברות קילוגרמים מיותרים. יחד עם זאת, לחלבונים במוצרי מזון יש ערך, גיוון ומידת העיכול הרבה יותר גדולים מאשר הידרוליזה של תוספי מזון. המפתח לבטיחות תזונה חלבונית הוא מגוון, איזון, תוסף עם ירקות ופירות.