Vákuumos gyakorlat technika: Egyszerű gyakorlatok lapos hasra

A homályos derék, kövér oldalak, lehajló hasa az embereket másképp vizsgálja meg magukat és saját egészségüket. A kiálló has viszonylag gyakori probléma a sportolók és a fitnesz edzésen részt vevők, valamint a természetüknél fogva még vékony és sovány lányok számára. Úgy tűnik, hogy a megjelenéséhez nincs előfeltétel, de ... A helyzet a gyenge izmokban van, amelyek csökkentik a hasüreg méretét. A vákuumszabályozás segít megszabadulni a problémától.

Miért nem elég a szivattyúprés?

Az emberi testben négy izomcsoport alkotja az abszolút: egyenes, ferde (belső és külső), és a legmélyebb - keresztirányú is. Össze vannak kötve, és mindegyik részt vesz a sajtó létrehozásában. A terhelés hangsúlya a kívánt hasi izomra tolódik.

Hagyományos sajtó gyakorlatokat végez, a végbél és az ferde hasi izmok betöltésre kerülnek. Biztosítják a test mozgását, és felelnek az oldalak kontúrjának igazításáért, a kívánt kockák kialakításáért és az alak kialakításáért. A keresztirányú izmok szintén részt vesznek, de feladata a belső szervek és a gerinc természetes helyzetben tartása. Ez az izomcsoport felelős a derék keskenyé és a has csökkentéséért.

Előny és kár

Amellett, hogy lefogy és erősíti az alulfejlett hasi izmokat, a vákuum gyakorlatok általános gyógyító hatással is vannak a testre. A gimnasztikai vákuum végrehajtása során a következő pozitív hatások jelentkeznek:

• a belső szervek munkája javul;
• az emésztés és a bélműködés stabilizálódik;
• javul a vérellátás;
• az ágyéki régió megerősödött;
• a méreganyagok kiválasztódnak;
• a testtartás kijavítva.

A gyakorlati vákuum különösen a nők számára hasznos: jó megelõzi a medencében fennálló stagnáló folyamatokat, növeli a test stresszállóságát az idegrendszerre gyakorolt ​​pozitív hatások miatt, és javítja az alvás minõségét. A has gyakorlati vákuuma lehetővé teszi a gyorsabb helyreállítást a szülés után.

Gyakorlati vákuum a hasra: technika

A hasról vákuum elvégzésének technikája oldalról nézve egyszerű. A módszer a prés "önmagában" maximális visszahúzódását (a határértékig) és rögzítését rögzített formában 20-30 másodpercre tartalmazza. A gyakorlatot a nauli jóga kölcsönözte, ahol az ászanák a megfelelő légzésen alapulnak. Amit a jógában vákuumnak nevezünk, uddiyana bandha-nak hívjuk.

A légzés a mi esetünkben szintén a végrehajtási technika jele.Ezért a hasi visszahúzódás a levegőnek a tüdőből történő teljes kilépése után, kilégzéskor következik be. Ebben az időben a has elülső fala mintha a gerinchez nyomódna, és a belső rész elmozdulna a hipokondriumban.

Fekvő: kezdőknek

Jellemzők. A kivitelezési taktika minden módszernél pontosan megegyezik, de lehajolt lábakkal történő lefektetés a legegyszerűbb gyakorlat. Ezért a kezdőknek, akik úgy döntenek, hogy eltávolítják a gyomrot, javasoljuk, hogy kezdje el azzal.

Hogyan kell fellépni?

1. Vegye ki a kiindulási helyzetet: feküdjön a hátán, lazítson a térdre hajlított lábakkal, és helyezze a kezét a testére vagy a gyomrára.
2. Lassan lélegezzünk ki, anélkül, hogy a test izmait megfeszítenénk.
3. Miután kiszabadította a tüdőt a rendelkezésre álló levegőből, húzza meg a hasi izmokat, és húzza be őket, amennyire csak lehetséges. „Hamis lélegzetet” kell megjelennie anélkül, hogy a torokba kerülne levegő.
4. Mentálisan rajzolj egy képet: a gyomor "tapad" a gerincre. Ebben a helyzetben tartsa 10-15 másodpercig.
5. Rövid levegő után az izmok ellazítása nélkül ismételje meg a gyakorlatot ötször az előző séma szerint. A végén tolja előre a gyomrot anélkül, hogy levegőt lélegezne be.

Állandó: a fő út

Jellemzők. Ha a kezdők számára a vákuum művészete jól megtanult, próbáljon tovább mozogni a fő feladathoz, vákuum a sajtóhoz, álló helyzetben.

Hogyan kell fellépni?

1. Vegye ki a kiindulási helyzetet: a lábak vállak szélességében, karok a test mentén vagy a tenyerek a bordákon. Kilégzés a szájon keresztül.
2. Lélegezzen be teljes lélegzetet, ugyanakkor döntse előre a törzset, térdre hajlítva a lábad. A fej le van engedve, mintha egy állával a mellkasához lenne nyomva, és a tekintet nem a padlóra, hanem közvetlenül irányul.
3. Ezután kilégzés közben erősen húzza vissza a sajtológépet. Kövesse nyomon 20-30 másodpercig. Lélegezz hangosan és ritmikusan az "x-ha" hangján.
4. A következő megközelítésnél tartsa levegőt legfeljebb öt-tíz másodpercig. Rövid pihentető szünet alatt állítsa helyre a légzését, és végezzen még négy ismétlést.

Térdelés: Bonyolult edzés

Jellemzők. Ez a módszer bonyolult, azok számára alkalmas, akik a sajtó gyakorlásának első két módszerét elsajátították. Az abszolút azonos technikát használják négyzetes gyakorlatok elvégzésekor, vagyis a hasát. Ez a lehetőség a legnehezebb, mert a fizika törvényei szerint a test leereszkedik.

Hogyan kell fellépni?

1. Vegye ki a kiindulási pozíciót: térdeljen le, engedje le kezét rájuk. Ezután engedje le a testet ülő helyzetbe, de úgy, hogy a fenék és a lábak között 20 cm-re legyen a hát.
2. Lélegezzen lassan a szájaival.
3. Ezután lélegezzen be az orrával, és húzza meg a gyomrot 20-30 másodpercig.
4. Az éles kilégzés után húzza vissza újra a sajtológépet.
5. Az edzést öt ismétléssel hajtják végre.

rendszeresség

A vákuum hatékonysága a végrehajtás gyakoriságától függ. Rendszeresen végezzen vákuumot lapos hasnál.Összpontosítson a következő számokra: a nap folyamán legalább két vagy három sorozatot kell elvégezni, tízről 15-ig, egy izomcsökkentés időtartama 15 másodperc. Ha ebben a módban dolgozik, akkor egy-két hónapos edzés után megszabaduljon a derék 2,5–5 cm-től.

Amikor az edzés normává válik, a megközelítések számát személyesen választják ki: a vákuumot addig ismételjük, amíg nehéz lesz a levegő fújása. Annak érdekében, hogy a lehető leghamarabb bejuthasson a rezsimbe, hajtsa végre az ébredést, evakuálást, majd csak reggelizjen és tegyen más dolgokat. Az esti megközelítéshez a lefekvés kényelmes.

Hogyan lehet elérni a maximális hatást?

A vákuum fő mínusza, hogy nem azonnal derül ki, hogy a teljes testmozgás technikáját helyesen végzi el. Bár első pillantásra minden megfizethetőnek és egyszerűnek tűnik. De ne rohanjon feladni, a has gyakorlására szolgáló vákuum áttekintése megerősíti, hogy egy hónapos rendszeres gyakorlatok után a gyomor meghúzódik. A várt eredmény eléréséhez hallgassa meg az ajánlásokat:

• kezdje egyszerűen - a legjobb lehetőség a "hazudás";
• használja a bodyflex légzőrendszert - a kilégzés után éles belégzés következik az orrán, majd az aktív kilégzés a szájon keresztül;
• lélegezzen be, ha szükséges - vegyen rövid levegőt az orrával;
• képzelni - hogyan kötődnek a köldök és a gerinc egymáshoz;
• ne engedje hasi rosszul - éppen ellenkezőleg, simán és nem teljesen;
• minimalizálja az izmait - 10-15 másodperc, legfeljebb 60 másodperc.

A nők számára a vákuum súlycsökkentésére szolgáló vákuum gyakorlatok segítenek megvalósítani egy szép, karcsú test szűk derékú álmát. Az idő múlásával szükségszerűen szokássá válik, hogy a sajtó keresztirányú izmai feszült helyzetben legyenek. Néhány hét múlva tónusúvá válnak, és az ellenőrzésükhöz nem kell külön erőfeszítést tenni. És ha a cél önmagában is súlycsökkenés, akkor a sajtolóvákuumot kardioterheléssel és erőedzéssel válthatjuk fel. Segítenek a zsírégetésben. Az ilyen fogyás természetes lesz, és nem viseli a test stresszt.