Hogyan kell csinálni otthon a „rúdot”: statikus gyakorlat minden izomcsoport számára

A „deszka” egy statikus gyakorlat, amely nem jelenti a motoros aktivitást. Ennek alapelve az, hogy az izmokat saját testének súlya alatt dolgozzuk és erősítsük. A "bár" tagadhatatlan előnyei vannak.

• Gyors eredmény.Az egyik leghatékonyabb gyakorlat a hasi zsír leküzdésére. A "Planck" percenként 5 kcal éget.
• Időmegtakarítás. Napi néhány perc elegendő az izom fűző megerősítéséhez.
• Comfort. Nem kell sok szabad hely. Még egy szűk helyiségben is vezethet mini-edzést.
• Nem igényel fizikai edzést. A lecke kezdeti időtartama csak néhány másodperc.
• Sokoldalúságát. A Planck egyaránt alkalmas nőknek és férfiaknak egyaránt. Több izomcsoport vesz részt egyszerre.

Előnyök és kockázatok

A fizikai aktivitás előnyeit nem vitatják. Szükségesek a test normál működéséhez és a test esztétikai megjelenéséhez. De mindig vannak buktatók. Az edzés megkezdése előtt mérlegelje nemcsak a várható előnyöket, hanem a "bár" végrehajtásának ellenjavallatait is.

Pozitív hatás

Mit ad egy bár vagy állvány lányoknak? Tíz napos rendszeres tanfolyam után értékelni fogja megjelenésének és jólétének első pozitív változásait. A „deszka” gyakorlat előnyei négy fő szempont.

1. A hátsó. A „bárban” a hátizmok részt vesznek, nagy terhelést vállalnak. Ez a különböző eredetű csontritkulás és fájdalom megfelelő megelőzése.
2. Lábak. A borjak és a csípő izmai biztosítják a stabilitást edzés közben. Ha égő érzést érez, ez az aktív izomfejlődésre utal. Rendszeres edzéssel a lábak karcsúbbá és feszesebbé válnak, a fenék kerek és erős.
3. Gyomor. A „deszka” gyakorlat utáni eredmény - a felső és az alsó prés, valamint az oldalizmok megerősödnek. Fokozatosan a zsírréteg eltűnik.
4. Hands. A karok tartják a test testének felét az edzés során. Így erősebbé és erősebbé válnak. Az izmok gyönyörűen megkönnyebbülnek, de nem növekednek a méretükben, ami a nők számára nagyon fontos.

Ellenjavallatok

A "Planck" áldás az emberek számára, akik magas foglalkoztatásuk miatt nincs idejük teljes edzéshez az edzőteremben. Annak ellenére, hogy a gyakorlat egyszerűnek tűnik, még mindig vannak hátrányai. Óriási terhet jelent a testre. Ebben a tekintetben a "bár" gyakorlat végrehajtásának számos ellenjavallatát figyelembe kell venni:

• az első hat hónap a születés után vagy a császármetszés után;
• szív- és érrendszeri zavarok;
• sérv vagy gerinc sérülés;
• izom-csontrendszeri betegségek;
• becsípődött idegek;
• kritikus napok;
• krónikus betegségek súlyosbodása.

Hogyan kell elvégezni a "deszka" gyakorlatot

A sport tudomány. Még ha rövid házi feladatról is beszélünk, okosan kell megközelítenie őket, miután megvizsgálta az elméleti pontokat és az áttekintést. Technika, idő és a fő szabályok - mindent oda kell figyelni.

5 alaptípus fotóval

A "bár" gyakorlatnak számos változata van. Hogyan lehet feljutni a bárba? A karok és a lábak helyzetének megváltoztatása lehetővé teszi különböző izomcsoportok használatát, és az erőfeszítések koncentrálására a test egy adott részének tanulmányozására. A gyakorlatok öt fő típusa van.

1. A klasszikus "bár". Ülj úgy, mintha push-upokra készülne. A könyököket kiegyenesítették, a hangsúly a kefére helyezkedik el. Ebben a helyzetben a fő terhelés a kézizmokon van.
2. Oldalsó "szint" (ferde "szint"). Fordítsa el a testet a klasszikus „rúdról” 90 ° -kal, úgy, hogy a hangsúly a karra és a láb oldalvonalára esjen. Helyezze szabad kezét az övre, és nyomja a szabad lábát a tartóelemre. A támasztó karnak egyenes vonalúnak kell lennie a vállszíjjal, és a testben nem szabad elhajlani. A sajtót megmunkálják, az oldal és a váll megerősítve. A comb széles izma, a középső gluteus szintén megfeszül.
3. Összpontosítás az alkarokra (alsó "rúd"). A sajtoló könyök könyökjén a „rudat” elkészítésének technikája majdnem megegyezik a klasszikus változattal. De nem kinyújtott karokkal végzik el, hanem az alkarokra helyezik a hangsúlyt, amelyek a vállakkal derékszögben vannak. A kezek a reteszben vannak rögzítve. Ebben a helyzetben a karok, a vállöv és az abs izmai a leginkább feszültek.
4. Fordított "rudat" (hátsó "rudat"). A borjúizmok és a fenék fokozott edzésére tervezték. Vissza futni. Sarokoddal és tenyerével kell a padlón lehajolnia. Az egyenes karok derékszögűek a testtel. A tenyérnek a padlón kell feküdnie úgy, hogy az ujjai a sarok felé mutatnak.
5. "Széklet" (vagy függőleges "szint"). Hajolja a hátát a falnak. Hajlítsa meg a lábát úgy, hogy a lábad és a csípője derékszögben legyen. Képzelje el, hogy ül egy széken. A testgyakorlás különösen hasznos a borjúizmok és a fenék számára. Mivel a kezek nincsenek benne, vehetsz egy kis súlyt, és előtted nyújthatod őket.

Végrehajtási szabályok

Ha nem veszi figyelembe a technológiát, akkor a testmozgás nemcsak nem lesz meggyőző, de a testre is káros lehet. Nyolc javaslat található arról, hogyan lehet a bárot otthonosan elkészíteni.

1. Tegye össze a lábad. Az egyensúly fenntartása nem lesz könnyű, de éppen ez teszi az izmokat a lehető legszorosabbra.
2. Egyenesítse ki a lábad. Ha a térd meg van hajlítva és az izmok ellazultak, akkor a sajtot nem lehet megtervezni. Ezenkívül ez hátrányosan befolyásolhatja a gerincvelő állapotát.
3. A könyök vállával sima. Ez csökkenti a gerinc és a vállak feszültségét.
4. Húzza meg a fenék. Ez erősíti az izmot és szép formát ad.
5. A derék alját tartsa egyenesen. Sem elhajlás, sem kerekítés nem elfogadható. Ezt tele van hátfájással.
6. Húzza a gyomrot. A hasi izmokat erősen meg kell szorítani, és a bordákhoz kell húzni. De ne kell túlzásba hozni, hogy ez ne befolyásolja a légzés minőségét.
7. Helyesen tartsa a fejét. A szemnek a padlóra kell néznie, és az állnak derékszögben kell lennie a gerinchez.
8. Ne nyomja meg a lapátokat. A köztük lévő területnek nagyon feszültnek kell lennie. De ne csökkentse őket, így elveszíti a stabilitását.

Képzési rendszer

Első pillantásra a sáv egyszerű gyakorlatnak tűnhet. De egy felkészületlen ember az első pillanatoktól kezdve érzi a végtagok gyengeségét és az izmok erős feszültségét. Az állóképességet fokozatosan kell fejleszteni, az asztal alapján.

Táblázat - A "sáv" 30 napos végrehajtásának vázlata

Hogyan lehet növelni a hatékonyságot: 6 javaslat

Az edzés hatékonysága nem csak a gyakorlatok elvégzésének technikájától függ, hanem más feltételektől is. A hat javaslat követésével hasznosnak, élvezetesnek és biztonságossá teszi a testmozgást.

1. Puha bevonat. Helyezzen egy gimnasztikai szőnyeget vagy puha takarót a padlóra úgy, hogy a kemény padlóról érkező nyomás vagy a kemény szőnyeg súrlódása ne okozzon felesleges kellemetlenséget, és ne vonja el a figyelmét az edzéstől.
2. Megfelelő légzés. Nyugodtan, egyenletesen és ritmikusan lélegeznie kell. Szigorúan tilos levegőt tartani. Ez nyomásnövekedéshez vezet.
3. Előállítás. Ne folytassa a "bár" megvalósítását, amelyet korábban még nem melegítettünk fel. Vessen egy rövid szakaszot, kicsit guggoljon, és végezzen néhány dőlést a testtel.
4. Egyszerűsített forma. Ha nem tudsz büszkélkedni a jó fizikai formára, könnyebbé tegye a feladatot. Helyezze el rövid távolságra a lábát a jobb egyensúly érdekében.
5. Sima befejezés. Az edzés befejezése után mozogj egy kicsit, amíg az izomfeszültség el nem csökken és a légzés stabilizálódik.
6. Egészséges táplálkozás Ha fogyni szándékozik, zárja ki a káros ételeket az étrendből. De ne éhezj. Enni fehérjetartalmú ételeket, mert az izmoknak erőforrásokra van szükségük az erősítéshez és a növekedéshez.

A történelem hallgat arról, hogy pontosan hol találták ki a súlycsökkentésre szolgáló „léc” gyakorlatot - Indiában vagy Tibetben. De ismert, hogy a középkori Európában mindenkinek ajánlották, akik hátfájást szenvedtek. A "bár" a mai napig nem veszíti el népszerűségét. Ez segíti a férfiakat és a nőket a jó fizikai állapot és jó közérzet fenntartásában hatalmas időköltségek nélkül.

Vélemények: “Csak azokban a helyeken működik, ahol gyenge”

3 hónapig csinálom a rudat. Az első két hét nem eredményezett. Minden nap 20 másodperccel kezdett növekedni az idő, és 2,5 hónap alatt elvesztette 8 kg-ot. A bár mellett nem vagyok diéta és nem gyakorolok semmilyen más gyakorlatot. Most 5 percig és 30 másodpercig állok. szünet nélkül. A legfontosabb, hogy ezt minden nap csináld. Lányok! A mell melletti zsírráncok eltűntek a hátamon.

Valentine, http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4531897/

Az eredmény jó izom. A terv előnye, hogy csak azokon a helyeken működik, ahol gyenge. Ellenőrizheti: várjon ameddig csak lehetséges, éppen azok a testrészek fognak fájni, amelyeknek nincs elegendő terhelése. Igaz, kicsit másképp végezzük az edzést: kinyújtott karokkal és nem az ütemterv szerint, de meddig tudunk ellenállni: nehéz - állj meg, nem tudsz állni, üvölt - csiszolja meg a fogait és áll. Amíg elvileg nem esik le. Haladás - messze nem mindig olyan lineáris. Mindenkinek eltérő edzése van, és a fáradtság / betegség / ciklus befolyásolja. Nos, a szél és a cél 10 perc, elérte - nem növelheti az időt.
Ez nem egészen helyettesíti az összes gyakorlatot, mert a statika és a dinamika két különböző dolog.

le a láma mellett http://sovet.kidstaff.com.ua/question-1463813

Nem valószínű, hogy egyedül a rudatól fog lefogyni, de helyesen és rendszeresen elvégzi az izomtónusát. By the way, valahol találtam tanácsokat e testtartás hatékonyságának növelésére, írok, talán valaki érdeklődik / hasznos lesz. Ebben a helyzetben állva a könyököket a zoknihoz, a zoknit pedig a könyökhöz kell húzni. Remélem, röviden, röviden írtam annak érdekében, hogy megpróbáljam összehozni a zoknit és a könyököket egyenes háttal stb. 4-5 percig tartottam a sávot, mielőtt ezt a tanácsot megtaláltam, és ezzel a tanácsokkal először meghalok, mielőtt még egy percig is végrehajtottam volna

Ulays, http://www.babyplan.ru/questions/112351-uprazhnenie-planka-kto-praktikoval#ixzz4tKG5ASMa