Cikk tartalma
Egy felnőttnek naponta 1 g kalciumot kell kapnia. Pontosan ez az ásványi anyag, amely biztosítja a csontok szilárdságát, a fogak szilárdságát, a testtartást és a haj sűrűségét. Terhesség és szoptatás ideje alatt az igény 1,2-1,5 g-ra növekszik. Ha a test bármely rendszere érzékeli az anyag hiányát, elkezdi kiüríteni a csontokból, törékenyé téve azokat. Ezért az étrend megtervezésekor tanulmányozza a termékek kémiai összetételét egy hasznos ásványi anyag és a felszívódást elősegítő anyagok tartalma szempontjából.
Mit kell tudni az ásványról?
A szervezetben található koncentráció szerint a kalcium az ásványi anyagok között az ötödik helyet foglalja el. Ez egy ember teljes testtömegének 2% -át teszi ki. Amikor felismeri ennek az anyagnak az egészségre gyakorolt jelentőségét, elkezdi különféleképpen kapcsolódni a táplálkozáshoz.
Előnyök a test számára
Milyen ételekben van sok kalcium? Ha kalciumtartalmú ételeket eszik, akkor felbecsülhetetlen értékű lesz a csontok és más testrendszerek számára. Az emberi test bármely életkorban nem lesz képes normálisan működni ezen ásványi anyag nélkül.
- Csontrendszer. A kalcium 99% -a koncentrálódik a csontokban. Ez az alapja az erő meghatározásának. Az ásványi anyag különösen fontos a nők számára a terhesség alatt, mert részt vesz a gyermek csontvázának kialakulásában.
- Szív. A kalcium fontos a ritmikus szívveréshez. Segít továbbá a vérnyomás csökkentésében.
- Az izmok. Az ásványi anyag biztosítja az izomnövekedést. Ha a szervezetben hiányzik az anyag, elvesznek a mozgások simázata, érezhető a gyengeség.
- Idegrendszer. A Ca biztosítja az idegrendszer normál működését, hozzájárulva az impulzusok átviteli sebességének stimulálásához. Ha nem elegendő anyagot fogyaszt, az idegek „elviszik” azt a csontszövetből.
Mi okozza a hiányt?
A csontok, a szuvasodás és a törékeny haj törékenysége - ez nem minden olyan probléma, amelyet a kalcium hiány okozhat. A következő öt testrendszer szenved a legtöbb ásványi hiányban.
- Csontrendszer. Növekszik az osteoporosis kockázata. Osteoporosis esetén a csontok törékenysége és deformációja figyelhető meg.
- Szív és ér. Az ásványi hiány negatívan befolyásolja a szívizom munkáját, sőt, szívelégtelenséget is okozhat. A vérnyomás állandó ugrása szintén utalhat egy hasznos anyag hiányára.
- Az immunrendszer. A test hajlamosabbá válik a fertőzésekre és a vírusokra. A krónikus betegségek, amelyeket hosszú ideje nem éreztek, súlyosbodhatnak.
- Idegrendszer. Az ember nyugtalan és ingerlékeny lesz. Alvászavarok fordulhatnak elő.
- A vizuális készülék. A látás élessége csökken. A szürkehályog veszélye áll fenn.
Kalcium termékek
Az olyan táplálék, amelyben kalcium található, nagyon hasznos az emberi test számára. Tudva, hogy mely ételek tartalmaznak kalciumot, könnyen megoldhatja az ásványi anyag hiányának problémáját. Az elem forrása az egyszerű és egészséges termékek, amelyek mind az ínyenceknek, mind pedig a házi készítésű ételeknek örülni fognak.
tejcsarnok
A tejtermékek a kalcium egyik fő forrása. Magas koncentrációban tartalmaznak egy hasznos ásványi anyagot, amely szinte teljesen felszívódik. Fontos az is, hogy a tejtermékekből származó kalcium felhalmozódjon a fogzománcban, hozzájárulva annak remineralizálódásához és megerősítéséhez. A táblázat tejtermékeket tartalmaz, amelyek kalciumot is tartalmaznak.
Táblázat - Magas kalciumtartalmú tejtermékek
| termék | Kalória, Kcal / 100 g | Ca-tartalom, mg / 100 g | A napi norma aránya,% |
|---|---|---|---|
| parmezán | 392 | 1200 | 120 |
| Tejpor | 469 | 1000 | 100 |
| Orosz sajt | 364 | 900 | 90 |
| suluguni | 286 | 650 | 65 |
| Fehér sajt | 260 | 530 | 53 |
| Kecskesajt | 290 | 500 | 50 |
| Krémsajt | 257 | 300 | 30 |
| Tehéntej | 64 | 300 | 30 |
| Sűrített tej | 320 | 243 | 24 |
| Túrós | 159 | 200 | 20 |
| Kecsketej | 68 | 143 | 14 |
| aludttej | 58 | 126 | 13 |
| Ryazhenka | 54 | 124 | 12 |
| joghurt | 60 | 120 | 12 |
| joghurt | 60 | 120 | 12 |
| Tejföl | 119 | 120 | 12 |
| kefir | 40 | 120 | 12 |
Magok és diófélék
Mindenféle diófélék és illatos magvak szerelmesei általában kevésbé hajlamosak a hajhullásra és a törékeny körömlemezre. És mindez azért, mert gazdag kalciumban és magnéziumban. Ez utóbbi viszont hozzájárul az első maximális asszimilációjához. Egy embernek egy normál ásványi koncentráció fenntartásához naponta nagy kanál magra vagy egy marék hámozott dióra van szüksége. Az táblázatban a legmagasabb kalciumtartalmú ételeket találja.
Táblázat - Magas Ca magvak és diófélék
| termék | Kalória, Kcal / 100 g | Ca-tartalom, mg / 100 g | A napi norma aránya,% |
|---|---|---|---|
| mák | 556 | 1600 | 160 |
| Szezámmag | 565 | 1400 | 140 |
| mandula | 575 | 250 | 25 |
| mogyoró | 704 | 500 | 50 |
| pisztácia | 556 | 130 | 13 |
| Napraforgómag | 578 | 100 | 10 |
tenger gyümölcsei
A kalcium mellett a tenger gyümölcsei nagy mennyiségben tartalmaznak D és K vitamint, amelyek növelik az előbbi biológiai hozzáférhetőségét. Ezért a csontok megerősítéséhez hetente legalább két-három alkalommal kell tenger gyümölcseit enni. A kalciumot tartalmazó termékek táblázata segít a megfelelő menü létrehozásában.
Táblázat - Magas Ca tenger gyümölcsei
| termék | Kalória, Kcal / 100 g | Ca-tartalom, mg / 100 g | A napi norma aránya,% |
|---|---|---|---|
| szardínia | 166 | 380 | 38 |
| sprotni | 363 | 300 | 30 |
| makréla | 191 | 240 | 24 |
| lazac | 142 | 210 | 21 |
| rák | 73 | 100 | 10 |
zöldség
A zöldségek, gyümölcsök és gyógynövények a készítményben található hasznos ásványi anyag mennyisége szempontjából alacsonyabbak a többi élelmiszer-kategóriánál. De gazdag vitamin-összetételük miatt mindenképpen jelen kell lenniük a napi menüben. Az alábbi táblázat felsorolja azokat a növényi termékeket, amelyek kiváló kiegészítő anyagforrás lesznek.
Táblázat - Kalciumot tartalmazó növényi élelmiszerek
| termék | Kalória, Kcal / 100 g | Ca-tartalom, mg / 100 g | A napi norma aránya,% |
|---|---|---|---|
| csalán | 33 | 715 | 70 |
| bazsalikom | 27 | 370 | 37 |
| vadrózsa | 110 | 256 | 26 |
| petrezselyem | 49 | 245 | 25 |
| zeller | 12 | 240 | 24 |
| spenót | 22 | 210 | 21 |
| Fehér káposzta | 27 | 210 | 21 |
| kapor | 40 | 208 | 21 |
| szójabab | 381 | 200 | 20 |
| bab | 93 | 194 | 19 |
| Szárított sertésgomba | 34 | 184 | 18 |
| fokhagyma | 143 | 180 | 18 |
| Szárított barackok | 215 | 180 | 18 |
| dinnye | 35 | 170 | 17 |
| petrezselyem | 49 | 138 | 14 |
| datolyaszilva | 67 | 127 | 13 |
| brokkoli | 28 | 105 | 11 |
| időpontját, | 274 | 100 | 10 |
| Szárított füge | 54 | 90 | 9 |
| szőlő | 72 | 18 | 2 |
édesség
Úgy gondolják, hogy az édesség káros az egészségre. A vélemény tévességét a gyermekek és felnőttek kedvenc ételeinek kémiai összetételének tanulmányozásával ellenőrizheti.A táblázat tartalmazza az összes kedvenc desszertjét, amelyek további létfontosságú anyagok forrásául szolgálnak.
Táblázat - Ca-ben gazdag édességek
| termék | Kalória, Kcal / 100 g | A kalcium mennyisége, mg / 100 g | A napi norma aránya,% |
|---|---|---|---|
| Tejcsokoládé | 550 | 352 | 35 |
| Fehér csokoládé | 541 | 300 | 30 |
| Halva napraforgó | 523 | 211 | 21 |
| Fagylalt | 227 | 159 | 16 |
| Krémes fagylalt | 180 | 148 | 15 |
Mi elősegíti a jobb Ca felszívódást: 5 tipp
A kalcium biológiai hozzáférhetősége 20 és 90% között lehet. Az ásvány felszívódásának mértéke sok tényezőtől függ, kezdve az étrendtől és olyan anyagok jelenlététől, amelyek elősegítik a kalcium felszívódását, és egészen az emberi egészség állapotáig. Öt tipp vezetésével kihozhatja a legtöbbet termékeiről.
- Vegyél D-vitamint Forrása lehet étrend-kiegészítők vagy olyan termékek, mint a máj, a tojás és a zsíros hal. És még a napsütés is telíti a testet ezzel a hasznos elemmel.
- Vegyünk foszfort és magnéziumot. Friss fűszernövényekből, túróból és tenger gyümölcseiből lehet tisztítani.
- Korlátozza az ásványi mosótermékeket. Ezek koffeinmentes termékek, só, répa, rebarbara, valamint bármilyen szénsavas ital. Ugyanígy, a szénhidráttartalmú ételnek hasonló hatása van.
- Figyelje az emésztőrendszer egészségét. Ha a gyomorban és a bélben rendellenességek vannak, a test kevesebb tápanyagot fog kapni ételekből és étrend-kiegészítőkből.
- Védje magát a stressztől. Az idegfeszültség a kortizol képződését váltja ki, amely elősegíti az ásványi anyagok kiválasztását a vesén keresztül.
A jó egészség érdekében fontos a kalciumot tartalmazó élelmiszerek felsorolása alapján diéta kialakítása. De a külső negatív tényezők és a belső problémák ásványi anyag hiányt okozhatnak még a kiegyensúlyozott étrend mellett is. Ebben az esetben a tojáshéj méltó alternatívája lesz a drága étrend-kiegészítőknek. Mossuk, szárítsuk meg és őröljük meg jól egy kávédarálóban. Ha egy fél teáskanálnyi ilyen terméket eszel két hónapig, akkor pótolni fogja a szervezetben levő anyaghiányt.
Betöltés ...