Fehérjetermékek listája: a fehérjék táblázata a húsban, halban, gabonafélékben, diófélékben és tejben

A fehérje összes értékénél annak mennyiségének meg kell felelnie az egyéni normának. A kizárólag fehérjetartalmú ételeken alapuló étrend súlyos zavarokat okozhat az emberi testben. Hogyan készítsünk fehérjetartalmú étrendet, milyen ételek segítenek gyorsabban elérni céljait?

Szükségszámítás

A fehérjetartalmú étrend érdekli a sportolókat és a fogyást. Ismert a fehérjék azon képessége, hogy elősegítsék a zsírégetést és megakadályozzák azok felhalmozódását, valamint felgyorsítsák az izomnövekedést.

A felesleges fogyás és az izmok növelése érdekében be kell vonnia a magas fehérjetartalmú ételeket az étrendbe. A magas energiaköltségek a fehérjék emésztésekor és a hosszú telítettség érzése segít azoknak, akik lefogynak, és a testépítők a kívülről kapott proteint felhasználhatják az izmok szintéziséhez. Ebben az esetben helyesen kell kiszámítani a tiszta fehérje adagját, amelyet naponta szállítanak élelmiszerrel együtt.

Ellentétes fehérje

Kiderült, hogy nem minden fehérjét tartalmazó élelmiszer nyújthat hasznot a test számára. Fontos a tiszta fehérjék mennyisége az ételekben és a test képessége az ételhez kapott fehérje teljes felszívására. A fehérjék minőségének felmérése érdekében a tudósok kifejlesztettek egy rendszert a fehérjék indexálására. Hasznosabb és előnyösebb, ha az egészség javítása érdekében olyan termék lesz, amelynek abszorpciós együtthatója közelebb áll az egyhez.

• Tejfehérje. Az abszorpciós együttható egyenlő. A tej tiszta fehérjetartalma mindössze 3%, ám összetételét a test teljesen felszívja. Kivétel az egyéni intolerancia. A tej lizint, metionint, leucint, triptofánt, leucint, valint, vitaminokat és ásványi anyagokat, szénhidrátvegyületeket tartalmaz. A tejtermékeket a táplálkozási szakemberek inkább értékelik, mint a teljes tejet, mivel enzimekkel és baktériumokkal dúsítják, amelyek javítják a fehérjék felszívódását és megkönnyítik az emésztést. A fehérjetartalom vezetői a tejföl és a tejszín, de zsírtartalmuk miatt ajánlott, hogy azok, akik lefogynak, korlátozzák a fogyasztást. A tejsavó esszenciális aminosavak ideális forrásaként használható.
• Szójafehérje. Az együttható egy. Az egyik leghasznosabb anyag, mivel az esszenciális aminosavakat elegendő mennyiségben tartalmazza az egészség fenntartásához. A szójafehérje a termék teljes tömegének körülbelül 36% -át teszi ki, és a test szinte teljesen felszívja, így verseny alakul ki a húskészítmények számára. A kompozíció arginint tartalmaz, amely az anabolikus hormonok szintézisének szimulátora. Ezért a sportolók izomtömege különösen aktív.
• Tojásfehérje. Az egyik leghasznosabb természetes fehérjefajta. Az abszorpciós együttható egy. A fehérje 90% -a vízből áll, a fennmaradó 10% tiszta protein, aminosavak polipeptidláncok formájában. Gazdag ovoalbuminban, ovomucinban, lizozimben, valamint A, E, D és B csoportban található vitaminokban.

Fehérjét tartalmazó termékek: válasszon étrendet

A diétás és a testépítés során az állati fehérjét értékelik leginkább. Aminosav-összetétele teljes mértékben biztosítja a test számára azokat a polipeptideket, amelyeket önmagában nem szintetizál.

hús

A húskészítmények jók a fehérjetartalmú étrendben. A fehérjék százaléka 12 és 20% között van. Az extraktumok hozzájárulnak a gyomornedv előállításához és javítják az emésztést. A hús gazdag esszenciális aminosavakban, vitaminokban és makroelemekben, ezért nélkülözhetetlen termék minden ember táplálkozásához.

A húsválasztást azonban különös felelősséggel kell kezelni. Egyes sertésfajták csak 2% fehérjét és 50% zsírt tartalmaznak, ami azt jelenti, hogy csak az elhízáshoz járulnak hozzá. Ha sertéshúst használnak étrend elkészítéséhez, akkor a legjobb a bélszín. Csak 2% zsír van.

Élelmezési szempontból a bőr nélküli csirkemell vezet. A tiszta fehérje és a zsírok közel 21% -a kiváló eszköz az étrend éhínségének kielégítésére. A marhahús fehérjetartalma nem alacsonyabb (19%). A legjobb ízek azonban az első osztályú borjúhús. A pulyka- és nyúlhús is alkalmas étrendre. Ez utóbbi az emberi egészség szempontjából a legkedvezőbb. A táblázat segítségével összehasonlíthatja a húsok különböző fajtáinak fehérjetartalmát.

Táblázat - A fehérjemennyiség a húskészítményekben

hal

A nagy mennyiségben fehérjét tartalmazó termékek között vannak a halak. Húsában 16% fehérje van, a pontos tartalom a fajtától függ. A haltermékek értéke az egyedi aminosav- és ásványi összetételben rejlik. Jód, kalcium, foszfor, magnézium forrása. A halfehérjéket az emberi test könnyebben felszívja az emberi test, mint a húsfehérjék, és a kötőszövet alacsony tartalma szinte bármilyen halhúsból lágy és ízletes ételré alakul, minimális hőkezeléssel.

A halak gazdag természetes kollagénben, amely az emberi test kötőszövetének része. A halolaj - a D-vitamin forrása és az immunitás természetes serkentője - nem rakódik le az oldalán, mivel többszörösen telítetlen zsírsavakból áll. Érdekes, hogy a híres Ducan-diéta miatt a fogyás nem tiltja még sózott és füstölt hal használatát.

Különösen az étrendben vannak tenger gyümölcsei. A fehérjék nagy százaléka, valamint a minimális mennyiségű zsírsavvegyület emészthető aminosavak forrássá teszi őket.

A fehérjetartalom a halak fajtájától függően változhat, a táblázat a legnépszerűbb fajtákkal kapcsolatos információkat tartalmazza.

Táblázat - A fehérjék mennyisége a haltermékekben

tojás

A tojások fehérje- és vitamin-összetételét ideálisnak tekintik az emberi test számára.Teljes mértékben felszívódnak, nemcsak értékes aminosavakat, vitaminokat, ásványi anyagokat, hanem egészséges zsírokat és enzimeket is tartalmaznak. A tojások a legmagasabb fehérjetartalmú termékek - körülbelül 17%. Az étrendben azonban érdemes közvetlenül a fehérje részt használni: a tojássárgája koleszterin és kiegészítő kalória forrása.

Az egész tojás használatakor jobb a fürj, és a csirkét legfeljebb hetente három-négy alkalommal enni. A főzés során a tojás egyáltalán nem veszíti el előnyös tulajdonságait, mivel tartalma védi a héjat.

tej

Fehérjeben gazdag élelmiszerek felsorolásakor ne felejtsük el a különféle tejtermékeket. A zsíros és a legkárosabb az alak számára a tejszín, a zsíros sajtfajták, az egész házi tej. A zsírmentes tejtermékek ideálisak étrendi táplálkozáshoz:

• szérum;
• túró;
• tejföl;
• joghurt adalékok nélkül;
• kefir.

Különösen fontos a kazeinfehérje, amely nagy mennyiségű esszenciális aminosavat, kalciumot és foszfort tartalmaz. Ez a polipeptid hosszú érzettel rendelkezik, amikor túrót eszik. De nehézségeket okoz a tej emésztése során enzimatikus hiányban. Ezért a táplálkozási szakemberek nagyra értékelik a savót - a könnyen emészthető fehérjeforrást. Ebben a polipeptidláncok felosztott formában vannak, elég enzimek és tejsavak vannak, amelyek könnyűséget, gyors emésztést és gyorsabb anyagcserét biztosítanak.

Különleges hely az étrendben a sajtnak - a tejfehérjék és -zsírok koncentrátumának. Az étrend betartása érdekében előnyben kell részesíteni az alacsony zsírtartalmú fajtákat (feta, feta sajt), hogy reggel használják őket. Az asztalra összpontosítva kiválaszthatja a legmegfelelőbb tejterméket.

Táblázat - A fehérje mennyisége a tejtermékekben

gabonafélék

A növényi eredetű fehérjetermékek sokkal kevesebb fehérjét tartalmaznak, mint a hús vagy a hal, de vannak előnyeik. Aminosav-összetételükben gazdag szteroid anyagok, a gabonafélék a testnek bizonyos aminosavakat szolgáltatnak, amelyeket csak a növények szintetizálnak. A test könnyen és teljes mértékben felszívódik.

A fehérjetartalomban a vezető pozíciókat a hüvelyesek foglalják el. A szója körülbelül 40%, borsó, lencse, bab - 17-20%. A fitoösztrogének (női hormonszerű anyagok) tartalma miatt a szójabab a közelmúltban már nem szerepel a sportolóknak és testépítőknek ajánlott termékek listájában. Az izomtömeg befolyásuk alatt történő csökkentésének elmélete nem bizonyított. De azok a férfiak, akik szójabab táplálkozással kívánják izmokat építeni, most óvakodnak. Azok számára, akik fogyni szeretnének, ez a magas fehérjetartalmú termék egyszerűen pótolhatatlan.

Hajdina, köles, árpa, zabpehely, árpagyöngy - alacsony szénhidráttartalmú gabonafélékre vonatkoznak. 2-3% fehérjét tartalmaznak, és a csökkentett kalóriatartalom miatt hasznos köretként szolgálnak, amikor egy protein diétát követnek. A táblázat a legnépszerűbb gabonatermékeket tartalmazza.

Táblázat - A fehérjék mennyisége a gabonafélékben

dió

A fehérjét tartalmazó termékek listája, a táplálkozási szakemberek mindig kiegészítik diófélékkel. A magas kalóriatartalmú magok nemcsak gyorsan kielégítik az éhezést, hanem számos értékes fehérjevegyületet is tartalmaznak. A legjobb nyers diót enni, amely az egészséges vegyületek maximális mennyiségét tartalmazza. Az értékes növényi olaj telítetlen zsírai gyógyító tulajdonságokkal rendelkeznek. A táblázatban található a különböző típusú diófehérjék mennyisége.

Táblázat - A fehérje mennyisége a dióban

A megnövekedett fehérjebevitelre épülő étrend sokat eredményezhet: erősítheti és felépítheti az izmokat, segíthet megszabadulni a túlsúlytól, felgyorsítja az anyagcserét és megakadályozza a felesleges felhalmozódást. Ugyanakkor az élelmiszerekben lévő fehérjék értéke, diverzitása és emészthetőségi szintje sokkal nagyobb, mint az élelmiszer-adalékanyagok hidrolizátumai. A fehérjetartalmú étrend biztonságának kulcsa a változatosság, az egyensúly, a zöldségekkel és gyümölcsökkel történő kiegészítés.