Hogyan pumpálja fel a fenéket guggolva - 5 szabály és egy sor gyakorlat

A legegyszerűbb fizikai gyakorlatok a leghatékonyabbak. Ezt a fitnesz edzők jelzik, és edzésprogramokat képeznek a testjavító problémák megoldására. És a gyermekkortól is ismert banális guggolás sokat segíthet a fenék alakjának megváltoztatásában. Csak az a fontos, hogy ezeket helyesen hajtsák végre, hogy a fenék és a fenék kevés idővel felszivattyúzódjanak.

Miért hasznos a guggolás?

Papunk alakja 3 tényezőtől függ: a medencecsont alakjától, az izom fűző kialakulásától és a zsírszövet térfogatától. Az elsővel lehetetlen valamit megtenni, de szerencsére a csontok mérete nem befolyásolja az „ötödik pont” rugalmasságát. A fő szerepet itt az izmok állapota játszik.

A test ezzel a részével történő munkavégzés egyik jellemzője az edzésre való reagálás. Még ha a papban zsír is nőtt, a gyakorlatok segítenek fokozatosan megszabadulni tőle. A guggolók kiváló választ adnak arra a kérdésre is, hogy lehetséges-e a fenék felszivattyúzása, ha laposak, és nincsenek benne nőiesség-utalások.

• A guggolás közben aktiválódik egy nagy izomcsoport munka. A gluteus maximus izom, a csípő és a gerinc fűzője érintett.
• Hatást gyakorol az ízületekre, beleértve a csípőt, térdre, bokara.
• Az inak terhelése növekszik, állapotuk javul.
• Ezenkívül terhelést jelent a szív, egészséges szívritmus alakul ki.

Ezért a guggolás nemcsak otthon felszivattyúzza a lábát és a fenékét, hanem azt is, hogyan javíthatja az egészségét fitnesz klub látogatása nélkül.

A helyes guggolás technika

Az egyetlen, hogy a gyakorlatokat helyesen kell elvégezni. Ha nem érti, hogyan kell guggolni a fenék pumpálása érdekében, akkor káros lehet a testére. Különösen igaz ez a „kissé 20 évesnél fiatalabb” nőkre, akik soha nem szenteltek időt a sportnak. Ha ez rólad szól, ez azt jelenti, hogy valószínűleg az izületei és az izmai nem lesznek elégedettek a hirtelen terheléssel. Ebben az esetben érdemes tisztázni, hogyan kell felpattanni a fenékre az edzőteremben, egy hétig edző felügyelete mellett edzeni, majd folytatni otthon az edzést, megértve a megengedett terhelés mértékét.

A második kérdés az, hogyan szivattyúzzuk egy lány fenékét egy héten belül. Gyakran kérdezik a fórumokon, abban a reményben, hogy találnak egy varázslatos módot a segg kerekítésére legalább néhány nap alatt. Tehát, a guggolás és más gyakorlatok nem fognak csodát végrehajtani, és nem lesz csodálatos módja a fenék gyors pumpálásának. Az edzés állandó folyamat, az izomtömeg lassú. Általában, amikor megkérdezik, hogy mennyi fenét lehet pumpálni, az oktatók válaszolnak: két hónaptól. Ebben az időszakban az „ötödik pontja” megszerezheti a kívánt alakot és rugalmasságot.

5 fontos szabály a szivattyúzáshoz

1. Húzza meg a prést: a hasi izmoknak szoros fűzőt kell alkotniuk a derék körül, és így rögzíteniük kell a gerincét.
2. Tartsa a hátát egyenesen: ne hajlítsa meg, ne lehajoljon.
3. Tartsa térdét lábad felett: ez a helyes alsó helyzet.
4. Rögzítse a sarkot a padlón.
5. Lélegezzen simán a mozgás üteméhez.

Ennek a módnak a használata lehetővé teszi, hogy megértse, hogyan kell felfújni a fenéket és megakadályozni az ízületek túlzott terhelését, az izmok megterhelését.

Gyakorlati komplexum

Ha tudja, hogy a guggolások segítik-e a fenék felszivattyúzását, és miért csinálják őket, elkezdheti a napi edzést. Minden gyakorlatot 15-szer végezzen.

Normál guggolás

Javítja a lábak izmait.

1. Álljon egyenletesen, lábszélességben a medence.
2. Lélegezzen be, vegye vissza a seggét, hajlítsa meg a lábát térdén.
3. Kilégzés, egyenesítse ki a lábad.

plie

Befolyásolja a lágyék, a combok külső és belső izmait.

1. Álljon egyenletesen, a lábak szélesebbek legyenek, mint a váll, zokni - oldalsó.
2. A belélegzésnél menjen le, a kilégzésen egyenesítse ki.

Keskeny stop beállítás

Hangsúly a gluteus maximus izomban.

1. Tegye össze a lábát.
2. Végezzen az 1. gyakorlathoz hasonló guggolásokat.

pukedli

Gyakorlat a fenékizmok fejlesztésére.

1. Kereszteld a lábad.
2. Lélegezzen be, húzza vissza a medencét. Hajlítsa a lábait derékszögbe térdre. Tegye a törzs súlyát az első lábon. A második láb ne érintse meg a sarkot a padlón.
3. Kilégzés, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

egyensúly

Megnövekedett fenékterhelés.

1. Helyezze a lábait a medence szélességére. Emelje fel az egyik sarkot.
2. Lélegezzen be, húzza vissza a medencét, hajlítsa meg a lábad. Formázza testtömegét úgy, hogy a lába teljesen a padlón van.
3. Kilégzés, térjen vissza az eredeti helyzetbe, ismételje meg a második lábával.

nyelés

Jelentősen növekszik a terhelés, megoszlása ​​a fenékön, a comb hátán és a hátizmokban.

1. Helyezze a kezét egy székre. Álljon 1 lábon. Vigye a második előre, hajlítsa meg a térdét, és tartsa meg a súlyát.
2. Lélegezzen be, üljön az egyik lábon. Ugyanakkor mozgassa előre a törzset és a szabad lábat.
3. Kilégzés, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A guggolásos ugrás és a lábak széthúzása szintén hasznos. Képzik a szívét és az állóképességet. Komplexumunk segít otthon a fenék felszivattyúzásában és a lábak karcsúságában.