Hogyan szivattyúzzuk fel a fenék otthonát - mindössze 4 gyakorlat egy elasztikus fenekért!

Ahhoz, hogy „ötödik pontja” vonzóvá váljon, csak fordítson rá napi 15 percet. Rendszeresen edzjen, például naponta reggel. Egy élénkítő gyakorlat tonizálja a testet és feszíti az izmokat. Meglepő módon a fenék növelésére szolgáló gyakorlatok javítják a szív működését, mivel nagy izomcsoport vesz részt ezek teljesítésében.

Butt gyakorlatok

Kínálunk hatékony gyakorlatokat a fenékre otthon. Edzést fognak biztosítani az „ötödik pontban” található három izomréteg számára, kiküszöbölik a cellulit jeleit és meghúzzák az ábrát.

Séta a pápán

1. Üljön a földre, nyújtsa ki a lábát.
2. Sétáljon a fenék oda-vissza.
3. Tedd annyit, amennyit csak tudsz.

mahi láb

1. Négy négyzetet. Az egyik lábát tartsa párhuzamosan a padlóval.
2. Húzza ki a zoknit, és húzza fel, amennyire csak lehetséges.
3. Ismételje meg a másik lábával.

Fenék emelése

1. Feküdjön a padlón, húzza maga felé hajlított lábait.
2. Emelje fel a medencét, hajtson végre rugózó mozdulatokat: engedje le és emelje fel anélkül, hogy a talajt megérintené.

pingvin

1. Ülj le egy széken. A lábak között tartson egy nagy labdát.
2. Nyomja meg 30 másodpercig.
3. Végezzen 10 megközelítést. A kezdeti szakaszban ne tegyen jelentős erőfeszítéseket. Edzés közben nyomja meg a labdát nagyobb erővel.

Ezek az alapvető gyakorlatok a fenék gyors szivattyúzására otthon. Végzéskor be kell tartania a következő feltételeket.

A fenék edzésének jellemzői

• Kezdje kicsi. Az osztályok első napjain ne soha ne túlzzon. A nem képzett izmok csak a fájdalommal reagálnak, ami teljesen visszatartja azt a vágyát, hogy önmagukkal dolgozzanak. Kezdje a fenék növelését szolgáló gyakorlatokat 5-6-szor. Ahogy hozzászokik az edzéshez, növelje ezt az összeget.
• Vigyázzon a testére. Tartsa szorosan a hátát és a hasát. A fűző kialakítása és tartása javítja az edzés hatékonyságát, és nemcsak rugalmas fenékhez nyújt otthont, hanem ideális testtartást is biztosít.
• Lélegezz szabadon. A légzésnek összhangban kell lennie az edzés ütemével. A vér aktív oxigénellátása, amely csak mély lélegzettel lehetséges, lehetővé teszi a zsírszövet hatékony kezelését. A megfelelő légzésnek köszönhetően megérti, hogyan szivattyúzza otthon a fenék és elfelejti a csípő zsírrétegeit.
• Egyél enni. A hivatásos sportolók tudják, hogy a testmozgás nem elegendő az izomépítéshez. A fizikai aktivitást a megfelelő étrenddel kell kombinálni, amely nagy mennyiségű fehérjét és aminosavat tartalmaz. Egyél sovány húst, tejtermékeket, szóját, zöldségeket és gyümölcsöket, gabonaféléket. Mindent tartalmaznak, amire szükség van az izomnövekedéshez. Napi 200 gramm túrót és legalább 150 gramm húst kell enni, hogy fedezze a napi fehérjebevitelt.
• Ha lehetséges, mozogjon. Ahelyett, hogy este a kanapén ül, pihenjen egy órával a vacsora után, majd vegyen ki egy ugrálókötél és ugorjon 15-20 percig. Ez az „esetek között elvégzett” gyakorlat tökéletesen kiképezi a lábakat és a szívizomot. Hétvégén kerékpározni lehet barátaival vagy családjával. Tehát nem engedi, hogy a zsírszövetek leülepedjenek a seggedre, és elrontják a megjelenését.

Hogyan lehet növelni az edzés hatékonyságát?

A bemutatott gyakorlatok elősegítik az egyedi terv kidolgozását az otthon fenék felszívására.De nem mindig van türelmünk, ha néhány hónapot várunk, míg a pap megkapja a kívánt rugalmasságot. A komplexum hatékonyabbá tétele érdekében adjon hozzá guggolást. A fitnesz edzők szerint nehéz megtalálni a gluteális izmok befolyásolásának hatékonyabb módját.

guggolás

Az edzőteremben ajánlják a súlyzó guggolást. Hatékony a négyfejű izom, a felső felső fűző befolyásolására. A jelentős terhelés miatt az alsó láb és az alsó rész izmait is kiképzik. Megfelelő végrehajtással a test összes izmainak akár 85% -át felhasználhatja. De lehetséges-e ilyen tevékenységek otthon?

A csont-ízületi szövet betegségeinek hiányában otthon végezhet guggolást terheléssel. Ehhez a súlyzó megfelelő. A kezdeti szakaszban a súlynak 1-2 kg-nak kell lennie. Később 4 kilogramm súlyt vehet fel.

Terheléssel történő guggolást hasi feszült izmokkal és lapos hátral végeznek. Kissé hajlítva izmok nyújthatók. A sarkokat a padlón kell rögzíteni, és az alsó helyzetben lévő térd nem lépheti túl a stop vonalat.

Vigyázzon a kezére

1. Az egyensúly megőrzése érdekében húzza előre őket a súlyzóval - optimálisan az edzés első napjain.
2. Helyezzen egy övet, hogy a stabilizáló izmokat bekapcsolja.
3. Keresse meg a karját a vállán - így növeli az összes izom terhelését az ellensúly csökkentése miatt, hangot ad a testének.
4. Emelje fel kezét, hogy megerősítse a felső vállszíjat, a hát izmait pedig erősítse. Ezenkívül a test gyakorolja a szívet és a lábakat.
5. Vedd kezét súlyzóval a fejed mögött, tedd szét a könyökét - ezzel egyidejűleg a testtartásért felelős fenék és izmok edzésével.

Tippjeink segítenek kitalálni, hogyan szivattyúzza otthon a lány fenékét. És válasszon egy egyedi képzési komplexumot!