Hatékony komplexum a ferde szivattyúkhoz

A hashártya ferde vagy oldalsó izmainak feladata a törzs oldalra fordulása és annak dőlése. A legnagyobb látható felfújt izmok jelenlétében - a mellkasról az alsó hasra megy. Mások (összesen 3) vizuális kitalálása nem lehetséges. Ezeknek az izmoknak nem csupán a mozgékonyságunk biztosítása, hanem a test körvonalainak megadása is fontos. A derék állapota attól függ, hogy mennyi figyelmet szentel annak a kérdésnek, hogy hogyan kell pumpálni a hasüreget a hasüregben.

Azok a diszciplínák sportolók, akiknek gyakran hajlanak testre, a kontaktharcokban résztvevők (boksz, kickbox és egyéb harcművészetek), a súlyemelőknek rendszeresen gyakorolniuk kell a sajtót és az oldalakat. Figyelembe kell venni azokat a férfiakat is, akik észrevették a „sör hasa” megjelenését. A ferde abs gyakorlatok elvégzésének módszere azonos a férfiak és a nők esetében. A különbség az, hogy a férfiaknak fel kell használniuk a plusz terhet, a hölgyeknek pedig nem.

Gyakorlati komplexum

Az oldalakat másképp nem lehet edzeni és szivattyúzni otthon, mert ezeket nehéz edzeni. Ne végezzen gyakorlatokat sajtóra egy padon vagy más szimulátoron: az ferde izmok a legtöbb "költségvetés", nincs szükség beruházásokra. Gyakoroljon otthon, és gyors eredményeket kapjon!

Kiindulási helyzet - állva

1. Szélesen terítse el a lábát, kissé hajlítsa meg térdén. Helyezze a kezét a fej hátuljára. Döntse balra, jobbra. Ne forgassa el a házat.
2. A lábak egyenesek, a tenyerek ismét a fej hátsó részén vannak. Forgassa el a burkolatot "szinuszos" helyzetben: forgassa el egy kis szögből 90 ° -ra, és ismét térjen vissza a kicsibe.
3. Tegye jobb lábát a bal mögé. Ekkor emelje fel a bal kezét, és nyújtsa jobbra. Ismételje meg ismét.

Kiindulási helyzet - ülő

1. Nyújtsa előre a lábad, a kezét felfelé.
2. Végezzen egy döntést, próbálja meg kézzel elérni a lábát. De nyújtás viszont: vagy a jobb lábig, majd a balra. Az eredmény javítása érdekében fordítsa a házat dőlés felé.

Kiindulási helyzet - fekvő

1. Hajlítsa meg térdét, fordítsa jobbra és tartsa a labdát a csípője között. Kezek a fej hátsó részére. Emelje fel a testet, és hagyja az alsó részét a padlóra nyomva. Ezután fordítsa balra a lábad és ismételje meg.
2. Emelje fel térdén hajlított lábait az állától távol eső irányba, mintha meg akarja érni a váll térdét.
3. Hajlítsa meg térdét úgy, hogy a jobb sarok támaszkodjon a bal térdre. Helyezze a bal kezét a fej hátuljára, és a jobb kezét a csípőjére. Húzza meg az abs és nyújtsa bal könyökét a jobb térdéhez. Ismételje meg az ellenkezőjét.

A képzés 5 árnyalata

A sajtó oldalsó izmainak szivattyúzásának megértése érdekében a következő pontokat kell figyelembe venni.

1. Ha csak most indul, szánjon rá időt. Elég lesz 2 sorozat 4-8 gyakorlatról. Az ismétlések számát fokozatosan növelni kell.
2. Ha nem ez az első alkalom, hogy az oldalsó préselést meghúzza, akkor a 4 edzéssel indíthatja az edzést. Mindegyik oldalnak legalább 25 ismétlést kell tartalmaznia.
3. A sajtoló súlyzókkal történő gyakorlása csak a férfiak számára lehetséges, hogy megakadályozzák a derék izmainak növekedését. A nők feladata ezeknek az izmoknak a maximalizálása, hogy tónust és rugalmasságot biztosítsanak számukra.
4. Ha azt tervezi, hogy elvégzi az abszorpciós csavarás gyakorlását a szimulátoron, kérdezze meg oktatóját. Kiválaszt egy egyedi komplexumot, amely megfelel a fizikai formádnak.
5. Ne várja el, hogy 1 héten belül fel tudja tölteni a sajtót. Ez alatt az idő alatt csak az izmokat szokja hozzá a terheléshez, és csak a következő két-két hónapban veszi észre az eredményt. Állítsa be az edzés gyakoriságát hetente 3-ra.

Képzés előkészítése

Az osztályok hatékonyságának növelése és a sérülések elkerülése érdekében készüljön fel az edzésre.

• Végezzen bemelegítést az izmok melegítésére. „Bemelegítésként”, ugrókötélként, futás a helyszínen vagy a csarnokban, kicsi bemelegítés helyhez kötött kerékpáron és akár pár perces tüzes tánc is optimális.
• Ne gyakoroljon üres hasán vagy étkezés után. Az éhezés és a telítettség nem engedi teljes erővel dolgozni. A snack ideális ideje 2 óra a tervezett órák előtt.
• Gyakorold, de nincs izomfeszültség? Tehát elmulasztott valamit, és rosszul cselekszik. Olvassa el a gyakorlatok leírását és próbálja újra. Ha állandó edzésről beszélünk, itt az ideje, hogy növeljük a terhelést: adjunk súlyt egy férfinak, egy nőnek - hogy bonyolítsuk a feladatot.
• Fáradtság gyorsan? Ez normális. A rendszeres edzés növeli a test állóképességét, és a fáradtság nem jelentkezik az első 10 percben.
• A komplex hatékonyságának biztosítása érdekében végezzen gyakorlatokat többféle megközelítésben. Alternatív: tegyen mindent először álló helyzetben, egy megközelítés szerint, ismételje meg őket egymás után. Menj a komplexumba ülve és fekve.
• Befejeződött az edzés? Ne rohanjon a konyhába. Hagyja, hogy a test felépüljön az emésztőrendszer stressze nélkül. A snack optimális ideje 1 óra az osztály után. Időközben, ha nagyon éhes, rágjon be egy almát vagy igyon egy pohár vizet.

Egy hónapos edzés után a has megkönnyebbülése javul. Egy hónappal később - tökéletes! Van valami, amelyre törekednie kell, különösen mivel most már tudja, hogyan kell helyesen pumpálni az oldalsó nyomót.