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Srednesamorskaya dL'ieta, ou plutôt la nourriture habituelle de la région méditerranéenne, est rapidement devenue populaire. Les scientifiques et les médecins ont à plusieurs reprises soumis le régime à la recherche. Et chaque fois, nous avons été convaincus que la nourriture méditerranéenne est très saine. Par conséquent, il est classé comme l'un des domaines d'une alimentation saine.
Avantages et inconvénients
La cuisine traditionnelle des habitants de la Méditerranée se compose de nombreux légumes, fruits. Il est complété par des céréales, des légumineuses, des pâtes. Il y a toujours du poisson, des fruits de mer ethuile d'olive. Pour la réception de la viande (boeuf, volaille), il existe une contrainte notable. Les sucreries, la restauration rapide et les sucreries sont complètement exclus du régime alimentaire. Une bonne alimentation est complétée par une activité physique intense, une attitude positive et de l'optimisme. Ces principes ont formé la base du régime, appelé la Méditerranée.
On souhaite élaborer immédiatement un menu de la diète méditerranéenne pendant une semaine et se sentir résident des pays chauds. Mais avant d'essayer le régime, vous devez vous familiariser avec certaines des nuances.
Mécanisme de réduction de poids
Les nutritionnistes recommandent un régime méditerranéen pour perdre du poids. Asie centrale dUn régime fondé sur une alimentation saine et appropriée, renforcée par l'activité physique, vous permet d'éliminer efficacement les kilos superflus. La perte de poids est dictée par ces facteurs:
- régime basé sur la nutrition fractionnée;
- les portions sont petites;
- dans l'alimentation, il y a beaucoup de fibres et de protéines qui contribuent à la combustion des graisses et à la croissance musculaire;
- les plats ne contiennent pas de sucre et d'additifs nocifs;
- l'alimentation active le métabolisme;
- la nourriture est accompagnée d'un régime d'eau suffisant.
Avantages pour la santé: 5 facteurs
Les résidents méditerranéens sont beaucoup moins susceptibles de souffrir de maladies. Parmi eux, il n'y a pratiquement pas de personnes grasses. Mais il y a beaucoup de centenaires. On sait que Case, qui a décidé d’adhérer au régime méditerranéen, a vécu cent ans, n’ayant vécu qu’un mois avant 101 ans. Bien entendu, un tel régime suscitait un grand intérêt chez les médecins. Par conséquent, de nombreuses recherches ont été effectuées. Les scientifiques ont confirmé que le régime méditerranéen procure les effets bénéfiques suivants.
- Protège contre les maladies cardiovasculaires. Les fruits de mer au lieu de la viande rouge, des olives, de nombreux fruits et légumes apportent de grands bénéfices au muscle cardiaque et améliorent l'état des vaisseaux sanguins. Une telle nutrition prévient le développement de l’athérosclérose, de l’hypertension, des crises cardiaques. Il est recommandé de suivre un régime pour réduire le cholestérol, normaliser la circulation sanguine et prévenir la thrombose.
- Réduit les risques oncologiques. Des études scientifiques ont confirmé que le régime méditerranéen pouvait résister à l'apparition de certains types de cancer. Meredizarnaya dIta protège contre les tumeurs malignes des glandes mammaires, des intestins et de l'estomac.
- Prolonge la vie. Cet avantage découle des avantages ci-dessus. Après tout, ce sont les pathologies cardiologiques et l'oncologie qui raccourcissent le plus souvent la vie. Selon des recherches scientifiques, les personnes qui suivent le régime méditerranéen risquent cinq fois moins de connaître une mort subite.
- Améliore la fonction cérébrale. Le régime hypocholestérol, riche en noix, huile d’olive, active le fonctionnement du cerveau, améliore la fonction cognitive. La nutrition s'oppose au développement des accidents vasculaires cérébraux, de la sclérose en plaques, de la maladie d'Alzheimer et de la maladie de Parkinson, de la démence sénile.
- Augmente l'énergie. Il suffit de regarder les retraités de la Méditerranée. Ils sont très actifs et ont l'air beaucoup plus jeunes que leurs années. Une bonne nutrition assure la consommation de toutes les substances utiles, de sorte que le corps soit saturé en énergie et maintenu en bon état.
Inconvénients et contre-indications
Le régime méditerranéen fait référence à une nutrition adéquate. Par conséquent, il est pratiquement dépourvu de défauts et ne présente aucune contre-indication. Il est autorisé à appliquer à toutes les catégories de personnes. Cependant, pour les patients qui ont identifié des pathologies chroniques et doivent adhérer à un régime, le régime méditerranéen doit être abandonné. Si nous parlons des inconvénients du régime méditerranéen, nous pouvons alors souligner ces inconvénients.
- Perte de poids lente. Un tel régime ne convient pas à ceux qui cherchent à perdre du poids instantanément. Le régime est conçu pour une longue période et une combustion progressive des graisses.
- Difficulté de transition. Le régime rejette presque complètement les sucreries, les pâtisseries, les sucreries. Pour les gourmands, cela peut être un véritable défi.
Régime méditerranéen: quoi et comment manger
En étudiant la description détaillée du régime méditerranéen, vous pouvez constater que la cuisine des habitants des pays côtiers chauds est très différente du régime habituel. Il est basé sur la cuisson automatique et élimine complètement l'utilisation des plats cuisinés. Une préférence particulière est donnée aux glucides.
7 catégories de «bons» produits
Que puis-je manger avec un régime méditerranéen? Le régime alimentaire est composé d'aliments consommés par les pauvres en Méditerranée. C'est pourquoi mer moyenneLa diète contient un grand nombre de produits qui peuvent être cultivés dans votre jardin ou pêchés au fond de la mer. Le tableau montre la liste principale.
Table - Produits pour le régime méditerranéen
| Catégorie | Description | Des produits | Combien de fois à utiliser |
|---|---|---|---|
| Céréales, pain | - C’est la base de la cuisine méditerranéenne; - les glucides constituent environ 50 à 60% du régime alimentaire; - ils sont utiles pour les vaisseaux sanguins, le cœur, les systèmes nerveux et digestif | - du blé; - pâtes dures; - l'avoine; - le sarrasin; - l'orge; - l'orge; - le maïs; - haricot; - le riz; - pain aux céréales | Tous les jours |
| Légumes, Fruits | - Le régime alimentaire contient beaucoup de légumes, de fruits; - utilisez uniquement des produits cultivés en pleine terre (il contient tous les composants utiles); - contribuer à la perte de poids; - réduire le cholestérol; - normaliser le tube digestif et le coeur; - renforcer l'immunité; - agir en prévention du cancer; - il est recommandé de limiter les pommes de terre | - les concombres; - les tomates; - courgettes; - les salades de feuilles; - le poivre; - chou; - ail, oignons; - aubergine; - les verts; - des pommes; - agrumes; - les poires; - les prunes; - les raisins; - les pêches; - kaki | Tous les jours sauf les pommes de terre. Il est limité à 3 portions par semaine |
| Oliva | - un élément essentiel du régime alimentaire; - il n'est pas destiné à la friture (les substances utiles sont détruites pendant la friture); - protège de la démence sénile; - résiste à l'inflammation et aux maux de coeur; - améliore l'état de la peau | - huile d'olive Peut être remplacé par des huiles non raffinées: - le soja; - tournesol | Tous les jours |
| Poisson, fruits de mer | - Il est conseillé de choisir des variétés faibles en gras, bien que les poissons gras ne puissent être exclus. - renforcer les os; - normaliser la glande thyroïde; - améliorer les processus oxydatifs | - le flétan; - les sardines; - le saumon; - le thon; - le maquereau; - la truite; - calmars; - les homards; - hareng; - pétoncles; - moules | 4-5 fois par semaine |
| Produits laitiers | - Les produits laitiers ne représentent que 10% du régime alimentaire; - la préférence est donnée aux produits laitiers fermentés; - renforcer les os, les dents, améliorer l'état des cheveux | - du yaourt; - le kéfir; - fromages caillés; - les yaourts; - lait cuit fermenté; - lait de chèvre; - le parmesan; - feta; - fromage feta; - mozzarella | 4-5 fois par semaine |
| Viande, oeufs | - viande maigre de régime; - manger un peu ou se passer de viande; - porc - solide non | - volaille diététique à faible teneur en matière grasse; - du jambon; - des oeufs; - boeuf | 2-3 fois par semaine |
| Noix, fruits secs, miel | - Donner de l'énergie au corps; - rattraper le déficit en glucose | - Des noix? - les raisins secs, les abricots secs; - miel de tout genre | Une fois par semaine |
Quels plats sont soumis à exclusion
Le régime alimentaire du régime méditerranéen est riche. Cependant, certains aliments et plats doivent être jetés. Pendant le régime, vous ne pouvez pas manger:
- viande rouge;
- agents de conservation, arômes;
- produits semi-finis;
- bonbons, pâtisseries;
- le sel;
- bonbons, crème glacée;
- gras, viande grasse.
4 postulats du programme
Les nutritionnistes ne recommandent pas brusquement de passer à un nouveau régime. Cela peut provoquer des effets secondaires, tels que nausée, selles avec facultés affaiblies, vertiges. Par conséquent, les médecins conseillent d’habituer progressivement le corps à une nutrition adéquate.
Au début, enrichissez le menu de légumes et de fruits, puis commencez à pratiquer des journées végétariennes, une fois par semaine. Cela vous permettra de vous habituer progressivement et sans douleur au régime méditerranéen. Lorsque vous sentez que vous êtes habitué à un nouveau régime, vous pouvez passer en toute sécurité à un régime. Les diététistes recommandent quatre règles.
- Schéma de pouvoir. Mieux vaut manger de petits repas, mais souvent. Les cinq repas les plus optimaux par jour. Dans le même temps, il est important de ne pas sauter le petit-déjeuner ou le thé de l'après-midi. Le premier repas nourrit le corps en fibres essentielles et un goûter protège de la faim.
- Combinaison de nutriments. Lors du développement d'un régime, en particulier au début, analysez soigneusement le contenu du BJU. Pour un régime méditerranéen, une telle combinaison est caractéristique. Les glucides (céréales, pâtes, fruits, légumes) représentent 50% du régime alimentaire. 30% du menu du jour est alloué aux matières grasses (huile d'olive est destiné). Et la part des protéines (poisson, œufs, viande) n’est que de 20%.
- Bonnes graisses. Les nutritionnistes appropriés sont les olives, les graines, les noix, l'huile d'olive et les avocats. Mais la margarine, le beurre et les graisses réfractaires d'origine animale ne se combinent pas du tout avec ce régime.
- Portion journalière. Si vous décidez de perdre du poids avec un régime méditerranéen, vous devez doser correctement les portions. Les tailles de portion recommandées sont présentées dans le tableau.
Tableau - Portions minceur quotidiennes du régime méditerranéen
| Des produits | Portion journalière, g / pc |
|---|---|
| Les légumineuses | 100 |
| Les légumes | 100 |
| Des céréales | 60 |
| Noix / Fruits Secs | 30 |
| Poisson | 60 |
| Des fruits | 200 g ou 1 fruit |
| Produits laitiers | 1 tasse ou 30 g de fromage cottage, fromage |
| Vin sec | 125 ml |
| L'œuf | 1 |
Table de repas de sept jours
À partir d’une variété de produits sains, vous pouvez créer une grande variété de régimes pour tous les goûts. Et cette nourriture sera très savoureuse. À titre d'information, un menu quotidien approximatif de régime méditerranéen est proposé.
Tableau - Exemple de menu méditerranéen
| Jour | Les repas | Exemple de menu |
|---|---|---|
| Le lundi | Petit déjeuner | - la farine d'avoine au lait avec beaucoup de fruits; - cocktail de fruits |
| 2 petits déjeuners | - Yaourt non sucré | |
| Déjeuner | - salade de légumes; - sandwich au poisson; - orange |
|
| Thé | - noix | |
| Le dîner | - Salade (avocat, tomates, laitue et fromage feta) | |
| Mardi | Petit déjeuner | - gâteaux au fromage; - jus de fruits frais |
| 2 petits déjeuners | - thé vert ou tisane; - biscuits à l'avoine |
|
| Déjeuner | - Riz braisé aux légumes; - fromage à pâte dure |
|
| Thé | - pomme | |
| Le dîner | - salade de légumes; - morue cuite au four |
|
| Le mercredi | Petit déjeuner | - Salade de fruits au kéfir |
| 2 petits déjeuners | - raisins (environ 30 g) | |
| Déjeuner | - risotto aux légumes; - pomme |
|
| Thé | - pain à grains entiers; - tomate; - un morceau de fromage |
|
| Le dîner | - Salade de légumes et de poulet; - pain grossier |
|
| Jeudi | Petit déjeuner | œuf à la coque; - pain de seigle avec tomates et fromage |
| 2 petits déjeuners | - poire | |
| Déjeuner | - soupe végétarienne; - une salade fraîche de tomates et de fromage; - jus |
|
| Thé | - orange | |
| Le dîner | - Aubergines à la tomate et aux champignons | |
| Vendredi | Petit déjeuner | - omelette aux protéines; - pain de seigle; - pamplemousse |
| 2 petits déjeuners | - Biscuits aux amandes et à l'avoine | |
| Déjeuner | - les pâtes de fruits de mer; - tomate |
|
| Thé | - Fruits séchés | |
| Le dîner | - Salade de roquette et olives | |
| Samedi | Petit déjeuner | - Bouillie de riz au lait aux fruits |
| 2 petits déjeuners | - les macarons | |
| Déjeuner | - filet de poulet cuit au four; - salade de légumes |
|
| Thé | - banane | |
| Le dîner | - salade de légumes; - pain de seigle; - jus |
|
| Le dimanche | Petit déjeuner | - Salade de fruits au yaourt |
| 2 petits déjeuners | - pomme | |
| Déjeuner | - Ragoût de légumes; - poisson à la vapeur; |
|
| Thé | - sandwich au fromage; - jus de légumes |
|
| Le dîner | - Salade de pâtes |
Recettes
Incluez dans votre alimentation une variété de soupes, de céréales. Enrichissez-le avec des fruits de mer, du poisson. N'oubliez pas de vous gâter avec des salades de légumes frais. Et les recettes suivantes vous permettront de vous assurer que le régime méditerranéen est vraiment délicieux.
Risotto aux légumes
Composition:
- riz - 300 g;
- courgettes - un;
- poivron rouge - un;
- aubergine - un;
- oignon - un;
- ail - deux gousses;
- bouillon de légumes - 1,5 l;
- huile d'olive - deux cuillères à soupe;
- Herbes italiennes (séchées) - deux cuillères à café;
- basilic - deux cuillères à café
Fabrication:
- Hacher les légumes. Mettez-les dans un chaudron huilé et faites-les cuire au four pendant 20 minutes.
- Dans une casserole séparée, laisser mijoter l'oignon et l'ail. Ajoutez du riz à eux.
- Ajouter progressivement le bouillon au riz en mélangeant soigneusement pour que les céréales absorbent progressivement le liquide. Faites cuire 20 minutes.
- Le riz préparé est combiné avec des légumes. Ajouter les herbes et mélanger.
Sandwich au fromage
Composition:
- pain de grains entiers - une tranche;
- tomate - un;
- sardine bouillie - 30 g;
- salade - une feuille;
- fromage - 20 g;
- jus de citron - deux à trois gouttes.
Fabrication:
- Sécher le pain dans le grille-pain.
- Sur une miche de pain, mettez une feuille de laitue, un morceau de poisson, une tomate hachée.
- Saupoudrer le jus de citron sur le sandwich et déposer le fromage.
Le régime méditerranéen pour perdre du poids implique de nombreuses épices et épices. Assurez-vous d'ajouter des herbes italiennes, du basilic, de l'origan, du romarin. Ils ne rendront pas les plats épicés, mais leur donneront une saveur unique et vous permettront de goûter au vrai goût de la Méditerranée.
Avis: “Ne vous attendez pas à des résultats rapides”
Le régime méditerranéen est fortement recommandé par les médecins australiens (je vis ici), il est très bon pour le cœur. En général, il semble intéressant de manger beaucoup de légumes et de les mélanger avec des glucides complexes (par exemple, des pâtes à base de légumes). Là, il semble que les glucides viennent en premier, puis les graisses, puis les protéines. Beaucoup de poisson. En général, ce régime n’est pas tant pour la perte de poids, si je comprends bien, mais pour le maintien de la santé et du poids. En Italie, à ma connaissance, il est également courant.
Invité, http://www.woman.ru/health/diets/thread/4738465/
Bien sûr, je connaissais déjà ce régime auparavant, mais ces derniers temps, c’était déjà possible de vivre et j’aime vraiment ça… tout est très bon, même si je compte toujours les calories au cas où, et ne mange que de temps en temps des pommes de terre, ne mangez pas de rouge Je ne bois pas de viande et de vin tous les jours, mais tout le reste est très similaire ...
Simpomponchik, http://www.tutnetam.com/viewtopic.php?f=51&t=65219
Je suis tombé sur ce Temko et j'ai réfléchi. Le fait est que, vivant en Grèce, travaillant comme médecin et visitant un nutritionniste, j’ai appris la méthode de la nutrition méditerranéenne par cœur. Après sa grossesse, c’est sur lui que j’ai pu perdre 28 kg par an ... Cette fois, j’ai aussi commencé avec cette méthode, mais divers types de "testicules", "japonais", etc. prometteurs vont dérouter tout le monde. . Est-il judicieux de mourir de faim et de manger des aliments monotones lorsque le résultat est identique et encore plus stable avec un régime méditerranéen rationnel? Je pense qu'à partir d'aujourd'hui je vais me lancer sur le vrai chemin.
Gamoto, http://forum.myjane.ru/viewtopic.php?t=26029
J'ai lu que le style de nutrition méditerranéen est reconnu par les scientifiques comme étant le plus sain et le plus bénéfique pour le corps. Peut-être parce que l'habitude quotidienne de la Méditerranée inclut des aliments tels que l'huile d'olive, le poisson gras, une abondance de légumes et de légumineuses. Le régime méditerranéen n’est que de saines habitudes alimentaires que vous devriez suivre toute votre vie. Après plus de deux ans passés en Italie, mon alimentation quotidienne et la qualité de mes produits ont changé. Dans le même temps, une abondance de nourriture ne laisse absolument aucune chance d'avoir même un peu faim. Je ne peux pas dire que le régime méditerranéen est rapide. Non, ne vous attendez pas à des résultats rapides, vous devez vous adapter à un changement lent des préférences gustatives et à une perte de poids progressive (le cas échéant). Mon exemple est le suivant: avant de partir pour l’Italie, je pesais 59 à 60 kg, un an plus tard, je commençais à peser 53 kg. Le poids est stable, je ne perds plus de poids (apparemment, le corps le sait mieux), mais je ne récupère pas. Et ceci en dépit du fait que dans mon alimentation, il y a des spaghettis quotidiens avec des sauces, des poissons gras, du pain, de l'huile d'olive, des noix, du miel, des fromages à pâte dure, des légumes et des fruits sans restrictions, parfois des légumineuses, des œufs, du riz, des pommes de terre, du vin rouge et blanc. Souvent ajouté à l'ail, aux herbes - basilic, salvia, romarin.
Je mange très peu tous les jours (bien que le régime méditerranéen ne prévoie pas tous les jours), alors que je ne peux pas me forcer à abandonner les bonbons. Je ne mange pas de viande. Mon conseil à tous ceux qui veulent perdre du poids et améliorer leur santé - ne vous tourmentez pas avec les grèves de la faim après 18h00, ne faites pas de régimes - prenez le régime méditerranéen comme base, changez vos habitudes, surveillez la qualité des aliments, maintenez un équilibre entre protéines, lipides et glucides.
Dryade, http://irecommend.ru/content/ne-dieta-zdorovyi-printsip-pitaniya-rabotaet
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