Aliments contenant du fer teneur élevée en fer dans les aliments

Les produits les plus riches en fer sont la viande, les céréales et les légumineuses, mais le fer est différent. Ce minéral peut être de plusieurs types: dans les aliments d’origine végétale - non hémique, chez les animaux - hémique. Le deuxième type est digéré deux fois plus facilement.

De plus, la valence du fer, deux ou trois, affecte le volume d'assimilation. Le fer ferrique est converti en fer, et seulement après cela participe au corps. Par conséquent, il est préférable d’utiliser des produits contenant du fer avec une valeur divalente ou en combinaison avec de l’acide ascorbique - cela accélère la conversion de la valence.

Valeurs journalières pour les adultes et les bébés

Où trouve-t-on du fer et dans quels produits? Le taux de fer quotidien varie en fonction du sexe, de l'âge, des besoins énergétiques et d'autres facteurs. Les végétariens doivent donc augmenter la dose de 1,8 à 2 fois, car les légumes et les fruits contiennent du fer non hémique.

Les donneurs de sang, les femmes, en particulier pendant la grossesse et l'allaitement, ont besoin de fortes doses de fer, car une partie importante est liée au sang, au développement du fœtus et ensuite à la nutrition du bébé.

Pour les enfants, les adolescents et les hommes adultes aux prises avec un stress physique et mental modéré, la norme peut atteindre 15 mg par jour. Le tableau indique le niveau approximatif de besoins en fer pour différents groupes de personnes.

Tableau - Apport quotidien moyen en fer chez les enfants et les adultes

Avec les facteurs suivants, le besoin en fer augmente:

• fumer
• l'utilisation de café, thé, cola, alcool;
• augmentation du stress physique et mental;
• carence en vitamines du groupe B;
• régime végétarien;
• donation;
• troubles de la coagulation;
• périodes postopératoires.

En combinaison avec certains éléments qui affaiblissent les mécanismes d'absorption du ferrum, il est nécessaire de mettre l'accent sur le menu des aliments riches en fer. Il s'agit principalement de calcium (produits laitiers) et de manganèse (amandes, noisettes, arachides, pistaches, noix de coco, betteraves, carottes, oignons).

Mais ces substances, au contraire, aident le corps à absorber le fer plus rapidement:

• Vitamines B - céréales, légumineuses, légumes à feuilles;
• vitamine c - agrumes, poivrons doux, baies d'églantier, cassis;
• acide citrique - cerises, cendres de montagne, groseilles à maquereau, pêches, prunes, tomates, cassis;
• la routine - agrumes, sarrasin, prunes, raisins, abricots, ail;
• acide succinique - vins vieillis, pain brun.

Menu "Révision": sélection des produits contenant du fer

Quels produits contiennent du fer n'est pas un secret. Les aliments contenant du fer comprennent toutes les sortes de viande, certains types de volaille, le poisson et les fruits de mer, les différents légumes et fruits, les légumineuses et les céréales. De plus, s’il s’agit d’aliments pour animaux, les indicateurs de la teneur en minéraux diffèrent d’une partie du produit à l’autre.

Viande, foie et abats

La viande contient du fer hémique, qui est absorbé à 20%. Ainsi, pour obtenir 15 mg de fer de la viande, il est nécessaire de manger une portion contenant 75 mg du minéral. De préférence réfrigérée plutôt que de la viande congelée, étant donné que les substances bénéfiques se décomposent à des températures plus basses, il reste moins de fer que l'organisme peut absorber. Le tissu musculaire n'est pas le «site» le plus riche. La viande est meilleure pour les personnes déficientes en ferrum, comme on peut le voir sur la table.

Tableau - Teneur en fer dans différents types de viande

Les saucisses de qualité contiennent également du fer, mais elles ne peuvent pas être considérées comme une source de minéraux. La concentration est trop faible en raison de l'abondance des arômes et des conservateurs. Plus la teneur en graisse de la viande est élevée, moins il y a de fer. Fait intéressant, le foie des animaux, des oiseaux et des poissons contient beaucoup plus de fer que la pulpe, comme le montre le tableau.

Tableau - Teneur en fer dans différents types de foie

L'oiseau

La viande de volaille est incluse dans la liste des produits contenant du fer, mais la viande blanche (poulet, certaines parties de dinde) en contient en plus petites quantités, ce qui est reflété dans le tableau.

Tableau - Teneur en fer dans la volaille

Évidemment, si parmi les oiseaux recherchent des produits contenant du fer et augmentent l’hémoglobine, il est plus rentable de rester sur une oie. Mais gardez à l'esprit qu'en raison de sa teneur élevée en graisse, cet oiseau ne peut pas être attribué à des produits diététiques, ce qui signifie que la portion doit être limitée.

Poisson et fruits de mer

Les produits à base de poisson sont faibles en gras, de sorte que le fer est absorbé plus rapidement. En plus du poisson, le minéral se trouve dans le varech, les crustacés et autres fruits de mer. Sur quoi se concentrer, la table dira. Remarque: lors du calcul de la portion, le chou marin contient du fer sous une forme non hémique, c’est-à-dire qu’il en a besoin deux fois plus.

Tableau - Teneur en fer dans le poisson et les fruits de mer

Les légumes

Les légumes contiennent du fer sous une forme non hémique. En outre, leur teneur en minéraux est généralement faible. Voici quelques exemples:

• épinards - 13,51 mg pour 100 g;
• chou-fleur - 1,4 mg pour 100 g;
• les carottes - 0,7 mg pour 100 g;
• aubergine - 0,4 mg pour 100 g.

Supposons que les légumes ne conviennent pas comme source de ferrum, mais nombre d'entre eux contiennent des vitamines et des acides qui contribuent à son absorption. Utilisez-les comme accompagnement.

Fruits, fruits secs, baies

Les fruits secs et les baies en ce qui concerne le fer sont beaucoup plus sains que les fruits frais. Mais en plus du minéral, la teneur en sucre augmente dans les fruits séchés, ne l'abusez pas. Quels fruits à faire attention, dites à la table.

Tableau - baies, fruits, séchage élevé de fer

Les légumineuses

Les légumineuses sont l’une des sources de fer les plus riches en plantes, comme le confirme le tableau suivant. Mais c'est du fer non hémique. De plus, ces cultures contiennent une grande quantité de magnésium, ce qui nuit à l'absorption du fer. Pour réguler ce moment, les légumineuses doivent être consommées avec des légumes frais riches en vitamine C.

Tableau - Quels haricots ont le plus de fer

La poudre de cacao se caractérise également par une teneur élevée en fer - dans 100 g de fèves de cacao, 22 mg d’oligo-éléments. Mais les barres de chocolat ou les boissons sont de mauvaises sources de minéraux car elles contiennent du sucre. Et dans la boisson, du lait est également ajouté, ce qui empêche l'absorption due au calcium.

Céréales, céréales et céréales

Les céréales sont une source sûre de minéraux, comme le confirme le tableau suivant. Traditionnellement, pour augmenter le taux d'hémoglobine, on utilise le son, l'avoine et le sarrasin. En raison de la teneur en vitamines B, le fer est absorbé plus rapidement, mais pour satisfaire pleinement les besoins du corps, consommez de la bouillie comme accompagnement dans les plats de viande. Le fer de riz étant absorbé plus lentement, préférez-le aux autres types de céréales.

Tableau - Quelles céréales ont le plus de fer

Noix et graines

Les noyaux contiennent du fer non hémique. Une portion ne doit pas dépasser une poignée par jour, car, outre un minéral précieux, les produits contiennent de l'acide cyanhydrique et d'autres substances pouvant provoquer un empoisonnement. Comme le montre le tableau ci-dessous, il est plus rentable de choisir le noisetier à partir de noix et de graines de fer. Mais ce produit est saisonnier et vous ne l’obtiendrez pas partout.

Tableau - Teneur en ferrum dans les graines et les noix

Champignons

Les champignons sont riches en fer, quelle que soit leur variété (chanterelles, cèpes, pièges), mais sous forme non hémique. Les valeurs sont les suivantes:

• séché - 4,1 mg pour 100 g;
• frais - 0,5-1,3 mg pour 100 g.

Dans certains cas, l'utilisation de champignons devrait être limitée ou éliminée. Parmi les contre-indications:

• âge jusqu'à trois ans;
• grossesse et allaitement;
• origine inconnue des champignons.

Du lait

Le lait frais et ses dérivés contiennent également du fer et sous forme hémique. Mais la quantité est insignifiante. Par exemple, dans 100 g de fromage à pâte dure 0,82 mg pour 100 g et dans le lait pour 0,07 mg pour 100 g, l’absorption du minéral ralentit en même temps du fait de la teneur en calcium.

Autres produits

Parmi les autres aliments, le halva est riche en fer, chicorée et levure (fer non hémique). Mais à cause des composants supplémentaires (sucre, phytoestrogènes), il est préférable de limiter les portions afin de ne pas prendre de poids excessif. Vous trouverez ci-dessous un tableau avec d’autres produits contenant ce minéral.

Table - Autres produits à haute teneur en fer

Ferrum: naturel ou en comprimés

Les nutritionnistes discutent aujourd'hui de la question de savoir s'il est possible de compenser le manque de fer uniquement en corrigeant la nutrition. En effet, la qualité des produits modernes laisse beaucoup à désirer. Et évaluer combien de nutriments restent dans un aliment particulier après le traitement préalable à la vente est difficile.

Néanmoins, les gastro-entérologues affirment que les substances naturelles ont toujours plus de valeur que des éléments similaires dans la composition des médicaments. C'est de la nourriture que le minéral est le mieux absorbé par le corps. Par conséquent, avec une diminution de l'hémoglobine et des signes de carence en fer, revoyez tout d’abord votre régime alimentaire.

Pour une assimilation complète du minéral, il est nécessaire de combiner correctement les aliments à base de viande et de légumes. En deux mots, «piquez» des steaks avec des poivrons, des tomates et du jus d’agrumes ou de cassis Les vitamines C et P (rutine) contenues dans ces fruits et légumes transforment la forme trivalente en une forme divalente et accélèrent l'absorption du fer dans les aliments.