Yoga pour débutants: maîtriser les asanas à la maison

Chacun de nous comprend le mot "yoga" à sa manière et, en fait, tout va bien, car ce concept combine plusieurs significations profondes. Le yoga est une philosophie sur le sens de la vie humaine, née dans une Inde mystérieuse. Le yoga est une tradition spirituelle, une expérience et une sagesse de nombreuses générations. Le style de vie unique qui donne la santé à l'âme et au corps. C'est de la détente, de la vitalité et de la confiance en soi. Et, bien sûr, la pratique du yoga est un programme d’exercice qui est devenu un élément populaire de l’entraînement physique.

Un peu d'histoire et les tendances classiques du yoga

La "biographie" du yoga est associée au nom de son fondateur, le sage indien Patanjali, qui a vécu au IIe siècle av. e. Les images de postures de yoga contiennent des phoques indiens de la même période. Les écoles de yoga de base et les plus anciennes sont appelées Raja Yoga et Hatha Yoga. Les pays occidentaux ont appris le yoga au 19ème siècle grâce aux Britanniques, dont l'Inde était depuis longtemps une colonie. Aujourd'hui, les pratiques spirituelles et physiques sont répandues dans le monde entier. Il a un certain nombre de destinations populaires.

Yoga Patanjali

Yoga Patanjali est une doctrine classique du contrôle de la conscience, unissant l’esprit, formulée par Patanjali dans son propre ouvrage, Yoga Sutra. Selon son concept, le yoga comprend huit étapes qui doivent être maîtrisées progressivement pour former une personnalité harmonieuse. Soit dit en passant, vivre selon ces principes dans la vie de tous les jours n’est en aucun cas difficile, comme il semble au premier abord Pour ce faire, vous devez cultiver chaque jour la charité en vous-même, être honnête (surtout avec vous-même), rechercher et trouver de la joie dans les petites choses, ne pas gaspiller votre énergie en vain, vivre pleinement et ne pas jouer de rôle dans la société.

Raja Yoga

Le Raja yoga en traduction ressemble à du «yoga royal» et vise à travailler avec l'esprit et la conscience. En d'autres termes, une personne qui suit le chemin de l'amélioration de soi devient un roi, un raja, un maître sur tous ses états. La base du Raja Yoga est la méditation, l'autodiscipline et l'abstinence.

Hatha yoga

Le khatga yoga est une direction sur l'harmonie du corps, qui est réalisée par:

• asanas (pos) - méthodes physiques d'exposition au corps;
• pranayama - pratiques de respiration du yoga;
• sage et bandh - Exercices de yoga qui contrôlent les énergies internes.

Ashtanga Yoga

Ashtanga Yoga est l’un des systèmes de hatha yoga les plus modernes et les plus efficaces au monde. Les asanas Ashtanga yoga sont reliés entre eux par des vinyasas. Ce sont des mouvements conscients et cohérents synchronisés avec la respiration. On pense qu'il est préférable de commencer à étudier les asanas de Ashtanga Yoga avec le complexe de 12 asanas de Surya Namaskar (salutations au soleil). Sur la base des mouvements les plus élémentaires pour réchauffer les tissus corporels et «disperser» la respiration, il est plus facile de maîtriser le système des inspirations «correctes».

Mantra yoga

Cet effet sur l'énergie et l'esprit avec des vibrations sonores spéciales. Les mantras se composent de syllabes sanscrites et possèdent des caractéristiques, un rythme et un impact individuels. Une personne qui a atteint la perfection dans l'art du mantra est comme un musicien virtuose.

Kundalini Yoga

Le yoga Kundalini est l’un des types modernes, il s’agit essentiellement de yoga psychothérapeutique. Les complexes d’asanas ont pour objectif de faire sortir l’énergie féminine de la base de la colonne vertébrale, de se débarrasser de la colère et de l’agression, du ressentiment, de la peur, des souvenirs et de la dépendance. En outre, l’effet des exercices de kundalini yoga est la transformation de l’énergie sexuelle.

Power yoga

La méthode du power yoga, c'est-à-dire le power yoga, est apparue en Amérique au coucher du soleil du XXe siècle et a rapidement gagné en popularité dans notre pays. Une séquence d'exercices dynamiques, vinyasas et pranayama, dont la mise en œuvre se déroule sous le calme des rythmes musicaux. Les complexes de power yoga rétablissent rapidement la forme physique du corps.

Yoga de remise en forme

Le yoga fitness est le cours de yoga le plus populaire de nos jours. Il synthétise de manière compétente les avantages et les inconvénients du fitness et du yoga, en rendant les deux types accessibles aux personnes de tous âges et de tous niveaux de formation. La synthèse d'asanas avec des complexes de remise en forme efficaces n'implique pas l'étude des postulats théoriques du yoga ou une immersion sérieuse dans la méditation. C’est plus une partie pratique, une excellente méthode pour maintenir la forme physique et le tonus sans charges lourdes. Avec l'aide du yoga fitness, vous pouvez non seulement vaincre le stress, adapter le corps à votre élasticité, mais aussi perdre du poids de manière significative et créer des reliefs. Une leçon complète de yoga fitness vous aidera à vous "débarrasser" de 400 à 500 kcal par heure.

Avantages pour la santé physique et mentale

Le bénéfice du yoga peut être pleinement ressenti par tous ceux qui y consacrent régulièrement du temps. L'effet secondaire du yoga est une bonne condition physique et le bien-être. Cependant, ne prenez pas le yoga comme une pilule ou un médicament pouvant vous soulager de n'importe quelle maladie. Alors, quels changements positifs se produiront dans quelques mois de cours? Yoga:

• soulager la douleur dans la colonne vertébrale et les articulations;
• reviendra à la normale le travail des organes internes (cardiovasculaire, endocrinien, digestif);
• augmenter de manière significative les fonctions de protection du système immunitaire;
• réduire les risques de maladie cardiaque;
• améliore la circulation sanguine et stabilise la pression artérielle;
• rendre le corps souple et la démarche gracieuse;
• améliore l'état d'ostéochondrose de la colonne cervicale, thoracique et lombaire;
• réduire la dépendance au stress;
• donner vigueur et force.

Contre-indications

Le yoga pour les débutants à la maison est disponible pour tous ceux qui veulent le savoir, l’essentiel est d’être prudent et de ne pas se presser pour maîtriser les asanas complexes.Mais comme toute charge de gymnastique, le yoga présente certaines contre-indications. Sans avis médical préalable, il est interdit de faire des exercices en présence des problèmes suivants:

• processus inflammatoires et exacerbation de maladies des organes internes;
• hernies (intervertébrales, inguinales);
• les pointes de pression;
• maladie cardiaque
• post-infarctus, état post-AVC;
• problèmes articulaires;
• blessures corporelles;
• maladies oncologiques;
• période postopératoire;
• ARVI, ARI et grippe;
• fièvre
• troubles mentaux.

Un point particulier est la récupération post-partum, lorsque les réserves corporelles d’une femme sont considérablement épuisées. Le yoga après la grossesse et l’accouchement aidera à retrouver rapidement la force et à rétablir l’équilibre hormonal, à soulager le stress émotionnel, à accélérer le métabolisme et à perdre du poids.

Comment agir pour les débutants

Avant de commencer à faire du yoga à la maison à partir de zéro, vous devez vous préparer à la régularité et à des progrès motivés. Immédiatement, les asanas (c'est-à-dire les postures de yoga) peuvent ne pas fonctionner du tout, il peut ne pas y avoir assez de force, de respiration et même de patience. Ce n'est pas une raison pour abandonner, et la précipitation dans cette affaire est inutile. La voie à suivre pour maîtriser la technique du yoga est purement individuelle: après un certain temps, l’expérience viendra et le corps deviendra plus obéissant. Pour commencer à étudier le yoga à la maison, vous devez comprendre deux méthodes qui sont fondamentales pour pratiquer cette pratique spirituelle et énergétique.

Technique n ° 1: Pranayama

La première étape pour apprendre à connaître le yoga est la technique de la respiration. En effectuant des sessions quotidiennes de pranayama de dix minutes, vous apprendrez à contrôler consciemment votre respiration et votre énergie. En effet, prana du sanscrit est traduit par «souffle, énergie, force de vie». La pratique de la gestion de la respiration dans le yoga est très importante: elle vous aidera à vous détendre, à vous concentrer, à vous débarrasser du stress et à vous ressourcer avec une énergie positive. Le pranayama le plus simple est exécuté comme ceci.

1. Prenez n'importe quelle pose confortable avec le dos droit.
2. Inspirez sur un abdomen détendu et expirez activement avec votre nez, en alternant avec retenir votre souffle.
3. Suivez le schéma: quatre chefs d'accusation - inhalation, deux chefs d'accusation - une pause avec maintien de la respiration, quatre chefs d'accusation - expiration, deux chefs d'accusation - une pause.

Si vous vous sentez à l'aise, faites un pranayama en trois séries de 20 à 50 cycles. Ou orientez-vous dans le temps - cinq à sept minutes avec répit, au besoin.

Technique numéro 2: méditation

C'est une technique pour détendre le corps et la conscience, la prochaine étape dans le développement du yoga. Une sélection des conseils suivants vous aidera à comprendre l’art de la méditation et à ressentir le «goût» de l’état de yoga correct:

• méditer en isolation;
• méditer au même endroit et au même moment;
• méditer quotidiennement pendant dix minutes;
• ouvrez votre esprit avant la méditation (gymnastique, jogging léger ou danse);
• prendre une douche et créer une atmosphère (bougies, encens, fleurs, musique calme).
• Méditez en faisant face à l'est.
• Méditer en s'asseyant pour détendre le corps;
• garde le dos droit;
• respire lentement et calmement;
• l'expiration devrait être plus longue et plus douce;
• pendant les pauses, retenez votre souffle pendant quelques secondes;
• distraire des pensées et de ce qui se passe.

La conscience d'une personne en yoga devrait être «vide», mais alerte. Vous ne devriez pas être endormi. Ne réfléchissez pas aux pensées qui vous viennent à l’esprit, mais laissez-les partir.

10 autres conseils

Après avoir suivi les cours, vous devez connaître les dix règles obligatoires du yoga pour débutants.

1. La théorie Les cours de yoga commencent par la théorie. Définissez ensuite vos objectifs, déterminez le niveau de yoga que vous souhaitez atteindre.
2. Constance. La cohérence, la régularité - c'est la chose principale dans le yoga. Décidez immédiatement du temps des cours. On pense que le yoga devrait commencer tous les matins, mais beaucoup préfèrent effectuer des asanas le soir.
3. Durée Pour les premiers cours de yoga, 15 minutes d'exercices quotidiens suffisent, puis augmentez progressivement la durée à 30, 45, 60 minutes.
4. La sécurité En général, l’option idéale est de commencer à pratiquer le yoga sous la direction d’un enseignant, d’un formateur ou d’un mentor «vivant». Mais le yoga à la maison est une leçon indépendante de livres, de tutoriels vidéo ou de formulaires en ligne. Par conséquent, pour éviter les blessures, apprenez à écouter et à entendre votre corps.
5. La détente Dès les premières minutes de yoga, apprenez à vous détendre. Immédiatement, vous aurez beaucoup de tension dans le corps.
6. Adéquation de la nutrition. Une alimentation équilibrée donnera de la légèreté à votre corps et de la souplesse des articulations, contribuera à une meilleure concentration.
7. Limitations Faites du yoga sur un estomac vide. Boire pendant l'exécution d'asanas n'est pas recommandé.
8. Les vêtements. L'achat d'un kit spécial pour le yoga n'est pas nécessaire. Qu'il s'agisse de vêtements moulants en tissu bien étiré. Les t-shirts et les shorts pour le yoga ne conviennent pas: lors de l'exécution d'asanas, ils s'affaissent et rampent.
9. L'hygiène Avant le yoga, prenez une douche chaude pour réchauffer votre corps et calmer vos nerfs. Faire du yoga aux pieds nus.
10. État de santé. Si vous ne vous sentez pas bien, si vous avez attrapé un rhume ou si une maladie s'est aggravée, c'est l'occasion de refuser temporairement de faire du yoga.

Yoga à la maison: Asanas pour débutants

Une série d'exercices de yoga est une pose statique avec un temps de fixation du corps de dix secondes à une minute. Les yoga asanas n'impliquent pas de mouvements, mais seulement une respiration correcte et une répartition correcte de la charge. Dans les postures de yoga, l’attention maximale est donnée au renforcement du dos et à l’étirement de la colonne vertébrale, à la capacité de se détendre dans des postures «tordues» et à la concentration sur les sensations du corps. La connaissance du yoga à la maison commence par de simples asanas: ils s’habituent à la discipline personnelle et ne surchargent pas.

Pose De Chameau

Indications. La pose de chameau, qui en sanskrit sonne «Ushtrasana», est recommandée en yoga pour réchauffer le corps (en particulier le dos) après le sommeil. Il est indiqué pour améliorer la circulation sanguine dans le bassin et les étirements musculaires.

Caractéristiques d'exécution

1. Mets-toi à genoux, situé au niveau de la largeur du bassin, les mains un peu en arrière.
2. Expirez et commencez à plier le corps en arrière, en vous appuyant sur le bras, tirez l'autre vers le haut. Tenir les fesses serrées perpendiculairement au sol. Essayez de ne pas faire tomber le corps sur le côté ou l'arrière, ne vous accroupissez pas.
3. Verrouillez le corps pendant 15 secondes.
4. Changez de main et répétez les mouvements.
5. Lorsque vous avez terminé, revenez à la position de départ.
6. En appuyant vos poings sur la colonne lombaire, pliez le corps en arrière.
7. Mesurer dans une telle position pendant cinq cycles respiratoires (ou être guidé par le temps: en moyenne, les femmes effectuent 18 à 20 cycles respiratoires par minute).

Chaise pose

Indications. Utkatasana ou pose de selles, liée aux asanas simples dans le yoga, est recommandée pour le renforcement uniforme du dos et des muscles de la moitié inférieure du corps, tonifiant les organes abdominaux, pour la perte de poids. La pose est efficace avec les pieds plats.

Caractéristiques d'exécution

1. Position - debout, jambes - largeur des épaules.
2. Levez les bras au-dessus de votre tête avec vos paumes vers l’intérieur.
3. Pliant lentement au niveau des articulations du genou et inclinant légèrement le corps vers l’avant, abaissez le plus possible les fesses, en simulant une position assise sur une chaise (pour faciliter la tâche, ajustez la "hauteur" de la chaise). Gardez vos bras tendus dans l'alignement du corps.
4. Maintenez cette position pendant 10-30 secondes.
5. Gardez votre souffle régulier.
6. Redressez et revenez à la position de départ.

Pose de montagne

Indications. La posture de Tadasana ou de montagne est recommandée pour améliorer la posture, éliminer les "bosses" cervicales, vertébrales et cervicales, éliminer les douleurs rhumatismales, redonner de la souplesse aux articulations, renforcer les muscles abdominaux et éliminer la constipation.

Caractéristiques d'exécution

1. Tiens-toi droit avec les pieds joints. Votre tâche consiste à répartir uniformément le poids corporel sur toute la surface du pied.
2. Redressez votre colonne vertébrale, essayez de détendre complètement le corps.
3. Serrez les genoux comme si vous tiriez la rotule.
4. Tirez votre estomac.
5. Gardez les mains baissées ou levées sur les côtés, les paumes des mains se «regardant».
6. Pour sentir tout le corps, imaginez que vous soyez collé au sol avec vos pieds. Respirez librement.

Inclinaison du pied

Indications. Uttanasana, en tant que yoga obligatoire pour les débutants, est recommandé pour normaliser le travail de la rate, du foie, des reins et des organes reproducteurs de la femme. Il est indiqué pour les dysfonctionnements du cycle menstruel, les maux de tête, la nervosité. Cela nécessite l'inclusion obligatoire dans le programme de yoga du matin pour les maux de dos troublants et une prédisposition à l'ostéochondrose.

Caractéristiques d'exécution

1. Tiens-toi droit, les pieds joints.
2. En gardant votre corps droit, penchez-vous vers vos jambes comme si vous vous pliiez. Le mouvement est expiré.
3. Détendez-vous pour que votre corps pende sous son propre poids.
4. Lorsque l'inconfort interne disparaît, commencez à tendre vos mains vers le sol. Essayez de reposer vos paumes sur le sol derrière vos pieds, les doigts en avant.
5. Sans plier les genoux, continuez à étirer le dos et les bras, en essayant maintenant de vous appuyer contre le sol avec la base de vos paumes.
6. Respirez calmement, restez dans cette position de 15 secondes à une minute.

Pose de triangle

Indications. La pose d’un triangle ou de Triconasan est l’un des difficiles asanas de yoga recommandés pour renforcer les jambes et le dos. Il redonne de la souplesse aux articulations de la hanche, effet le plus bénéfique sur les intestins.

Caractéristiques d'exécution

1. Jambes - plus larges que les épaules, pieds - parallèles.
2. Prenez la position suivante: tournez la jambe gauche vers l’extérieur de manière à ce que le genou et les doigts soient strictement orientés vers la gauche.
3. Écartez vos bras à la hauteur des épaules, tournez les paumes vers le sol.
4. Penchez lentement votre corps vers la gauche. Présentant vos mains en rayons, tendez avec la main gauche le petit doigt de votre pied gauche. Gardez votre autre main levée. Verrouillez le corps dans cette position pendant dix secondes maximum.
5. Revenez lentement à la position initiale.
6. Maintenant, élargissez le pied du pied droit et répétez le "triangle" à droite.

Pose charrue

Indications. La pose de yoga Halasan aidera à la courbure de la colonne vertébrale, à l'ostéochondrose, à améliorer la circulation sanguine, à stimuler la digestion. Parmi ses avantages, la lutte contre les dépôts graisseux sur le ventre et les hanches.

Caractéristiques d'exécution

1. En position couchée, gardez vos mains le long du corps, paumes sur le sol.
2. Jambes levées jusqu'à la poitrine.
3. Tout en soutenant le bassin avec vos mains, faites un «roulement» doux du corps en arrière, en essayant mentalement de toucher le sol avec vos orteils. Transférez le poids du corps vers les épaules et les omoplates, en aucun cas vers le cou.
4. Revenez lentement à la position de départ.

Pose de bougie

Indications. Sarvangasana est l'asana le plus important et le plus utile du yoga. Il est indiqué dans les cas d'asthme, de bronchite, de troubles digestifs, d'hémorroïdes, de varices et de problèmes menstruels. Stimule la glande thyroïde, élimine les effets du stress, soulage la fatigue, prévient l'insomnie.

Caractéristiques d'exécution

1. Prenez la position de départ de la pose de la charrue.
2. Soulevez vos jambes droites.
3. Ensuite, soulevez le bassin et, en soutenant le corps avec vos paumes (au niveau des omoplates), donnez au corps une position perpendiculaire au sol.
4. Temps de fixation corporelle de dix secondes à trois minutes.
5. Revenez lentement à la position de départ.

Bébé pose

Indications. Un exercice de yoga appelé Balasana est recommandé pour restaurer la souplesse des articulations du genou et de la hanche, pour une relaxation complète des muscles du dos. Peut être utilisé comme complément du yoga du matin pour les débutants.

Caractéristiques d'exécution

1. Asseyez-vous sur vos genoux, puis plus bas sur vos talons.
2. Prenant une profonde respiration, penchez-vous en avant. Abaissez votre tête et votre corps à vos genoux, "coller" à vos hanches avec votre ventre. Gardez le dos droit.
3. Étirez vos bras le long du corps avec vos paumes vers le haut.
4. Écoute ton souffle.
5. Pour sortir de la posture, levez la tête, puis redressez lentement votre dos.

Pose morte

Indications. La posture de Shavasan pour le calme, le repos et la détente se termine avec tous les exercices de yoga. Shavasana est capable de soulager complètement les tensions dans toutes les parties du corps.

Caractéristiques d'exécution

1. Il est effectué couché sur le dos. Les mains étendues le long du corps, paumes vers le haut.
2. Couvrez vos yeux, contractez tous vos muscles pendant cinq secondes.
3. Ensuite, détendez-vous le plus possible et suivez mentalement votre état, du front aux talons.
4. Écoute ton souffle. Restez à Shavasan pendant quatre à cinq minutes.
5. En position assise, ramenez le corps lentement.

Mudras - yoga pour les doigts

Le mudra, ou yoga pour les doigts, est un système de guérison basé sur la connexion réflexe des doigts avec certains organes. En d'autres termes, la main dans le yoga est un prototype de l'organisme entier. En tissant les doigts dans des combinaisons complexes (mudras), nous donnons des «ordres» de guérison à notre corps, redistribuant les ondes énergétiques. Selon le concept de yoga, lorsque les doigts sont tordus, l'énergie s'accumule, si les doigts sont redressés, l'énergie est libérée. Il y a aussi un effet sur les points biologiquement actifs. Le temps optimal pour les cours est de trois à 30 à 45 minutes (trois approches chacune).

Mudra “Sauver des vies”

Indications. Douleur ou malaise cardiaque, accompagné d'anxiété, de troubles du rythme cardiaque, de crise cardiaque.

Caractéristiques d'exécution

1. Placez l'index plié sur la base du pouce.
2. Connectez les bouts de trois doigts: le milieu, l'anneau et le pouce.
3. Laissez le petit doigt qui dépasse.
4. Le yoga des doigts pour le cœur est effectué à deux mains jusqu'à ce que l'état se stabilise.

Mudra "Compréhension"

Indications. Rhume, maux de gorge, toux, nez qui coule, sinusite. Mudra stimule les fonctions de protection du corps, améliore considérablement l'immunité, accélère le temps de guérison.

Caractéristiques d'exécution

1. Combinez les paumes des deux mains.
2. Interlock vos doigts.
3. Écartez le pouce de l'une des mains.
4. Entourez-le avec le pouce et l'index de l'autre main.
5. Faites la combinaison sans tension dans les mains.

Le mudra de la vie

Indications. Fatigue excessive, épuisement, troubles de la vision, fatigue oculaire importante. Outre le fait que ce mudra est très bénéfique pour les yeux, il aide à lutter contre la somnolence, rien de plus grave que la caféine.

Caractéristiques d'exécution

1. Connectez les coussinets de la bague, le pouce et le petit doigt.
2. Milieu et index - rester droit, plié.
3. Ne contractez pas les muscles de vos bras pendant cet exercice.

La plupart des gens à la mention du yoga tirent de leur imagination un ascète maigre assis immobile sur le sol dans une position de lotus. Même si vous êtes un de ceux qui perçoivent le yoga avec méfiance, essayez de laisser de côté l’aspect mystique et unilatéral de cette pratique. Essayez d'apprendre des exercices de yoga pour les débutants, à la maison, il est tout à fait possible de faire. Vous comprendrez alors qu'avec l'aide du yoga, tout le monde peut atteindre un état de complète harmonie avec lui-même et avec le monde qui l'entoure. Ne vous attendez pas à des "dividendes" instantanés du yoga. Comprendre les avantages viendra avec le temps.