Pilates pour débutants: de quoi s'agit-il et comment le faire à la maison

L’auteur de la gymnastique, l’Allemand Joseph Pilates, a créé un système unique d’exercices visant à renforcer tous les groupes musculaires et systèmes du corps, à développer harmonieusement le corps et à renforcer la fermeté de l’esprit. Joseph a testé les exercices sur lui-même. Et pour la première fois, il appliqua le système à d’autres peuples de la Première Guerre mondiale - pour la réhabilitation de soldats anglais blessés. Et cette expérience a été très réussie - la restauration a été beaucoup plus efficace. Joseph a même imaginé des simulateurs spéciaux pour les patients alités. La légende dit que même les soldats à qui de tels médecins n'avaient pas donné de telles prévisions se mettraient sur leurs pieds.

De plus, la gloire de la gymnastique était déjà devant le créateur. En 1926, il émigre d'Allemagne aux États-Unis, où il ouvre son premier studio de Pilates à New York. Le système a rapidement gagné en popularité et des milliers d'étudiants continuent son travail à ce jour. Le nombre d’adhérents à la Pilates est de plusieurs millions et les exercices ne perdent pas leur pertinence.

Philosophie et principes

Dans quel genre de monde vivons-nous? Courir sans fin, stress, route monotone «domicile-travail», s'occuper des enfants - il n'y a absolument aucun moyen de s'arrêter, de regarder autour de soi, de se regarder ... Mais sans harmonie intérieure, il est impossible de ressentir le bonheur - c'est ce que croyait Joseph Pilates. Connaître son propre "moi", sa capacité à comprendre et à contrôler son corps, et à avoir l'esprit tranquille, telle est la philosophie principale de la méthode Pilates. Il existe un parallèle avec le yoga, ce qui n’est pas surprenant, car c’est sur les pratiques indiennes que Joseph était fondé, créant son propre système, et que certains exercices de Pilates découlent directement du yoga asanas.

Pour obtenir un effet de guérison prononcé dans les classes, vous devez connaître les neuf principes fondamentaux du système.

1. Douceur. Les secousses aiguës sont inacceptables dans le Pilates. Tous les mouvements sont lents et les exercices s'écoulent sans heurts, de sorte que la probabilité de blessure est presque nulle. Et c'est l'un des principaux avantages du système.
2. La concentration. Il est important de laisser aller ce qui se passe autour de vous et de se concentrer sur ce que vous faites. Vous devriez sentir le travail de chaque muscle et ne penser qu'à cela.
3. Isolement. C'est-à-dire qu'au moment de l'exercice, seuls les muscles qui y participent devraient fonctionner - tous les autres devraient être détendus.
4. Centrage. Dès la première seconde de l'entraînement, vous rentrez votre estomac et contractez les muscles de la presse - dans cet état, cela devra être jusqu'à la fin de la séance. Peu importe l'exercice que vous effectuez, vos abdominaux et vos muscles du dos travaillent toujours, sans vous détendre pendant une minute. Le centre de votre corps semble être tiré dans un corset musculaire invisible.
5. Le souffle. Respirez le diaphragme sans relâcher votre abdomen. Lorsque vous inspirez, le thorax diverge, le diaphragme se lève, lorsque vous expirez, il tombe. Vous n'avez pas besoin de respirer exagérément, profondément, lentement ou souvent, mais ne respirez pas superficiellement. Le rythme et la profondeur de la respiration doivent être confortables et fournir un apport suffisant en oxygène. Inspirez le calme par le nez. L'expiration est tout aussi calme, par la bouche, les lèvres sont légèrement pliées dans un tube. Les épaules redressées, le dos droit.
6. Contrôle. Tout au long de l'entraînement, vous devez surveiller chaque seconde l'exactitude des exercices, la tension et la relaxation musculaire, la respiration et les abdominaux.
7. Graduelle. Ne cherchez pas à accélérer le résultat par une augmentation rapide de la charge. Indépendamment de votre forme physique, commencez par les exercices les plus simples. Vous comprendrez à quel point vos muscles profonds sont faibles, car auparavant ils n'étaient pas impliqués. Il ne faut augmenter la charge que lorsque ce déséquilibre est éliminé.
8. La coordination. Malgré la facilité apparente des exercices, il est assez difficile de les exécuter correctement au début - votre corps vacillera, votre dos "basculera" dans différentes directions et se pliera, et bouger vos membres simultanément semblera une tâche impossible. Au fil du temps, vous apprendrez à équilibrer et à améliorer votre coordination.
9. La régularité. Toute formation est efficace uniquement avec un exercice régulier. Si les classes sont de nature épisodique, ne vous attendez pas à un résultat notable.

Public cible

C'est une erreur de penser que le Pilates est une formation purement féminine. Très probablement, cette opinion est venue du fait que la plupart des hommes (si la santé le permet) cherchent à atteindre le terrain idéal et à développer leurs muscles, ils préfèrent donc "tirer le fer" au gymnase. Le Pilates n'est pas un sport de pouvoir et il est impossible d'augmenter sa masse musculaire. Mais comment se réhabiliter après des blessures et des problèmes de colonne vertébrale, il sera indispensable pour les hommes et les femmes. Laissez-nous examiner plus en détail à qui et comment les exercices dans le système Pilates seront utiles.

• Personnes âgées. L’âge n’est pas un obstacle aux cours, mais une consultation obligatoire avec un médecin est requise. Montrer des exercices aux personnes âgées pour renforcer leur dos et maintenir leur tonus musculaire et leur bonne humeur.
• Les femmes. Les exercices renforcent le plancher pelvien, le bas du dos et les muscles abdominaux. Et ceci est directement lié à l'état du système reproducteur féminin: un afflux de sang est fourni, la position des organes dans le petit bassin est nivelée et l'élasticité et la force des ligaments sont améliorées. Le pilates peut également être pratiqué pendant la grossesse. Pour cela, il existe des séries d'exercices spéciaux qui permettent à la femme de porter et de donner naissance à un enfant, tout en ne perdant pas, mais améliorant même sa condition physique.
• Personnes blessées. En tant que système de rééducation, le Pilates s’est révélé être le meilleur. L'exercice aide à maintenir le tonus musculaire, renforce les abdominaux, le dos, fournit de l'oxygène au corps, améliore la circulation sanguine même avec une amplitude de mouvement minimale et un petit nombre de répétitions. Une telle charge ne sera pas excessive pour un organisme affaibli, et le bénéfice sera précieux.
• Les gens qui ont mal au dos et aux articulations. Il est généralement difficile pour ces personnes de choisir un sport, car elles sont contre-indiquées dans la charge des articulations et de la colonne vertébrale. Les exercices de Pilates sont effectués sur le sol et la fluidité des mouvements garantit des classes non invasives. Dans le même temps, les muscles du dos sont renforcés, un cadre solide est créé pour soutenir la colonne vertébrale. La souplesse et la mobilité des articulations s'améliorent, le syndrome douloureux diminue, la rigidité des mouvements passe. Les classes pour ostéochondrose, altération de la posture, arthrite, arthrose, hernie vertébrale sont présentées.
• Les enfants. Les cours de groupe en Pilates sont malheureusement rares. Mais les exercices sont utiles pour les bébés faibles et douloureux, les enfants à faible immunité. Pour les écoliers - excellente prévention de la scoliose. Mais une colonne vertébrale en bonne santé est la base d'une vie saine.

Contre-indications

Le système a aussi des inconvénients. Avant de commencer votre entraînement, lisez les contre-indications:

• toute condition menaçante pendant la grossesse;
• période postopératoire;
• obésité élevée;
• maladies infectieuses aiguës;
• exacerbation de maladies chroniques de tous les organes;
• la présence de processus inflammatoires;
• maladie cardiaque
• troubles mentaux.

Activités à la maison

Tous les exercices sur Internet ne conviennent pas à un débutant. Comment naviguer ici? La formation Pilates est divisée en trois groupes en fonction de leur degré de difficulté.

1. Sur le sol. Les complexes pour débutants consistent en un petit nombre d'exercices simples effectués au sol. Une telle formation ne nécessite aucun équipement supplémentaire - vous n'avez besoin que d'un tapis spécial.
2. Avec inventaire. Ici, l'entraînement est déjà effectué avec fitball, un anneau isotonique, une plate-forme d'équilibrage, des rouleaux de massage (également appelés cylindres ou rouleaux), des arches (correcteur de colonne vertébrale). Ces dispositifs vous permettent d’accroître la charge sur certains groupes musculaires (hanches, bras, fesses), d’augmenter la résistance, d’affiner la coordination des mouvements.
3. Sur simulateurs. Il existe des simulateurs spéciaux pour la pratique du Pilates - ce sont des mécanismes complexes avec des bandes élastiques, des supports, des ressorts, une plate-forme mobile. Ils viennent dans différentes tailles et complexité, mais sont tous conçus pour la formation des utilisateurs "avancés".

Réchauffer

N'oubliez pas que toute formation doit commencer par un échauffement. Avant la charge principale, il est nécessaire de réchauffer les muscles et les ligaments, d'augmenter légèrement le pouls, d'augmenter la circulation sanguine. Les huit exercices standard suivants qui réchauffent le corps sont parfaits pour un échauffement.

Exercices d'échauffement

1. Tourne la tête dans différentes directions et mouvements circulaires.
2. Lever les épaules, se rétracter, mélanger les omoplates.
3. Mouvements circulaires des bras du coude et de l'épaule.
4. Incline le logement en avant, latéralement, en arrière.
5. Le corps tourne.
6. Mouvement circulaire du bassin.
7. La jambe en alternance soulève debout.
8. Mouvement circulaire avec les genoux dans les deux sens.

Étirement

Il est logique de compléter toute série d'exercices avec au moins un étirement musculaire élémentaire. Pour les débutants, la prochaine série de sept exercices standard est appropriée.

Exercices d'étirement

1. Tenez-vous droit et essayez d'étirer votre cou en avant et sur les côtés.
2. En position debout, essayez de lever les mains au sol.
3. Debout à quatre pattes, pliez votre dossier comme un chat et penchez-vous le plus loin possible.
4. Assis en turc, penchez-vous et étirez les muscles latéraux.
5. Assis sur le sol, écartez vos jambes aussi loin que vous le pouvez et essayez d’atteindre le sol avec votre poitrine.
6. De la position précédente, penchez-vous vers chaque jambe en essayant d’atteindre le genou avec la poitrine.
7. Et enfin, prenez la pose de l’enfant: asseyez-vous sur vos talons, tirez vos mains vers l’avant et vos aisselles au sol. Respirez profondément, sentez la table vertébrale s'étirer et les muscles de votre dos se détendre.

Complexe pour débutants

Il est préférable de faire plusieurs exercices de base. Et déjà, lorsque vous apprenez les bases, vous pouvez diversifier et compliquer la formation. Essayez de commencer avec les huit exercices suivants.

1. Agitant les mains ("Cent"). Allongez-vous sur le dos Levez les jambes: les hanches sont perpendiculaires au sol, les mollets sont parallèles. Tirez votre ventre à la colonne vertébrale et ne vous détendez pas jusqu'à la fin de l'exercice. Soulevez vos épaules. Les paumes atteignent les talons. Balancez vos mains (15-20 cm) et abaissez-vous à nouveau pour être parallèles. Effectuez dix de ces «swings» - il s’agit d’un cycle. Il serait idéal de terminer dix cycles, puis vous aurez 100 mains qui s'agitent, donc l'exercice a été appelé "Cent". Il suffit aux débutants de compléter cinq cycles.
2. Trace un cercle. Allongez-vous sur le dos, pliez une jambe, ce sera un soutien. Écartez vos bras perpendiculairement au corps. L'estomac tend vers la colonne vertébrale, le bas du dos est collé au tapis - ne vous détendez pas avant la fin de l'exercice. L'autre jambe tend vers le plafond. Commencez avec votre orteil pour dessiner le cercle le plus large possible. Le bassin et la jambe d'appui sont immobiles. Maintenant, tracez des cercles dans la direction opposée. Faites trois cercles dans chaque direction - c’est un cycle. Pour les débutants, il suffit d'effectuer trois à cinq cycles sur chaque jambe.
3. Soulever le boîtier à la main. Allongez-vous sur le dos: les bras tendus sont tendus jusqu'au plafond, tirez les chaussettes vers vous. Tirez dans votre estomac, maintenez votre bas du dos. Commencez à soulever le corps, les bras en avant. Levez-vous lentement, littéralement sur la vertèbre, en vous déchirant le dos. Les jambes restent droites. La position extrême consiste à toucher les chaussettes avec les doigts et à incliner le plus possible le corps. Et aussi commencer à couler lentement. Pour commencer, cinq répétitions de l'exercice suffiront.
4. Haut du dos. Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes, les pieds au sol. Les mains se trouvent le long du corps. Tirez dans votre estomac, maintenez votre bas du dos. En expirant, soulevez le haut du dos (seules les épaules, le corps reste étendu), les paumes glissent sur le tapis en avant. Tenir au point maximum et sur l'inspiration commencent à revenir. Cinq à sept répétitions de l'exercice suffisent.
5. Jambe soulève. Allongez-vous sur le tapis, levez les épaules. Verrouillez vos jambes sur le sol. Tirez dans votre estomac. Pliez une jambe et, en tenant vos mains sur le tibia, commencez à tirer le genou vers le visage. Baisse ton pied Effectuer cinq levées de chaque jambe.
6. Soulever le boîtier sans l'aide des mains. Le dos repose sur le tapis, le ventre est rentré, le bas du dos est pressé. Paumes sous la nuque. Commencez à soulever le corps: le dos est droit, ne vous arrachez pas les jambes du sol. Le point extrême est quand les épaules regardent clairement au plafond. Il n'est pas nécessaire de se "glisser" avec les mains, mais aussi de "flop" sur le tapis. Au début, cela semblera être une tâche impossible - essayez de plier les genoux, ce sera plus facile. Effectuez l'exercice trois fois.
7. Des épines sur la colonne vertébrale. Asseyez-vous, placez vos genoux contre votre poitrine et tenez bien vos jambes avec vos mains. Rouler vers les vertèbres cervicales et le dos. Prenez votre temps, sentez chacune de vos vertèbres. Roulez cinq fois.
8. "Le bateau." Allonge-toi sur le ventre. Soulevez vos épaules. Tout en inspirant, tirez les bras tendus vers l'avant, tout en expirant - par les côtés, placez-les derrière votre dos et étirez-vous en arrière, soulevant encore plus le corps. Avance les mains. Attention, ne pas picorer le sol. Ceci est une répétition. Vous devez faire au moins cinq répétitions de l'exercice.

Exercices minceur

Bien entendu, l’efficacité de la méthode Pilates pour la perte de poids à la maison diffère de l’efficacité de la formation en salle de sport. Contrairement aux cours en groupe, où l’entraîneur maîtrise la technique des exercices et ne vous permet pas de vous détendre, vous prenez la responsabilité des devoirs. C'est là que réside le principal problème: «personne n'est au-dessus de l'âme», il n'y a pas de moment de rivalité avec des «amis dans le malheur», et il est tenté de s'apitoyer sur lui-même et de faire semblant.

Si vous envisagez de faire de la gymnastique uniquement pour perdre du poids, si vous ne comprenez pas les principes et si vous n'acceptez pas la philosophie Pilates, alors probablement vous échouerez. Après tout, la consommation de calories y est faible, même avec un entraînement intensif - une moyenne de 250 kcal par heure.Et si vous ne vous concentrez pas sur les exercices et ne maîtrisez pas la technique, considérez que vous ne faites que vous allonger inutilement sur le tapis - vous n’obtiendrez pas l’effet de perdre du poids. Un système simple de Pilates pour perdre du poids comprend sept exercices. N'oubliez pas que vous devez commencer par un échauffement.

1. Agitant les mains ("Cent"). La technique d'exécution est décrite dans le complexe de base. S'efforcer de faire tous les 100 balançoires.
2. Soulever le boîtier à la main. La technique d'exécution est décrite dans le complexe de base. Vous devez faire dix répétitions.
3. Relever les jambes derrière la tête. Allongez-vous sur le dos, contractez le ventre, pliez les jambes: les hanches sont perpendiculaires et les mollets sont parallèles au sol. Redressez vos jambes avec un angle obtus par rapport au torse - c’est la posture originale. Lorsque vous inspirez, commencez à lever les jambes. Point extrême - les pieds sont enroulés derrière la tête, les jambes droites parallèles au corps. Au point extrême, écartez un peu vos jambes, chaussettes sur vous-même. En expirant, baissez votre position de départ en rapprochant vos pieds. Vous devez faire six répétitions de l'exercice.
4. Trace un cercle. La technique d'exécution est décrite dans le complexe de base. Seule une jambe qui ne travaille pas doit rester étendue sur le sol. Cinq à six répétitions de l'exercice.
5. Des épines sur la colonne vertébrale. La technique d'exécution est décrite dans le complexe de base. Roulez dix fois. N'oubliez pas de rétracter votre estomac.
6. Soulève la jambe. La technique d'exécution est décrite dans le complexe de base. Effectuer dix répétitions.
7. Le livre Le dos est sur le tapis, les jambes sont surélevées: les hanches sont perpendiculaires et les mollets sont parallèles au sol. Tirez dans votre ventre, soulevez vos épaules et saisissez vos genoux avec vos paumes. Sur l'inspiration, vous devez vous ouvrir comme un livre: les bras tendus doivent être placés derrière la tête selon un angle obtus par rapport au corps et, parallèlement, les jambes redressées selon un angle obtus par rapport au corps. L'estomac est toujours aussi tendu que possible. Fixez-le à l'extrême et revenez à la position initiale: les épaules sont relevées, les paumes serrent les genoux. Il est important de ne pas se laisser tomber. Seulement dix répétitions de l'exercice.

Renforcer les jambes, le dos, les fesses

Tous les exercices décrits précédemment visaient à renforcer le corset musculaire. Ensuite, des exercices pour travailler les jambes, le dos et pour construire de belles fesses iront. Effectuer une série de cinq exercices. Enfin, faites des exercices d'étirement.

1. "Le bateau." La technique d'exécution est décrite dans le complexe de base. Vous devez faire dix répétitions.
2. Pieds pivotants Allongez-vous sur le côté droit, penchez-vous sur la main droite - le coude repose strictement sous l'épaule. Paume gauche devant vous. Tirez les jambes droites vers l'avant. Le dos ne "tombe pas". C'est la position de départ. Pendant que vous inspirez, tirez le pied de votre jambe gauche vers vous et menez votre jambe droite vers la tête aussi loin que possible. Légèrement "ressortez" et avancez le plus loin possible. La jambe ne "tombe" pas. En expirant, ramenez votre jambe tendue le plus loin possible tout en étirant l'orteil «comme une ballerine». Ceci est une répétition. Faites cinq répétitions de l'exercice pour chaque côté.
3. Rotation des jambes. Allongez-vous d'un côté, en mettant l'accent sur un bras plié (coude sous l'épaule). Soulevez légèrement la partie supérieure de votre jambe et commencez à dessiner des cercles avec votre orteil allongé: huit dans le sens des aiguilles d'une montre et huit dans la direction opposée. Répétez l'exercice de l'autre côté.
4. Levage simultané des bras et des jambes. Allonge-toi sur le ventre. Les membres sont allongés, comme des cordes, et légèrement surélevés au sol. Relevez vos épaules, tirez votre ventre vers la colonne vertébrale. Soulever un bras et la jambe opposée. Baisse le. Maintenant, lève ton autre main et l'autre jambe. Ceci est une répétition. Six répétitions est un cycle. Effectuer cinq à sept cycles d'exercice.
5. Soulevez le bassin avec les balançoires des jambes. Asseyez-vous: les jambes et les pieds sont étendus, le dos est droit, le ventre est dessiné. Placez vos mains sur votre dos afin que vos poignets soient sous vos épaules et vos paumes tournées vers l’avenir. Soulevez le bassin - le corps devrait se redresser dans une ligne claire. C'est la position de départ. Maintenant, soulevez une jambe aussi haut que possible (n'oubliez pas d'étirer les chaussettes) et abaissez-la. Le corps, comme une ficelle, le bassin ne "tombe" pas. Ceci est une répétition. Effectuer dix répétitions de l'exercice.

Si vous lisez les commentaires sur la méthode Pilates, faites bien attention à ce que l’effet de la perte de poids ait été obtenu lors de la révision du régime alimentaire dans le sens d’une réduction des calories. La vérité simple est encore une fois confirmée: sans déficit calorique, l'activité physique n'entraîne pas une réduction prononcée de la graisse corporelle. Par conséquent, pour ne pas perdre de temps en vain, commencez à perdre du poids «au réfrigérateur».

Les avis

J'allais au fitness, mais ensuite je suis passé au Pilates avec un ami pour compagnie. Au début, l'entraînement m'a semblé ennuyeux et lent comparé à la forme physique. Mais après un mois, j'ai commencé à aimer le Pilates. Après le travail, je vais aux cours et je constate que ces entraînements me calment et me permettent de bien me réchauffer sans trop travailler.

Pendant 3 mois d'entraînement, je n'ai pas eu une seule entorse, mais après chaque séance d'entraînement, je sens que tous les muscles sont impliqués. Je n'ai plus aucune raideur matinale et j'ai cessé de perturber l'ostéochondrose.

Olga Tarasenko, http://vashsport.com/chto-takoe-pilates/

Je fais du Pilates depuis 2 ans, dont les six derniers mois à la maison. Je ne parlerai pas de tous les avantages de la pratique du Pilates, je ne parlerai que des deux principaux que j’ai personnellement ressentis:

1. Mon dos a cessé de me faire mal! Auparavant, il ne s'agissait que d'un supplice: cela valait la peine de marcher ou de rester debout, le soir, j'avais mal au dos, même mentir était inconfortable. Après 3-4 mois de Pilates régulier, la douleur a disparu et je sais que le yoga aide beaucoup, mais pour moi, le Pilates est devenu le fond de ma vie.
2. L'estomac était serré, cette partie inférieure tenace, que même avec l'entraînement en force et cardio ne voulait pas quitter. Les flancs avaient disparu, les jambes remontées aussi, mais pour le ventre qui, après la césarienne, ne voulait pas partir complètement, surtout avec joie.

Je fais du sport deux fois par semaine pendant 45 minutes, mais cela suffit pour ressentir tous les avantages du Pilates. À la maison, j'utilise le plus souvent Tatyana Rogatin.

http://goodlooker.ru/pilates.html

Comme l’a dit notre entraîneur: «Si vous faites l’exercice et que c’est facile pour vous, vous le faites mal…» J’ai porté le poids sur le cardio et les cavaliers et j’ai tiré la peau sur le Pilates + douleurs au cou + au bas du dos ... tout était parti et le corps est devenu obéissant )

Invité http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/3967282/

J'ai commencé à faire du Pilates non pas pour perdre du poids, mais pour améliorer ma posture (j'étais constamment courbé à cause du travail). Maintenant que 4 mois se sont écoulés, je le fais tous les matins pendant une heure, d'abord du Pilates pour les débutants, puis du niveau moyen, maintenant j'essaie de progresser. J'ai perdu 4 kg, mais les volumes ont fortement baissé, en particulier les zones à problèmes d'estomac et de dos. Et bien sûr, il y a moins de seau))))) Alors, les filles, ALLEZ DE L'AVANT ...

Margarita http://www.stroineemvmeste.ru/blog/pilates-dlya-poxudeniya/215

Concentration totale sur une certaine partie du corps, absence de tout martyre, le mental est calme comme dans un assana en yoga. Les mouvements sont simples mais exigent douceur et performance. Le problème de la méthode Pilates pour les masses est probablement qu’il est difficile de détourner les affaires, par exemple, les enfants ne donneront pas à la maison, pendant la journée, le téléphone mobile tourmentera et l’accent mis sur les exercices demande beaucoup.

buveur http://doctorsforum.ru/viewtopic.php?f=178&t=1505