Kuinka pumpata pakarat kotona - vain 4 harjoitusta joustavaa puskua varten!

Jotta viidennestä pisteestäsi tulisi houkutteleva, anna sille vain 15 minuuttia päivässä. Harjoittele säännöllisesti, esimerkiksi päivittäin aamuisin. Virkistävä harjoitus sävyttää vartaloa ja kiristää lihaksia. Yllättäen pakarat lisäävät harjoitukset parantavat sydämen toimintaa, koska heidän suoritukseensa osallistuu suuri lihasryhmä.

Butt-harjoitukset

Tarjoamme tehokkaita harjoituksia pakaraan kotona. Ne tarjoavat koulutusta kolmelle lihastekerrokselle, jotka sijaitsevat ”viidennessä pisteessä”, poistavat selluliitin merkit ja kiristävät kuvaa.

Kävely paavin päällä

1. Istu lattialla, venytä jalat.
2. Kävele pakarat eteen ja taakse.
3. Tee niin paljon kuin pystyt.

mahi jalat

1. Menkää nelinpeli. Pidä toinen jalka lattian suuntaisena.
2. Vedä sukka ulos ja vedä se ylöspäin niin pitkälle kuin mahdollista.
3. Toista toisella jalalla.

Pakaran nosto

1. Makaa lattialla, vedä taipuneet jalat itseäsi kohti.
2. Nosta lantio, suorita jousiliikkeet: laske ja nosta sitä koskematta lattiaan.

pingviini

1. Istu tuolilla. Pidä jalkojen välissä iso pallo.
2. Purista sitä 30 sekunnin ajan.
3. Suorita 10 lähestymistapaa. Älä tee merkittäviä ponnisteluja alkuvaiheessa. Kun treenaat, purista palloa enemmän voimalla.

Nämä ovat perusharjoituksia pakaran nopeaan pumppaamiseen kotona. Suorittamalla ne, sinun on noudatettava seuraavia ehtoja.

Pakaranharjoituksen ominaisuudet

• Aloita pieni. Älä liioittele sitä luokkien ensimmäisinä päivinä. Harjoittamattomat lihakset reagoivat vain kipuun, mikä torjuu täysin halu työskennellä itsensä suhteen. Aloita harjojen tekeminen pakaran kasvattamiseksi 5-6 kertaa. Lisää harkintaan harjoitessasi.
• Katso vartaloasi. Pidä selkä ja vatsa tiukka. Korsetin muotoilu ja pitäminen parantavat harjoituksen tehokkuutta ja tarjoavat kotona paitsi joustavat pakarat, myös ihanteellisen asennon.
• Hengitä vapaasti. Hengityksen tulee olla yhdenmukaista harjoitteluvauhdin kanssa. Veren aktiivinen happeatoimitus, joka on mahdollista vain syvillä hengityksillä, antaa sinulle mahdollisuuden käsitellä tehokkaasti rasvakudosta. Oikean hengityksen ansiosta ymmärrät, kuinka pumpata pakarat kotona ja unohdat lantion rasvaniput.
• Syö oikein. Ammattiurheilijat tietävät, että liikunta ei riitä lihaksen rakentamiseen. Fyysinen aktiivisuus on yhdistettävä oikeaan ruokavalioon, joka koostuu suuresta määrästä proteiineja ja aminohappoja. Syö vähärasvaista lihaa, maitotuotteita, soijaa, vihanneksia ja hedelmiä, viljaa. Ne sisältävät kaiken mitä tarvitset lihaksen kasvuun. Päivittäisen proteiinin saannin peittämiseksi tulisi syödä päivässä 200 grammaa tuorejuustoa ja vähintään 150 grammaa lihaa.
• Siirrä aina kun mahdollista. Sen sijaan, että istuisit sohvalla illalla, lepää tunti illallisen jälkeen ja ota sitten ohitusköysi ja hyppää 15-20 minuuttia. Tämä harjoittelu, joka suoritetaan ”tapausten välillä”, kouluttaa jalat ja sydänlihakset täydellisesti. Mene viikonloppuisin pyöräillä ystävien tai perheen kanssa. Joten et anna rasvakudoksen asettua perseellesi ja pilata sen ulkonäköä.

Kuinka parantaa koulutuksen tehokkuutta

Esitetyt harjoitukset auttavat kehittämään yksilöllisen suunnitelman pakarojen pumppaamiseksi kotona.Meillä ei kuitenkaan aina ole kärsivällisyyttä odottaa muutama kuukausi, kunnes pappi saavuttaa halutun kimmoisuuden. Kompleksin tehostamiseksi sinun tulisi lisätä siihen kyykkyjä. Kunto-ohjattajien mukaan on vaikea löytää tehokkaampaa tapaa vaikuttaa tuulen lihaksiin.

kyykky

Kuntosali suosittelee barbell-kyykkyjä. Se on tehokas vaikuttamaan nelikorvon lihakseen, selän yläosaan. Merkittävän kuormituksen takia myös säären ja alaselän lihakset koulutetaan. Oikealla suorituksella voit käyttää jopa 85% kaikista kehon lihaksista. Mutta ovatko sellaiset aktiviteetit mahdollisia kotona?

Jos luu-nivelkudoksen sairauksia ei ole, voit tehdä kyykkyjä kuormalla kotona. Tähän sopivat käsipainot. Alkuvaiheen painon tulisi olla 1-2 kg. Myöhemmin voit ottaa 4 kiloa painoa.

Kuormitetut kyykky suoritetaan vatsan jännittyneillä lihaksilla ja litteällä selällä. Lievällä taivutuksella lihaksen venytys on mahdollista. Korkokengät on kiinnitettävä lattialle, ja ala-asennon polvien ei tulisi ylittää stop-linjaa.

Kiinnitä huomiota käsiisi

1. Vedä niitä eteenpäin käsipainoilla tasapainon ylläpitämiseksi - optimaalisesti harjoittelun ensimmäisinä päivinä.
2. Laita vyö kiinnittääksesi vakautuslihaksia.
3. Risti käsivartesi harteillasi - tällä tavalla lisäät kaikkien lihaksien kuormitusta vastapainon vähentymisen vuoksi, annat kehollesi sävyn.
4. Nosta kädet ylöspäin vahvistaaksesi ylemmän olkahihnaharjoittelua, ojentamalla selän lihaksia. Lisäksi harjoittelu kouluttaa sydäntä ja jalkoja.
5. Hanki kädet käsivarret pään takana, laita kyynärpät väliin - samalla kun harjoittelet pahoja ja lihaksia, jotka vastaavat ryöstämisestä.

Vinkumme auttavat sinua selvittämään, kuinka pumppaa tytön pakarat kotona. Ja valitse henkilökohtainen tehokkaan koulutuskokonaisuus!