Strækøvelser og fleksibilitet for begyndere - tip og komplekser til ben og ryg

Strækning eller strækning henviser til øvelser, der sigter mod at forbedre kroppens fleksibilitet. I moderne medicin er strækning til stede i et kompleks af rehabiliteringsprogrammer til gendannelse af kropsmobilitet efter kvæstelser. I professionel sport kræves strækning: det forhindrer traumatiske forstuvninger af leddbånd, senemuskler under store belastninger, og når de forekommer øger atletenes restitutionsgrad markant.

Funktioner og fordele ved strækning til piger

Absolut alle kan vælge deres eget sæt strækøvelser. I modsætning til selv den "dovne sport" ved nordisk vandring med pinde, hvor der er nogle begrænsninger for klasser, i dette tilfælde findes de simpelthen ikke. Du kan træne din krop, opnå en høj muskel tone og deres aktive mætning med ilt, når som helst, når som helst alder og i enhver fysisk form.

Det er kun nødvendigt at tage flere nuancer i betragtning, så træning og øvelser derhjemme om fleksibilitet og strækning ikke skader dig.

• Der er 2 typer strækninger: statisk og dynamisk. Den første involverer at udføre øvelser i en position med maksimal belastning på visse muskler. Den anden giver dig mulighed for at foretage skarpe bevægelser for at øge strækningen. I den første fase, i komplekset med øvelser for begyndere, er det kategorisk umuligt at øve dynamiske belastninger. Dette kan føre til strækning og brud på ledbånd og sener.
• Effekten af ​​klasser, du ser hurtigt: Mærk den øgede muskelstyrke, forbedrer trivsel på grund af en mere aktiv iltmætning i kroppen. Selv din hud vil friskes, og et par centimeter fedt forsvinder fra siderne. Men at sidde hurtigt på garnet med en uforberedt person fungerer ikke. Trådstrækøvelser giver resultater efter ca. 3 måneder.
• Du kan ikke strække dig fra en hviletilstand. Før hovedkomplekset er du nødt til at varme op musklerne godt: hoppe på et springtov, gør flere gynger med fødderne, og squat. Og først når du føler at blodet aktivt har "spillet i dine årer", skal du fortsætte.
• Du kan udføre muskelstrækningsøvelser når som helst på dagen. Men ifølge fitnesstræner ville det bedste øjeblik være aftenen. Efter arbejde kan simpel gymnastik slappe af og berolige dig.
• I løbet af klassen skal du kun føle spændinger i muskler og leddbånd, men ikke smerter! Intens skarp smerte indikerer kvæstelser, der ikke må tolereres. Gør alt glat og omhyggeligt og lyt til dine følelser.

Fod strækning

Gebyr for udvikling af fleksibilitet og strækning af benene vil hjælpe med at stramme hofter og underben, tone kalvene op, eliminere effekten af ​​sagging i bukserne. Det enkleste kompleks for begyndere inkluderer kun 4 øvelser.

Øvelse 1

1. Læns fremad med højre fod, omorganiser venstre. Venstre fods knæ skal hvile mod gulvet. Brug højre knæ eller gulv som håndledsstøtte.
2. Læn dig langsomt fremad. Når du begynder at føle spændingen i lårmusklene, skal du fryse og holde i denne position i mindst 30 sekunder.
3. Tag en dyb indånding, og prøv, når du udånder, igen at læne dig fremad så langt som muligt. Frys igen i 30 sekunder.
4. Når du er færdig, skal du skifte ben og prøve igen.

Øvelse 2

1. I samme position skal du hvile på knæet på venstre ben. Ret den rigtige helt ud. Lås dine hænder på gulvet.
2. Hold ryggen lige, vipp langsomt din overkropp fremad. Når du går ned så langt som muligt, skal du fryse i 30 sekunder.
3. Tag en åndedrag, mens du udånder, prøv at bøje dig endnu lavere. På dette tidspunkt skal du føle, at musklerne på bagsiden af ​​låret strækkes. Efter 30 sekunder vender du tilbage til startpositionen.
4. Gør det samme med det andet ben.

Øvelse 3

1. Lig med ryggen på gulvet, løft dit højre ben op og tag det lige over knæet med din højre hånd.
2. Slap af, tag en dyb indånding. Begynd langsomt med at trække benet mod dig, mens du udånder. Når du når "peak point", skal du forsinke 30 sekunder. Hold din fod perfekt lige.
3. Gentag øvelsen med venstre fod.

Øvelse 4

1. Når du sidder på gulvet, forbinder fødderne og hviler albuerne på knæene.
2. Læn dig fremad, skub langsomt albuerne på knæene. Du vil føle forlængelsen af ​​de indvendige muskler i lårene og lyskenbånd. Hold ryggen lige.
3. Frys i 30 sekunder ved maksimal spænding. Vend derefter tilbage til startpositionen og gentag øvelsen op til 5 gange.

Strækker sig bagpå

Mennesker med kroniske rygsmerter er godt opmærksomme på fordelene ved spinal stretching øvelser. Med deres regelmæssige implementering forsvinder smerten helt. Derudover øger øvelser til strækning af ryggen blodforsyningen til rygmarven og giver en aktiv tilførsel af ilt til hjernen. For kontoransatte, der bruger hele dagen på at arbejde på computeren, vil gymnastik være forebyggelse af osteochondrose i lænden.

Øvelse 1

1. Stå på fire, hold ryggen lige, se på gulvet.
2. Tag en dyb indånding, mens du udånder, bøj ​​ryggen så langt som muligt i en bue.
3. Hold i 15 sekunder, gentag mindst 10 gange.

Øvelse 2

1. Liggende på gulvet med ryggen, tryk skuldrene tæt mod den.
2. Kast dit højre ben bag din venstre ved at dreje torso i lændeområdet og uden at løfte skuldrene fra gulvet.
3. Hold i 30 sekunder, gentag med det andet ben.

Øvelse 3

1. Siddende på en stol, stræk armene frem og klem dine palmer ind i slottet.
2. Stræk dine arme intenst, hold din overkropp bevægelig.
3. Udfør 2 minutter.

Disse enkle strækøvelser og fleksibilitet for begyndere vil hjælpe dig med at føle dig bedre og give store sundhedsmæssige fordele.